Jest jedna zasada treningu, która zawsze mi odpowiada. Nie jest to taki, który lubię często stosować, ponieważ jest sprzeczny z tym, co lubię robić na siłowni. Mimo to, nigdy nie przestaje zapewniać mi szybkiego przyrostu masy mięśniowej w ciągu dwóch do trzech tygodni.
Nazywam to treningiem przeciwstawnym. To proste: robię wszystko odwrotnie niż zwykle. Więc zamiast używać moich zasad jak chleb i masło dla rozmiaru i siły - trening pod kątem wydajności, kilka dużych ćwiczeń, dużo serii, małe powtórzenia, duże ciężary, wysoka częstotliwość - odwracam rzeczy: trening na pompę, więcej ćwiczeń, mniej serii , wyższe powtórzenia, umiarkowane ciężary i mniejsza częstotliwość. I nigdy nie przestaje działać.
Po pierwsze, dostarcza mojemu ciału nowego bodźca, który sam w sobie przyniesie pewne korzyści. Wykorzystuje również inną ścieżkę fizjologiczną do stymulowania przerostu.
Przeanalizujmy moje zasady i porównajmy je z moimi tygodniami treningu przeciwnego:
Nastąpi wzrost wydajności i wyglądu. Oznacza to wykonywanie dość dużej liczby serii (6-12) na ćwiczenie przy niewielkiej liczbie powtórzeń (1-5). Styl podnoszenia polega na próbie podniesienia ciężaru tak szybko, jak to możliwe, niezależnie od wagi (przyspieszenie kompensacyjne), pozwalając obciążeniu dyktować prędkość powtórzeń.
Nacisk kładziony jest na pełne wyprostowanie, takie jak wyciskanie każdego powtórzenia, aż łokcie / nogi są zablokowane lub wykonywanie podciągnięć z pozycji pełnego martwego zawieszenia. Głównym celem jest podniesienie jak największego ciężaru przez określoną liczbę powtórzeń lub gwałtowne podniesienie umiarkowanego ciężaru.
Stwórz największą możliwą pompę w zalecanym zakresie powtórzeń, aby wciągnąć składniki odżywcze do mięśni i pobudzić wzrost. Oznacza to wykonanie dość dużej liczby powtórzeń (12-25) w serii przy małej liczbie serii na ćwiczenie (2-4).
Styl podnoszenia polega na próbie, aby lekki ciężar stał się twardy, podnosząc ciężar pod kontrolą, jednocześnie mocno napinając docelowy mięsień podczas powtórzenia. Kluczem jest wykorzystanie zakresu ruchu, który pozwala utrzymać napięcie w docelowym mięśniu. Na przykład podczas wyciskania i przysiadów mięśnie tracą napięcie, gdy blokujesz ręce lub nogi. Chcemy tego uniknąć, więc zatrzymaj się tuż przed zablokowaniem.
Aby osiągnąć maksymalną wydajność na podstawowym podnoszeniu, musisz zainwestować większość swojej energii w jego trening. Wykonanie dużej liczby serii (6-12) na jednym wyciągu sprawi, że będziesz bardziej wydajny technicznie - umożliwiając użycie większej wagi - a docelowe włókna mięśniowe otrzymają większą stymulację, ponieważ są narażone na wielokrotne wysiłki.
Chociaż dopuszczalne są pewne warianty ćwiczeń (zmiana zakresu ruchu, użycie łańcuchów lub pasków), podstawowy wzorzec ruchu nie powinien się zmieniać, jeśli chcesz uzyskać maksymalne przeniesienie siły.
Spójrz na elitarnych sportowców olimpijskich. Używają bardzo niewielu ćwiczeń pomocniczych, trzymania się szarpnięć, czyszczenia i szarpnięć oraz przysiadów. Kiedy obejmują prace pomocnicze, są to głównie te same podnoszenie, ale z innym zakresem ruchu, na przykład wyrywaniem lub czyszczeniem bloków. To samo można powiedzieć o czołowych ciężarowcach z Europy Wschodniej w IPF, którzy wykonują ławkę, przysiady i martwy ciąg, nie robiąc nic innego.
Poszukując maksymalnej pompy, korzystaj z szerszej gamy ćwiczeń. Zwykle po trzech lub czterech seriach tego samego ćwiczenia osiągasz punkt, w którym więcej serii tego samego ruchu nie zwiększy już pompy. Jednak przejście na inne ćwiczenie dla tej samej grupy mięśni może przyspieszyć.
Korzystanie z większej liczby ćwiczeń (3-5) na grupę mięśni przy mniejszej liczbie serii (2-4 na ćwiczenie) spowoduje pompowanie większej ilości bogatej w składniki odżywcze krwi do mięśni, jednocześnie uderzając w maksymalną liczbę włókien, z których oba przyczyniają się do solidnego wzrostu bodziec. Chociaż nadal chcesz trzymać się ćwiczeń wielostawowych, w tym kilka różnych kątów lub wariacji, pomoże tylko zmaksymalizować rekrutację włókien.
Na przykład, podczas ćwiczeń wyciskających możesz użyć kilku form wyciskania: płaska ławka, bliski chwyt, ławka do spadku, ławka skośna, wyciskanie wojskowe, ławka z odwróconym chwytem lub dipy.
Wzmocnienie się pod wieloma kątami to dobry sposób na zwiększenie potencjału na głównym boju, nawet jeśli transfer jest niski. Pomaga również w budowaniu mięśni, które można później wykorzystać do wzmocnienia się podczas głównego ćwiczenia. Dobrym przykładem są ciężarowcy z Westside, którzy używają ćwiczeń wspomagających, które różnią się od wyczynów sportowych na co najmniej 80% ich objętości treningowej.
Aby uzyskać maksymalną wydajność, najważniejsza jest częstotliwość. Im więcej ćwiczysz ruch, tym bardziej będziesz skuteczny. Najlepsi sportowcy na świecie często trenują swoje umiejętności, a umiejętność podnoszenia dużych ciężarów to umiejętność motoryczna. Wymaga opanowania techniki, koordynacji międzymięśniowej oraz optymalnej rekrutacji i synchronizacji włókien.
Elitarni sportowcy olimpijscy będą szarpać, czyścić i szarpać codziennie, czasami dwa razy dziennie, aby stać się mistrzami w swoich podnoszeniach. W przypadku podstawowych ćwiczeń siłowych optymalna jest częstotliwość trzech razy w tygodniu.
Trenerzy siłowi robią to ze swoimi sportowcami od lat 50. i 60., a dzięki nowoczesnym postępom w suplementacji wydajności, takim jak Plazma ™ i MAG-10®, możesz podnieść częstotliwość jeszcze bardziej.
Jeśli Twoim celem jest jak największa pompa, zbyt częsty trening mięśni może Cię zranić. Po pierwsze, trening mięśni rzadziej sprawia, że jest bardziej responsywny. Jeśli nie będę trenować bezpośrednio bicepsów przez kilka tygodni, kiedy w końcu ich uderzę, będą pompowani jak szaleni przy bardzo małej pracy. Jeśli jednak trenuję je zbyt często, otrzymuję mniej imponującą pompkę, a jej uzyskanie wymaga więcej pracy.
Ponadto, aby osiągnąć maksymalną pompę, musimy wykonać dość dużą ilość pracy. Oczywiście głośność i częstotliwość są przeciwieństwami - jeśli głośność rośnie, częstotliwość musi spaść. Kulturyści z doświadczenia przekonali się, że podczas treningu na pompę idealny jest trening każdej grupy mięśni raz lub dwa razy w tygodniu.
Strzelając w celu uzyskania maksymalnej wydajności podnoszenia, sesję należy rozpocząć od pracy wybuchowej i podnoszenia ciężarów. Oba są bardziej obciążające dla ośrodkowego układu nerwowego i lepiej zrobione, gdy są świeże.
Co więcej, obie formy liftingu wzmocnią układ nerwowy, a praca przerostowa na wzmocnionym układzie nerwowym pomoże w rekrutacji szybkokurczliwych włókien. Ponieważ są to włókna bardziej podatne na wzrost, stymulujesz większą masę mięśniową.
Podnoszenie ciężarów to tylko narzędzie do wytworzenia mechanicznego bodźca dla włókien mięśniowych. Jeśli „wstępnie załadujesz” mięśnie bogatą w składniki odżywcze krwią, wykonując pracę pompy przed cięższej pracy, uzyskasz optymalne środowisko anaboliczne do stymulowania wzrostu.
Nawet jeśli wydajność na cięższych zestawach jest utrudniona z powodu pompy i zmęczenia, nie ma to większego znaczenia, ponieważ nadal będzie maksymalny bodziec mechaniczny na włóknach. A ponieważ czynniki wzrostu i składniki odżywcze będą już obecne w mięśniach, proces budowy mięśni rozpocznie się wcześniej.
