Wyobraź sobie taki scenariusz: siedzisz cały dzień w pracy, a potem idziesz na siłownię, aby zrobić przysiady i inne ćwiczenia dolnej części ciała. Twój plan treningowy wymaga, abyś osiągał większe wartości procentowe, ale Twoje nogi nie wydają się mieć takiej siły potrzebnej do pomyślnego wykonywania tych ćwiczeń. Być może twoja mechanika czuje się w biodrze lub brakuje mocy podczas wyjeżdżania z dziury w przysiadie.
Pomijając możliwe problemy z mobilnością, może to oznaczać, że Twój pośladki nie mają odpowiedniej rozgrzewki. Może to powstrzymać pośladki przed osiągnięciem pełnego potencjału podczas ćwiczeń dolnych partii ciała, co jest czasami określane jako „niewypał.„Nieaktywne pośladki mogą przenosić siłę na mięśnie kolan i dolnej części pleców, co jest częstym problemem w populacjach, które spędzają większość czasu siedząc i powodują urazy.
Dlatego poniżej przedstawiliśmy 12 różnych ruchów, które możesz dodać do rutynowej rozgrzewki przed ciężkimi przysiadami i martwymi ciągami podczas dnia spędzonego na siłowni.
Post udostępniony przez Charity Witt (@charity_witt) na
[Powiązane: 3 sposoby na znalezienie maksymalnej liczby 1 powtórzeń (początkujący, średniozaawansowany i zaawansowany)]
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, odżywiania i / lub suplementacji. Żaden z tych suplementów nie jest przeznaczony do leczenia ani wyleczenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór określonego składnika lub składników odżywczych, zwróć się do lekarza.
Pośladki to trzy główne mięśnie pośladkowe, w tym pośladek maksymalny, środkowy i minimus. Kombinacje tych mięśni są głównymi ruchami w wyproście biodra i odgrywają ważną rolę wytwarzanie siły w ruchach dolnej części ciała.
Ogólnie rzecz biorąc, gluteus maximus jest głównym narzędziem do poruszania się przy wyproście biodra, podczas gdy gluteus maximus działa w parze z gluteus maximus. Środek współpracuje również z minimusem, aby odwodzić biodro - przypomnienie, że odwodzenie to rotacja zewnętrzna, a przywodzenie to rotacja wewnętrzna.
[Powiązane: Najlepszy kalkulator makr do śledzenia przyrostu mięśni i utraty tłuszczu]
Kluczem do skutecznego rozgrzania pośladków jest przygotuj również mięśnie wokół pośladków. Pomoże to w utrzymaniu prawidłowego wyprostu bioder, co jest niezbędne do udanych i bezpiecznych przysiadów, martwego ciągu i nie tylko.
Przejdziemy przez jedne z najlepszych rozciągnięć otwierających biodra, ale najpierw przypomnijmy, że rozgrzewka może trwać tak długo lub tak krótko, jak potrzeba. Nie należy skupiać się tylko na tym, aby trochę popłynąć krwią i przygotować się psychicznie do treningu w kierunku swoich celów. Rozgrzewka ma na celu upewnienie się, że wszystkie mięśnie - w tym przypadku pośladki i biodra - są odpowiednio wypalane przed rozpoczęciem podnoszenia, abyś mógł uzyskać najlepszą możliwą wydajność.
Podczas rozgrzewki ważne jest, aby wybieraj ruchy, których Twoje ciało potrzebuje najbardziej. Nie trzeba wykonywać wszystkich 12 ruchów przed każdym treningiem. Jednak przygotowanie tej listy może pomóc określić, które ćwiczenia możesz dodać do istniejącej rozgrzewki i dostosowywać ją w miarę postępów.
Połóż się w pozycji półleżącej z ramionami nieco spakowanymi, aby wykonać prawidłowy mostek pośladkowy - co oznacza, że łopatki są ściągane w dół i do tyłu oraz pakowane razem. Podstaw stopy i podnieś biodra do nieba, pozostawiając stopy płasko, aż kolana osiągną kąt 90 stopni. Ściśnij pośladki razem, obróć na zewnątrz kolana (podobnie jak podczas przysiadu) i zaangażuj rdzeń.
[Powiązane: Jak zrobić rumuński martwy ciąg dla rozmiaru i siły dolnej części ciała]
Ten ruch ma podobną konfigurację początkową do zwykłego mostka pośladkowego - utrzymując ciasny rdzeń wraz z ruchem mostka - z wyjątkiem tego, że jedna noga jest uniesiona prosto lub zgięta, gdy jedna stopa podnosi biodra do góry. Biodra powinny pozostać prostopadłe przez cały czas ruchu, tak samo jak w standardowym mostku pośladkowym. Nie pozwól, aby biodra opadły na jedną stronę.
Połóż się na boku z wygodnie ugiętymi nogami (kolana pod kątem 90 stopni i umieszczone nieco przed tułowiem). Rozłóż dolne ramię na podłodze, aby uzyskać wsparcie. Trzymając stopy razem, unieś górne kolano (obróć je na zewnątrz tak daleko, jak to możliwe), a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powinieneś poczuć palenie tym. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń, zwykle w zakresie od 10 do 20, i zmieniaj strony.
[Powiązane: 3 najczęstsze typy periodyzacji treningu (i kiedy ich używać)]
Konfiguracja tego ruchu jest podobna do zwykłego małża, z wyjątkiem tego, że dolna noga jest wyciągnięta, a górna noga styka się z podłogą. Z tej pozycji podnieś górną nogę ruchem przypominającym małża (rotacja zewnętrzna).
Leżąc na wznak, połóż dłonie pod ramionami i obróć je w najbardziej wygodnym kierunku (w tym przypadku mogą wystąpić problemy z poruszaniem się). Ten ruch jest podobny do mostka pośladkowego, z wyjątkiem tego, że kolana są wyprostowane, ramiona otwarte, a uwaga powinna być skierowana na zawias biodrowy. Przejedź przez pięty, aż twoje ciało będzie proste. Twoje ciało, ramiona i podłoga powinny tworzyć prostokątny trójkąt na górze tej pozycji.
[Powiązane: Odżywianie w celu zwiększenia masy - 10 wskazówek dotyczących inteligentnego przyrostu masy mięśniowej]
Przyjmij pozycję deski bocznej i powoli opuść biodro, utrzymując proste ręce i proste nogi. Podnosząc biodro z pozycji zanurzonej, ściśnij pośladki, aż twoje ciało będzie w kształcie litery „T.„Stamtąd podnieś górną nogę z pełnym ściśnięciem pośladków, aby utrzymać postawę boczną. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonałeś jedno powtórzenie.
Przyjmij czworokątną pozycję - dłonie pod ramionami i kolanami pod biodrem. Utrzymując napięty rdzeń, unieś jedną nogę do nieba. Skupić się na pozwalając tylko pośladkom unieść nogę, a nie dolną część pleców. Jeśli plecy zaczynają się rozciągać, jest to sygnał, że rdzeń nie jest zajęty.
Chwyć lekką opaskę i umieść ją na obu nadgarstkach lub pod obiema rękami. Owiń zespół wokół śródstopia i wykonaj odrzut osła z lekko zgiętą nogą, koncentrując się na tym, aby pośladki były głównym motorem.
[Powiązane: Zestawy treningowe i powtórzenia hipertrofii]
Przyjmij pustą czworokątną pozycję, angażując rdzeń. Utrzymując sztywny tułów, wyciągnij przeciwną rękę i nogę. Ściśnij pośladki i rdzeń, aż uzyskasz prostą linię od pięty do dłoni odpowiedniej uniesionej ręki i nogi. Utrzymaj tę linię przez kilka chwil, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
Wykonuj normalne przysiady z masą ciała w powolnym, ekscentrycznym tempie (faza opuszczania) - wiecznie obracaj kolanami, użyj polecenia „siadaj z powrotem w pośladkach.„Stojąc, napnij pośladki i zakończ ruch, ściskając je ruchem pchającym. Podczas całego ruchu rdzeń powinien być wystarczająco zaangażowany, aby utrzymać tułów w linii prostej, tak jak podczas przysiadu lub martwego ciągu.
Chwyć mini opaskę i umieść ją wokół obu nóg tuż nad kolanami. Stań w atletycznej pozycji z ugiętymi kolanami, lekko wywiniętymi palcami stóp i tułowiem do przodu ze stopami płasko. Kolana powinny przebiegać nad palcami.
Bez poruszania biodrami, obróć zewnętrznie jedną nogę i tylko używając do tego pośladków. Ten ruch powinien zaczynać się od biodra, a nie od kolana. Z punktu widzenia osoby postronnej może to wyglądać, jakbyś po prostu poruszał kolanem. Jednak ruch powinien być skoncentrowany i kontrolowany na odwodzeniu biodra.
[Powiązane: 3 najbardziej efektywne treningi do treningu siłowego]
Przesuń tę mini opaskę w dół, aż znajdzie się wokół kostek - jeśli wolisz, możesz ją zostawić powyżej kolan. Utrzymuj postawę atlety i zrób krok w bok. Skoncentruj się na wypychaniu bioder do tyłu i inicjowaniu kroku bocznego biodrami i pośladkami. Kontroluj drugi krok, wciskając ciężar w biodra, tak jak w przypadku przysiadu. Przejdź kilka odcinków w obu kierunkach.
Aktywowane pośladki to tylko jeden z elementów układanki udanych dni treningowych dolnej części ciała. Są głównymi siłownikami w wyprostach biodra i odgrywają główną rolę w wytwarzaniu siły w biodrze. Zaprojektuj rozgrzewkę i trening uwzględniający Twoje potrzeby różnymi ruchami.
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, wypróbuj wszystkie te ćwiczenia (może nie wszystkie na raz) i zobacz, co działa najlepiej dla Ciebie podczas rozgrzewki. W końcu istnieje więcej niż jeden sposób na oskórowanie kota, jeśli chodzi o przygotowanie ciała.
Jeszcze bez komentarzy