Do wykonywania skoków na skrzynię będziesz potrzebować stabilnej powierzchni - najlepiej pudełka plyometrycznego o długości 12-36 cali, w zależności od twoich umiejętności. Przyjmij pozycję atletyczną, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, w wygodnej odległości od boksu. Rozpocznij skok do skrzyni, szybko wykonując ćwierć przysiadu, jednocześnie odchylając biodra, aby zaangażować ścięgna podkolanowe i pośladki. Następnie mocno wyprostuj biodra, zamachaj rękami i popchnij stopy po podłodze, aby wskoczyć na pudło.
Podczas lądowania pomyśl o pochłonięciu siły zamiast o „przyklejaniu” lądowania. Naśladuj lądowanie na przykładzie kota: wdzięcznie i cicho. Pomoże to nie tylko poprawić fazę hamowania ćwiczenia, ale także zmniejszy ryzyko kontuzji. Powinieneś wylądować w pozycji przysiadu z kolanami nieco powyżej 90 ° i klatką piersiową uniesioną. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, stań prosto, a następnie krok wycofać się.
Uwaga: Niektórzy trenerzy pozwalają na przeskakiwanie między powtórzeniami. Nie polecam tego ze względu na ogromny nacisk, jaki może wywierać na kolana i piszczel.
Największą zaletą skoku na skrzynię jest to, że poprawia reakcję szybkokurczliwych włókien mięśniowych w całym ciele. To ćwiczenie wymaga bardzo szybkiego skurczu mięśni nóg i tułowia, abyś mógł wygenerować maksymalną siłę przy każdym skoku. Po drugie, faza lądowania (faza zwalniania) jest najważniejszą częścią aktywności plyometrycznej - pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć zdolność do gwałtownych zatrzymań.
Jak więc może to pomóc w budowaniu rozmiaru i kondycji? Im wyżej i bardziej wybuchowo skaczesz, tym więcej tkanki mięśniowej jest aktywowane. Skoki na skrzynię świetnie uzupełniają trening mięśnia czworogłowego, dotykając szybkokurczliwych włókien mięśniowych, które zwykle nie są uderzane podczas wyciskania i prostowania nóg. Faza spowolnienia wymaga również ogromnej siły mięśnia czworogłowego, aby prawidłowo wylądować. Skoki na skrzynię są również bardzo obciążające dla układu metabolicznego, co czyni je świetnym ćwiczeniem, które można włączyć do treningu utraty tkanki tłuszczowej.
Ponieważ skok na skrzynię obciąża system nerwowy z dużą wydajnością i wymaga dużej ilości techniki, pozwól sobie na 1-2 minuty między seriami skoków, aby uzyskać optymalną wydajność. Staraj się wykonać 2-3 zestawy po 5-8 powtórzeń, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Skok na skrzynię najlepiej wykonywać po rozgrzewce i na początku treningu nóg. Chcesz być świeży, zanim wykonasz skoki do skrzyni, aby optymalnie wykonać ten ruch. Umieść go na początku swojej rutyny, aby pobudzić system nerwowy i ustawić ton na resztę treningu podnoszenia ciężarów. Sparowałem również skoki na skrzynię z ćwiczeniami siłowymi, takimi jak wyciskanie nóg i przysiady z przodu jako superseria, aby naprawdę popchnąć quady do nowego wzrostu mięśni. Następnego dnia z pewnością będziesz chodzić zabawnie, ale quady z podpórkami będą tego warte.
Niektóre treningi, szczególnie na arenie CrossFit, wymagają dużej liczby skoków na skrzynię za jednym zamachem. Jest to zdecydowanie bardziej zaawansowane podejście i należy zachować ostrożność, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo, jeśli wykonujesz intensywny trening skoków na skrzynię lub jeśli masz za zadanie wykonywać je w stanie zmęczenia. W obu przypadkach bezpieczniejszym rozwiązaniem byłoby zmniejszenie wysokości pudełka, zmniejszenie liczby powtórzeń lub, jeśli to możliwe, rozbicie go na mniejsze elementy (tj.mi. zamiast 20 prostych zrób cztery zestawy po pięć).
Jeszcze bez komentarzy