Trening wydajnościowy wymaga czegoś, co nazywa się wydolnością siłową - umiejętnością powtarzania dużego wysiłku przy minimalnym odpoczynku przez dłuższy czas. Krótko mówiąc, bądź niezniszczalny podczas podnoszenia dużych ciężarów.
Dlatego trenując, aby stać się maszyną o wysokiej wydajności, należy stopniowo pracować nad zmniejszeniem całkowitego czasu treningu, przy jednoczesnym zachowaniu zarówno ilości pracy, jak i poziomu wydajności.
Okresy odpoczynku są trudne podczas treningu na maksymalną pompę. Krótszy odpoczynek między seriami pozwala szybciej uzyskać pompkę, ponieważ nie masz czasu na usunięcie wszystkich odpadów nagromadzonych podczas serii. Jednak dzięki dłuższym przerwom na odpoczynek możesz lepiej utrzymać swoją wydajność podczas wykonywania większej liczby powtórzeń.
Kiedy mięsień jest kwaśny, popęd nerwowy do włókien mięśniowych jest upośledzony, co utrudnia utrzymanie skurczu mięśnia. Więc przerwy na odpoczynek, które są zbyt krótkie, znacznie zmniejszą liczbę powtórzeń na serię, które możesz wykonać. Krótko mówiąc, podczas treningu pompującego najlepsze są przerwy na odpoczynek trwające 60-90 sekund.
Oto przykład tego, jak mógłby wyglądać typowy program oparty na moich zasadach.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Prasa stołowa z łańcuchami | 5 | |
| 1 zestaw tylko ze sztangą x 10; 1 zestaw @ 30% x 5; 3 zestawy po 50% (plus łańcuchy) x 3 (wykonane wybuchowo) | |||
| b | Wyciskanie na ławce (bez łańcuchów) | 9 | 3 |
| 1 zestaw przy 60%; 1 zestaw przy 70%; 1 zestaw przy 80%; 3 zestawy po 85%; 3 zestawy po 87.5% | |||
| do | Wyciskanie na ławce (bez łańcuchów) | 1 | 20 |
| Łącznie 20 powtórzeń z 80% wykonanymi w jak najkrótszym czasie | |||
| re | Podciąganie | 1 | 50 |
| 50 wykonanych w jak najkrótszym czasie | |||
| mi | Bear Hug Carry | 5 | 1 minuta. * |
* 1 minuta odpoczynku między seriami
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Power Snatch z bloków | 7 | |
| 2 zestawy tylko ze sztangą x 5; 1 zestaw @ 30% x 5; 1 zestaw @ 50% x 5; 3 zestawy przy 70-80% x 3 | |||
| b | Wysoki uchwyt z chwytem | 9 | 3 |
| 1 zestaw przy 60%; 1 zestaw przy 70%; 1 zestaw przy 80%; 3 zestawy po 85%; 3 zestawy po 87.5% | |||
| do | Wysoki uchwyt z chwytem | 1 | 5 minut. |
| Używając 80%, wykonaj jak najwięcej całkowitych powtórzeń w ciągu 5 minut | |||
| re | Podciąganie | 1 | 50 |
| 50 wykonanych w jak najkrótszym czasie | |||
| mi | Pasek Dead-Squat ™ niesie spacer / Farmer's walk | 5 | 1 minuta. * |
* 1 minuta odpoczynku między seriami
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Power Clean & Push Naciśnij | 7 | |
| Tylko moc wyczyść pierwsze powtórzenie! Innymi słowy, wyczyść kierownicę siłą, a następnie wykonaj określoną liczbę naciśnięć pchających. 1 zestaw tylko ze sztangą x 5; 1 zestaw @ 30% x 5; 1 zestaw @ 50% x 5; 3 zestawy przy 70-80% x 3 | |||
| b | Power Clean & Military Press | 9 | 2 |
| Oczyść moc i naciśnij wszystkie powtórzenia. 1 zestaw przy 60%; 1 zestaw przy 70%; 1 zestaw przy 80%; 3 zestawy po 85%; 3 zestawy po 87.5% | |||
| do | Power Clean & Push Naciśnij | 1 | 5 minut. |
| Używając 80%, wykonuj 2 powtórzenia co minutę w ciągu minuty | |||
| re | Podciąganie | 1 | 50 |
| 50 wykonanych w jak najkrótszym czasie | |||
| mi | Overhead Carry | 5 | 1 minuta. * |
* 1 minuta odpoczynku między seriami
Oto jak wyglądałby program oparty na treningu przeciwstawnym:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie na ławce z szerokim uchwytem * | 2, 2 | 15-20, 12-15 |
| b | Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem | 2, 2 | 12-15, 8-10 |
| C1 | Dipy (ważone, jeśli to możliwe) | 3 | 8-10 |
