Kiedy po raz pierwszy zwróciłem się do specjalisty od ćwiczeń korekcyjnych i sprawnościowych, Paula Cheka, o pisaniu dla Testosteron, jego pierwszym zmartwieniem było to, czy wybiorę miękką reklamę jego artykułu. Innymi słowy, martwił się, że spróbuję „zepsuć” jego materiał. Najwyraźniej Paul przywykł do tego, że redaktorzy spojrzeli na jego materiał, podrapali pokryte łupieżem skalpy i wykrzyknęli: „Huh?Po czym krzyczeliby: „Nie ma mowy, żeby nasi głupi czytelnicy dowiedzieli się, co to jest krzepki o którym mówi ten chłopak!”
Cóż, zapewniłem Paula o tym Testosteron Czytelnicy w zasadzie nie są typowymi sportowcami. Nasi faceci mają spryt, a jeśli czegoś nie rozumieją, marszczą brwi, masują czaszki i ostatecznie wchłaniają to, w taki czy inny sposób.
Nie zrozumcie mnie źle - nie trzeba mieć wyższego stopnia ani członkostwa w Mensie, aby czytać artykuły Paula. Wymaga to jednak nieco większej staranności niż przeczytanie napisanego przez duchy artykułu w Flex o tym, jak niektórzy zawodowi kulturyści przypisują robienie wyprostów nóg w celu jego niesamowitego rozwoju quada!). I podobnie, zarobki, które dostajesz, uważnie czytając artykuły Paula, są o lata świetlne przed tym, co dostajesz ze średniej taryfy, którą zwykle dostajesz w innych magazynach.
Więc odrzuć płytę Wicked Sister, nalej sobie filiżankę herbaty z dodatkiem kreatyny i uczyć się. Nie będziesz żałować.
Kiedy budzisz się rano, wstajesz z łóżka i kierujesz się do Johna, czy odczuwasz dokuczliwy ból w ramionach, kolanach lub plecach? Czy porównujesz swoje ciało do starej ciężarówki, która nadal całkiem nieźle jeździ, po rozgrzaniu? Czy kiedy przychodzisz na siłownię bez pasków na nadgarstki, opasek na kolana lub pasa do podnoszenia, od razu myślisz: „Człowieku, to będzie ciężki trening”? Jeśli odpowiedziałeś „tak” na którekolwiek z tych pytań, prawdopodobnie cierpisz Wzorzec przeciążenia.
Przeciążenie wzorcem to uraz tkanek miękkich wynikający z powtarzającego się ruchu w jednym schemacie ruchu lub ograniczonego ruchu w jednej lub kilku płaszczyznach ruchu. Chociaż przeciążenie wzorcem jest znacznie częstsze w środowisku, takim jak trening maszynowy, które ogranicza swobodę ruchów, leczyłem również liczne przypadki przeciążenia wzorcem u pracowników i sportowców, którzy nie mieli ograniczeń w wykonywaniu ruchów treningowych.
Aby pomóc Ci określić, czy doświadczasz przeciążenia wzorcami we własnych programach treningowych, opracowałem dwuczęściowy artykuł dla Testosteron.
Część I tego artykułu obejmuje:
Część II tego artykułu poprowadzi Cię przez:
Przeciążenie wzorców wynika przede wszystkim z:
Ciało ludzkie jest wysoce inteligentne i niezwykle wydajne. Aby chronić się przed niechcianymi kontuzjami, organizm w naturalny sposób sekwencjonuje rekrutację mięśni, aby zapewnić optymalny rozkład obciążenia na jak największą liczbę mięśni i stawów. Na przykład podczas wykonywania rzędu pochylonego ciało wybierze odpowiednią sekwencję ruchową, aby rozdzielić obciążenie między wszystkie ciągnące mięśnie.(1) Dzięki temu każdy pracujący mięsień może wnieść swój maksymalny wkład, gdy jest to najbardziej korzystne z punktu widzenia optymalnych relacji długość / siła i długość / napięcie.
Przykład nieprawidłowego podziału obciążenia można zaobserwować u osób, które nauczono przywodzenia łopatki przed rozpoczęciem pociągania najszerszymi i innymi mięśniami. Ta wadliwa sekwencja ruchowa zakłóca podział obciążenia, najpierw rekrutując przywodzicieli łopatki - skracając je poza zakres ich optymalnych relacji długość / siła i długość / napięcie - co następnie pozostawia mięśnie łopatkowo-ramienne do wykonania pozostałej części pracy. Często prowadzi to do nadwyrężenia i rozwoju punktów spustowych mięśni teres major, teres minor i infraspinatus, lub inaczej nazywanych przeciążenie wzoru.(1, 2)
Sportowiec, który regularnie wykonuje ćwiczenia ciągnące w sposób opisany powyżej, prawdopodobnie będzie miał skrócenie mięśni łopatki i ramienia, co ostatecznie prowadzi do wadliwego rytmu łopatkowo-piersiowego. Rezultatem są łopatki, które obracają się przedwcześnie podczas wszystkich ruchów ciągnięcia lub odwodzenia. Z biegiem czasu prowadzi to do osłabienia rozciągania środkowego i dolnego mięśnia czworobocznego oraz romboidalnej muskulatury. Osoby z tego typu dysfunkcją będą objawiać się klinicznie jako doświadczające bólu między łopatkami i często wykażą zmniejszony zakres ruchu przy odwodzeniu barku, rotacji wewnętrznej i zgięciu barku.
Dzięki uważnej obserwacji zauważysz, że sportowcy pasują do opisanego powyżej wzorca ruchu posiekać ich ruchy ciągnące na segmenty. Pociąganie jest zwykle inicjowane szybko, co sprzyja używaniu wydłużonych mięśni przywodziciela łopatki. Ruch ciągnięcia kończy się po 60-70% normalnego zakresu ciągnięcia, ponieważ optymalny zakres roboczy krótkich / silnych mięśni łopatki i teraz wydłużonych przywodzicieli łopatki został osiągnięty; przywodziciele szkaplerza nie są, powiedzmy, słabi, są po prostu silni w niewłaściwym czasie.
Ten wzór przeciążać, i wiele innych można zobaczyć podczas wielu ćwiczeń powszechnie wykonywanych na siłowni. Chociaż zidentyfikowanie wielu z nich może wymagać wykwalifikowanego terapeuty lub specjalisty od ćwiczeń korekcyjnych, można bezpiecznie założyć, że przeciętny szczur na siłowni lub fizjoterapeuta z kieszonkowym kalkulatorem, który ma szalony nowy pomysł na to, jak wykonać ćwiczenie, nie poprawi się ”. Matka Natura.„Potrzeba było milionów lat naturalnego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego (OUN) i obwodowego układu nerwowego, aby opracować wzorce rekrutacyjne zapewniające optymalny podział obciążenia. Aby sprawdzić moją teorię, skonsultowałem się z najstarszymi znanymi ekspertami w zakresie ciągnięcia, wspinaczki i ćwiczeń (Rysunek 1). Powiedzieli mi: „Jeśli ciało działa, nie próbuj go naprawiać!”
Rysunek 1 ->
Jeśli jesteś kulturystą, Twoim głównym celem jest sprawienie, by Twoje mięśnie były DUŻE! Chociaż budowanie większych mięśni jest dalekie od nowej koncepcji, używanie maszyn do budowania większych mięśni jest nowa koncepcja, którą organizm nie zawsze docenia. Aby zilustrować mój punkt widzenia, rozważ książkę Earle Liederman „Muscle Building” opublikowaną w 1924 roku.(3) W swojej książce liczącej 217 stron Liederman nie pokazuje ani jednego ćwiczenia wykonywanego na maszynie o stałej osi obrotu (i.mi., maszyna, która zmusza cię do wykonywania ruchu w ten sam sposób, za każdym razem).
Dopiero 58 lat później (1982) ukazała się książka Billa Pearl „Keys to the Inner Universe”. Tutaj zaczęliśmy widzieć przejście z czysty trening z wolnymi ciężarami do okresowego korzystania z maszyn Universal, chociaż książka składa się głównie z ćwiczeń na wolne ciężary.(4)
Przeskakując tylko cztery lata do 1986 r., Możemy zobaczyć kolejny postęp w używaniu maszyn w „Getting Stronger” Billa Pearl'a.(5) Pearl zawiera teraz znacznie więcej ćwiczeń na maszynach, w tym rysunki maszyn z rodziny Nautilus, sprzętu, który większość z was rozpozna jako początek era maszyn. Chociaż współczesne publikacje nadal udostępniają podobną różnorodność ćwiczeń maszynowych i ćwiczeń z wolnym ciężarem w kulturystyce (6, 7), szybka wizyta na siłowni pokazuje, że procent wykonywanych ćwiczeń na maszynach jest znacznie większy niż ćwiczeń z wolnym ciężarem.
W przypadku większości kobiet unikanie wolnych ciężarów jest powodowane strachem przed zbyt dużym obciążeniem. Dla przeciętnego mężczyzny chodzącego na siłownię niewiele jest instrukcji dotyczących używania wolnych ciężarów; w rzeczywistości zaczyna brakować wolnych ciężarów, kropka. Niedawno byłem w Wenecji we Włoszech, gdzie najcięższy hantel, jaki mogłem znaleźć na dwóch siłowniach, ważył 25 funtów, a na jedynej innej siłowni, siłownia dla kulturystów, największy hantle ważył 50 funtów. Nawet w USA coraz więcej siłowni otwiera się BEZ DARMOWYCH CIĘŻARÓW!
Na pytanie właściciele siłowni jako główny powód, dla którego nie zapewniają wolnych ciężarów lub tylko niewielki wybór wolnych ciężarów, podają „bezpieczeństwo”. Aby docenić i podzielić się moją troską o brak funkcjonalnego aparatu do ćwiczeń, trzeba mieć techniczne zrozumienie tego, co faktycznie jest potrzebne, aby ćwiczenie było funkcjonalne. [Czytelnicy zainteresowani dogłębnym spojrzeniem na zasady ćwiczeń funkcjonalnych mogą przejrzeć moją nową broszurę „Ruch, który ma znaczenie”] (8) Chociaż zasady ćwiczeń funkcjonalnych wykraczają poza zakres tego artykułu, przeciążenie wzorcem jest jedną z bolączek, które bezpośrednio wynika z ćwiczeń lub obciążania organizmu w sposób, do którego nie został zaprojektowany; to trochę jak jazda samochodem sportowym w lesie! Wykorzystanie maszyn odgrywa ogromną rolę w rozwoju przeciążenia wzorców, ale zostanie to omówione bardziej szczegółowo w sekcji zatytułowanej „Maszyny kulturystyczne i przeciążenie wzorami.”
Warunki powtarzające się urazy spowodowane stresem (RSI) i skumulowane zaburzenie urazowe są powszechnie stosowane w fizjoterapii lub praktyce medycznej do opisania rozpadu tkanki i urazu spowodowanego powtarzalnym narażeniem na określony ruch. Urazy te są powszechne wśród sportowców, muzyków, pracowników wprowadzających dane i pracowników linii montażowych. Pattern Overload opisuje RSI w środowisku sportowym i kondycyjnym.
Przeciążenie wzoru jest głównym źródłem kontuzji wśród amatorskich i profesjonalnych miotaczy baseballowych, rozgrywających, tenisistów i golfistów, by wymienić tylko kilka. W rzeczywistości Schmidt (9) stwierdza, że zawodowy rozgrywający rzuca około 1.4 miliony podań, a zawodowy koszykarz strzela w swojej karierze około 1 miliona koszyków. Przeciążenie schematem jest również jednym z głównych źródeł kontuzji wśród pływaków i biegaczy długodystansowych, których leczę klinicznie.
Ilekroć ktoś wykonuje, kondycjonuje i / lub trenuje, używając głównie jednego wzoru ruchu, lub ma słabe zdolności motoryczne w danym schemacie ruchu, (10) ryzyko urazu odpowiednich pracujących tkanek jest podwyższone. Aby uniknąć przeciążenia wzorcem u sportowców wykonujących powtarzalne ruchy, trener kondycyjny i / lub terapeuta musi uważać, aby nie zalecać ćwiczeń, które służą do obciążania osłabionych tkanek, chyba że istnieje określony cel terapeutyczny i rozsądne uzasadnienie takiego treningu.
Na przykład tenisista w sezonie przychodzący na siłownię, aby przygotować się do gry w tenisa (sport polegający na szybkim lonżowaniu), może mieć znaczny stopień rozpadu tkanek roboczych podczas ćwiczeń i zawodów. Jeśli sportowiec zdecyduje się na wykonywanie ćwiczeń z wypadem o dużej objętości lub dużej intensywności na siłowni lub otrzymanie takiego polecenia (np.mi., wykonując ten sam ruch na siłowni, co na co dzień na korcie), znacznie zwiększają się szanse na doznanie kontuzji mechanizmu prostownika kolana i więzadeł, ścięgien podkolanowych lub dolnej części pleców.
Ten sam scenariusz można często zaobserwować u sportowca rzucającego, który może cierpieć na łagodną niestabilność przednią stawu barkowego. Po przybyciu na siłownię trener często wykonuje ciężkie wyciskanie na ławce i inne specyficzne ćwiczenia, takie jak przyśrodkowe obroty ramion na maszynie linowej. Jeśli sportowiec odczuwa ból lub stan zapalny stawu, prawdopodobnie występuje odpowiedni deficyt stabilności. Kontynuowanie ćwiczeń obciążających te same tkanki, które zostały obrażone podczas treningu i zawodów, posłuży jedynie do odruchowego zahamowania lokalnych stabilizatorów, zachęcając Wzorzec przeciążenia (dokładne mechanizmy są wyjaśnione w części II tego artykułu). Powoduje to zwykle czas rozgrzewania ławki zarówno dla amatorów, jak i profesjonalnych sportowców.
Aby uniknąć tego bardziej dynamicznego, wielowymiarowego przeciążenia wzorcem, należy również upewnić się, że sportowiec / osoba ma odpowiednią stabilność funkcjonalną do wykonywania danego wzorca ruchu. Dzisiaj, wraz z ogromnym wzrostem liczby osób pracujących w pozycji siedzącej i naszym nadmiernym pobłażaniem w szkoleniu maszynowym, w całej populacji występuje olbrzymi brak umiejętności poruszania się. (8) Oznacza to, że dużo więcej uwagi należy przywiązywać do szczegółów uczenia się, nauczania i wykonywania pozornie powszechnych ćwiczeń z wolnym ciężarem i wzorców ruchowych.(8, 39)
Inną przyczyną przeciążenia wzorców jest słaba periodyzacja lub brak periodyzacji dowolnego programu treningowego i kondycyjnego. Oprócz periodyzacji ogólnych czynników stresogennych dla organizmu, należy zachować ostrożność podczas pisania programów do wykonywania ćwiczeń we właściwej kolejności. Oto kilka ogólnych zasad dotyczących organizacji ćwiczeń w programie: (10)
Jedynym wyjątkiem od tych wytycznych jest sytuacja, gdy elitarny sportowiec jest szkolony przez profesjonalnego trenera przeszkolonego w nauce i praktyce siły i kondycji.
Uwaga: Osoby, które chcą wszechstronnej edukacji w zakresie projektowania programów i pisania programów, znajdą pomocne źródła 10, 16, 39.
Teraz, gdy już widzieliśmy, jak i dlaczego występuje przeciążenie wzorcem, zagłębmy się w szkolenie maszynowe i jak nadużywanie i / lub nadużywanie tego typu treningu znacznie zwiększa szansę na rozwinięcie przeciążenia wzorcami.
Aby docenić, dlaczego maszyny stały się podstawowym sposobem budowania mięśni, musimy zbadać te koncepcje izolacji nerwowo-mięśniowej (1, 11, 12, 13, 14) i trening domięśniowy.(15, 16)
Aby lepiej docenić koncepcję izolacji nerwowo-mięśniowej, musimy wziąć pod uwagę, że w dowolnym momencie organizm ludzki ma ograniczoną ilość energii neurologicznej, którą może napędzać populację około 250 000 000 włókien mięśniowych.(17) Aby pomóc Ci docenić znaczenie koncepcji izolacji nerwowo-mięśniowej, rozważ swoje ciało tak, jakby to był samochód. W samochodzie układ elektryczny jest zależny od akumulatora jako podstawowego źródła energii, a alternator jest odpowiedzialny za ładowanie akumulatora. W naszym ciele OUN działa analogicznie do akumulatora samochodowego, a nasze serce jest alternatorem; serce produkuje około 2.5 watów mocy, czyli 40-60 razy więcej energii niż mózg.(18, 19)
Izolacja nerwowo-mięśniowa jest tym, czego potrzeba, aby uzyskać optymalne wyniki trening domięśniowy. Próbując zbudować mięsień, konieczne jest rekrutowanie jak największej liczby dostępnych jednostek motorycznych, które karmią ten mięsień. Początkujący może być w stanie zrekrutować tylko 60% swoich dostępnych jednostek motorycznych, ale po treningu może być w stanie zrekrutować do 85% dostępnych jednostek motorycznych. (Rysunek 2.) (20)
Rysunek 2
Wpływ treningu domięśniowego na rekrutację mięśni
Zmodyfikowano z: Hartmann, J. i Tunnemann, H. Fitness and Strength Training for All Sports Sports Books Publisher, Toronto, 1995
->
Przy wielokrotnym narażeniu na trening o wysokim oporze układ nerwowy staje się zdolny do rekrutacji większego odsetka populacji jednostek motorycznych obsługujących ćwiczone mięśnie. Podczas każdej fazy szkolenia będzie doskonalona rekrutacja, zakładając, że wyzwanie jest odpowiednio rozwijane, aby zapewnić niezbędny bodziec do przejścia na kolejny poziom zdolności rekrutacyjnych.
Kiedy wykonujesz jakiekolwiek funkcjonalne ćwiczenie złożone (wykonywane bez podparcia w pozycji stojącej) (Rysunek 3), używasz praktycznie każdego mięśnia poprzecznie prążkowanego w swoim ciele. Używając powyższej analogii jako przykładu, jest to tak, jakby światła, radio, ogrzewanie, wycieraczki przedniej szyby, odmrażacze, telefon komórkowy i zapalniczka były jednocześnie uruchomione w samochodzie. Powoduje to ogromny odpływ prądu!
Rycina 3.
Zmęczenie układu nerwowego i ćwiczenia funkcjonalne ->
Ćwiczenia funkcjonalne wymagają utrzymania środka ciężkości nad podstawą podparcia. Ponieważ podstawa podparcia i stabilność są zmniejszone, liczba mięśni potrzebnych do wykonania zadania wzrasta. Wraz ze wzrostem liczby pracujących mięśni rośnie również zapotrzebowanie na energię neurologiczną; im większe zapotrzebowanie na energię neurologiczną, tym szybsze zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego.
Przy próbie zbudowania mięśni do celów kulturystycznych jest to korzystne izolować mięsień, przy minimalnej aktywacji innych mięśni. Pozostawia to więcej energii dla pracujących mięśni, poprawiając zdolność do rekrutacji odpowiednich neuronów ruchowych, podobnie jak wyłączenie radia lub ogrzewania w zaparkowanym samochodzie pozwoli na lepsze oświetlenie przez światła.
Gdy zwiększysz swoją zdolność do rekrutacji odpowiednio większej liczby jednostek motorycznych i większej liczby włókien mięśniowych, oczywiste jest, że możesz podnosić większe ciężary. Większe ciężary to większe napięcie w pracujących mięśniach i większy bodziec do anabolicznej adaptacji. Wykonuj trening izolacji domięśniowej przez kilka lat na każdej z głównych grup mięśni i „presto”, wyglądasz jak kulturysta!
Brzmi to tak prosto, że możesz zapytać: „Więc w czym problem?„Niestety, z wyjątkiem wybranej grupy maszyn, takich jak nowa linia„ Ground Zero ”z Kolorado, maszyny generalnie ograniczają naturalny ruch ciała. Jestem pewien, że dobrze znasz stałą oś prostownika kolana, maszynę do podkręcania ścięgna podkolanowego, talię piersiową, a nawet szyny prowadzące prasy do nóg. Niestety, te maszyny nie pozwalają układowi nerwowemu organizmu na swobodę potrzebną do ochrony pracujących stawów i odpowiednich tkanek miękkich przed urazami. Jest to szczególnie ważne, gdy weźmie się pod uwagę, że podczas podnoszenia ciężarów w sposób izolowany obciążenia pracujących mięśni, ścięgien, więzadeł i struktur stawowych mogą być bardzo duże.
Aby zilustrować mój punkt widzenia, spójrz na rysunek 4, który porównuje naturalną ścieżkę sztangi podczas wyciskania na wolny ciężar z wyciskaniem maszynowym Smitha. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że jeśli chodzi o trening z wolnymi ciężarami, gdybyś sfilmował kogoś z tyloma powtórzeniami, ile mógłby wykonać w jednym zestawie, na dowolnym poziomie intensywności, nigdy nie wytworzyłyby dokładnie tej samej ścieżki taktu dwa razy z rzędu! W rzeczywistości, jeśli przeanalizujesz badania dotyczące elitarnych sportowców olimpijskich, zauważysz, że nie tylko ścieżka na sztangi zmienia się nieznacznie za każdym razem, gdy ją podnoszą, ale też nie ma dwóch zawodników produkujących tę samą ścieżkę podczas wykonywania tego samego podniesienia.(21)
Ryc.4.
Naturalne vs. Nienaturalna ścieżka drążka podczas wyciskania na ławce ->
Na diagramie u góry możesz zobaczyć szacunkową naturalną ścieżkę gry na drążku podczas wykonywania ćwiczenia wyciskania na ławce z wolnym ciężarem. Ta ścieżka paska będzie się zmieniać podczas każdego powtórzenia, próbując zminimalizować zmęczenie i obciążenie pracujących tkanek specyficznych dla zadania motorycznego. Na poniższym diagramie przedstawiono ścieżkę pręta na maszynie Smitha. Oczywiste jest, że dopóki sportowiec nie wykręci swojego ciała poniżej sztangi pod obciążeniem, ścieżka gry na sztangę jest liniowa i niezmienna. Stała ścieżka oporu na dowolnej maszynie może skutkować wczesną synchronizacją jednostek motorycznych, zmęczeniem silnika i utratą dynamicznego wsparcia. Powszechnie wiąże się to z urazami biernych struktur stawów roboczych i często skutkuje urazami długotrwałymi!
Naukowe koncepcje izolacji nerwowo-mięśniowej i obciążenia śródmięśniowego mają logiczny sens w odniesieniu do budowania mięśni, a tym samym zwiększają zależność branży kulturystycznej od maszyn. Jednak trenerzy siłowi i terapeuci dopiero niedawno zaczęli dostrzegać silną korelację między treningiem maszynowym a urazami mięśniowo-szkieletowymi. Dlatego trening maszynowy, jeśli w ogóle jest używany w kulturystyce lub programie treningowym, musi być przeprowadzany okresowo i dobrze zorganizowany, aby uniknąć powszechnie spotykanych pułapek przeciążenia wzorcem.
Mam nadzieję, że informacje zawarte w tym artykule okazały się pomocne i dowiedziałeś się o niektórych szkodliwych skutkach, jakie może mieć przeciążenie wzorcem na Twój program treningowy i kariera szkoleniowa! Bądź na bieżąco z częścią II, w której omówię szkodliwy wpływ przeciążenia wzorcem na stawy, więzadła i torebki stawowe, a dam ci kilka wskazówek, jak uniknąć przeciążenia wzorcem w programach treningowych.
Uwaga redaktora: odniesienia cytowane w części 1 artykułu Pawła zostaną wymienione na końcu części 2, która zostanie opublikowana w przyszłym tygodniu.
Jeszcze bez komentarzy