Nie mówię, że całe twoje białko musi pochodzić z mięsa, ale mimo że zawiera około dwudziestu procent białka - mniej więcej tyle samo co mięso - orzechy to kiepski sposób na uzyskanie białka.
Teraz uwielbiam otrzymywać białko ze źródeł roślinnych tak bardzo, jak tylko potrafię. Jem dwie puszki fasoli po każdym treningu i jako pierwsza przypominam Ci, że ziemniaki i owies mają zaskakująco kompletny wynik aminokwasowy.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Byłem wegetarianinem przez pięć lat i mogę śmiało powiedzieć, że odkryłem prawie każdy rodzaj białka roślinnego, od amarantusa po za'atar. W tym okresie żarłocznie zjadłem każdy artykuł z „dziesięciu najlepszych białek wegańskich”, jaki udało mi się znaleźć. Każdy z nich miał orzechy. A orzechy naprawdę nie są takie świetne.
(Zwróć uwagę, że będę omawiał orzechy i orzeszki ziemne w tym kawałku, różnicując je w razie potrzeby. Wszyscy wiemy, że orzeszki ziemne to technicznie rośliny strączkowe, ale przez połowę czasu ludzie mówią o białku orzechowym, o maśle orzechowym. A poza tym na potrzeby tego utworu orzeszki ziemne i orzechy z drzew orzechowych są bardzo podobne pod względem makr i aminokwasów.)
Białko składa się z aminokwasów, a białko jest uważane za bardziej „kompletne” lub „wysokiej jakości”, gdy zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w mniej więcej równych ilościach. Są to aminokwasy, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć i musi pozyskiwać z pożywienia.
Nie mam zamiaru mówić, że za każdym razem, gdy jesz białko, musi być kompletne. Z kilkoma godnymi uwagi wyjątkami (takimi jak soja i komosa ryżowa) większość roślinnych źródeł białka jest niekompletna, ale to nie czyni ich bezużytecznymi. Wiele z nich może być świetnymi sposobami na budowanie mięśni, ponieważ mają wystarczającą ilość odpowiednich aminokwasów.
To, co naprawdę świetne w budowaniu mięśni i stymulowaniu syntezy białek mięśniowych, to rozgałęziony łańcuch aminokwasy, zwłaszcza leucyna. Leucyna jest ulubionym aminokwasem każdego, ponieważ mnóstwo badań pokazuje, że najlepiej stymuluje syntezę białek mięśniowych i chroni mięśnie podczas utraty tłuszczu.(1) Od dwóch do pięciu gramów jest ogólnie uważane za dobrą dawkę dla tego efektu.
Miarka proszku białka serwatkowego zawiera około trzech gramów leucyny. Zrób więc około 130 gramów wołowiny lub dwie filiżanki ugotowanej fasoli.
Orzechy? Orzechy nie są świetne. Sto gramów migdałów to około 1.5 gramów leucyny.(2) Ta sama ilość orzeszków ziemnych ma około 1.9 gramów.(3)
To nie jest świetne, jeśli jesz 100 gramów orzechów, ale pamiętaj, że porcja orzechów to tylko około uncji (28 gramów). To jedna garść lub dwie łyżki, jeśli mówisz o maśle. To znaczy rzeczywista porcja orzechów będzie zawierało poniżej gram leucyny.
To prawda, jeśli jesz 150 gramów orzechów, to trafisz przyzwoitą ilość leucyny (i około 35 gramów białka w sumie), ale właśnie tam napotykamy kolejną przeszkodę związaną z białkiem orzechowym.
Orzechy są tak cholernie bogate w tłuszcz. Chcesz mieć pewność, że otrzymujesz co najmniej dwa gramy leucyny? Zjedz co najmniej 150 gramów. Po prostu upewnij się, że Twoje makra są gotowe do pracy siedemdziesiąt pięć gramów tłuszczu będziesz z tym konsumował. Sto pięćdziesiąt gramów (lub około jednej filiżanki) orzechów zawiera solidne 35 gramów białka, ale ma ponad osiemset kalorii.
Żaden plan dietetyczny na Ziemi nie zaleca spożywania ośmiuset kalorii orzechów dziennie, i to nie tylko dlatego, że jest to dużo tłuszczu. To także dlatego, że…
Spójrz, wszystkie rodzaje tłuszczu są pyszne. (Szczególnie tłuszcze trans. Tęsknię za tobą, b.) A tłuszcz jest naprawdę ważnym składnikiem zdrowej diety. Jest świetny do utrzymania zdrowych hormonów, wysokiego poziomu energii i wysokiej wrażliwości na insulinę. W niektórych przypadkach, jak w przypadku kwasów tłuszczowych omega-3, może mieć znaczący pozytywny wpływ na funkcje poznawcze i ryzyko depresji.(4) (5)
Ale tłuszcz znajdujący się w orzechach nie jest wysokiej jakości. Jedna lub dwie garści dziennie to nadal dobry pomysł - wiele bardzo dobrych badań wykazało, że może to znacznie przyczynić się do długowieczności.(6) Ale jeśli chcesz zjeść wystarczająco dużo orzechów, aby uzyskać dobry zastrzyk leucyny, będziesz spożywać tonę tłuszczu, która jest daleka od jakości na poziomie oliwy z oliwek.
Orzechy mają zwykle dużo kwasów omega-6, a jeśli jeszcze tego nie wiesz, zbyt dużo omega-6 w połączeniu ze zbyt małą ilością kwasów omega-3 stanowi problem. Dobry stosunek omega-3 do 6 wiąże się z niższym cholesterolem i mocniejszymi kościami, podczas gdy zbyt dużo omega-6 ma związek ze stanem zapalnym, chorobami serca, otyłością i rakiem.(7)
Jeśli chodzi o spożycie w diecie, idealny stosunek omega-3 do omega-6 to około 1: 4, a 1: 1 jest jeszcze lepszy (choć dla większości z nas praktycznie nieosiągalny). Przeciętny człowiek je bliżej 1:20. Proporcja w migdałach wynosi 1: 1987, orzechach nerkowca 1: 125, a orzeszki ziemne praktycznie nie zawierają kwasów omega-3.
„Czy niektóre orzechy nie są dobrym źródłem omega-3?”
Nie. Nie są. Niektóre z nich mają odpowiednią ilość kwasów omega-3, a klasycznym przykładem są orzechy włoskie. Mają stosunek omega-3 do omega-6 1: 4, co wcale nie jest takie złe.
Ale kwasy omega-3 w orzechach są do bani. Występują w postaci ALA, czyli kwasu alfa-linolenowego, który trzeba przekształcić w organizmie do EPA lub DHA, czyli kwasów omega-3 występujących w rybach, które są związane ze wszystkimi wyżej wymienionymi korzyściami. Podczas procesu konwersji tracimy około dziewięćdziesiąt procent z nich.(8)
Zdobywaj kwasy omega-3 z owoców morza i wołowiny od zwierząt karmionych trawą lub, jeśli chcesz trzymać się źródeł roślinnych, pozyskuj je z mikroalg, z których pochodzi większość ryb.
Ponownie, jedna lub dwie garście orzechów dziennie zdecydowanie ma właściwości zdrowotne. Ale poleganie na orzechach jako na białku lub tłuszczu to kiepski sposób na wypełnienie makr.
Jeszcze bez komentarzy