Z wyjątkiem przysiadów z maszyną smith z 1 powtórzeniem (po prostu powiedz nie), prawie każde ćwiczenie może służyć celowi w dobrze zaprojektowanym programie treningowym.
Ale większość trenerów powie Ci, że niektóre ćwiczenia są ważniejsze niż inne, że istnieją ważne, zdrowe, zapobiegające kontuzjom, krytyczne ćwiczenia, które powinny stanowić podstawę Twojego treningu lub przynajmniej pojawić się w tygodniowym harmonogramie treningowym. Oczywiście każdy ma inne odpowiedzi na pytanie, których ćwiczeń nie należy ignorować, a jeśli trenujesz do określonego sportu (np. Trójbój siłowy), to tak naprawdę nie będzie miało zastosowania.
Ale w mojej (oczywiście subiektywnej) opinii opartej na dekadzie podnoszenia i sześciu latach pisania o fitness i przeprowadzaniu wywiadów z inteligentnymi trenerami, jeśli jesteś przeciętną osobą i szukasz silnej, zdrowej, dobrze zaokrąglonej sylwetki, która pomoże Ci zachować mobilność i uniknąć kontuzji wraz z wiekiem, powinieneś być dobry w tych podnośnikach.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Nie sądzę, że każdy musi robić przysiady tylne. Jeśli rywalizujesz w trójboju siłowym, sporcie, w którym przysiady do tyłu są miarą twoich wyników, to dobrze. Jeśli ty chcieć być w tym dobrym lub po prostu cieszyć się nimi, śmiało. Ale dla przeciętnej osoby, która chce mieć mocne nogi i mocne, sprężyste ciało, przysiady do tyłu nie są konieczne. Jest to niezwykle techniczny wyciąg, który wymaga wiele treningu, aby dobrze się ustawić, wywiera duży nacisk na dolną część pleców i łatwo jest położyć zbyt dużo na sztangę, niż jesteś w stanie znieść.
[Dowiedz się więcej z naszego porównania przysiadów tylnych i przednich.]
Zamiast tego mówię przysiad z przodu. To dynamit zapewniający elastyczność, wzmacnia górną część pleców, biodra i rdzeń i wysadza quady jak nic innego. Łatwiej jest nauczyć się dobrej formy io wiele trudniej przypadkowo użyć zbyt dużego ciężaru, ponieważ po prostu nie będziesz w stanie utrzymać sztangi w przednim bagażniku.
Wiem, o czym myślisz: ale przysiady tylne działają bardziej na ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. Cóż, powinieneś spróbować…
To z pewnością moje najbardziej znienawidzone ćwiczenie wszechczasów, fakt, że nie jest zabawne, nie oznacza, że należy je zignorować. Hinging to fundamentalny ruch i nawet jeśli konwencjonalnie wykonujesz martwy ciąg (a zwłaszcza jeśli nie jesteś), RDL są ważne.
Jest to nie tylko ruch rdzenia dynamitu, ale RDL są znacznie bardziej zależne od ścięgna podkolanowego i siły bioder niż konwencjonalny martwy ciąg i ważne jest, aby mieć dobry, zdrowy RDL zanim spróbujesz prześcignąć konwencjonalność. Dobry RDL sprawi, że twój regularny martwy ciąg nie będzie zbytnio napędzany przez pułapki i napinacze, więc są świetne do zmniejszenia ryzyka kontuzji.
[Dowiedz się więcej z naszego porównania RDL i konwencjonalne martwe ciągi.]
Jedynym powodem, dla którego nie powinno to tworzyć listy najlepszych ćwiczeń, jest to, że nie sądzisz, że to skomplikowane ćwiczenie składające się z kilku ruchów liczy się jako jedno ćwiczenie. Ale ponieważ to jest moja lista, dołączam ją, ponieważ TGU jest czymś, co każdy powinien trenować.
Stabilność ramion. Ruch wielopłaszczyznowy. Siła boczna. Prawidłowa funkcja biodra. Jednostronna siła napowietrzna. Ruchliwość dolnej części ciała. Stabilność rdzenia. Propriocepcja. To piekielnie skomplikowany ruch, ale warto go wykonać. Zrób to jako rozgrzewka lub uspokojenie, a Twoja sprawność fizyczna się poprawi.
[Zobacz nasze kompletne przewodnik po turecku wstać.]
Napisałem cały artykuł o tym, dlaczego OHP z kettlebell jest lepszy niż OHP ze sztangą, ale w skrócie: kettlebells lepiej radzą sobie z rekrutacją górnej części pleców, lepiej sprawdzają, czy jedno ramię nie przejmie roli słabszego po pierwsze, lepiej poprawiają zdrowie szkaplerza, a nawet samo trzymanie kettlebell w stojaku wymaga większego napięcia niż przy użyciu hantli lub sztangi. Ta mocna pozycja w stojaku zostanie przeniesiona na inne podnośniki i lepiej poprawi Twoją postawę.
Trudniej jest zwiększyć wagę, ponieważ kettlebell zwykle nie występuje w krokach co jeden funt, w porządku. Tak więc sztanga może nadal mieć swoje miejsce, ale KB OHP jest lepszym podnośnikiem i powinien zajmować poczesne miejsce w treningu ramion.
Tak, dobrze jest być biegłym zarówno w sumo, jak i konwencjonalnym martwym ciągu. Ale jeśli stajesz się grzeczny i silny w swoich RDL, powiedziałbym, że ważniejsze jest zdobywanie umarłych w sumo niż konwencjonalnych, zwłaszcza jeśli znowu jesteś zwykłą osobą, która chce być silna, a nie konkurencyjnym sztangistą.
Oprócz ważnych faktów jest łatwiejszy do nauczenia i wywiera mniejszą siłę ścinającą na kręgosłup niż konwencjonalne, sumo dodaje więcej mięsa do twoich quadów i lepiej rekrutuje twoje biodra i, co ważniejsze, pośladki, największą grupę mięśni w twoim ciele i taką, która jest zdecydowanie niedoceniana przez większość sportowców. Silne, zdrowe pośladki pomagają w ponownym ucisku na plecy i kolana oraz poprawiają każdy zawias i przysiad.
Nikt nie wykonuje wystarczająco dużo bocznych ruchów siłowych. Tureckie wstawanie pomoże twoim skośnym, ale antyrotacyjna prasa Pallof przynosi to do domu. To jest ćwiczenie całego ciała, ale działa na cały rdzeń: skośne, poprzeczne mięśnie brzucha i mięśnie brzucha prostego, które uczą się stabilizować górną część ciała i sprawiają, że Twoje duże złożone ruchy są bezpieczniejsze i bardziej efektywne. Rdzeń nie jest przeznaczony do przysiadów, służy (głównie) do stabilizacji i oporu przy prostowaniu i przechyleniu miednicy. Wszystko to spełnia prasa Pallof.
Ale to nie tylko podstawowe ćwiczenie, poczujesz, jak pracują również pośladki i łopatki. Wykonuj wyciskanie Pallof na początku treningu, aby przygotować swój rdzeń do dużych ruchów lub na koniec podczas reszty podstawowej pracy.
[Zobacz nasze kompletne przewodnik po prasie Pallof tutaj.]
Nazywany także spacerkiem rolnika i noszeniem z ładunkiem, to naprawdę przestępstwo, ile osób nie włącza noszenia do swoich rutynowych czynności. Dla patrzącego wygląda dość oswojo, ale samo chodzenie z kilkoma ciężkimi hantlami lub kettlebellami w dłoniach czyni cuda nie tylko ze względu na siłę chwytu - ważny czynnik prognostyczny śmiertelności - ale czas pod obciążeniem pomaga zwiększyć przyrost mięśni, jest świetny dla siła i kontrola postawy, poprawia siłę rdzenia i zdolność usztywnienia, zwiększa wydajność pracy, zwiększa siłę naciągu, uderza w pułapki i górną część pleców, a jeśli chodzi o prawidłową formę, jest to dość nieskomplikowane.
To osobny ruch, więc oszukuję, umieszczając go tutaj, ale warto też zrobić miejsce na noszenie walizki (to samo ćwiczenie, ale tylko z jednym hantlem w jednej ręce), ponieważ jest lepsze do stabilizacji rdzenia i zgięcia bocznego. Musisz jednak znacznie obniżyć wagę - jeśli pochylasz się na jedną stronę, jest za ciężka.
[Daj się przekonać - przeczytaj o 7 korzyściach z posiadania rolników!]
To lepsze niż wyciskanie sztangi na ławce, powiedziałem. Nigdzie nierównowaga mięśni nie jest bardziej widoczna lub łatwiejsza do uzyskania niż klatka piersiowa (witaj, asymetryczne sutki), a hantle oferują ogromne korzyści z jednostronnego treningu klatki piersiowej i ramion. Hantle pomogą skorygować nierównowagę mięśni, a lepsza możliwość zmiany kątów stawów sprawia, że są lepszym wyborem do regeneracji po kontuzji i spójrzcie, zapobiegając im również.
Ponieważ poruszają się niezależnie od siebie, lepiej rozwijają mięśnie stabilizujące i pozwalają na zwiększone wydłużenie włókien mięśniowych. Użyj hantli.
[Dowiedz się więcej z naszego przewodnika po hantle vs wyciskanie sztangi na ławce]
Nie możesz napisać listy najlepszych ćwiczeń bez jakiegoś rzędu, a za moje pieniądze najlepiej jest z pochylonym rzędem hantli. Ponownie, używanie pojedynczych hantli na raz pomaga poprawić jednostronną siłę i zapobiegać zaburzeniom równowagi mięśniowej, a jednocześnie pomaga rozwinąć grube, mocne plecy.
Do tego dochodzi lepsza postawa, lepsze zdrowie szkaplerza i niedoceniany składnik tej odmiany rzędu: jest to poważne ćwiczenie podstawowe, działające na rzecz przeciwdziałania rotacji i zginaniu.
To bardzo nudne ćwiczenie na koniec listy, ale deski są tam, gdzie jest. Wszyscy jesteśmy winni rezygnacji z pracy na brzuchu, ponieważ jesteśmy pewni, że nasze rzędy i martwy ciąg trafiają w rdzeń bardzo dobrze, ale musisz zrobić więcej desek. Pracują wszystko w rdzeniu, pomagają utrzymać wyrównany kręgosłup, poprawiają postawę i oczywiście poprawiają stabilność we wszystkich podnoszeniach.
A jeśli możesz trzymać deskę dłużej niż dwie minuty, powinieneś dodać wagę. Pamiętaj, aby ścisnąć rdzeń, wcisnąć przedramiona w ziemię i ściskać pośladki, gdy jesteś na tym.
[To jeden z Bena Pollacka 3 ćwiczenia na mięśnie brzucha, które naprawdę pomogą Ci podnieść.]
Jeśli jesteś wyczynowym sportowcem, posłuchaj swojego trenera. Jeśli jesteś zwykłym joe, zdobądź trenera siły i eksperymentuj z różnymi ruchami. Najważniejsze jest, aby wybierać ćwiczenia, które lubisz, o ile nie zaniedbujesz żadnych ważnych grup mięśni. Ale twierdzę, że jeśli znajdziesz miejsce na te ćwiczenia, będziesz dobrze zaokrągloną, silną, estetyczną i odporną na obrażenia osobą.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy lub przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Oleksandra Zamuruieva / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy