Praktyczny przewodnik po GPP

Częścią tego, że pochodzisz ze środkowej Pensylwanii, jest to, że dorastasz, słysząc wiele cytatów legendarnego trenera piłkarskiego Penn State Joe Paterno. Moim ulubionym cytatem z Joe Pa's jest ten dandys:

„Wola wygranej jest ważna, ale chęć przygotowania się jest istotna.”

Każdy chce wygrać, ale prawie nikt nie chce robić tych wszystkich drobiazgów, aby umieścić znacznik wyboru w kolumnie zwycięstwa.

Właśnie tam musimy być różne od wszystkich innych. Nie chodzi tylko o seksowne rzeczy - chociaż seksowny jest bardzo dobry - chodzi o małe rzeczy, które przybliżają nas do W.

W żelaznej grze wygrywanie może przybierać różne formy. Niektórzy chcą być masywnymi, superbohaterami behemotami, podczas gdy inni chcą podnieść najcięższe gówno, jakie mogą znaleźć. Każdy cel, który warto osiągnąć, wymaga przygotowania, zanim pojawią się szczegóły.

Ogólne przygotowanie fizyczne: definicja

Branża fitness jest nasycona terminami. Wiele z nich jest abstrakcyjnych i stosunkowo trudnych do zdefiniowania (każdy trening funkcjonalny?). Niestety, termin „ogólna gotowość fizyczna” jest również używany do opisania kilku różnych zastosowań szkoleniowych.

Większość mięsaków kojarzy GPP z Louiem Simmonsem i Westside Barbell i nie bez powodu; najsilniejsi ludzie na świecie podnoszą się z Louiem w Westside. Louie definiuje GPP jako „stopień sprawności, który jest przedłużeniem siły absolutnej.”

To proste i na temat, ale co to znaczy? Zasadniczo Louie mówi, że jeśli chcesz być duży i silny, musisz zrobić coś więcej niż tylko ławkę, przysiady i martwy ciąg. Będziesz mieć słabości, a ogólny poziom sprawności i jakości ruchu znacznie ułatwi pokonanie tych słabości.

Jeśli jesteś sportowcem, termin GPP nabiera nieco innego znaczenia. Załóżmy, że grasz w rugby. Każdy trening, który wykonujesz, który nie jest związany z rugby (praca zręcznościowa i gra) jest technicznie GPP. Stanie się silniejszym może potencjalnie uczynić cię lepszym graczem w rugby, ale nie jest to bezpośrednie zastosowanie umiejętności. Tak więc, podczas gdy my, mięsożercy, możemy nie brać pod uwagę GPP dla siłowni, w przypadku sportowca tak by było.

Podsumowując, zarówno dla podnośnika, jak i sportowca, GPP to trening ogólny, który ulepsza twój specyficzny trening, ograniczając twoje słabości, poprawiając jakość ruchu i zwiększając zdolność organizmu do radzenia sobie z większym obciążeniem pracą. Ale w dalszej części artykułu będziemy odnosić się do GPP dla żelaznych braci.

Stracona okazja

Dla typowego podnośnika programy GPP często zamieniają się w masowe imprezy saneczkowe lub ekstrawaganckie ruchy masy ciała. Chociaż ten rodzaj zielonych zamówień publicznych jest uzasadniony, jedynie programowanie uwzględniające aspekt warunkowy programu ogólnej gotowości pomija wielką szansę, a mianowicie poprawę sposobu, w jaki się poruszamy.

Jestem wielkim fanem wyjaśnień Dana Johna na temat pięciu podstawowych ruchów człowieka, takich jak pchanie, ciągnięcie, zawias, przysiad i noszenie z ładunkiem. Nie ma znaczenia, czy jesteś kulturystą, trójboistą, piłkarzem, czy próbujesz na następny sezon Więc myślisz że potrafisz tańczyć, opanowanie tych podstawowych ruchów pomoże w przejrzeniu wszystkich innych elementów sprawności.

Dlatego - wraz z wykonywaniem czynności o dużej objętości, takich jak przeciąganie sań w celu uzyskania niespecyficznej zdolności do pracy - bardzo produktywne jest tworzenie programów GPP w celu poprawy podstawowych ruchów. Nie ma lepszego czasu, aby to poprawić generał lub podstawowe ruchy ludzkie niż podczas fazy ogólnego przygotowania fizycznego programu.

Jeśli jesteś trójboista, nie możesz efektywnie trenować martwego ciągu, jeśli nie masz odpowiedniego zawiasu, a jeśli jesteś linebackerem NFL, nie możesz być tak wybuchowy, jak mógłby być, jeśli nie masz kucki wzór w dół. Budowanie podstawy solidnego ruchu jest ważne, zanim stanie się bardziej szczegółowy.

Kiedy i jak

Kiedy więc należy stosować programy GPP i jak można je skutecznie wdrażać? Przyjrzyjmy się każdemu pytaniu pojedynczo i przygotujmy wspaniały szablon GPP.

Gdy?

Istnieje wiele dogodnych momentów, aby dopasować GPP do swojego programowania. Oto moja krótka lista:

• Początek poza sezonem. Kulturyści, trójboiści i większość innych sportowców ma sezon zawodów i poza sezonem, a większość z nich wychodzi z zawodów wrak zniszczonej tkanki. Wraz z przywróceniem jakości tkanek, jakość ruchów i ogólna zdolność do pracy powinny zostać przywrócone. Kiedy odpoczynek po sezonie zawodów się skończy, pierwsze dwa do czterech tygodni treningu powinny opierać się na korygowaniu nierównowagi i GPP.
• Po przerwie treningowej. Tak więc dwutygodniowa przerwa, na którą zdecydowałeś się wyjechać na wakacje w lipcu 2010 roku, zmieniła się w rok i pewną zmianę. Skakanie z powrotem pod sztangę i oczekiwanie, że będziesz tak silny jak przed przerwą, może prowadzić do poważnej frustracji lub, co gorsza, kontuzji. Przy odrobinie pracy przygotowawczej Twoje ciało dostosuje się do ciężkiej pracy ze sztangą i będziesz znacznie bardziej odporny na kontuzje, gdy wrócisz do używania cięższych ładunków i większych objętości.
• Po urazie. Powrót po kontuzji może być długim i bolesnym procesem. To bardzo przypomina przerwę w treningu z dodatkowym stresem związanym z leczeniem i frustracją związaną z ograniczeniami. Jest prawdopodobne, że w wyniku urazu również twoje ciało wykształciło jakąś kompensację ruchu. Dlatego ponowne wyuczenie wydajnych wzorców ruchowych podczas przywracania podstawowego poziomu sprawności jest koniecznością przed podniesieniem odpowiednio obciążonej sztangi.
• Deload. Wykonanie części GPP i przygotowania do ruchu w ciągu tygodnia lub dwóch tygodni może być świetne, gdy przygotowujesz się do następnej fazy treningowej. Może dać specyficznym adaptacjom, które chciałeś wywołać podczas ostatniej części programu, szansę na pojawienie się, przygotowując cię do przejścia do następnego kroku w twoim progresji z pełną siłą. Utrzymanie niewielkiej wersji konkretnego treningu w stanie nienaruszonym, przy jednoczesnym skupieniu się na ogólnym przygotowaniu podczas deload, może znacznie przyczynić się do zapewnienia stałego postępu.
• Treningi regeneracyjne. Lekka praca na sankach / Prowler, wraz z ćwiczeniami z masą ciała, od dawna są podstawą treningów regeneracyjnych. Większość skurczów mięśni jest koncentryczna, generowany jest duży przepływ krwi, a ruchy można trenować bez dużego stresu lub intensywności treningu. Dodaj kilka lekko obciążonych ruchów siłowych do przepisu, a uzyskasz szybki powrót do zdrowia i solidną praktykę techniki.

W jaki sposób?

Mamy kilka dobrych pomysłów, kiedy używać GPP i programów przygotowujących do ruchu, teraz potrzebujemy tylko kilku wskazówek, jak je wdrożyć. Poniżej znajduje się kilka ogólnych wskazówek, których należy przestrzegać podczas tworzenia własnego programu przygotowawczego, wraz z przykładowym programem.

• Długość programu. Najczęściej zadawane pytanie dotyczące programów GPP brzmi: jak długo powinny one trwać? To załadowane pytanie, ponieważ zależy od tego, jak planujesz używać programu. Jeśli przez jakiś czas nie było Cię w grze, program przygotowawczy może trwać nawet miesiąc. Deloads może trwać jeden lub dwa tygodnie, a jeśli używasz go do regeneracji lub kondycjonowania, jedna lub dwie sesje tygodniowo mogą być przydatne.
• Zmienne szkoleniowe. Ponieważ celem programu GPP jest przygotowanie do przyszłej pracy, promowanie regeneracji i / lub poprawa poziomu kondycjonowania, intensywność obciążeń będzie stosunkowo niska przez cały czas trwania programu. Jest to jednak świetna okazja, aby dodać objętość treningu z kilku powodów.

  Po pierwsze, zwiększenie głośności pozwala na więcej ćwiczeń z podstawowymi ruchami człowieka, które chcemy opanować. Po drugie, używamy programu do promowania bazy fitness, a zwiększanie liczby osób pomaga nam sprostać temu celowi. Jeśli koncentrujesz się na warunkowym aspekcie programu GPP, świetne jest również skrócenie okresów odpoczynku z tygodnia na tydzień.

• Format. Jeśli dana sesja nie jest skoncentrowana na pracy na sankach / Prowler, lubię używać obwodów. Obwody promują niemal ciągły ruch, pozwalając na dużą głośność w krótkim czasie. Dają również możliwość wytrenowania wielu wzorców ruchowych na jednym treningu. Większość programów GPP, które piszę, obejmuje obwody, ale oczywiście nie są one jedynym wyborem. Bardzo dobrze sprawdzają się również kombinacje ćwiczeń agonista / antagonista oraz ćwiczenia górna / dolna.

Jeśli planujesz pracę na sankach i Prowler, możesz zaprogramować odległość lub czas. Louie Simmons mówi, że należy przestrzegać zasady ciągnięcia dolnej części ciała na odległość i ciągnięcia górnej części ciała przez określony czas. Słucham, co mówi Louie. Ty też powinieneś.

Ruchy i inne komponenty

• Trening tkanek miękkich i mobilności. Aby wzmocnić dobre wzorce ruchowe, musisz być w stanie poruszać się wydajnie. Ograniczenia wynikające ze słabej jakości tkanek miękkich i gównianej mobilności są dramatyczną przeszkodą w poruszaniu się tak, jak powinniśmy. Jeśli więc w programie jest jakiś moment, w którym uzasadnione są długie, rozciągające się sesje poświęcone tkankom miękkim i mobilności, to w fazie GPP. Proste podejście polegające na zaatakowaniu wszystkich obszarów, z którymi my, współcześni ludzie, zwykle mamy problemy, zdziała cuda. Te obszary (i problemy) obejmują ruchliwość kręgosłupa w kształcie litery T, stabilność ramion (i mobilność), ruchliwość bioder i ruchomość kostek.
• Ruchy do uwzględnienia. Ta lista może się niektórym wydawać długa, innym może po prostu wyglądać jak bank ruchu dla zwykłego programu. Ale to są ogólne ruchy, które chcemy rozwijać, ponieważ wiele konkretnych treningów zależy od tego, czy są dobrze rowkowane.

• Wzory zawiasów biodrowych
• Zamknięty łańcuch popycha
• Zamknięty łańcuch ciągnie
• Otwarty łańcuch pcha
• Otwarty łańcuch ciągnie się
• Wzory przysiadów
• Dominacja kolana jednonogowego
• Dominacja biodra na jednej nodze
• Anty-rozciąganie
• Anty-rotacja
• Nośniki załadowane

• Trening siłowy. Mistrzostwo masy ciała ma kluczowe znaczenie, dlatego w programie powinno być wiele ruchów obejmujących wyłącznie masę ciała. Ważne jest, aby wykonywać powyższe ruchy w wersji wagowej, ale warto również uwzględnić ćwiczenia kalisteniczne, takie jak pajacyki. Włącz jak najwięcej treningu z masą ciała do swoich programów GPP, nawet jeśli odbywa się to tylko podczas rozgrzewki.

Przykładowy program

Oto przykładowy program, który pomoże Ci rozpocząć projektowanie własnego programu GPP. To ten, z którego korzystałem osobiście po powrocie z siłowni.

Przechodziłem przez ten program przez trzy tygodnie, manipulując zmiennymi poprzez zwiększanie głośności. Chociaż głośność była wysoka, na żadnym planie nie byłem bliski awarii. Użyj go w takiej postaci, w jakiej jest, lub jako środka do poprowadzenia pomysłów na własny program.

Dzień 1

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
A1	Przysiad z masą ciała	3	20-30	45 sek.
A2	Deska przednia (lub odmiana)	3	30-60 sek.	45 sek.
B1	Pędniki biodrowe	3	15	45 sek.
B2	Pompki	3	15-20	45 sek.
B3	Step-up	3	12-15 *	45 sek.
B4	Odwrócone rzędy	3	12-15	45 sek.
B5	Jednostronny spacer rolnika	3	30-40 jardów./bok	45 sek.

Zakończ z 800-1000 jardów wleczonych saniami, jeśli masz sanki

Dzień 2

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
A1	Sztanga RDL	3	12-15	45 sek.
A2	Prasa Pallof na wysokości kolan	3	12-15 / stronę	45 sek.
B1	Przysiad z masą ciała	3	15 / stronę	45 sek.
B2	Wyciskanie sztangielką na jednym ramieniu	3	12-15 / stronę	45 sek.
B3	Chód w martwym ciągu z jedną nogą	3	10 / stronę	45 sek.
B4	Wiosłowanie hantlami na jednej ręce (na ławce)	3	12-15 / stronę	45 sek.
B5	Spacer uścisk talerza	3	30-40 jardów	45 sek.

Dzień 3

Dzień trzeci składa się w całości z przeciągania sanek i treningu z masą ciała. Zacznij od treningu z masą ciała (pajacyki, przysiady z masą ciała, pompki itp.).), przechodząc do 10-15 minut przeciągania sań górnej części ciała i kończąc na 1000-1500 stóp przeciągania sań dolnej części ciała. Jeśli nie masz sań, pchaj samochód.

Przygotuj się do pracy!

Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże ci zrozumieć, w jaki sposób ogólny program przygotowania fizycznego może być świetnym sprzymierzeńcem w walce ze słabością i atrofią. Wykonaj trening GPP w dzień wolny w tym tygodniu, aby przyspieszyć regenerację, lub zachowaj ten artykuł na deszczowy dzień po pewnym czasie poza siłownią. I jak powiedziałby Joe Pa, nigdy nie zapominaj o znaczeniu przygotowania!