Nigdy nie przestawaj rosnąć Jak wygrywać dni wolne od siłowni

Dzisiaj mam dzień wolny od siłowni, a w dni wolne trochę mnie szaleje. Prawdopodobnie możesz powiedzieć z niektórych innych artykułów, które napisałem o tym, jak wzmocnić się poza siłownią! Myślę, że to dość powszechny problem, naprawdę: każdy, kto uwielbia trenować i ciężko trenować, będzie chciał to robić tak często, jak to możliwe.

Ale „tak często, jak to możliwe” nie jest tak naprawdę często, przynajmniej nie jeśli chodzi o ciężki trening siłowy. Zyski są osiągane poza siłownią, kiedy twoje ciało ma czas na odpoczynek i relaks i regenerację po stresie, który na nie nałożyłeś. Oto film, który bardziej szczegółowo wyjaśnia, co się dzieje:

Jeśli jesteś dość wyluzowaną osobą i możesz łatwo odpocząć w zaplanowane dni wolne, to świetnie. Ale jeśli jesteś podobny do mnie i nudzisz się w dni wolne, istnieje kilka alternatyw. Cardio to popularny wybór dla „aktywnego wypoczynku”, ale bądźmy szczerzy: cardio może być równie nudne jak nic nie robienie. Rozciąganie i praca ruchowa są również często oferowanymi opcjami w dni wolne, ale nie sądzę, aby były one tak skuteczne, aby pomóc Ci wzmocnić się.

Jak więc możesz stać się silniejszy w dni wolne i nadal zachować świeżość psychiczną? Aby odpowiedzieć na to pytanie, zacznijmy od dokładniejszego przyjrzenia się celom dnia wolnego od siłowni.

Cele na wolne dni

Przede wszystkim pamiętaj, że Twoim głównym priorytetem na dzień wolny jest regeneracja po ukończonym treningu, abyś mógł dać 100% wysiłku podczas następnej sesji. Jeśli zajęcia w ciągu dnia osłabiają Twoją zdolność do robienia tego, to przynoszą skutki odwrotne do zamierzonych - więc musisz tutaj podchodzić lekko.

Oczywiście nie oznacza to, że musisz być kanapowym ziemniakiem. Wykonywanie lekkich, orzeźwiających zajęć w dni wolne od pracy może pomóc zmniejszyć bolesność, zmęczenie psychiczne, poprawić metabolizm i poziom energii - tego oczywiście szukamy. Oto kilka ogólnych przykładów działań, o których mówię:

Rodzaje aktywnego wypoczynku

• Możesz trenować z ciężarami, ale ze znacznie zmniejszoną objętością i intensywnością (podobnie jak deload).
• Możesz zaangażować się w jakiś rodzaj treningu przekrojowego. Ponieważ podnoszenie jest czynnością beztlenową, która powoduje dość znaczne obciążenie stawów, zazwyczaj będziesz tutaj szukał ćwiczeń aerobowych o niewielkim wpływie.
• Jeśli odczuwasz jakiekolwiek bóle, to ćwiczenia „prehab” lub rehabilitacyjne zdecydowanie zapewniają skuteczny dzień odpoczynku - ale nie myl ich z ogólną pracą ruchową.

Odniosłem się już do treningu przekrojowego pod kątem trójboju siłowego w moim artykule o cardio, więc nie będę tego powtarzał tutaj. Ale co z pierwszą opcją? Jeśli podnosisz ciężary, czy naprawdę bierzesz dzień wolny? Być może. Możliwe jest użycie obwodów, dużej liczby powtórzeń i innych innowacyjnych strategii (na przykład treningu stabilności), aby osiągnąć cel dnia odpoczynku bez całkowitego opuszczania siłowni.

Programy na „dni wolne”

Pisałem już o tym, jak „dodatkowe” treningi mogą być świetnym sposobem na wychowanie słabości. Mogą również pomóc w poprawie regeneracji i budowaniu zdolności do pracy bez powodowania zmęczenia, ale może to być nieco trudniejsze do zaprogramowania. Moje rekomendacje:

• Upewnij się, że te sesje są ukierunkowane na mięśnie, które trenowałeś podczas ciężkiej sesji w ciągu ostatnich 24 godzin, aby pomóc złagodzić największy ból i jak najmniej nakładać się na przyszłe ciężkie sesje treningowe.
• Trzymaj się ruchów izolacyjnych lub ruchów ciała. Jeśli używasz sztang lub hantli, ogranicz obciążenie do około 30% maksymalnego.
• Poruszać się szybko. Utrzymuj podwyższone tętno.
• Uwzględnij warunkowanie, ale nie przesadzaj. Kilka minut stabilnego cardio, przeciąganie sanek, liny bojowe itp. Jest idealne - pół godziny może to być za dużo.

Przykładowe treningi „Dzień odpoczynku”

Po dniu ciężkiego przysiadu lub martwego ciągu

• 2 przejazdy z hamulcem saneczkowym o niewielkiej wadze, jadącym tyłem w drodze powrotnej; a następnie 5 serii po 10 na odwrotnym przeprostu; ab praca; i zakończ 10-minutowym czasem odnowienia na orbitreku.

Po ciężkim dniu na ławce

• 2 przejazdy saniami jako rozgrzewka; a następnie 100 pompek; praca mankietu rotatorów (muchy L, YTWL i anioły ścienne); ab praca; i 10-minutowy czas odnowienia chodzenia po bieżni pochyłej.

Na tydzień Deload

• Sesja całego ciała do wykorzystania podczas deload: 2 zestawy 25 wyciskania na ławce z drążkiem Bamboo; 2 serie po 20 wypadów w chodzeniu z lekkimi kettlebellami; 5 kompletów podbródków bez obciążenia; i ab pracy.

Żadna z tych przykładowych sesji nie powinna okazać się wyzwaniem, ale powinny one pomóc Ci wstać, poruszać się i czuć się luźnym i odświeżonym przed następną sesją treningową! Co robisz w wolne dni? Udostępnij w komentarzach poniżej!