Zadaj pytanie dotyczące trójboju siłowego w porównaniu z podnoszeniem ciężarów w mediach społecznościowych, a prawdopodobnie nigdy nie zobaczysz końca sekcji komentarzy.
Jednak zwolennicy metody treningowej Super Total pytają: „Dlaczego nie jedno i drugie?”
Trening Super Total łączy w sobie pięć głównych wyciągów zarówno z trójboju siłowego (przysiad, ławeczka i martwy ciąg), jak i podnoszenia ciężarów (rwanie i czyszczenie i szarpanie). Sportowcy Super Total mogą rywalizować w zawodach Super Total o jeden mecz, pięć wyciągów lub osobno rywalizować w trójboju siłowym i podnoszeniu ciężarów i łączyć te wyniki w celu uzyskania wyniku Super Total.
Travis Mash z Mash Elite Performance od dziesięcioleci zna, trenuje, a nawet promuje treningi Super Total. Mash ma doświadczenie w coachingu i rywalizacji w elitarnym trójboju siłowym i podnoszeniu ciężarów, więc ma oko na to, co obie metody mogą przynieść sportowcowi siłowemu.
Poprosiliśmy Masha, aby przedstawił nam podsumowanie tej metody szkoleniowej i porady dotyczące handlu, które pomogą Ci zacząć, bez względu na to, z jakiego świata pochodzisz.
Mash przypomniał sobie pierwsze czytanie o Super Total w wydaniu Powerlifting USA z 1994 roku, przedstawiającym fenomen Jona Cole'a, który szczycił się podnoszeniem ciężarów 350 kg / 770 funtów, łącznym podnoszeniem siłowym 1075 kg / 2364 funtów i sumą Super Total 1425/3135 funtów. Cole był również znany ze swojej szybkości, zwinności i mocy wyjściowej jako wielosportowy sportowiec siłowy.
„Dlatego tak bardzo kocham Super Total” - powiedział Mash. „To naprawdę oddziela sportowca siłowego od całej reszty.”
Mash wyjaśnił, że niektórzy sportowcy mogą mieć niesamowitą surową siłę, ale brakuje im mocy i elastyczności potrzebnej do bycia sztangistą na najwyższym poziomie.
„Chodzi mi o to, czy jest na ziemi coś bardziej niesamowitego niż oglądanie sześciostopowego szarpnięcia Lashy Talakhadze z wdziękiem tancerki baletowej o wadze 220 kg??- zapytał Mash, po czym odpowiedział na swoje pytanie: „Myślę, że nie.”
Z drugiej strony Mash zauważył, że trenował ciężarowców, którzy w najlepszym razie byli przeciętni, jeśli chodzi o generowanie absolutnej siły w mniej dynamicznych ruchach, takich jak przysiady i martwy ciąg, i mieli „ubóstwo” ławkę i wyciskanie wojskowe.
Mash powiedział, że Super Total produkuje sportowców siłowych o charakterze holistycznym.
„Można zobaczyć mężczyznę lub kobietę, która jest naprawdę niesamowita pod względem siły, wytwarzania mocy, tempa wytwarzania siły i ruchu” - powiedział Mash. „To niesamowite oglądać, jak nic innego w świecie siły.”
Podczas gdy ostatecznym celem zarówno w trójboju, jak i podnoszeniu ciężarów jest podniesienie jak największego ciężaru w swojej kategorii wagowej, ścieżki w każdym sporcie są różne.
Mash wyjaśniono w podnoszeniu ciężarów, siła jest ważna, ale ci sportowcy mają również do czynienia ze zmiennymi dotyczącymi czasu, równowagi, koordynacji i elastyczności, aby złapać te dynamiczne podnoszenia. W trójboju, odparł, ciężarowcy potrzebują surowej siły i stabilności, aby przenosić ciężary z punktu A do punktu B.
„To, co dobre dla jednego, niekoniecznie jest dobre dla drugiego” - powiedział Mash.
Sportowcy, którzy naprawdę chcą opanować jedną metodę ponad drugą i często osiągać maksimum, często nie nadają się do treningu Super Total. Mash ostrzegł również, że krytyczne znaczenie ma ocena aktualnego zakresu ruchu, szczególnie w przypadku trójboistów, którzy chcą dodać „szybkie podnoszenie” do programu treningowego.
„Rwanie i czyszczenie i szarpanie to recepty zniszczenia dla sportowców o ograniczonym zakresie ruchu” - powiedział Mash. „Kiedy łączysz dużą prędkość z ograniczonym zakresem ruchu, możesz prawie zagwarantować kontuzję.”
Ciężarowcy prawdopodobnie już mają martwy ciąg i przysiady jako część treningu rwania i czyszczenia. W przypadku tych sportowców przejście do Super Total wymaga zwykle tylko wyciskania na ławce. Podczas gdy trening Super Total nie polega na zdominowaniu jednego podnoszenia nad drugim, wszystkie pięć ćwiczeń może postępować równolegle, jeśli zostanie wykonane prawidłowo.
Siła w trójboju to wypadkowa siły pomnożonej przez prędkość. Ogólnie rzecz biorąc, po tej stronie treningu jest dużo więcej siły niż prędkości. Dlatego absolutna siła jest tak ważna w tym sporcie.
Moc jest również ważna w podnoszeniu ciężarów, ale prędkość odgrywa znacznie większą rolę w równaniu. Siła odbijająca się od ziemi przyspiesza sztangę, tworząc dużą prędkość w górę niezbędną, aby podnośnik podciągnął się pod ciężarem.
W Super Total, wytwarzanie siły z trójboju w połączeniu z dużą prędkością z podnoszenia ciężarów uzupełniają się, tworząc pięć bardzo potężnych ćwiczeń.
„Jeśli możesz poruszać się tylko z małą prędkością, nie jesteś potężny, nawet jeśli przysiadasz 800 funtów” - powiedział Mash. „Jednakże, jeśli potrafisz poruszać się z umiarkowanym ciężarem z dużymi prędkościami, masz możliwość wytworzenia ogromnych ilości mocy.
„Moc jest kluczem do wielu atletycznych przedsięwzięć, które każdy z nas lubi oglądać, takich jak domowe biegi w baseballu, nokaut w boksie lub potężny mecz w piłce nożnej lub rugby.”
Mash podkreślił, że nawet jeśli trójboiści siłowi nie muszą wykonywać pełnego zakresu ruchu w przysiadach, aby osiągnąć sukces w zawodach, może to okazać się niezwykle korzystne dla ich ogólnych wyników sportowych.
„Podnoszenie ciężarów wymaga optymalnej ruchomości kostek, kolan, bioder, ramion i kręgosłupa piersiowego” - powiedział Mash. „Możliwość swobodnego poruszania się w przestrzeni kosmicznej jest ważna, jeśli chcesz robić cokolwiek innego niż trójbój siłowy.”
Gotowy na więcej fizyki? Porozmawiajmy o zakresie ruchu i jego przyjacielu, bezwładności.
Stawy poruszające się w pełnym zakresie ruchu umożliwiają bezwładność, czyli tendencję do pozostawania w ruchu obiektu w ruchu. Promuje to zwiększoną prędkość i optymalną moc wyjściową, co oznacza, że podnośnik może prawdopodobnie przenieść większy ciężar przy mniejszej całkowitej sile. Jeśli jednak sztywny staw biodrowy uniemożliwia pełny zakres ruchu, ciężar napotyka opór, a sportowiec najprawdopodobniej nie uderzy w boki, które mógłby, gdyby mógł poruszać się swobodniej w stawie biodrowym.
Połącz to ze stabilnością i ugruntowaną pozycją nauczaną w trójboju siłowym, a trening Super Total może zbudować wszechstronnego sportowca.
„Połączenie podnoszenia ciężarów i trójboju siłowego to idealna burza dla maksymalizacji zakresu ruchu, stabilności i produkcji mocy” - powiedział Mash.
Dla tych, którzy dopiero rozpoczynają trening Super Total, Mash zaleca utrzymywanie większości treningu poniżej maksymalnego wysiłku przez większość czasu, aby nie pobić systemu.
Chociaż istnieje kilka sposobów podejścia do treningu Super Total, posiadanie solidnej strategii ma kluczowe znaczenie. Dla ciężarowców, zwykle wyciskanie na ławce jest jedynym nowym ruchem, który można dodać, zastępując ścisły nacisk. W przypadku trójboistów dodających rwanie i clean & jerk krzywa uczenia się może być nieco bardziej stroma w przypadku pracy z techniką, ale pod warunkiem, że istnieje zakres ruchu, który można łatwo przezwyciężyć z planem.
„Cokolwiek robisz, nie miażdż swojego ciała żadną konkretną windą, chyba że jest to zaplanowane z optymalnym wyzdrowieniem w planie” - powiedział Mash. „Jeden szalony dzień zakłóci wiele dni w cyklu.”
Mash zaleca wykonanie 2-3 powtórzeń bez porażki w 80% przypadków, jedno powtórzenie bez awarii w 10-15% przypadków i przyjmowanie prawdziwych maksimów w 5% przypadków.
Przykład pięciodniowego tygodnia treningowego może wyglądać następująco:
Dzień 1
Power Snatch + Overhead Squat (4 × 3 przy 65% wyrwaniu)
High Hang Clean (2 × 3 przy 50% czystości)
Tempo Back Squat 3010 (5 × 2 przy 70%)
Rumuński martwy ciąg (4 × 5 przy 55% martwego ciągu)
Dzień 2
Przysiad z powrotem (3 × 8 przy 65%)
Rwanie (3 × 3 przy 75%)
Tempo Front Squat 1301 (5 × 3 przy 75%)
Clean Liftoff (5 × 2 przy 90%)
Dzień 3
Czysty martwy ciąg (3 × 3 przy 90% czystości)
Wyciskanie na ławce (3 × 8 przy 60%)
Dipy (3 × 10)
Clean & Jerk (3 × 3 przy 75%)
Dzień 4
Przysiad pleców (3 × 5 przy 70%)
Power Snatch (4 × 2 przy 75%)
Szarpnięcie z bloków (6 × 1 przy 75%)
Równowaga rwania + przysiady nad głową (6 × 1 przy 75%)
5 dzień
Wyciskanie na ławce (3 × 5 przy 70%)
Martwy ciąg z chwytaniem (3 × 4 przy maksymalnym wyrwaniu 70%)
Martwy ciąg (3 × 5 przy 70%)
Power Clean + Push Press (3 × 3 przy 75%)
Chociaż dzielenie uwagi na pięć wyciągów może wydawać się czasochłonne, Mash trenował sportowców Super Total, którzy dobrze radzili sobie z 90-120 minutowymi sesjami treningowymi pięć dni w tygodniu. I na pewno uwielbia to robić.
„W idealnym świecie trening Super Total jest moim ulubionym sposobem treningu” - powiedział Mash. „Uwielbiam siłę i hipertrofię, które daje trójbój siłowy. Jednak uwielbiam atletyzm i produkcję siły, które towarzyszą podnoszeniu ciężarów. Prawdziwie dominujący sportowiec siłowy powinien być w stanie trenować i robić postępy, aby uzyskać wynik Super Total.”
Wyróżnione zdjęcie: Podnoszenie ciężarów w USA
Super Suma to połączenie najlepszych osiągów sportowca w dwóch dyscyplinach: trójboju siłowym i podnoszeniu ciężarów. Super Total łączy w sobie najlepsze wyciągi z przysiadów tylnych, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, rwanie i czyszczenie i szarpanie.
Jeszcze bez komentarzy