Cóż, zgadliśmy, że CrossFit Open Workout 18.3 wymagałby ruchu na wysokim poziomie umiejętności i na pewno go dostaliśmy. Ostatniej nocy Dave Castro podał wiadomości o treningu 18.3 ze Skyline CrossFit w Houston w Teksasie. Po ogłoszeniu sceny przygotowano scenę dla weteranów Masters CrossFit Games, Kyle'a Asperbauera i Neala Maddoxa, którzy szli łeb w łeb w tym wyczerpującym treningu.
Jeśli przegapiłeś trening, zamieściliśmy go poniżej, ale ostrzegam… to doozy.
https: // www.Instagram.com / p / BgF1vCzFpP6
Na początek: Sportowcy rozpoczynają odliczanie 3, 2, 1 przed rozpoczęciem treningu.
Limit czasu: 2 rundy na czas z 14-minutowym ograniczeniem czasu:
Jak zdobywać punkty: Twój wynik to czas na ukończenie obu rund. Jeśli sportowiec nie jest w stanie ukończyć obu rund, całkowita liczba powtórzeń wykonanych podczas treningu będzie służyć jako wynik.
Ponieważ jest to trening skoncentrowany na ograniczeniu czasu, zalecamy zapoznanie się z poniższymi standardami ruchu, aby uniknąć pominięcia jakichkolwiek powtórzeń i zepsucia wyniku. Większość standardów będzie podobna do ruchów zaprogramowanych w poprzednich treningach Open, ale ich ponowne przejrzenie nigdy nie zaszkodzi.
Double-Under: Standardowy double-under ma być używany, gdy lina przechodzi dwa razy w każdym powtórzeniu.
Przysiad ze sztangą nad głową: Zagięcie biodra musi przebiegać poniżej górnej części kolana, a sportowiec może rozpocząć powtórzenia / serię od wykonania przysiadu, jeśli zagięcie spadnie poniżej górnej części kolana. Aby zakończyć powtórzenie, zawodnik musi całkowicie wstać z sztangą całkowicie zablokowaną nad głową.
Ring Muscle-Up: Zawodnicy muszą zaczynać z całkowicie wyciągniętymi ramionami i stopami nad ziemią, kipy są dopuszczalne, ale zamachy na boki są niedozwolone. Aby ukończyć powtórzenie, sportowiec musi całkowicie zablokować łokcie na górze. W przypadku sportowców, którzy chcą kipować jeden po drugim, musi nastąpić zmiana kierunku poniżej pierścieni.
Hantle Snatch: Aby rozpocząć, koziołek musi mieć obie głowy na ziemi, a zawodnik musi wykonać powtórzenie jednym ruchem, dotknięcie i ruszenie jest niedozwolone. Przy każdym powtórzeniu zawodnik musi zamienić ręce i nie może tego zrobić, dopóki kozioł nie znajdzie się poniżej czubka głowy. Ramię przeciwnika może nie mieć kontaktu z ciałem, jeśli sportowiec nie otrzyma powtórzenia, może kontynuować od miejsca, w którym nie wykonał powtórzeń i nie musi wracać do ręki, w której nie wykonano powtórzeń.
Bar Muscle-Up: Aby rozpocząć, zawodnik musi być w pełnym wyproście ze stopami nad ziemią. Przechylanie mięśni jest dopuszczalne, ale zawodnikowi nie wolno wykonywać podciągnięć, toczenia się w celu wsparcia lub ślizgania kipów. Aby wykonać powtórzenie, sportowiec musi mieć całkowicie zablokowane ramiona u góry i żadna inna część ramienia nie może stykać się ze sztangą podczas wykonywania ćwiczenia mięśniowego.
Carroll przyznaje, że sportowiec najprawdopodobniej skupi się na mięśniach ringu i drążka, ale dobrze rozgrzeje się przed każdym ruchem. Wyraziła, że nie bierze niczego za pewnik i rozbija podwójne powtórzenia odpowiednio do twojego poziomu umiejętności. Wspomniała również, że jeśli zepsujesz coś takiego jak podwójny podkoszulek, aby oddychać i uniknąć wariowania.
Podobnie jak Carroll, zawodnik CrossFit Games Cole Sager podkreśla, jak ważne jest poznanie własnych ograniczeń. Podkreśla, aby obserwować to w pierwszych trzech ruchach przed pierwszą serią ćwiczeń mięśniowych, więc nie jesteś tak zagazowany, że musisz zrobić długą przerwę. Przerwij powtórzenia wcześnie i kontroluj tętno.
Sager podsumowuje, mówiąc, że zrozumienie podstaw ruchów i wiedza o tym, jak kontrolować tętno, będzie kluczem do sukcesu sportowca.
Ence zwraca uwagę, że nieprzerwane poruszanie się po podwójnym dole może być receptą na porażkę. Podkreśla, że robi rzeczy, które są dla ciebie prawie relaksujące, więc nie zepsujesz się, a potem zaczniesz panikować.
W przypadku ćwiczeń, Ence mówi, że nie spiesz się i upewnij się, że każda próba będzie dobra, w przeciwieństwie do prób i pomijania powtórzeń ze zmęczenia, a następnie podejmuj więcej prób.
Sportowiec CrossFit Craig Richey mówi, aby unikać patrzenia na ten trening jako całość i traktować go jako pojedyncze zestawy i AMRAP (tak będzie dla wielu sportowców). Wspomina również, że strategiczny odpoczynek na wczesnym etapie będzie kluczem do długowieczności treningu, ponieważ ten trening jest bardzo skoncentrowany na ramionach i wyczerpujący.
Trenerzy Brute Strength, Adrian Conway i Nick Fowler, przedstawiają kilka dobrych punktów w swoim filmie ze wskazówkami. Obaj zwracają uwagę, że chociaż sportowiec może wykonać coś nieprzerwanego, nie oznacza to, że powinien - sportowiec, który najlepiej rozumie ich czynniki ograniczające, ostatecznie osiągnie sukces.
Podkreślają również, że pełna rozgrzewka przed każdym ruchem jest ogromnym kluczem do sukcesu treningowego sportowca.
Sportowiec CrossFit Michele Letendre podzielił się kilkoma wskazówkami na swoim Instagramie, mówiąc: „Rozbij Dus. Oto trzy sugestie:
5 x 20 LUB 50/30/20 LUB 70/30
Zdecydowałem się na 5 x 20 i to pozwoliło mi przejść nieprzerwanie w pierwszym zestawie DU w drugiej rundzie, a następnie z powrotem do 5 × 20. Nie oznacza to, że się nie potknąłem, ale trzymałem swój plan taki, jaki jest.
Wracasz do podwójnego dołu tak szybko, że naprawdę łatwo jest zostać przytłoczonym i pośpiesznym. Zdecydowanie proponuję to rozstanie każdemu, kto jest naprawdę dobry w double unders:
100, 70/30, 70/30, 70/30 "
Tak, ten trening jest bardzo techniczny, ale jeśli chodzi o porady, prawie każdy sportowiec i trener udzielił tych samych wskazówek. Po pierwsze, rozgrzewaj się w pełni przed każdym ruchem i unikaj uwzględniania tylko ruchów technicznych, takich jak mięśnie. Po drugie, rozbij swoje zestawy wcześnie, aby uzyskać optymalną wydajność, i unikaj grindowania zestawów i ich wczesnego wypalania (zrozum, can vs. powinien).
Na koniec przejdź do treningu z otwartym nastawieniem i pomyśl o nim fragmentami, w przeciwieństwie do patrzenia na niego jako na trening z ograniczeniem czasowym.
Zrzut ekranu funkcji z kanału Trifecta na YouTube.
Jeszcze bez komentarzy