Trójbój siłowy Vs. Kulturystyczne treningi ramion Jaka jest różnica?

Niedawno napisałem artykuł wyjaśniający, co myślę o kulturystyce - oczywiście z mojego punktu widzenia jako zawodowego trójboisty siłowego przez całe życie. W tym artykule wyjaśniłem, że pomimo tego, jak różni kulturyści i trójboiści mogą wydawać się na powierzchni, tak naprawdę mają ze sobą wiele wspólnego. Na przykład weź tylko potrzebę koncentracji i skupienia podczas ciężkiej sesji treningowej:

„Jeśli chodzi o trójbój siłowy, zastanów się, jak trudno jest utrzymać swoją technikę podczas próby PR: przeglądasz listę mentalnych wskazówek, przygotowujesz się do maksymalnego wysiłku i prawdopodobnie próbujesz uspokoić swoje nerwy. w tym samym czasie iw ramach przygotowań do zestawu, który prawdopodobnie zajmie tylko kilka sekund.

Sesja kulturystyczna wymaga znacznie innego rodzaju koncentracji - starasz się wyciągnąć jak najwięcej z każdego powtórzenia, napinając tylko mięśnie, na które celujesz, zachowując stałe, wymagające tempo - nie tylko przez jedno powtórzenie, lub nawet cały zestaw, ale w trakcie całego treningu. Zamiast kilku sekund, musisz zachować koncentrację przez ponad godzinę lub dłużej.”

Teraz, jeśli chodzi o trening, koncentracja jest częścią szerszego obrazu. Ale jest też wiele konkretnych sytuacji, w których kulturystyka i trójbój siłowy mogą mieć wiele wspólnego, ale drobne niuanse składają się na ogromne różnice, gdy patrzysz tylko na ostateczny wynik. Zrozumienie tych niuansów może sprawić, że będziesz lepszym zawodnikiem - bez względu na to, jakie są Twoje cele!

Jak kulturyści i trójboiści trenują broń

Po pierwsze, gorąco polecam obejrzenie poniższego wideo. Dogłębnie rozmawiam z profesjonalnym kulturystą IFBB (i inny sportowiec Granite / Iron Rebel) Luke Carroll, aby dowiedzieć się więcej o jego treningu ramion, i omówimy kilka interesujących różnic między kulturystyką a trójbojem siłowym! Jeśli jednak brakuje Ci czasu, rozumiem - po prostu przewiń w dół, aby sprawdzić najważniejsze punkty poniżej.

Trzy różnice i podobieństwa w trójboju siłowym i kulturystyce treningu ramion

1. Wybór ćwiczeń

Wybór odpowiednich ćwiczeń jest najważniejszy, niezależnie od tego, czy jesteś trójboista, czy kulturystą. Jeśli robisz sobie krzywdę, próbując trenować, nigdy nie zrobisz postępów! Jest to oczywiście całkowicie indywidualne. Ból łokcia odczuwam tylko przy ruchach tricepsa znad głowy, ale jeśli zgniatanie czaszki lub nawet odbicia powodują problemy, pomiń je. Do wyboru jest wielu wspaniałych konstruktorów ramion.

2. Występ

To pierwsza duża różnica między stylami treningu kulturystycznego i trójboju siłowego. Kulturyści powinni skupić się na uzyskaniu maksymalnego rozciągnięcia i maksymalnego skurczu przy każdym powtórzeniu. Z drugiej strony trójboiści powinni bardziej zwracać uwagę na szybkość wykonania i ułożenie ciała w stosunku do ruchu wyczynowego (przysiady, wyciskanie na ławce lub martwy ciąg). Na przykład, jeśli naprawdę mocno podkurczasz łokcie podczas wyciskania na ławce, powinieneś spróbować podciągnąć je równie mocno podczas kruszenia czaszek.

3. Programowanie

Jest to najbardziej oczywista różnica między kulturystyką a trójbojem. Kulturyści muszą używać większej objętości (czyli więcej całkowitej liczby powtórzeń) niż trójboista, ponieważ głośność jest kluczowym czynnikiem powodującym hipertrofię. Kulturyści często trzymają się również wyższych zakresów powtórzeń.

To powiedziawszy, pamiętaj, że trening trójboju siłowego jest bardziej cykliczny. Nawet jeśli jesteś trójboista i nie obchodzi Cię to, czy nosisz sześciopak brzucha czy piwa, musisz włączyć do swojego planu długoterminowego kilka faz treningu o większej objętości, choćby po to, by dać stawy. przerwa.

Program treningu ramion dla kulturystów i trójboistów

Pierwszą rzeczą, którą zauważysz, jest to, jak krótko wygląda ten program. To jest zamierzone! Powinieneś to wykorzystać jako „dodatkową sesję”, zaprojektowaną w celu zwiększenia siły i rozmiaru twoich ramion bez wpływu na regenerację. Dodatkowe sesje, takie jak ta, pozwalają na dodanie głośności do dowolnego programu, co czyni je bardzo potężnym narzędziem.

Ale, podobnie jak wszystkie potężne narzędzia, należy ich używać w sposób odpowiedzialny. Nie wrzucaj ich przypadkowo: upewnij się, że jesteś w fazie treningu, która daje ci trochę swobody, jak poza sezonem. I nie rozciągaj ich! Dodatkowe sesje nie powinny trwać dłużej niż 30 minut.

Po usunięciu tych zastrzeżeń, sprawdź to:

1. Rozgrzewka: Podnoszenie hantli w bok. Poczekaj sekundę! Czy to nie jest trening ramion? Tak, jest - ale ponieważ bardzo trudno jest pracować bicepsem i tricepsem bez angażowania stawu barkowego (przynajmniej w małym stopniu), ważne jest, aby najpierw się rozgrzać. Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń, używając wolnego tempa i bardzo małej wagi. Nie pchaj tego tutaj.
2. Przedłużenie łokci. To fantastyczny ruch, który wzmacnia blokadę wyciskania na ławce i zwiększa szerokość tricepsa, patrząc z przodu. Aby uzyskać trochę urozmaicenia, spróbuj wykonać je na ławce o niskim nachyleniu. 4 serie, zaczynając od 20 powtórzeń i zwiększając ciężar do najwyższej serii 8.
3. Lokowanie młotkowe w poprzek ciała. Loki krzyżowe świetnie sobie radzą, uderzając zarówno w mięśnie przedramienia, jak i ramienia - po prostu upewnij się, że w górnej części ruchu lekko unieś nadgarstek (przekręć go do siebie), aby naprawdę podkreślić skurcz bicepsów. 2 zestawy po 20 powtórzeń z lekkim ciężarem, koncentrując się na ściskaniu i rozciąganiu, które Luke opisał na powyższym filmie.
4. Superset: kruszarka czaszek EZ-bar i uginanie sztangi. Teraz, gdy jesteś już rozgrzany, czas przejść do cięższych ćwiczeń. Użyj drążka EZ, aby zaoszczędzić trochę wysiłku na łokciach i wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń każdego ruchu z ciężarem, którego możesz użyć przez około 15. Nie odpoczywaj między super seriami - po prostu wybijaj jeden po drugim, aż skończysz.

Ponownie, jest krótki, ale zaufaj mi: poruszaj się wystarczająco szybko, aby wycisnąć to wszystko w 30 minut, a szybko zobaczysz, jak może dodać tony rozmiaru i siły Twoim ramionom.

Masz własne sekrety treningu ramion? Udostępnij je w komentarzach poniżej!

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Zdjęcie dzięki uprzejmości Bena Pollacka.