Nie zrozum mnie źle, ja miłość wielka trójka i ich odmiany tak samo, jak każdy trójboista.
Ale jeśli jest jedna rzecz, której nauczyłem się przez lata jako zawodowy kulturysta, to bycie silnym w różnych ćwiczeniach i pod różnymi kątami, utrzymywanie siły i rozmiaru mięśni w równowadze i symetrii oraz bycie wszechstronnym i wszechstronnym sportowcem Wola sprawią, że będziesz lepszym, silniejszym, bardziej umięśnionym trójboista - i mniej podatnym na kontuzje.
Przez lata trójboiści głównie trenowali swój system neurologiczny, co ma duży sens, jeśli chodzi o maksymalne 1 powtórzenie. Chodzi mi o to, że najważniejszą rzeczą dla trójboisty jest zdobycie siły w pojedynczych podnoszeniach w wielkiej trójce, a konkretna praca jest absolutnie ważna, aby to zrobić.
Normą było skupienie się na wielkiej trójce, a następnie wykonanie kilku bardzo specyficznych odmian tych ruchów, aby naprawić punkty sklejania: pauza przysiadów, wyciskanie desek, martwy ciąg w stojaku - Twoja klasyczna praca z akcesoriami.
Ale kiedy zaczęliśmy widzieć wiele skrzyżowań między kulturystyką a trójbojem, wielu trójboistów podeszło do metod treningowych swoich przyjaciół kulturystów i nie wiadomo skąd zaczęliśmy widzieć podnośników, szczupłych trójboistów bijących światowe rekordy, które trwały od lat. Kiedy przyjrzymy się bliżej temu, jak trenują, zwykle widać jedną dużą różnicę: rodzaj dodatkowej pracy, którą wykonują.
Pamiętaj, mięśnie przenoszą ciężar. Bez względu na to, jak skuteczny jesteś neurologicznie, nadal będziesz potrzebować mięśni, aby to wesprzeć - i tylko robienie wariacji na temat wielkiej trójki zawsze pozostawi cię w miejscu dalekim od optymalnego dla hipertrofii.
Jesteś również silny tylko jako najsłabsze ogniwo i ty potrzeba równowaga mięśniowa. Człowiek zawsze szuka równowagi i homeostazy we wszystkich swoich systemach, a twoje postępy będą utrudnione, jeśli czuje, że ten brak równowagi zagraża mu.
Na koniec pamiętaj, że uczenie się „czucia” mięśnia pomoże Ci rekrutować więcej jednostek motorycznych do jego poruszania. Wykonując różnorodne ćwiczenia, uczysz się pracować nad mięśniami, a nie tylko z ruchem. Może to znacznie wpłynąć na poprawę sumy.
Oto moje „obowiązkowe” ćwiczenia, które nie są odmianami wielkiej trójki. Dają niesamowitą wartość i bez wątpienia zmienią Cię w lepszego, silniejszego i na pewno lepiej wyglądającego trójboisty.
Kulturyści nazywają to „przysiadem górnej części ciała” i nie bez powodu: jest to trudne do wykonania, wolno postępuje, a jeśli się w tym stanie, może stać się całą sesją samą w sobie.
Ale z jakiegoś powodu, gdy poprosisz trójboisty wagi ciężkiej o wykonanie dziesięciu podciągnięć z masą ciała (nie wspominając o podciągnięciach z obciążeniem), często od razu otrzymasz spojrzenie „co jest z tobą nie tak”.
Oto dlaczego ty absolutnie powinien uczynić z tego stałą część twojego programu treningowego: ogólny rozwój górnej części pleców. Mówimy o najszerszych grzbietach, romboidach, tylnych barkach, środkowych pułapkach, a nawet niektórych bicepsach. Każdy z tych mięśni pełni ważną funkcję we wszystkich trzech ćwiczeniach. W każdej z wielkiej trójki ważne jest, aby utrzymać naprężoną górną część ciała, a jest to prawie niemożliwe bez dobrego rozwoju każdego z tych mięśni.
Dodatkowo zachęci do dobrej postawy i zapewni znacznie szerszy i bardziej estetyczny wygląd. Poza tym nikt nie powinien być w stanie wyciągnąć 600 funtów bez możliwości podniesienia własnej masy ciała!
[Oto dlaczego różnica między podciąganiem się a podciąganiem jest ważna, aby wiedzieć.]
Czy ktoś pyta, co jest prawdopodobnie singlem Najlepsza ćwiczenie budujące klatkę piersiową i triceps? Cóż, dip byłby czołowym pretendentem.
Zapewni ci poważny rozwój i siłę zarówno w klatce piersiowej, jak i ramionach (jeśli wejdziesz głęboko w zejście) i jest świetnym sposobem na urozmaicenie klatki piersiowej i tricepsa po całym tym wyciskaniu. Większość ćwiczeń siłowych wykonywanych przez trójboistów tak będzie nie znajdować się w płaszczyźnie pionowej, a bycie silnym we wszystkich płaszczyznach i pod każdym kątem może być wielką zaletą, gdy twoje ciało próbuje unieść maksymalny wysiłek.
[Masz problem z zanikami pierścieni? Oto kilka prostych alternatyw, które pomogą Ci się tam dostać.]
Mocne barki = lepsza stabilność i siła w ławce, lepsza zdolność do zaciskania się w kończynach górnych, świetna „półka” na sztangę w przysiadach oraz mniejsze ryzyko kontuzji we wszystkich trzech podniesieniach.
[Jaka jest różnica między siedzącym a stojącym wyciskaniem na ramię? Ćwiczone są różne mięśnie. Oto, jak wybrać najlepszą dla siebie odmianę.]
Jednostronna praca jest bardzo niedoceniana, jeśli chodzi o trójbój siłowy.
Jest niezbędny do identyfikacji braku równowagi między kończynami i mięśniami i pomaga zarówno w stabilności, jak iw niektórych przypadkach w mobilności. Wykonywanie tylko wielkiej trójki może często utwierdzić nas w pewnych wzorcach ruchu, a wtedy ciało ma tendencję do rekrutacji tych samych mięśni i jednostek motorycznych, nawet jeśli są inne mięśnie, które mogą pomóc.
Poza tym wypady są świetne dla siły i rozwoju dolnej części ciała i pomogą wyeksponować słabość i obszary, nad którymi należy popracować. Nie są zabawne, ale są bardzo pomocne.
[Jakie są różnice między wykrokami, przysiadami tylnymi i podzielonymi przysiadami w Bułgarii? Oto nasz kompletny podział!]
Tylne łapy są tak niedoceniane w ich znaczeniu dla ławek, przysiadów i martwego ciągu, że to szokujące. Korzyści, jakie mogą zapewnić mocne, duże tylne ramiona są nieograniczone: stabilność, redukcja kontuzji, ogólna siła i lepsza ogólna funkcja ramion i wiele więcej.
To mięsień, który może i powinien przyjmować dużą objętość i częstotliwość, głównie w dużych zakresach powtórzeń. W niektórych przypadkach można go trenować codziennie. Podnoszenie hantli z tyłu w bok, podciąganie z paskiem oporu, podciąganie na twarzy i pochylanie się nad rzędami są świetne. Przestępstwem jest lekceważenie korzyści, jakie ten mięsień może dać.
[Ćwiczenia tylnego ramienia są kluczowym elementem zdrowia szkaplerza - oto dziesięć ćwiczeń, które pozwolą ci strzelać łopatkami do wszystkich cylindrów.]
Dodaj te pięć akcesoriów do swojej rutyny trójboju i zobacz, jak Twoje PR i wygląd drastycznie się poprawią. Możesz później podziękować temu staremu, pobitemu byłemu kulturystowi.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @elleryphotos na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy