Zdjęcia: Ian Spanier
Zatrzymaj się i pomyśl uważnie o swoich treningach bicepsów i powiedz mi, czy masz tendencję do wykonywania tych samych ćwiczeń w kółko na każdej sesji - loki ze sztangą, loki kaznodziei, loki z hantlami siedzącymi, loki z niskimi linami stojącymi, loki do koncentracji i tak dalej. Teraz śmiało, napnij bicepsy i zdecyduj, czy jesteś zadowolony z ich obecnego rozmiaru i kształtu. Jeśli odpowiedź brzmi tak (w co wątpię, ale powiedzmy, że tak jest), przejdź dalej i przewiń kilka stron do następnego artykułu - jest tak wiele świetnych do wyboru! Jeśli jednak należysz do zdecydowanej większości, a odpowiedź brzmi nie, to czytaj dalej, ponieważ moim celem jest znaczne zwiększenie sprzedaży biletów na Twój „pokaz broni”.”
Jeśli czytałeś któryś z moich artykułów w przeszłości, na pewno już wiesz, że jestem wielkim orędownikiem różnorodności, jeśli chodzi o projektowanie indywidualnych treningów i ogólnych programów treningowych. Jeśli moje 28-letnie doświadczenie jako konkurencyjnego kulturysty i trenera nauczyło mnie czegoś, to tego, że ludzkie ciało jest maszyną do głębokiej adaptacji - iz tego powodu musimy nieustannie stawiać nowe wyzwania, zmieniając bodźce, które mu narzucamy ( czyli ćwiczenia, kąty, tempa i techniki).
Chociaż istnieje wiele skutecznych sposobów na ulepszenie treningów w celu pokonania plateau lub powstrzymania stagnacji, w tym artykule skupimy się na kilku nowatorskich ruchach. Oczywiście każde z ćwiczeń, które przedstawię, to nic innego jak wariacje na temat podstawowego podkręcenia, ale po prostu zmieniając łuk naciągu, kąt tułowia oraz ustawienie łokci i ramion, możemy zaatakować unikalny zestaw pul jednostek motorycznych (i włókien mięśniowych). To, wraz z dostarczeniem centralnego układu nerwowego czegoś nowego do radzenia sobie, może pomóc w przeniesieniu rozwoju bicepsów - i pomiarów ramion - na zupełnie nowy poziom!
60-STOPNIOWY POCHYLONY DUMBBELL CURL
CEL: BICEPS WEWNĘTRZNY
TYDZIEŃ: 2 | ZESTAWY: 3 | REPS: 13-15
W JAKI SPOSÓB /// Ustaw ławkę pochyloną pod kątem około 60 stopni. Chwyć parę umiarkowanie obciążonych hantli (może tylko 50% tego, czego używałbyś do normalnych loków z hantlami) i oprzyj się na ławce. Aby zająć pozycję, musisz obrócić na zewnątrz ramiona, tak aby dłonie były skierowane z dala od tułowia. To, jak daleko możesz się obracać, będzie kwestią osobistej elastyczności ramion, więc zalecam trochę rozgrzać ramiona przed uderzeniem w ten ruch. Utrzymując klatkę piersiową wysoko, ramiona do tyłu i łokcie zablokowane na miejscu, powoli zwijaj hantle do pełnego skurczu. Przytrzymaj ucisk przez chwilę, a następnie ostrożnie opuść, aż ramiona będą proste, a biceps w pełni rozciągnięty.
WSKAZÓWKA /// Uzyskanie jak największego rozciągnięcia tego ćwiczenia jest niezbędne do uruchomienia potężnych szlaków anabolicznych, które spowodują szybki wzrost mięśni. Aby upewnić się, że Twoje bicepsy uzyskają wymagane intensywne rozciąganie, spróbuj podnieść klatkę piersiową wysoko i opuścić ramiona, jednocześnie pozwalając ramionom całkowicie wyprostować się po zakończeniu ekscentrycznego powtórzenia.
GŁĘBOKIE NACHYLENIE BARBELL CURL
CEL: BRACHIALIS, OGÓLNA MASA BICEPSÓW
TYDZIEŃ: 1 | ZESTAWY: 3 | REPS: 5-7
W JAKI SPOSÓB /// Chwyć umiarkowanie obciążoną sztangę (około 50% tego, co normalnie wykonałbyś na ławce dla kaznodziei), skieruj się na regulowaną ławkę nachyloną pod kątem około 45 stopni i połóż się na brzuchu (klatka piersiowa oparta o ławkę) z ramionami ustawionymi blisko szczyt nachylenia. Możesz oprzeć kolana na siedzisku ławki lub usiąść okrakiem nogami po bokach. Niech ktoś wręczy Ci sztangę i chwyci ją na szerokość ramion. Pozwól ramionom zwisać prosto w dół, aby rozpocząć, a następnie zacznij powoli zwijać sztangę, wykonując ruch tylko w stawie łokciowym. Nie pozwól, aby łokcie lub ramiona wysunęły się do przodu w żadnym punkcie ruchu loków. Po mocnym skurczu na górze ostrożnie opuść plecy do pozycji wyjściowej.
