Nie ma wielu wyścigów, w których najważniejsza praca kończy się w ciągu pierwszych kilku sekund, ale jeśli zapytasz Jasona Hartmana, koordynatora siły i kondycji dla U.S. Olimpijska drużyna bobslejowa, to sedno bobsleju. Pięć sekund, jakich potrzebują sportowcy, aby przyspieszyć sanie o wadze 500 funtów, a następnie wskoczyć do niego, to najbardziej krytyczne sekundy wyścigu.
„Wszystko inne jest równe, ale w każdej dziesiątej sekundy możesz być szybszy od konkurencji w ciągu pierwszych pięciu sekund, co ma tendencję do potrajania się pod koniec toru bobslejowego” - mówi. „Jeśli potrafisz być o jedną dziesiątą sekundy szybciej niż drużyna, z którą rywalizujesz, na końcu toru jest to przewaga trzech dziesiątych sekundy. Twoja prędkość startu jest krytyczna.”
Można by pomyśleć, że oznacza to, że olimpijscy sportowcy bobslejowi spędzają większość czasu wykonując mnóstwo pchnięć na sankach. Mylisz się.
Spora część treningu sportowców jest spędzana na torze bobslejowym, ale ostatecznie większość ich czasu - prawie cały poza sezonem i dwa lub trzy dni w tygodniu w sezonie - spędza się w siłownia, gdzie rozwijanie mocy i siły do przyspieszania bobsleju jest sprawą najwyższej wagi.
„Szczerze mówiąc, po tych pięciu sekundach starają się pozostać tak zrelaksowani, jak to tylko możliwe, pochylając się w zakrętach” - mówi Hartman, który zauważa, że kierowca z przodu sań potrzebuje przede wszystkim sportowców, aby delikatnie mu pomagali lub jej ster. „To gra mentalna, aby pozostać bardziej zrelaksowanym i płynąć z prądem podczas schodzenia ze wzgórza. W przeciwnym razie niewiele mogą zrobić poza jak najszybszym przyspieszeniem tych sań.”
Aby osiągnąć tę niesamowitą prędkość, sportowcy spędzają dwa lub trzy dni w tygodniu na sprincie. Ale nie wykonują standardowego treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który tradycyjnie wygląda jak trzydziestosekundowe sprinty, po których następuje minuta odpoczynku, powtarzany przez piętnaście minut.
Zamiast tego trening bobslejowy dąży do maksymalizacji regeneracji, tak aby każdy zestaw sprintów był wykonywany przy absolutnie maksymalnym wysiłku. Dlatego sportowcy nie powinni być zmęczeni podczas treningu sprintów, więc odpoczywają od trzech do pięciu minut między seriami treningowymi.
„Maksymalna prędkość i przyspieszenie to dwa najważniejsze atrybuty, a ponieważ sportowcy robią to tylko przez kilka sekund, nie ma potrzeby kondycjonowania ani wytrzymałości beztlenowej” - mówi Hartman. „Poza sezonem mogą sprintować od 80 do 100 metrów, ale przez większość roku spędzają najwięcej czasu na 60 metrach lub mniej.”
W jego programowaniu pojawiają się pchanie sanek, ale poza sezonem tylko w ograniczonej roli. Przede wszystkim tor jest zarezerwowany do treningu szybkościowego.
[Jak ulepszyć sprint bez poświęcania siły? Zapoznaj się z naszym przewodnikiem po najbardziej produktywnym treningu cardio.]
W siłowni Hartman kładzie nacisk na te same rodzaje ćwiczeń, które stosuje każdy trener olimpijski, z którym rozmawialiśmy, od narciarzy po łyżwiarzy: przysiady i wyciągi olimpijskie.
„Przysiady z podwójną masą ciała to prawdopodobnie dobry punkt odniesienia dla każdego sportowca” - mówi. „Utrzymanie tego poziomu siły powinno pomóc w treningu rozwijającym moc, czy to w plyometrii, czy w treningu sprinterskim.”
Zauważa, że chociaż poza sezonem może wykonywać przysiady przednie, przysiady tylne są „najważniejszym ćwiczeniem siłowym” dla bobslejistów, po części dlatego, że pozwalają im podnieść większy ciężar bezwzględny.
Niektórzy sportowcy mają martwy ciąg, ale nie są to ruch podstawowy. Jazda bobslejowa jest dość trudna na dolnej części pleców i chociaż inteligentnie zaprogramowane martwe ciągi mogą złagodzić ból w dolnej części pleców, Hartman ogranicza je na korzyść swoich podstawowych ruchów w celu poprawy siły dolnej części pleców i dynamiki: podnoszenie ciężarów olimpijskich.
[Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak olimpijscy narciarze freestyle podchodzą do siły i kondycji? Zapytaliśmy ich trenera siły.]
„Wszelkie ruchy olimpijskie w podnoszeniu ciężarów i ich odmiany dadzą Ci ogromną siłę wyprostu bioder, co ma kluczowe znaczenie dla umiejętności skoków i sprintów” - mówi. „Ostatecznie chodzi o prędkość i siłę, które sportowcy mogą zastosować w tych końcowych zakresach wyprostu bioder, które pchają sanki szybciej i pozwalają im szybciej biec. Nie ma lepszych opcji, aby zmaksymalizować siłę wyprostu biodra, która ma krytyczne znaczenie dla sportu.”
Jego ulubionymi jest mocne czyszczenie i mocne, czyste podciągnięcia, ale czyste i szarpnięcie jest również podstawowym ruchem.
„Ludzie oglądający ten sport zakładają, że może być w nim dużo górnej części ciała, ale biegłość w szarpaniu rozciąga się od tego, jak mocno można wyprostować biodra, więc jest to kolejne świetne ćwiczenie siłowe z prostowaniem bioder” - mówi.
Ruchy akcesoriów również podkreślają wyprost bioder i tylny łańcuch. Ważone wyprosty pleców, unoszenie szynki pośladkowej, ciężki rumuński martwy ciąg i ważone dobre poranki są uważane za podstawowe.
Finezja jest zaangażowana w każdym momencie wyścigu bobslejowego, od początkowego przyspieszenia aż do mety. Ale najważniejszą częścią treningu jest rozwijanie jak największej mocy i szybkości, a do tego olimpijskie podnoszenie ciężarów nie ma sobie równych.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @carlovaldes_usa i @mollychoma na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy