Z jakiegoś powodu utkniesz w domu i jesteś lekko zbity z tropu, że nie możesz się poćwiczyć. Czy masz jednak kanapę, papierowe talerze i ręcznik kąpielowy?
Jeśli się zgodziłeś, czas spojrzeć na swoje artykuły gospodarstwa domowego w innym świetle. Na razie ta kanapa nie jest do siedzenia, te papierowe talerze nie są do jedzenia, a ten ręcznik nie służy do suszenia rąk.
Chyba że to pot.
Poniżej opiszę cztery różne elementy, których możesz użyć do ćwiczenia, potem połączę je wszystkie razem na treningu w domu.
Kto nie lubi wyciągać się na kanapie, relaksować się i oglądać telewizję? Jest wygodny, zaprasza i woła do siedzenia. Jednak kanapa jest narzędziem, które może wzmocnić nogi i klatkę piersiową. Pomyśl o tym jak o ławce treningowej bez obciążników.
Oto kilka moich ulubionych sposobów na maksymalne wykorzystanie kanapy.
Podwyższone przysiady dzielone: Opuść tylne kolano w kierunku podłogi, a następnie przepchnij przednią stopę.
Odrzuć pompki: Utrzymaj silną pozycję deski, ściśnij tyłek i rozstaw dłonie nieco szerzej niż na szerokość ramion. (Zwróć uwagę, że dodanie 3-5 sekundowej przerwy na dole obu ćwiczeń zwiększa intensywność.)
Skoki na kanapie: Odchylić biodra do tyłu z ciężarem na piętach i spokojnie wylądować.
Ściana to nie tylko miejsce do zawieszenia zdjęć i telewizora. Ściana to narzędzie, które może poprawić przysiad i postawę, ponieważ zapewnia natychmiastową informację zwrotną. Na przykład, jeśli twoje kolana lub górna część ciała dotykają ściany podczas przysiadu twarzą do ściany, możesz kucać na kolanach, a nie między nimi.
Przysiady twarzą do ściany: Palce za uszami skieruj do ściany i rozstaw stopy na szerokość bioder. Stań na tyle daleko od ściany, aby żadna część ciała nie dotykała ściany podczas kucania. (Uwaga: aby to utrudnić, podnieś ręce nad głowę lub zbliż stopy bliżej ściany. Lub obydwa.)
Rząd masy ciała: Niech głowa, tyłek i pięty dotykają ściany. Rozłóż ręce na szerokość ramion na wysokości ramion. Dotknij łokciami ściany i dociśnij do ściany na 3 sekundy. (Uwaga: zwiększ intensywność, mocniej dociskając łokcie do ściany i zmieniając kąt nachylenia ramion.)
Talerze papierowe świetnie nadają się do łatwego czyszczenia, ale czy wiesz, że świetnie nadają się również do podstawowych prac? Są to w zasadzie niedrogie Valslide, dysk wielkości dłoni, który zmniejsza tarcie między tobą a ziemią. Oznacza to, że świetnie nadają się do łączenia płynnych ruchów, które rzucają wyzwanie rdzeniu. Proszę, nie jedz ich później.
Spacer z deski: Stojąc palcami na płytach, rób małe kroki rękami, podczas gdy stopy ciągną się za tobą. Utrzymuj mocną pozycję deski przez cały czas.
Zasięg deski: Trzymając ręce na płytach, przesuń jedną rękę tak daleko, jak to możliwe, bez uwzględniania pozycji deski i naprzemiennych stron.
[Więcej informacji: 10 prostych odmian desek dla mocniejszego rdzenia.]
Kiedy wykonasz to ćwiczenie, nigdy nie będziesz patrzeć na skromny ręcznik w ten sam sposób. Poczujesz to nie tylko w górnej części pleców, ale także przez przedramiona, bicepsy i ścięgna podkolanowe. Jeśli siła przyczepności jest problemem, pomoże to również naprawić.
Ćwiczenia izometryczne - to siła wytwarzająca mięśnie bez ruchu - na przykład to świetny sposób na zwiększenie intensywności treningu, gdy nie masz w pobliżu żadnego oporu.
Rząd ręczników: Umieść ręcznik pod śródstopiem i zrób duży krok do tyłu drugą stopą. Pochyl tułów do przodu z prostymi plecami, wysoką klatką piersiową i po prostu pociągnij tak mocno, jak to tylko możliwe.
Skorzystaj z tych czterech artykułów gospodarstwa domowego, aby zaprogramować swój własny obwód, gdy brakuje Ci czasu, a siłownia nie wchodzi w grę. Nie ma dobrego ani złego sposobu na zaprogramowanie tego, więc bądź kreatywny - lub możesz użyć programu poniżej.
Wykonaj poniższą procedurę jako obwód, odpoczywając jak najmniej między ćwiczeniami i obwodami. Wykonaj dwie do trzech rund, a następnie wytrzyj pot ręcznikiem.
Zwykle zapominasz, że twoje ciało też jest maszyną i nie zawsze potrzebujesz sztangi. Więc kiedy nie masz czasu na siłownię, weź kilka artykułów gospodarstwa domowego i zacznij się pocić.
Zanim zaczniesz, zrzuć wszystkich z kanapy.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem wavebreakmedia / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy