Obustronne ćwiczenia siłowe (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie) powinny stanowić większość twojego treningu, ponieważ to właśnie tam uzyskasz większość przyrostów siły.
Jednak jednostronny trening często jest zaniedbywany w dążeniu do uzyskania silniejszego i bardziej biegłego w swoim konkretnym sporcie, ponieważ nie jest tak seksowny jak duży przysiad, martwy ciąg lub dmuchanie przez przeciwnika na boisku do koszykówki.
Jednak jednostronny trening pomaga wzmocnić nierównowagę, zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić ogólną sprawność sportową. Oto jak.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Nie brakuje powodów, aby wykonywać więcej jednostronnych prac, ale oto kilka, o których powinieneś pamiętać:
Jeśli jesteś na rynku, aby poprawić swoje wyniki, jedno lub więcej z tych ćwiczeń musi pojawić się w twoim programie natychmiast.
Nosidełka wzmocnią nierównowagę chwytu między rękami, co może być czynnikiem ograniczającym podczas ciągnięcia ciężkich przedmiotów z podłogi lub ciągnięcia przeciwnika na ziemię, gdy ma pełną głowę parą.
Wszystkie warianty noszenia poprawią ogólną kondycję bez biegania. Co jest świetną rzeczą, jeśli nie lubisz biegać.
Dobrze sprawdzają się w tym przypadku sygnały „ramiona w dół i do tyłu” lub „klatka piersiowa do góry”. Sprawdzenie formularza w lustrze pomoże stwierdzić, czy nadwyżka rekompensaty z jednej strony.
Podczas wykonywania przewozów supersetuj je ruchem, który nie wymaga tony siły chwytu. Na przykład:
1A. Wariacja przysiadu / wyciskania kielicha: 8-10 powtórzeń
1B. Noszenie walizki: (10 do 30% masy ciała) 40 jardów jedną ręką, a następnie 40 jardów drugą.
Nosidełka z walizkami zawsze będą dużo lżejsze niż te trzymane przez farmera z dwiema rękami, ze względu na to, jak obciąża się twoje skośne: jeśli przechylasz się na jedną stronę, ciężar jest zbyt duży.
[Powiązane: 7 odmian Carry, o których powinieneś wiedzieć]
Potrzebujesz ćwiczeń na jedną nogę, ponieważ chodzenie, bieganie lub cięcie, aby zmienić kierunek, a wszystkie wymagają pewnego rodzaju równowagi i siły jednej nogi. Dlatego ćwiczenie tej umiejętności ma sens.
Zwiększony zakres ruchu (w przeciwieństwie do innych odmian lonży) kładzie większy nacisk na twoją siłę czworogłową i pośladkową, która musi mieć wymagania, aby biegać szybciej.
Wykonaj przysiady z podwyższoną masą ciała, zwróć uwagę, gdzie znajduje się duży palec u nogi, a następnie umieść przed nim obciążnik. To da ci punkt odniesienia i skróci czas ustawiania między nogami i seriami. (To nie musi być obciążnik, może to być prawie wszystko.)
Trzymanie stopy płasko na ławce zmniejsza wymagania dotyczące stabilności. Jeśli chcesz rzucić wyzwanie swojej stabilności, zrób to na palcach.
Super ustawienie tego ruchu przy każdym ćwiczeniu górnej części ciała poprawi Twoją kondycję, ponieważ serce musi pracować ciężej, aby wypchnąć krew z dolnej części ciała z powrotem do górnej części ciała. Na przykład,
1A. Podwyższony przysiad: 8-12 powtórzeń z każdej strony
1B. Pompka z podwyższonym stopniem: 6-12 powtórzeń
Ta prasa jest połączeniem ruchu pionowego i poziomego, co sprawia, że jest świetna dla osób, które nie mają ruchomości ramion do wyciskania nad głową i do wzmacniania nierównowagi podczas naciskania z pozycji stojącej.
Jak często leżysz na ziemi i naciskasz na boisko sportowe? (Chyba że wstajesz po powaleniu.)
Dodatkowa praca podstawowa również nie błądzi, a to ćwiczenie można wykonywać z różnych pozycji ciała, takich jak pół i wysokie klęczenie, aby jeszcze bardziej poprawić równowagę i stabilność tułowia.
Końcówkę sztangi umieść kilka centymetrów przed ramieniem i aktywnie ją ściśnij. Zapewnia to napromieniowanie mięśni, pomagając wytworzyć większą siłę i podnieść większy ciężar.
Pamiętaj, aby dotrzeć do końca ruchu, aby wzmocnić i wzmocnić ramię poprzez większy zakres ruchu.
Super ustawienie z każdym ćwiczeniem z miną lądową działa dobrze, ale połączenie tego z rolloutem daje Twojemu przednim rdzeniu wszystko, z czym może sobie poradzić. Na przykład,
1A. Wyciskanie miny jednoramiennej: 8-12 powtórzeń po obu stronach
1B. Rozwalanie miny z jednym ramieniem: 6 powtórzeń po obu stronach
[Powiązane: 7 ćwiczeń min lądowych górnej części ciała na budowanie siły i masy]
To ćwiczenie trenuje i wzmacnia ścięgna udowe, zarówno z prostownikami bioder, jak i zginaczami kolan. A ponieważ jest to wykonywane na niestabilnej powierzchni, rosną również Twoje wymagania dotyczące stabilizacji, przez co Twoje mięśnie pracują ciężej bez obciążenia.
Brak ekscentrycznej siły ścięgna w połączeniu ze słabą siłą ścięgna podkolanowego do mięśnia czworogłowego jest jedną z przyczyn nadwyrężeń i naderwania ścięgien podkolanowych. Kiedy podkreślisz ekscentryczność w tym ćwiczeniu, zrobisz długą drogę do kuloodporności ścięgien podkolanowych.(1)
Ćwicz pośladki i upewnij się, że Twoje ciało jest w linii prostej od bioder do ramion. Powolne prostowanie nogi (ekscentryczne) pomaga uzyskać jak najwięcej z tego ćwiczenia.
Połączenie tego z ćwiczeniem z piłką stabilizującą, które działa na przedni rdzeń podczas odpoczywania ścięgien podkolanowych, daje potężną kombinację rdzenia przedniego / tylnego. Na przykład,
1A. Kulka stabilizująca wyprosty bioder uginanie ścięgna podkolanowego: 6 powtórzeń z każdej strony
1B. Kulka stabilności zamieszaj w garnku: 8 okręgów w każdym kierunku
[Powiązane: 2 proste testy, aby sprawdzić, czy Twoje ścięgna podkolanowe są słabe]
Nie zapominaj o jednostronnym treningu, jeśli chodzi o zwiększenie, wzmocnienie i zapobieganie kontuzjom. Włączenie tych ćwiczeń do rutyny poprawi Twoje wyniki podnoszenia, wyniki sportowe i pomoże Ci utrzymać się z dala od DL.
Jeszcze bez komentarzy