Czy kiedykolwiek spojrzałeś na innych bywalców siłowni i zauważyłeś, że robią to na ławce tylko po to, by zobaczyć, jak ich nogi machają dookoła podczas ekscentrycznych i koncentrycznych wzorców ruchu?? To właśnie nazwalibyśmy szczęśliwymi stopami i jest to świetny sposób na utratę pozycji i produkcji energii podczas wyciskania na ławce.
Ten brak stabilnego pozycjonowania ma wpływ na rozwijanie mocnych punktów kontaktu. Punktem kontaktu są miejsca na ciele, które mają bezpośredni kontakt z ławką i sztangą - a dla entuzjastów sprawności fizycznej, którzy regularnie wyciskają na ławce - należy nieustannie starać się utrzymać i poprawić te punkty.
Punkty kontaktu poprawiają stabilność i ułożenie ciała na ławce, co jest kluczowe dla sukcesu. Siłę można lepiej przesunąć ze stabilnej podstawy, więc jeśli górna część pleców, tyłek lub nogi aktywnie poruszają się podczas wyciskania na ławce, pozostawiasz siłę i produkcję energii na stole. W tym artykule omówimy pięć punktów kontaktowych, nad którymi zawodnik rekreacyjny powinien aktywnie pracować, aby je poprawić.
Uwaga autora: Ten artykuł jest przeznaczony dla ciężarowców rekreacyjnych, a nie wyczynowych. Jeśli będziesz konkurować, to Twoja forma i punkty kontaktowe będą nieco różni się ze względu na optymalizację dźwigni, więc te ogólne wytyczne mogą ograniczać Twój potencjał i sport!
Punkty kontaktu definiuje się jako obszary na ciele, które mają bezpośredni kontakt z ławką i sztangą. Zasadniczo to części ciała mają bezpośredni kontakt ze sprzętem używanym do ćwiczenia.
W przypadku sportowców rekreacyjnych istnieje pięć punktów kontaktu, o których warto pamiętać podczas wyciskania na ławce. Te punkty kontaktowe obejmują:
Przydatne wskazówki: Chwyć podłogę i przykręć nóżki do podłogi.
Stopy mają kluczowe znaczenie dla silnego nacisku, ponieważ przyczyniają się do napędu nóg, który jest głównym czynnikiem produkcji energii poza klatką piersiową. W przypadku podnośników rekreacyjnych płaskie stopy są na ogół najlepszym rozwiązaniem, aby zapewnić, że utrzymają ten punkt kontaktu bez żadnych problemów.
Jeśli stopy są zbyt daleko lub zbyt głęboko do wewnątrz, istnieje większe prawdopodobieństwo, że stracą kontakt z podłożem. Kąt zgięcia 70-90 stopni w kolanie z pewnymi odchyleniami pozwoli większości ciężarowców na utrzymanie silnej pozycji ze stopami i podłożem.
Przydatne wskazówki: Napnij pośladki i lekko dociśnij je do ławki.
Pośladki powinny utrzymywać kontakt z ławką podczas całego ruchu. Napinaj pośladki podczas ekscentrycznego obciążenia, a następnie utrzymuj ten skurcz przez koncentryczny (część ściskająca). Jeśli biodra wystrzeliwują z ławki, jest to znak rozpoznawczy, że pośladki i biodra nie są skurczone i zakotwiczone.
W przypadku luźnych bioder, które strzelają w górę, skup się na stopach i sposobie ich zakotwiczenia, a następnie zwróć uwagę na skurcz pośladków. Wypróbuj stopy pod różnymi kątami i zobacz, czy nie sprzyja to lepszemu pozycjonowaniu. Odchyl je, przynieś i chwyć podłogę itp., i porównaj, co jest najlepsze.
Przydatne wskazówki: Włożyć łuski do tylnych kieszeni.
Górna część pleców jest prawdopodobnie najważniejszym punktem kontaktu z tej listy, aby przybić każdego powtórzenia. Jeśli plecy są „płaskie” na ławce, pozbawione napięcia, oznacza to, że tracisz zdolność przekształcania obciążenia ekscentrycznego na moc koncentryczną. Tak więc, tworząc silną pozycję przypominającą półkę z górną częścią pleców, będziesz znacznie bardziej zestrojony z wykorzystaniem cyklu rozciągania i skracania górnej części ciała.
Podczas wyciskania górna część pleców powinna pozostać napięta i upakowana. Jeśli sięgasz i przeciągasz się w górnej części ruchu, stracisz tę cenną podstawę kontaktu. Jeśli tak jest podczas Twojej ławki, spróbuj zmienić sposób myślenia z sięgania z ciężarem na naciskanie i blokowanie.
Przydatne wskazówki: Utrzymuj lekki kontakt na ławce.
W przypadku wyczynowych trójboistów głowa może oderwać się od ławki, ale w przypadku sportowców rekreacyjnych dobrym pomysłem jest utrzymanie kontaktu z ławką. Jeśli głowa unosi się w ekscentryce i wydaje się to naturalne, to jednak kontynuuj, jeśli tak się stanie tylko z pewnym natężeniem, warto zbadać „dlaczego” za tym.
Przydatne wskazówki: Zegnij batonik i pozwól mu usiąść w mięsie rąk.
W przypadku ciężarowców rekreacyjnych (i sportowców wyczynowych, jeśli o to chodzi), ręce powinien mieć pełny kontakt ze sztangą, a.k.a kciuki będą owinięte. Ogólnie rzecz biorąc, będzie to bezpieczniejszy zakład niż chodzenie bez kłopotów i używanie samobójczego uścisku, co powinno być pilną umiejętnością zarezerwowaną dla zaawansowanych sportowców, którzy mają duże doświadczenie pod barem.
Celem powinna być optymalizacja powierzchni dłoni podczas pracy nad tym punktem kontaktu. Ogólnie rzecz biorąc, wskazówki zginające sztabkę i pozwalające jej usiąść w mięsie rąk będą świetnym punktem wyjścia do upewnienia się, że jak najlepiej wykorzystasz ten punkt kontaktu.
Każde ćwiczenie na siłowni ma punkty kontaktowe, a zrozumienie, jak prawidłowo z nich korzystać, jest idealne dla każdego, kto stara się zmaksymalizować swój potencjał w podnoszeniu. Szczególnie w przypadku wyciskania na ławce istnieje pięć głównych punktów kontaktu, o których zawodnik rekreacyjny powinien pamiętać, próbując zoptymalizować swój potencjał i wyostrzyć swoje umiejętności.
Pomyśl o punktach kontaktowych jak o łańcuchu. Jeśli jeden jest wyłączony, istnieje łącze, które w nieskończoność spowoduje do pewnego stopnia awarię. Mocna prasa zaczyna się od stabilnej podstawy.
Jeszcze bez komentarzy