WSKAZÓWKA /// To ćwiczenie może być jeszcze bardziej intensywne, utrzymując nadgarstki zgięte do tyłu podczas zwijania. W ten sposób zginacze przedramienia są
prawie całkowicie usunięty z ruchu.
NISKIE NACHYLENIE KABLI
CEL: OGÓLNA MASA BICEPSÓW
TYDZIEŃ: 1 | ZESTAWY: 3 | REPS: 5-7
W JAKI SPOSÓB /// Ustawić ławkę nachyloną pod kątem około 60 stopni i umieścić ją bezpośrednio przed wyciągiem z liną niską z przymocowanym krótkim prostym drążkiem. Chwyć drążek i połóż się z powrotem na ławce, upewniając się, że jesteś wystarczająco daleko, aby można było w pełni wyprostować ramiona. Trzymaj klatkę piersiową wysoko, ramiona do tyłu i łokcie zablokowane w bokach podczas każdego powtórzenia. Zwiń mocno od dołu, a kiedy dojdziesz do góry, napnij mocno biceps przez 1 do 2 sekund. Opuść powoli i powtórz bez odbicia na dole rep. Ścisła forma to podstawa.
WSKAZÓWKA /// Aby naprawdę rozpalić bicepsy, spróbuj wykonać jak najwięcej szybkich, krótkich częściowych powtórzeń po osiągnięciu „pełnego zasięgu” niepowodzenia.
WYSOKIE KABLOWE NACHYLENIE ZAKRĘCENIA
CEL: OGÓLNA MASA BICEPSÓW, BRACHIALIS
TYDZIEŃ: 2 | ZESTAWY: 3 | REPS: 10-12
W JAKI SPOSÓB /// Ustaw ławkę nachyloną pod kątem około 45 stopni i umieść ją przed bloczkiem z liną wysokiego napięcia z przymocowanym krótkim prostym drążkiem. Chwyć drążek i usiądź na ławce. Twoje ramiona powinny być proste i skierowane w górę w kierunku bloczka. Bez żadnego ruchu barku lub ramienia, ściśle zwiń sztangę w kierunku czoła. Uważaj, aby nie zwijać się zbyt gwałtownie, aby nie uderzyć sztangą w głowę. Utrzymaj szczytowe skurcze przez 1 do 2 sekund, aktywnie napinając bicepsy. Powoli przywróć sztangę do pozycji wyjściowej.
WSKAZÓWKA /// Zmieniaj (stopień) nachylenie ławki, aby zmienić łuk zwijającego się ruchu, dodając jeszcze więcej różnorodności do tego wyjątkowego ruchu.
ZAWIJANY KABEL Z SIEDZISKIEM (bez ilustracji)
CEL: BRACHIALIS
TYDZIEŃ: 3 | ZESTAWY: 2 | REPS: 10-12
W JAKI SPOSÓB /// Zamocuj krótki prosty drążek do bloczka na stacji najszerszej wyciągu. Chwyć drążek i usiądź z kolanami mocno zabezpieczonymi pod ochraniaczami. Odchyl tułów do tyłu o około 15 stopni i upewnij się, że ramiona są w pełni wyprostowane. Utrzymując ramiona w miejscu, zwiń sztangę w dół i do tyłu za głową, aż bicepsy zostaną całkowicie skurczone. Przytrzymaj i ściśnij przez 1-2 sekundy, a następnie powoli wykonaj ujemną część loków, czując, jak biceps wydłużają się po drodze.
WSKAZÓWKA /// Nie próbuj używać zbyt dużego ciężaru do tego ruchu. Kluczem do uczynienia go bardziej efektywnym jest superściągła forma i możliwość odchylenia się na tyle daleko, aby zginacze przedramion były mocno dociśnięte do bicepsa w miejscu skurczu.
3-TYGODNIOWE BICEPSY MERLINA BLITZ
TYDZIEŃ 1 (Moc)
TYDZIEŃ 2 (zakres powtórzeń)
TYDZIEŃ 3 (wstrząs)
ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy