Deficytowy martwy ciąg to zaawansowana odmiana martwego ciągu, która będzie stosowana przez ciężarowców z bardzo konkretnymi celami. W przeciwieństwie do odmian martwego ciągu, takich jak martwy ciąg sumo, który może być z łatwością stosowany z łatwością przez każdego podnośnika, martwy ciąg deficytowy powinien być zarezerwowany dla niektórych populacji podnoszących.
W tym artykule omówimy wiele tematów, aby wyposażyć Cię w wiedzę potrzebną do wykonywania martwego ciągu deficytu z intencją i strategią. Niektóre tematy, które zostaną omówione, obejmują:
Dla wizualnych uczących się obejrzyj nasz film poniżej, który szczegółowo omawia powyższe tematy!
Deficytowy martwy ciąg to każdy martwy ciąg wykonywany z podwyższonej powierzchni, co skutkuje zwiększonym zakresem ruchu. Deficyt ma niekorzystnie wpływać na normalną mechanikę rozruchu, powodując przeniesienie siły poza podłoże. Konwencjonalny martwy ciąg może być wykonywany z deficytu, podobnie jak martwy ciąg sumo.
Zapoznaj się z poniższym krótkim przewodnikiem, aby dowiedzieć się, jak wykonać technicznie sprawny martwy ciąg.
Tradycyjnie martwy ciąg deficytowy będzie wykonywany z powierzchni o wysokości od 2 do 4 cali. Niektóre popularne obiekty, na których można stanąć, to:
Obciążenie martwego ciągu deficytowego powinno być lżejsze niż tradycyjne martwe ciągi. Dobrą zasadą jest użycie 10-25% mniej wagi w porównaniu z tradycyjnym martwym ciągiem.
Przygotuj się jak zwykle do tradycyjnego martwego ciągu i pracuj nad ograniczeniem zmian w konfiguracji. Na przykład biodra nie powinny się poruszać i zmieniać swojej pozycji wyjściowej w dużym stopniu, aby dostosować się do martwego ciągu deficytowego. Tam będzie trochę subtelne zmiany w ustawieniu konfiguracji, ale nie powinno to w dużym stopniu zmieniać mechaniki.
Upewnij się, że dobrze się trzymasz i przyciągnij sztangę mocno do ciała, aby biodra nie wystrzeliły zbyt szybko, ponieważ prawdopodobnie będą ustawione wyżej niż normalnie.
Wykonaj podobny koncentryczny (podnoszący) wzorzec, jak w przypadku tradycyjnego martwego ciągu i zrób to samo dla części ekscentrycznej (opuszczającej). Skoncentruj się mocno na kontrolowaniu sztangi i utrzymaniu mocnego zawiasu biodrowego, aby zbudować tylny łańcuch i wzmocnić pozycje podnoszenia, aż sztanga zetknie się z podłożem.
[Powiązane: Popraw swój martwy ciąg i zawias biodrowy dzięki naszemu dogłębnemu przewodnikowi RDL.]
Istnieje wiele korzyści związanych z martwym ciągiem deficytu, a każda z nich zapewnia wgląd w to, jak używać i odpowiednio zaprogramować ten ruch.
Wyrywanie siły z podłogi jest ogromne dla skutecznego ciężkiego martwego ciągu. Pierwsze 30% martwego ciągu jest często najtrudniejsze, więc zmniejszając ten zakres ruchu z deficytowym martwym ciągiem, można uzyskać większe przeniesienie siły dla tego konkretnego zakresu ruchu.
Kilka przydatnych wskazówek, o których należy pamiętać podczas korzystania z martwego ciągu deficytu i prób poprawy, można zobaczyć poniżej:
[Przeczytaj to: Ustalenie powtórzeń i wagi, aby bezpiecznie używać do martwego ciągu z deficytem!]
Zwiększając czas trwania napięcia w pozycji wyjściowej martwego ciągu, możesz potencjalnie popracować nad poprawą pozycji podnoszenia potrzebnych do pomyślnego wykonania tego wzorca ruchu ze względu na specyfikę jego wymagań.
Na przykład utrzymanie silnej początkowej pozycji bioder może czasami być trudnym zadaniem dla niektórych ciężarowców, więc skupiając się na tym konkretnym zakresie sygnałów ruchu i świadomości ciała, można popracować nad tym.
Wymaga to zmiany martwego ciągu, więc ma sens tylko, że tylny łańcuch otrzyma mnóstwo pracy wykonując to ćwiczenie. Pośladki, ścięgna podkolanowe, prostownik kręgosłupa i mięśnie pleców zostaną wzmocnione martwym ciągiem deficytowym.
Jak wspomniano we wstępie do tego artykułu, martwy ciąg deficytowy nie jest dla każdego. Jeśli nie masz trenera, to może być trochę bardziej skomplikowane, gdy wiesz, jak zaprogramować martwy ciąg z deficytem.
Aby pomóc Ci w ciągnięciu, stworzyliśmy poniższą tabelę, aby pomóc Ci w poruszaniu się po pytaniu, czy martwy ciąg z deficytem jest tego wart. Jeśli odpowiesz "Nie" na którekolwiek z tych pytań, warto zbadać inne warianty martwego ciągu do wykorzystania w swoim programie.
| Czy Twoja mobilność dla martwego ciągu jest dobra? | Tak nie |
| Czy masz powód do wykonywania deficytów? | Tak nie |
| Czy masz trenera, który może udzielić informacji zwrotnej? | Tak nie |
| Czy masz solidną fundamentalną siłę martwego ciągu? | Tak nie |
Ponownie, powyższe jest indywidualne, więc jeśli odpowiedziałeś nie, ale nadal chcesz je wykonać, to śmiało! Chcemy tylko, abyś był po prostu strategiczny i bezpieczny podczas dodawania nowych ćwiczeń do planu treningowego.
Jeśli deficytowy martwy ciąg jest ćwiczeniem rutynowo stosowanym w twoim programowaniu, możesz spodziewać się bezpośredniego i pośredniego przeniesienia na inne ruchy. Ćwiczenia, które przyniosą największe korzyści i przyniosą największe korzyści z martwego ciągu deficytowego, to inne odmiany i ruchy martwego ciągu, które wymagają mocnego zawiasu biodrowego.
Inne ruchy, które wymagają kontroli nad wagą, również mogą wzrosnąć, ponieważ martwy ciąg deficytowy poprawia umiejętności wyczucia czasu i cierpliwości poza podłogą.
Niekoniecznie. Na przykład początkujący skorzystają na zwykłym wykonywaniu wysokiej jakości tradycyjnych powtórzeń martwego ciągu i budowaniu fundamentalnej siły. Ponadto ciężarowcy powinni mieć powód, dla którego chcą ich używać, a nie tylko dlatego, że wyglądają fajnie.
Ogólnie rzecz biorąc, deficyt będzie się wahał od 2 do 4 cali i będzie to zależało od tego, na czym stanęliśmy. Niektóre popularne opcje obejmują:
Martwy ciąg deficytowy będzie działał na wszystkie te same mięśnie, co tradycyjny martwy ciąg. Na przykład głównymi czynnikami ruchowymi będą nadal pośladki i ścięgna podkolanowe, podczas gdy prostownik kręgosłupa, łydki i górna część pleców służą jako mięśnie podtrzymujące.
Martwy ciąg deficytowy może być niesamowitym narzędziem treningowym do poprawy martwego ciągu i ogólnej siły. Jest to jednak nieco bardziej zaawansowane ćwiczenie, więc jego użycie powinno mieć uzasadnienie i celowość. Jeśli nie masz pewności, czy martwy ciąg z deficytem jest dla Ciebie odpowiedni, zalecamy skontaktowanie się z trenerem w celu uzyskania osobistej opinii!
Jeszcze bez komentarzy