Co się dzieje, gdy dopasowujemy się do przedziału czasowego, w którym sprzęt może być nieco ograniczony i potrzebujemy rutynowo wysokiego bodźca treningowego? Próbujemy być tak kreatywni, jak to tylko możliwe.
Dla zapalonego trójboisty siłowego trzy wzorce ruchu muszą być konsekwentnie trenowane, aby osiągnąć sukces:
Trzymając się tego nastawienia, trójboiści mogą skierować swoją kreatywność na formułowanie treningów z masą ciała i trenować z ćwiczeniami, które mogą przynajmniej zapewnić nieco porównywalne bodziec treningowy do tego, do czego są przyzwyczajeni. Celem jest wykazanie się kreatywnością, cieszenie się inną formą treningu i utrzymanie stosunkowo wysokiego poziomu sprawności, gdy sprzęt jest ograniczony.
Nie można zaprzeczyć, że intensywność, która towarzyszy ćwiczeniom z masą ciała, ma skończone ograniczenia tego, co jest uważane za „trudne” w czasie. W przypadku dobrze wyszkolonych podnośników ten limit jest często osiągany szybciej niż inni ze względu na ich aktualny poziom siły i sprawności, więc jak możemy uczynić ćwiczenia z masą ciała trudniejszymi?
Jeśli chodzi o trening górnej części ciała dla trójboistów, celem jest skupienie się na mięśniach biorących udział w wyciskaniu na ławce.k.a górne mięśnie pchające i ciągnące.
Wiesz, że pompka musiała znaleźć się na tej liście. W końcu jest to prawdopodobnie jeden z najbardziej podobnych ruchów, jeśli chodzi o adaptacje do wyciskania na ławce. Zamiast po prostu powtarzać wiele serii, spróbuj zmienić przyczepność i zwiększyć wagę, jak wspomniano powyżej.
W rzeczywistości istnieje nieskończona liczba opcji pompek, które możesz spróbować uczynić „trudniejszymi” niż tradycyjne pompki. Przeczytaj ten artykuł, jeśli szukasz więcej odmiany push-up próbować.
W porządku, więc wytrenowałeś mięśnie naciskowe, teraz czas skupić się na tricepsach, które są fundamentalne dla każdego silnego wyciskania, ponieważ w dużej mierze przyczyniają się do siły blokady. Ponieważ waga jest prawdopodobnie ograniczona, plik kruszarka do czaszek o masie ciała to fantastyczna alternatywa.
Jeśli na powyższym obrazku, nasz pisarz James używa sztangi na stojaku, ale możesz to zrobić na dowolnej twardej powierzchni. Stoły, schody, a nawet ściana mogą mieć wszystkie możliwe opcje. Alternatywnie, jeśli masz obciążony plecak lub inny przedmiot, który jest stosunkowo ciężki, możesz wykonać tradycyjne kruszarki czaszek na ziemi z tym narzędziem.
Zmodyfikowany odwrócony rząd może być naprawdę przydatny do dalszego budowania górnej części pleców lub elementu stabilizującego w ławce. Idealnie byłoby, gdybyś chciał znaleźć stół lub przedmiot, który jest stabilny i można go nieco uchwycić.
Realistycznie nie każdy będzie miał to dostępne, co prowadzi do kolejnej solidnej opcji, rzędu t-barów z ręcznikami. Miej poręcz lub belkę, która może utrzymać pewien ciężar? Owiń go ręcznikiem i wykonaj rząd podobny do tego, co zrobiłbyś na TRX!
Niemożliwe będzie osiągnięcie tak wysokiego bodźca treningowego, jaki otrzymywałbyś przy ciężkim martwym ciągu i przysiadach, jak w przypadku ćwiczeń z masą ciała. Stanowi to nowe wyzwanie i tworzy produktywny bodziec, który może zostać przeniesiony do wielkiej trójki - może to być bardziej praca nad stabilnością, jednostronnym treningiem i tak dalej.
Przysiad z pistoletem rzadko jest trenowany przez trójboistów, ale naprawdę powinien. Sprawdzanie ciała z wielu powodów to świetne ćwiczenie. Może uwydatnić brak stabilności, ograniczoną mobilność i inne obszary potencjalnej kompensacji ruchu, które nie są od razu widoczne w obustronnych przysiadach.
Jeśli przysiad z pistoletem jest obcym ruchem podczas treningu, spróbuj wykonać przysiady z pistoletu na krześle. Aby stworzyć tę zmodyfikowaną wersję, możesz dodać obciążenie i ostatecznie pracować nad wykonywaniem ich bez krzesła / podstawy.
Ta odmiana dzielonego przysiadu jest absolutnie brutalna i może być fantastycznym sposobem na zbudowanie siły i stabilności przy ograniczonym wyposażeniu. I nie, do ich wykonania nie potrzeba sztangi i talerza. Możesz stanąć dosłownie na wszystkim, co jest stabilne. Niektóre dobre opcje to stara książka, niski stopień lub cokolwiek, co jest stabilne i można na nim stanąć.
Aby uczynić ten ruch trudniejszym, chwyć swój obciążony plecak i przytrzymaj go w zagięciach ramion lub wykonuj je z masą ciała, a możesz dodać tempo, aby naprawdę zwiększyć ich intensywność. Nie trzeba wiele, aby je spalić.
Plyometria to świetne narzędzie treningowe do budowania siły i nie potrzebujesz wiele, aby je wykonać. Aby wykonać to ćwiczenie z masą ciała, wykonaj przysiady, a następnie eksploduj z dna i wykonaj skok na przechył.
Kluczem do prawidłowego wykonania tych czynności i uczynienia ich wartymi uwagi jest trajektoria skoku, a następnie lądowanie. Skoncentruj się na amortyzacji lądowania i mimośrodowym przemieszczaniu ładunku.
Istnieje nieskończona liczba ćwiczeń z masą ciała, które możesz zastosować dla korzyści, więc nie czuj się ograniczany tą listą. Mam nadzieję, że ta lista zainspirowała jednak kilka pomysłów i kreatywność do twoich treningów. Bez względu na to, w jakim miejscu się znajdujesz, ćwiczenia powinny być wykonywane z zamiarem i celem.
Skoncentruj się na wzorcach ruchu, które chcesz trenować, a następnie bądź dynamiczny przy wyborze ćwiczeń i ich uzasadnieniu!
Obraz funkcji za pośrednictwem Shutterstock / Andy Gin
Jeszcze bez komentarzy