Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Kiedy rozpocząłem swoją wegańską podróż po 20 latach bycia wegetariańskim sportowcem, przejście było zaskakująco płynne w stosunku do mojej mocy wyjściowej, osiągów oraz ogólnej siły i mechaniki.
Jako nastoletni kulturysta, trening siłowy zawsze stanowił dużą część mojego schematu i tego, kim jestem jako sportowiec. Kiedy przeszedłem do sportów walki w wieku około 19 lat, dowiedziałem się, że moja siła mięśni musi być wybuchowa, nie ograniczając szybkości i zwinności. Płynny ruch jest koniecznością: obracanie kątów, gwałtowne pstrykanie prawą ręką i poruszanie biodrami jednym szybkim ruchem, aby upuścić przeciwnika. Moje ciało również musiało być zahartowane, aby poradzić sobie z karą, jaką otrzymałem na ringu iw klatce.
Kiedy zdecydowałem się całkowicie zrezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego we wczesnych latach trzydziestych, nigdy nie odrzuciłem swojej decyzji o przejściu na weganizm, ponieważ powstrzymanie się od używania jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego było etycznym wyborem. Niemniej jednak chciałem mieć ciało oparte na symetrycznej nauce i nadal być najsilniejszym facetem w klatce. Miałem nadzieję, że moja misja oparta na roślinach będzie plusem, a nie przeszkodą w rozwoju potężnych mięśni.
Kiedy wygrałem swoją pierwszą walkę USA Boxing Metro w wieku 34 lat i wygrałem kilka meczów MMA, w tym walki Extreme Cage Fighting, wiedziałem, że weganizm nie jest dietą słabego mężczyzny.
W Ameryce i większości krajów zachodnich weganizm jest ogólnie uważany za dietę słabeusza - nie tylko w społeczności siłowej.
Nauka utrzymuje, że białko jest nie tylko źródłem regeneracji nowych komórek, ale także podstawowym źródłem do budowy tkanki mięśniowej. Pod koniec XX wieku Carl Voit, „ojciec odżywiania”, ustalił, że 52 gramy białka są niezbędne do odpowiedniego spożycia. Niemniej jednak Voit zalecał przeciętnemu człowiekowi 120 gramów dziennie. W tym czasie białko zwierzęce było związane z siłą fizyczną i wielkością ciała oraz wyższą wartością biologiczną. To przekonanie, że białko zwierzęce jest najlepszym źródłem dla naszego organizmu, trwa do dziś.
[Zobacz nasze typy 6 najlepszych wegańskich proszków białkowych!]
Dla społeczności siłowej styl życia oparty na roślinach lub wegański jest czasami postrzegany jako gorszy, jeśli chodzi o „kompletne białko”, termin, który wskazuje, że białko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w mniej więcej równych ilościach. Jednak pojęcie „kompletnego białka” jest nieistotne z dwóch ważnych powodów.
Po pierwsze, istnieje wiele „kompletnych” białek wegańskich, takich jak soja, komosa ryżowa i kasza gryczana. Ale wszystkie pokarmy roślinne zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym aminokwasy rozgałęzione - tylko nie zawsze w równych ilościach.
Ale jest rozwiązanie. Posiłki roślinne, takie jak burrito z meksykańskiej fasoli, jamajski ryż i groszek, chana saag (ciecierzyca, szpinak i ryż Basmati) są kompletnymi posiłkami pod względem aminokwasów. Rośliny strączkowe mają zwykle niską zawartość metioniny i wysoką zawartość lizyny, podczas gdy ryż ma niską zawartość lizyny i wysoką zawartość metioniny, więc połączenie ich tworzy „kompletne” białko.
Te posiłki są również doskonałym źródłem błonnika, żelaza, witamin z grupy B oraz innych witamin i minerałów, będąc jednocześnie pełnowartościowymi posiłkami białkowymi.
[Dlaczego sportowcy przechodzą na weganizm? Posłuchaj, jak wyjaśniają w naszym artykule 5 najsilniejszych wegan na Ziemi.]
Dla sportowców uprawiających sporty siłowe i siłowych, białko roślinne jest zwykle odpisywane jako bezużyteczne białko z powodu mitu o braku strawnej niezbędnej białka roślinnego. W badaniu na gryzoniach przeprowadzonym w 2015 roku dla American Society for Nutrition, Shane M. Rutherford i wsp. Porównali jakość przyswajalnych niezbędnych aminokwasów w kilku białkach roślinnych i zwierzęcych. W badaniu uzyskano wyniki dla każdego białka zarówno z jelita krętego (jelita cienkiego), jak i kału.
Co ciekawe, odkryli, że koncentrat białka grochu, prażone orzeszki ziemne i izolat białka sojowego były porównywalne z białkami zwierzęcymi, a wyniki lądowania na poziomie od średniego do wysokiego 90 procent zarówno w testach jelita krętego, jak i kału. Badanie wykazało nie tylko wysoką strawność jako źródła białka, ale koncentrat białka grochu i izolat białka sojowego dały wyższe wyniki prawdziwej strawności azotu w badaniach jelita krętego i kału niż koncentrat białka serwatki i koncentrat białka mleka.
Gotowany groszek i gotowany płatek owsiany uzyskały 88% w testach jelita krętego, tylko 11 punktów mniej niż izolat białka serwatki. Koncentrat białka ryżowego dał wynik 95% w testach kału. Fasola nerkowa i białko ryżowe wahały się od 70% do 88% zarówno w badaniach jelita krętego, jak i fekaliów. Chociaż izolat białka serwatki dawał względny wynik 99% i 102% w testach jelita krętego i kału, czy naprawdę warto używać serwatki, gdy przewyższa białko grochu o zaledwie 2-3 punkty procentowe?
Badanie Rutherford sugeruje, że aminokwasy pochodzenia roślinnego mogą dostarczać ssakom głównie użytecznego białka.
Czy dieta roślinna może być rozwiązaniem długoterminowym? Niezależnie od błędnych informacji, witamina B12 pochodzi z bakterii i może być pozyskiwana bezpośrednio z bogatej gleby, grzybów, odżywczych drożdży i wodorostów, ale w każdym przypadku suplementy witaminowe są tanie i łatwe do zdobycia.
Większość roślin strączkowych, takich jak soczewica, czarna fasola i fasola, zawiera wystarczającą ilość żelaza. Jeśli chodzi o wapń i liczne składniki odżywcze, ciemnolistne warzywa należą do największych źródeł pożywienia na 100-gramową porcję. Jeśli chodzi o inny składnik odżywczy, którego brakuje w wegańskim stylu życia, witaminę D, możemy ją wchłaniać jak roślina lub Superman: bezpośrednio ze słońca.
Oto kilka moich ulubionych przepisów, kiedy potrzebuję węglowodanów i białka, aby napędzić trening.
Przepis na Pea Patty (kanapkę)
Weź filiżankę ugotowanego groszku, wymieszaj z przyprawami, zetrzyj je, dodaj na patelnię na średniej wysokości z odrobiną oliwy z oliwek. Posyp lekko ugotowaną czerwoną cebulą, jarmużem i pomidorem i wsuń je między pieczywo z mąki pełnoziarnistej, kamutu, orkiszu, owsa lub teff. Teraz masz wystarczająco dużo pysznego białka, aby dopasować się do potwornego treningu.
Kalorie: 134
Węglowodany: 25 gramów (76%) Tłuszcz: 0.4 gramy (2%) Białko: 8.6 gramów (22%)
Słodkie banany i szpinak
Wybierz dużego ciemnego, żółtego babki lancetowatej i pokrój kilka kawałków i pokrój kubek szpinaku. Na średniej wysokości usmaż banany w niewielkiej ilości oleju kokosowego z obu stron, aż się zarumienią. Po odsączeniu nadmiaru oleju na papierowym ręczniku lub serwetce wrzuć je do soli morskiej, czarnego pieprzu i czosnku w proszku. Na osobnej patelni podsmażyć cebulę i odrobinę czosnku. Dodaj filiżankę posiekanego szpinaku.
Kalorie: 225
Węglowodany: 193 gramy (76%) Tłuszcz: 8.5 gramów (6%) białka 19.5 gramów (18%)
Jako sportowiec skoncentrowany na rozwijaniu większej mocy i siły możliwe jest włączenie zdrowej diety i nie przegapienie kroku w utrzymaniu siły. Po prostu zwiększ swoje zdrowe makra, dużo odpoczywaj i zabijaj na siłowni.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @omowaleadewale na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy