Pewien mądry człowiek powiedział kiedyś, że pułapki tworzą człowieka. Ale w dzisiejszym świecie wydaje się, że każdy straszny sposób trenowania pułapek złamać człowiek. Guru mówią, że wzruszanie ramionami ze sztangą lekceważy dolne pułapki i przyczynia się do złej postawy, a mianowicie zgarbionych i wewnętrznie obróconych ramion. Nie pomagają też komputery, gry wideo i brak dobrej jakości wychowania fizycznego.
Ponieważ górne pułapki zdobywają całą chwałę, oczywistym wyborem jest wzruszanie ramionami. Ale trenowanie pułapek wzruszaniem ramionami jest kłopotliwe. Z zewnątrz zawsze mają złą postawę. Skutkuje to zła postawa na szczycie złej postawy okrutny postawa. Patrząc od wewnątrz, zła postawa (i funkcja barku) jest konsekwencją słabych rotatorów łopatki skierowanych w górę (pułapki i ząbkowanie przednie).
Wzruszając ramionami, ponieważ zakres ruchu jest mały, można unieść duży ciężar. Duża waga oznacza dużo siły. Duża siła w pułapkach i rotatorze skierowanym w górę brzmi dobrze, ale problem polega na tym, że zgarbiona postawa uruchamia również rotatory skierowane w dół łopatek (romboidy i dźwigacze łopatki) do aktywacji. Tak więc zasadniczo wychodzisz na zero.
Być może najlepiej jest znaleźć alternatywne ćwiczenie do budowania nieugiętego jarzma, jednocześnie utrzymując nasze ramiona w szczytowej formie.
Mike Robertson wcześniej zalecał wzruszanie ramionami nad głową i łopatką, aby wzmocnić rotatory w górę, ponieważ za każdym razem, gdy ramię jest zgięte lub odwodzone powyżej 90 stopni, łopatka jest obracana do góry. Ale obie mają wady.
Wzruszanie ramionami nad głową sprawia wrażenie i działa świetnie bez ciężaru, ale gdy ustabilizujesz odpowiednio obciążoną sztangę nad głową, rozpraszasz się. To tak, jak faceci, którzy wzruszają ramionami ze zbyt dużym ciężarem, którzy muszą drgać jak umierająca ryba, aby poruszyć sztangą. Umieść odpowiednią wagę nad głową, a jakość i zakres ruchu staną się tandetne.
Wzruszanie ramionami nie może być efektywnie ładowane. Ogranicza Cię siła ramion. Nie możesz używać hantli cięższych niż te, które możesz podnieść w bok lub z przodu. Nawet wtedy musisz mieć siłę izometryczną, aby utrzymać ją w stanie blokady. Ale pułapki są w stanie poradzić sobie z ponad 40-funtowymi hantlami.
To, czego szukamy, to ćwiczenie, które nie jest urocze, powoduje obrócenie łopatek w górę, sprawia, że czujemy się męsko i można je ładować wydajnie i skutecznie.
Istnieje niezliczona ilość odmian wzruszania ramionami. Możesz używać hantli, sztang, bloczków, maszyn i nie tylko. Możesz wzruszyć ramionami, stojąc na drążku lub zawieszony na drążku do podciągania. Możesz wzruszyć się na śmierć, ale pozwól mi porozmawiać o nowym sposobie trenowania jarzma.
Na początek musimy przez chwilę porozmawiać o przysiadach przednich.
Powszechnie wiadomo, że przysiady przednie obciążają górną część pleców. Charles Poliquin, Mark Rippetoe i inni zalecają utrzymywanie niskich powtórzeń podczas treningu przysiadów z przodu, ponieważ górna część pleców często smaży się przed nogami. Bill Starr powiedział kiedyś, że przysiady przednie obciążają górną część pleców tak samo dobrze, jak każdy rząd.
To, czy to prawda, jest dyskusyjne, ale możemy się zgodzić, że górna część pleców jest w pewnym sensie stymulowana, ponieważ sztanga jest wsparta na ramionach. Aby utrzymać ciężar na miejscu, ramię musi pozostać blisko równolegle do podłoża, w przeciwnym razie sztanga spadnie. Dlatego trenerzy podczas przysiadu z przodu kierują się na wysokie łokcie. Aby łokcie pozostały wysoko, łopatki muszą utrzymywać pozycję obróconą do góry.
Tak więc przy przysiadach z przodu łopatki są obracane do góry. Można je ładować wydajnie i efektywnie. I są cholernie męscy. Zapożyczając koncepcję wzruszania ramionami - ustawianie sztangi w tradycyjnej pozycji przysiadu, ale zamiast tego wzruszając ramionami - możemy stworzyć wzrusza ramionami z przysiadem do przodu do treningu pułapek i ząbków przednich.
Zaczyna się od uchwytu. Trzymaj ręce tuż poza szerokością ramion. Jeśli brakuje ci ruchomości nadgarstka, porzuć liczbę palców, które masz wokół drążka. Ciężar spoczywa na mięsie łopatki, a nie na palcach. Potrzebujesz tylko dwóch lub trzech palców wokół drążka, a oni nie muszą go chwytać.
Prawdę mówiąc, ręce nie potrzeba w ogóle tam być. Ale ułatwiają podniesienie łokci do góry, co jest oznaką łopatki obróconej do góry. Alternatywnie możesz użyć pasków, jeśli nie możesz włożyć palców pod pasek. Nie zaleca się trzymania skrzyżowanego ramienia. Moje naukowe wyjaśnienie jest takie, że po prostu nie działa tak dobrze.
Kiedy już złapiesz sztangę, unieś łokcie tak wysoko, jak to tylko możliwe. Im wyżej, tym lepiej. Wzrusz ramionami i przytrzymaj skurcz przez sekundę lub dwie u góry. Pomyśl o przejściu przez kręgosłup piersiowy. Przyłóż ramiona do uszu, łokcie przez dach i pasek do podbródka.
Wzruszanie ramionami z przysiadem do przodu może być używane z dowolną strategią ładowania lub schematem powtórzeń. Zacznij od 135 funtów za 10 i stamtąd dodaj wagę lub powtórzenia. Polecam kilka tygodni wykonywania serii po 20 powtórzeń, aby przygotować ciało i obwód barkowy do bardziej intensywnego obciążenia. Pomaga to również w wyczuciu podnoszenia.
Nie mam jeszcze klienta nie mają „to dziwne uczucie na środku pleców” podczas tego ćwiczenia. Pomaga również uczyć ludzi, jak powinny wyglądać ślizgi szkaplerza i podobne ćwiczenia. Daj mu szansę i zacznij włączać go do swojego treningu.
Wykluczenie wszystkich ćwiczeń pułapek, ale wzruszanie ramionami z przodu jest ekstremalne. Spacery farmera, wzruszanie ramionami, hantlami, a nawet sztangą to świetne ćwiczenia. Górne pułapki czasami mają złą reputację, ale odgrywają ogromną rolę w stabilizacji szyi, ramion i kręgosłupa piersiowego - co jest szczególnie ważne dla sportowców kolizyjnych i walczących.
Faktem jest, że część mięśnia czworobocznego odgrywa rolę w prawie wszystkich ruchach górnej części ciała, więc może nadszedł czas, aby skierować swoją uwagę na ten masywny mięsień, aby zobaczyć poprawę w innym miejscu treningu.
Być może jednak pułapki czynią tego człowieka?
Jeszcze bez komentarzy