Naprawdę zawaliłem sprawę, kiedy kilka dekad temu po raz pierwszy zacząłem udzielać porad dietetycznych. Przede wszystkim robiłem zbyt wiele założeń na temat ludzi, którym starałem się pomóc.
Na przykład ludzie często mówili mi: „Zrobię absolutnie wszystko, aby stracić tłuszcz!„Jak idiota, założyłem, że zrobią… absolutnie wszystko, aby stracić tłuszcz. nie. Nauczyłem się tej lekcji na własnej skórze. Dałem im absurdalnie rygorystyczne plany żywieniowe, mające na celu szybkie pozbycie się tłuszczu. I zwykle bombardowali.
Inny przykład: rozmawiałem kiedyś z miłą kobietą przez 30 minut o węglowodanach, ich wpływie na organizm i dlaczego mądrze byłaby trochę zmniejszyć spożycie. Po pół godzinie powiedziała: „Więc, hm, węglowodan jest jak… mięso?”
Widzisz, czasami zapominamy, jak rozmawiać ze „zwykłymi” ludźmi. Nie zawodowi kulturyści, nie ludzie, którzy uwielbiają zagłębiać się w najnowsze badania, a nie ludzie, którzy czytają każdą etykietę żywności tak dokładnie, jak wskazówki na domowym zestawie ciążowym. Dla większości ludzi prosta dieta jest drogą do zrobienia. Ale mogą być trudne.
Niektóre z najpopularniejszych planów dietetycznych w historii to, które nazywam „dietami opartymi na jednej zasadzie”.„Są proste, łatwe do uchwycenia i zazwyczaj dość głupie.
Na przykład istniała dieta „nie jedz nic białego”. Został stworzony, aby pomóc ludziom odejść od cukru i mąki, co jest dobrym pomysłem. Ale to było zbyt proste. Białka jaj, piersi z kurczaka, cebula, kalafior i większość ryb są białe. Twinkies nie są. Muszą być w porządku.
Ta sama strategia żywieniowa przerzuciła się również na głupie przekonania, na przykład to, że brązowy „chleb pszenny” ma być zdrowszy niż biały. Oczywiście, większość chleba pszennego to po prostu biały chleb z dodatkiem brązowego barwnika… a biały chleb i tak JEST chlebem pszennym.
„Nie jedz niczego, co zawiera tłuszcz!”Był również popularny, co doprowadziło do takich rzeczy, jak beztłuszczowe, bogate w cukier lody i słodki guz w cukrzycy typu 2.
Ale idea diety opartej na jednej zasadzie jest wciąż atrakcyjna. Dzisiaj, kiedy pomagam komuś w jego diecie, często zaczynam od tego, żeby go nie przytłoczyć.
Nawet jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, który zna się na żywieniu, dobra dieta oparta na jednej zasadzie może sprawić, że wszystko będzie proste. Oto kilka dobrych. Trochę zbytnio uproszczone? Pewnie. Ale też mają tendencję do pracy za każdym razem, cholernie.
Epidemia otyłości… rozwiązana. Kryzys cukrzycowy typu 2… rozwiązany. Te 15 funtów, które musisz stracić… prawdopodobnie spadnie od razu.
Ze wszystkich rzeczy, o które ludzie się boją - za dużo węglowodanów, za dużo tłuszczu, niewłaściwe rodzaje węglowodanów i tłuszczów, organiczne a. nieorganiczne itp. - cukier powinien być najbardziej oczywistym kluczem do małp, którego trzymasz z dala od maszyn.
Większość sprawnych ludzi pozbyła się już słodkich płatków dla dzieci i nauczyła się kochać czarną kawę, ale wiele z tych samych osób nadrabia cały cukier, którego unikają w ciągu tygodnia w weekendy. Przestań mówić, że „rzadko” jesz cukier tylko dlatego, że pomijasz go przez cały tydzień i masz orgię z pączkami tylko w sobotę. Jesz dużo cukru, głupku.
Ponadto cukier organiczny sprawi, że będziesz organicznie otyły. Wyjmij produkty zawierające cukier z Whole Foods, a sklep byłby o połowę mniejszy.
Nie dziw się tutaj. JEDZ owoce, jagody, słodsze warzywa i inne potrawy, które akurat zawierają naturalne cukry. Wydobrzejesz. Nikt nigdy nie przytył od zjedzenia zbyt dużej ilości marchwi, pomimo 3 gramów cukru w każdej z nich.
Skoncentruj się na DODATKOWYCH cukrach i czytaj wszystkie etykiety żywności. Czy widzisz tam cukier, czy jedną z 61 trudnych nazw cukru, takich jak sacharoza, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, słód jęczmienny, dekstroza, maltoza, syrop ryżowy itp.? Więc nie jedz tego. Kropka.
Odstawcie miód, ludzie paleo. Twój przodek-jaskiniowiec nie zjadł takiej ilości miodu, jaką dodałeś do jednej partii swoich „ciasteczek paleo” w ciągu całego swojego życia.
Większość węglowodanów nie jest zła. Ryż, owies i ziemniaki to czyste paliwo dla mięśni. Ale większość osób z nadwagą zwykle nadmiernie spożywa węglowodany… a nie ryż, płatki owsiane i ziemniaki.
Lata temu dr. Mike Roussell i ja napisaliśmy jedną zasadę diety o nazwie The 100 Gram Carb Cure. Jedz 100 gramów węglowodanów dziennie. O to chodzi. Tworzy to efekt autoregulacji, więc wszystko inne prawie się układa.
Dla większości ludzi ten łatwy do wykonania plan w naturalny sposób powoduje obniżenie dziennych kalorii i rozsądniejsze „wydawanie” przydziału węglowodanów. Przy ograniczonej, ale niezbyt ograniczonej ilości węglowodanów, ich spożycie białka w naturalny sposób wzrasta, co zapewnia ich nasycenie.
Osoby ciężarowe powinny wydawać węglowodany podczas ćwiczeń, najlepiej stosując specjalnie opracowane napoje odżywcze do ćwiczeń, zaprojektowane w celu przyspieszenia wzrostu mięśni, napędzania ciężkiego treningu i stymulowania regeneracji. Resztę dnia będziesz dostawać tu i ówdzie zbłąkany węglowodan, aż osiągniesz około 100 gramów. Wtedy nie ma już węglowodanów.
Ta dieta oparta na jednej zasadzie wymaga liczenia węglowodanów, ale jest dość bezbolesna w porównaniu z planami polegającymi na liczeniu wszystkiego.
Przerywany post znów jest wściekłością. Jest bardzo popularny wśród osób, które w przyszłości będą jeszcze grubsze, i trenerów dietetycznych, którym zabrakło pomysłów.
Tutaj są dwa problemy. Po pierwsze, dotychczasowe badania tego i innych rodzajów postu pokazują, że chociaż można stracić na wadze, na dłuższą metę często przybiera się tłuszcz brzuszny. Rozwój insulinooporności, zapłodnienie nasion zaburzeń odżywiania i wywołanie „profilu ekspresji genów sprzyjającego odkładaniu lipidów (tłuszczu)”, jak mówią naukowcy, mogą być winowajcami.
Po drugie, setki badań pokazują, że robienie czegoś odwrotnego - zawsze jedzenie śniadania, ale rezygnacja z jedzenia na około 3 godziny przed snem - ma wiele zalet, w tym utratę tłuszczu. Będziesz pościć przez 3 godziny plus czas, w którym śpisz, plus czas potrzebny na poranne ruszenie się i zrobienie śniadania. Nazwij to „11.5 godzin postu ”, jeśli to sprawia, że czujesz się wyjątkowo.
Wykazano, że ładowanie kalorii z wyprzedzeniem - jedzenie więcej wcześniej w ciągu dnia i mniej wieczorem - działa lepiej niż pobieranie kalorii z powrotem, nawet jeśli całkowita liczba kalorii jest taka sama. Ale realistycznie rzecz biorąc, przejadanie się i podjadanie w nocy są ograniczone i to prawdopodobnie główna korzyść.
Dodatkową korzyścią jest to, że jedzenie śniadania, szczególnie śniadania wysokobiałkowego, normalizuje również nasze neuroprzekaźniki, które regulują spożycie pokarmu, więc niejedzenie 3 godziny przed snem jest dość łatwe, gdy przełamie się nawyki behawioralne.
Ale ty nie lubisz jeść śniadania? Dzieje się tak zwykle dlatego, że przejadasz się w nocy i masz zmasakrowane hormony, głównie grelinę i leptynę, które wpływają na chemikalia mózgu NPY, AGRP i POMC… ale zostawmy to proste.
Krótko mówiąc, duże śniadanie bogate w białko jest mniej podatne na przekształcenie i magazynowanie w postaci tkanki tłuszczowej, podczas gdy duże nocne posiłki są łatwiejsze do przechowywania w postaci tłuszczu. Jak zauważył jeden z badaczy: „Czas przyjmowania energii może mieć znaczący wpływ na metabolizm, niezależnie od całkowitego spożycia energii i jakości diety.”
Nie, to niekoniecznie dotyczy glutenu. Wydaje się, że to ziarno jest kłopotliwe z kilku powodów, poza zawartością glutenu.
Lekarze przeciwdziałający pszenicy i zwolennicy paleo lubią cytować badania pokazujące, że polipeptydy pszenicy wiążą się z receptorem morfiny w mózgu, tym samym receptorem, z którym wiążą się leki opioidowe, co oznacza, że odczuwasz apetyt, przejadasz się i zakłócasz naturalne mechanizmy sygnalizacji apetytu i nasycenia.
Niektóre z tych badań są dyskusyjne, ale korzyści zdrowotne pszenicy w większości nie istnieją, nie potrzebujesz jej i prawdopodobnie wyrządza ci więcej szkody niż pożytku. Może jest to bardziej związane z FODMAP, a może po prostu większość żywności zawierającej pszenicę jest również pełna tych samych rzeczy, które mogą prowadzić do czegoś, co nazywa się toksycznym głodem.
Nieważne. Dieta oparta na jednej zasadzie „nie jedz pszenicy” sprawdza się prawie u każdego.
Stosowanie diety bez pszenicy pozwala pozbyć się większości rzeczy, od których na początku byłaś pulchna: ciastek, naleśników, płatków śniadaniowych, pieczywa, makaronów itp. Jeśli twój tłuszcz jest uparty lub czujesz, że tracisz kontrolę nad jedzeniem, zrób to. Zdaniem ekspertów, pozbycie się „uzależnienia od pszenicy” może zająć od 5 do 28 dni.
Teraz, oczywiście, ta lub którakolwiek z powyższych diet opartych na jednej zasadzie nie zadziała, jeśli będziesz siedzieć i jeść paluszki masła zawinięte w orzeszki ziemne. Powiedziałbym ci, żebyś tego nie robił, ale zamiast tego przyjmuję, że twoje IQ jest powyżej 70.
Wybierz jeden z powyższych planów i zabierz się do pracy. Zbyt proste i łatwe? Połącz kilka z nich, na przykład „bez pszenicy” i „nie jedz przed snem.„Będziesz szczuplejszy.
Jeszcze bez komentarzy