Nie możesz mieć wszystkiego. Kulturystyka to jedna rzecz - jakbyś jeszcze tego nie wiedział. Phil Heath był obdarzony wieloma zaletami genetycznymi. Ale jedynym prezentem, którego nie dostał, były szerokie obojczyki. Dlatego przez pana. Olympia, nigdy nie będzie miał szerokiego ekranu. A jednak w każdym ze swoich pięciu zwycięstw w Olympii trenował najtrudniejsze zawody w dwóch rzutach z tyłu, zwłaszcza w kluczowym podwójnym tylnym bicepsie - pozie, która pokazuje najbardziej. Heath robi to z gęstością, kształtem i szczegółami - wszystkie te wypukłości i wgłębienia, które odciągają oczy od większych płócien w pobliżu. Trzy tygodnie przed Olimpią pojechaliśmy do Armbrust Gym na przedmieściach Denver, aby zobaczyć, jak Heath powraca, gdy ściga kolejny Sandow. Trening - znoszony z zachętą swojego trenera, Hany'ego Ramboda - był 30-setową zaporą, uderzającą w plecy całą gamą ćwiczeń, pracując pod wszystkimi kątami. Zestaw po serii, powtórzenie za powtórzeniem, Prezent kontynuował jego dążenie do bycia najlepszym i pozostania na szczycie wszechświata kulturystyki.
ZGIĄĆ: Zrobiłeś osiem ćwiczeń i 30 serii w tym treningu pleców. Dlaczego tak dramatycznie zwiększyłeś swoją głośność?
PHIL HEATH: Chciałbym, żeby ktoś sfilmował ten cholerny trening, bo to był jeden z najbardziej szalonych dni w historii [śmiech]. To był trening przed zawodami. Poza sezonem prawdopodobnie wykonam tylko pięć lub sześć takich ćwiczeń i będę wykonywał mniejszą liczbę powtórzeń, zwykle około pięciu do ośmiu, i będę robił więcej między seriami. Ale to wciąż więcej niż 20 zestawów. Jeśli robię tylko tradycyjne zestawy od 12 do 16, to jest nudne. Skończę za 45 minut na czymś takim. Więc po prostu idę dalej, kontynuuję pracę.
Podczas tego przygotowania nigdy nie trenowałem ciężej. Po prostu zostałem na siłowni. Tym razem nie musiałem robić tak dużo cardio, prawdopodobnie dlatego, że robiłem więcej objętości i pracowałem szybciej. I szczerze mówiąc, Greg, prawdopodobnie po prostu trenowałem wkurzony. Wiesz, oczywiście, w tym roku działo się wiele rzeczy, zarówno osobistych, jak i biznesowych, więc patrząc wstecz przeszedłem kilka treningów, biorąc to wszystko na siłowni, wykorzystując wszystkie te frustracje w dobry użytek i pozwalając im napędzać moje treningi. I to był jeden z tych treningów. Po prostu upewniłem się, że wyczerpałem każdą część każdego mięśnia pod każdym kątem, robiąc wszystko, aby zostać Panem. Olympia.
ZGIĄĆ: Dodałeś nowe ćwiczenie na początku treningu. Dlaczego zaczynasz swoją rutynę od swetrów maszynowych?
PHIL HEATH: Widziałem wiele zdjęć [sześciokrotnie Mr. Olympia] Dorian [Yates] robił swetry do maszyn i miał niesamowite plecy, więc pomyślałem, że spróbuję ich. Czuję, że naprawdę aktywują moje najszersze grzbiety, a także rozciągają się i działają na cały obszar klatki piersiowej. Próbowałem je robić pod koniec treningu, ale lubię je robić na początku. To rzadkie ćwiczenie na plecy, które wyrywa ręce, więc możesz naprawdę się na nich skupić i wstępnie wyczerpać mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, zanim przejdziesz do pulldown i rzędów, w których zaangażowane będą twoje ramiona.
ZGIĄĆ: Dlaczego wolisz chwyt pod ręką podczas wiosłowania ze sztangą?
PHIL HEATH: Chociaż rzędy sztangi pod ręką aktywują bicepsy bardziej [niż wiosłowanie z ręki], czuję, że dają mi również większą grubość mięśni grzbietu. Czuję, że mogę odciągnąć łokcie trochę dalej do tyłu i podciągnąć niżej do talii, z rękami bliżej ciała. To wszystko daje mi większą aktywację wewnętrzną i dolną. Zacząłem to robić pod koniec 2007 roku i pamiętam, że wiele osób rozmawiało o tym, jak bardzo moje plecy poprawiły się w 2008 roku na zawodach Ironman i Arnold, więc wciąż do nich wracam. Pracowali dla mnie dobrze.
ZGIĄĆ: Jak ciężko na nich jeździsz?
PHIL HEATH: Idę do trzech talerzy [315 funtów]. Nigdy nie idę ciężej niż to. Jeśli idziesz zbyt ciężko na rzędach, nie możesz poczuć pracy mięśni i naprawdę ryzykujesz kontuzję.
ZGIĄĆ: Na czym się skupiasz, wykonując rzędy niskich kabli z uchwytem w kształcie litery V?
PHIL HEATH: Próbuję uzyskać naprawdę dobre rozciągnięcie na początku każdego powtórzenia, ale podczas skurczów pociągam uchwyt bardzo blisko talii. Ten dobry skurcz uwydatni tę mniejszą grubość łat. W tym programie starałem się skupić na wielu ruchach wiosłowania i po prostu naprawdę zburzyć ten dolny obszar.
ZGIĄĆ: Potem przeszedłeś od razu do tylnych rozszerzeń.
PHIL HEATH: Ponieważ nie robię martwego ciągu, czułem, że potrzebuję lepszej stabilności w dolnej części pleców. Z biegiem lat zyskałem duży rozmiar i miałem wiele problemów z dolną częścią pleców.
Wiedziałem, że oczywiście potrzebuję silniejszej dolnej części pleców, więc zacząłem to robić. Po drugie, naprawdę chciałem wydobyć jak najwięcej szczegółów w prostownikach kręgosłupa. Zauważyłem, że wielu facetów ma mniejszą grubość grzbietu, ale to prawie tak, jakby ich łaty zwisały tak bardzo, że nie widać żadnego rodzaju prawdziwej choinki. Ta choinka zaczyna się od prostowników kręgosłupa, a nie tylko wewnętrznych dolnych łat, więc chciałem wytrawić ten szczegół hiperami [inaczej przedłużeniami pleców]. Zrobiłbym 15 z ciężarem, na przykład 45 funtów, a następnie zrzuciłbym wagę i poszedłbym do porażki tylko przy powtórzeniach z masą ciała i zrobiłbym co najmniej 10 więcej. I spłonąłby po prostu jak diabli.
ZGIĄĆ: Większość facetów robi przedłużenia pleców na końcu, ale robisz je w środku swojej rutyny.
PHIL HEATH: Dlaczego większość facetów robi to ostatnio? Cóż, ponieważ uważają, że nie są wystarczająco silni, aby wykonywać różne złożone ćwiczenia, jeśli najpierw wyczerpią dolną część pleców. Pomyślałem więc, że spróbuję innej kolejności i zobaczę, co się stanie. I działa świetnie. Mentalnie zmusza mnie to do mocniejszego wysiłku hipersa i wszystkiego, co nastąpi później. Muszę, ponieważ zniechęci mnie to, że nie będę w stanie podnieść takiego samego ciężaru, jak normalnie.
ZGIĄĆ: Następnie wykonałeś dwa różne typy pulldown. Dlaczego jeden po drugim?
PHIL HEATH: To naprawdę działa na moje łaty na różne sposoby. Najpierw użyłem wyciągarki z obciążeniem talerzowym Hoist, co w pewnym sensie naśladuje podciąganie. Siedzisko unosi się przy skurczach. Naprawdę lubię tę maszynę, ponieważ wymaga rozpędu. Właściwie mogę powstrzymać skurcze i dlatego go używam. Podczas tego treningu wziąłem szeroki uchwyt, ale ma on trzy uchwyty, dzięki czemu można uzyskać różne chwyty.
Następnie wykonałem przednie pulldown z krótszym drążkiem z równoległym uchwytem. Zawsze próbuję różnych kątów, różnych uchwytów. Polecam ludziom to robić, ponieważ każdy kąt, każda maszyna, każda rączka będzie uderzać w plecy w inny sposób, a plecy to skomplikowany obszar. Szczególnie to ćwiczenie, które wykonuję już od jakiegoś czasu. Po prostu czuję, że mam przy tym dobry skurcz i mogę naprawdę wycisnąć, a także pracować na środkowej części pleców.
ZGIĄĆ: Potem poszedłeś do innej maszyny wyciągowej z płytami do rzędów.
PHIL HEATH: To wspaniałe, jak działają te maszyny wyciągowe. Kiedy się odsuwasz, siedzenie przesuwa się do przodu, dzięki czemu masz pewność, że przy każdym powtórzeniu uzyskasz silny skurcz. Ta maszyna jest bardziej na zewnętrzne łaty, ale myślę, że uderza w całe plecy. Ma grube uchwyty, więc możesz się na niej zawiesić lepiej niż pręty w kształcie litery V i tym podobne. Nie musisz używać pasków.
ZGIĄĆ: Podczas tego treningu w ogóle nie używałeś pasków na nadgarstki.
PHIL HEATH: W tym roku był po prostu inny. Próbowałem różnych rzeczy, więc były treningi pleców, w których w ogóle nie używałem pasków. Często używam Fat Gripz poza sezonem, co pomaga mi w uzyskaniu siły chwytu.
ZGIĄĆ: Ale nosiłeś pas na wszystkich ośmiu ćwiczeniach, nawet na wyprostach pleców. Czy to dla wsparcia, czy dla utrzymania talii?
PHIL HEATH: Obie. Podczas treningu prawie zawsze noszę pas. Oczywiście staram się trzymać wszystko tak mocno, jak tylko potrafię. Co najważniejsze, po prostu staram się utrzymać stabilną dolną część pleców. Ostatnią rzeczą, której chcę, jest zrujnowanie sobie pleców, ponieważ jest to bardzo, bardzo łatwe do zrobienia. Staram się być jak Dexter [Jackson] i zobaczyć, jak długo dam radę.
ZGIĄĆ: Czy chcesz to robić tak długo, jak Dexter?
PHIL HEATH: Nie ma mowy. Nie ma mowy, żebym nadal to robił [konkurował], kiedy będę w jego wieku. Ale nadal chcę iść tak długo, jak mogę, tak długo, jak mogę być panem. Olympia.
ZGIĄĆ: Twoim ostatnim ćwiczeniem były podstępne pulldown.
PHIL HEATH: Z tego ćwiczenia zacząłem uzyskiwać dużo dobrej grubości grzbietu. Wiem, że kiedyś patrzyłem, jak Jay [Cutler] je robi. Dzięki temu uchwytowi pod ręką czuję to w moich dolnych mięśniach grzbietu i daje mi to większy zakres ruchu, więc dobrze jest zakończyć. Stosuję wiele ruchów pod ręką w mojej rutynie kręgosłupa, ponieważ po prostu czuję, że dobrze mi pasują.
ZGIĄĆ: Wszystkie twoje ćwiczenia były dwustronne. Czy nadal wykonujesz wiosłowanie z hantlami na jednej ręce??
PHIL HEATH: Nie robię już wielu hantli jednoramiennych, tylko dlatego, że zauważam, że mocno angażują moje ukośne mięśnie i chcę trzymać moją talię w. Robię je może co trzeci tydzień i robię je bardzo surowo, więc nie skręcam talii. Ale to nie jest coś, co robię często.
ZGIĄĆ: Wiesz, że nigdy nie będziesz najszerszym facetem na scenie Olympia. Faceci tacy jak Big Ramy i Dennis Wolf są znacznie szerszy. Czy Twoim celem jest zawsze maksymalizacja gęstości i szczegółów, aby odzyskać porównania?
PHIL HEATH: Tak. Tak naprawdę wygrywam. Więc nie zamierzam tego zmieniać, dopóki będzie działać. To tak, jakby [ośmiokrotnie Mr. Olympia] Lee Haney powiedział mi: „Gonią cię, a ty ich nie gonisz.„Musiałem więc przeanalizować, jak biję tych facetów. Cóż, biję ich symetrią, szczegółowością i ogólnym popem. Dlatego właśnie mam zamiar trenować, bo wiem, że tego nie mogą mieć. Prawdopodobnie nawet się z tym nie urodzili. Więc po prostu muszę kontynuować to, co działa. Musisz być mądry i nie robić nic głupiego - co łatwiej powiedzieć niż zrobić.
POWRÓT TRENING PRZED KONKURSEM PHILA HEATHA
Sweter maszynowy: 4 serie, 12 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą: 4 serie, 8-10 powtórzeń
Rząd z niskimi kablami: 3 serie, 8-10 powtórzeń
Przedłużenie pleców: 3 serie, 25+ powtórzeń *
Pulldown z szerokim uchwytem: 4 serie, 8-10 powtórzeń
Pulldown z chwytem równoległym: 4 serie, 8-10 powtórzeń
Rząd maszyn: 4 serie, 8-10 powtórzeń
Underhand Pulldown: 4 serie, 8-10 powtórzeń
* 15 ważonych, po których następuje 10 plus nieważone
SPLIT SZKOLENIA PRZED KONKURSEM FILIPA HEATHA
poniedziałek: Ramiona
wtorek: Nogi
środa: Z powrotem
czwartek: Skrzynia
piątek: Nogi
sobota: Ramiona
niedziela: Wył
Jeszcze bez komentarzy