| C2 | Pompki | 3 | max |
| re | Wyciskanie | 5 | 5 |
| mi | Pec Dec Flye * * | 3 | 8-10 |
* Zatrzymaj każde powtórzenie 1-2 cale przed blokadą
* * 3-sekundowe uciskanie przy szczytowym skurczu
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Bułgarski przysiady dzielone | 3 | 10-12 / nogę |
| b | Przysiad z powrotem | 2, 2 | 10-12, 6-8 |
| do | Hack Squat Machine | 2, 2 | 15-20, 10-12 |
| re | Przysiad z przodu | 5 | 5 |
| mi | Przedłużenie nóg | 3 | 10–12 * |
| fa | Podkręcona noga w pozycji leżącej | 3 | 10–12 * |
* + 15 części dolnych
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Hantle Hammer Curl | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| A2 | Przedłużenie tricepsa linowego | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| B1 | Preacher Curl | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| B2 | Przedłużenie tricepsa z hantlami leżącymi | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| C1 | Odwróć zwijanie się kabla | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| C2 | Przedłużenie Tricepsa z liną EZ-Bar (uchwyt odwrotny) | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Jednoramienny ściągacz górny | 1, 1, 2 | 20, 15, 10 |
| b | Lat Pulldown - Podwójny skurcz | 3 | 10 |
| Pociągnij do klatki piersiowej, z powrotem na poziom oczu, pociągnij w dół do klatki piersiowej. To jeden przedstawiciel. | |||
| do | Rząd siedzący na kablu - podwójny skurcz | 3 | 10 |
| Pociągnij do mostka, cofnij się o 1/3 drogi, odciągnij do mostka. To jeden przedstawiciel. | |||
| re | Wioślarz siedzący * | 3 | 10/10/10 |
| mi | Rear Delt Machine (odwrócony pokład) | 3 | 12-15 * * |
| fa | Snatch-Grip Deadlift from Pins (tuż poniżej kolan) | 5 | 5 |
* zestaw kroplowy
* * + 15 częściowych powtórzeń (tylko na dole)
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej | 1, 1, 2 | 20, 15, 10 |
| b | Podnoszenie hantli w pochyleniu w bok | 4 | 12-15 * |
| Siedząc na ławce nachylonej pod kątem 60 stopni | |||
| do | Unoszenie hantli do przodu w pochyleniu | 4 | 12-15 * |
| re | Maszyna do podnoszenia bocznego | 4 | 30–40 * * |
| mi | Wciśnij Naciśnij | 5 | 5 |
| F1 | Wyciągi kablowe | 4 | 12 |
| F2 | Wzruszanie hantlami | 4 | 20 * * * |
* + 15-20 części dolne
* * częściowe powtórzenia
* * * z 2-sekundowym podtrzymaniem na szczycie
Dla mnie trening przeciwny zawsze przynosi szybkie rezultaty. Po pierwsze, jest to coś zupełnie innego i dlatego moje ciało nie jest do tego przyzwyczajone, ale także dlatego, że mój regularny trening sprawia, że jestem super skuteczny w rekrutacji szybkokurczliwych włókien podatnych na wzrost. W rezultacie jestem w stanie rekrutować te włókna nawet podczas pracy pompy, umiejętność, którą przez całe życie „praktykujący pompę” rzadko posiadają.
Wykonywanie od czasu do czasu pracy pompy również zwiększa moją zdolność do jej uzyskania. Oznacza to, że kiedy wracam do moich regularnych treningów, mogę osiągnąć świetną pompę nawet przy niewielkich powtórzeniach i dużych ciężarach, co również może stymulować wzrost.
Wreszcie, praca pompy może pomóc w wygojeniu i wzmocnieniu ścięgien. Ścięgna mają niski poziom unaczynienia, więc potrzeba większej liczby powtórzeń, aby wprowadzić do nich dużo krwi. Wysokie powtórzenia mogą nawet pomóc wyleczyć drobne urazy ścięgien, które mogą wystąpić, gdy koncentrujesz się na podnoszeniu dużych ciężarów podczas wykonywania małych powtórzeń.
Więc nawet jeśli nie jest to mój ulubiony rodzaj treningu, nie należy lekceważyć jego wartości, gdy jest właściwie stosowany między atakami podnoszenia ciężarów.
Jeszcze bez komentarzy