Kulturyści i trójboiści wychwalali wiosłowanie ze sztangą jako jeden z najważniejszych ruchów zwiększających siłę i budowanie mięśni. Ale nie wierz im na słowo - American Council on Exercise sponsorowało badanie, które wykazało, że jest to najlepszy ruch dla ogólnej aktywacji mięśni.
Podobnie jak w przypadku większości wyciągów, niektóre odmiany twierdzą, że są nawet lepsze od oryginału dla wszystkich twoich celów. Wejdź do rzędu Pendlay, nazwanego na cześć jego wynalazcy, trenera podnoszenia ciężarów Glenna Pendlaya.
Chociaż oba są w większości podobne w zastosowaniu i zaletach, wiele ich dzieli. Więc który z nich jest lepszy dla twoich potrzeb? Nie ma ostatecznej odpowiedzi, ale omówimy różnice i pozwolimy Ci zdecydować, który z nich powinien być częścią Twojego programu treningowego.
Różnice między rzędami Pendlay i sztangą są subtelne, ale znaczące. W tej sekcji omówimy, jak radzić sobie zarówno z odpowiednią formą, jak i jak dostrzec różnicę między nimi.
Wiosłowanie sztangą, czasami nazywane pochyleniem sztangi nad rzędem, to jeden z tych ruchów, który wygląda na prosty, ale łatwo go zepsuć. Oto, jak upewnić się, że robisz to poprawnie.
Konfiguracja rzędu Pendlay będzie bardzo podobna do wiosłowania ze sztangą, ale wykonanie jest inne. Poniżej omówimy, gdzie się rozchodzą.
Jedną z największych różnic między dwoma podniesieniami jest pozycja wyjściowa dla każdego z nich: przy rzędzie sztangi opuszczasz sztangę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, ale żelazko wciąż jest w powietrzu. Za pomocą Pendlay przywracasz sztangę do ziemi.
Ponieważ wiosłujesz z martwego punktu, rząd Pendlay wymaga również pełniejszego zakresu ruchu, ponieważ każde powtórzenie zaczyna się na ziemi. W przypadku wiosłowania sztangą sztanga jest już nad ziemią, zanim zaczniesz podnosić. Rząd Pendlay wymaga - i dlatego buduje - więcej mocy. Zrobisz mniej powtórzeń w wierszu Pendlay, ponieważ (zazwyczaj) użyjesz większej wagi.
Konsekwentnie przechylasz się na zawiasach przy każdym ruchu (chociaż rząd sztangi utrzymuje ciężar przez cały zestaw). Ta załadowana pozycja na zawiasach naprawdę obciąża dolną część pleców, co czyni ją doskonałym dodatkiem do martwego ciągu.
Niezależnie od tego, który ruch wybierzesz, upewnij się, że Twoja forma jest na miejscu. Prowadź sztangę, aż łokcie miną tułów i trzymaj górną część pleców napiętą podczas całego ruchu.
W tej sekcji omówimy różne korzyści, jakie zapewnia każda winda.
Oba ruchy działają na mięśnie pleców - środkowy czworoboczny, dolny czworoboczny, latissimus dorsi, infraspinatus i prostownik spinae - więc nie ma różnicy w pracy mięśni. Mimo to wiosłowanie sztangą jest tutaj małym zwycięstwem.
Dzieje się tak, ponieważ jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń z pochyleniem nad rzędem niż w rzędzie Pendlay - a jeśli chodzi o budowanie mięśni, kluczem jest objętość. Jak omówiliśmy wcześniej, pełniejszy zakres ruchu i powtórzeń z martwym zatrzymaniem utrudnia wykonanie większej liczby powtórzeń w rzędzie Pendlay. Jeśli Twoim celem jest wyrzeźbiony tył, idź z pochyloną nad sztangą wiosłowaniem.
Rząd Pendlay jest świetnym ćwiczeniem wzmacniającym siłę, ponieważ każde powtórzenie zaczynasz na podłodze. Oznacza to, że będziesz potrzebować wybuchowej mocy, aby zbliżyć sztangę do klatki piersiowej, ponieważ nie masz rozpędu działającego na twoją korzyść, tak jak w przypadku wiosłowania sztangą. Utrudnia to również oszukiwanie każdego przedstawiciela. W tej kategorii wygrywa wiersz Pendlay.
Rząd Pendlay świetnie radzi sobie ze zwiększaniem statycznej i koncentrycznej siły, z których oba są potrzebne podczas chwytania, czyszczenia i szarpania oraz przebijania się punktów zaczepienia podczas podnoszenia. W przypadku trójboju, rzędy Pendlay mogą również pomóc w przysiadach z tyłu i martwym ciągu, ponieważ zwiększają siłę dolnej i górnej części pleców.
Rząd Pendlay jest również świetnym narzędziem do budowania wind, ponieważ sztanga zaczyna się na podłodze, podobnie jak w przypadku każdego trójboju siłowego lub podnoszenia olimpijskiego, które możesz próbować poprawić.
W zależności od tego, jaki trening wykonujesz, ruch wiosłowania będzie wykonywany na plecach, ciągnięciu lub górnej części ciała w ciągu dnia. Jeśli włączysz trójbój siłowy do swojego programu treningowego, umieść wybrany rząd po martwym ciągu.
Jeśli nie masz martwego ciągu, zrób to swoje pierwsze podniesienie dnia. Pamiętaj, że chcesz najpierw wykonać najcięższe podnoszenie, aby mieć pewność, że możesz podnieść jak najwięcej ciężaru.
W przypadku wiosłowania ze sztangą staraj się wykonać trzy serie po siedem do dwunastu, aby uzyskać maksymalny przerost. Pendlay należy wykonywać z jak największym obciążeniem w trzech seriach po dwa do pięciu powtórzeń.
Oto sprawa: Oba ćwiczenia są przydatne i mają swoje miejsce w programie. To, której odmiany używasz, sprowadza się do tego, czy chcesz uzyskać masę mięśniową (użyj wiosła ze sztangą), czy wzmocnić (idź z rzędem Pendlay).
Wybór między rzędem Pendlay a rzędem sztangi to tylko mała bitwa na wojnie, aby zbudować masywne plecy. Oto więcej treści dotyczących treningu wstecznego z BarBend.
Jeszcze bez komentarzy