Podnoszenie szynki pośladkowej i nadciśnienie to dwa ruchy widoczne w segmentach treningu dodatkowego w większości programów trójboju siłowego, podnoszenia ciężarów, sprawności funkcjonalnej i siłaczy. Chociaż te dwa ruchy oferują bardzo podobne korzyści trenerom i sportowcom, istnieją między nimi wyraźne różnice. Dlatego w tym artykule porównamy i porównamy uniesienie szynki pośladkowej z przeprostem.
Podnoszenie szynki pośladkowej to ćwiczenie z masą ciała (ale można je również wykonać z obciążeniem zewnętrznym), które jest ukierunkowane na ścięgna podkolanowe i pośladki. Podnoszenie szynki pośladkowej, które zostało szczegółowo omówione w poprzednich artykułach, może rozwinąć przerost mięśni i wytrzymałość ścięgien, wspomóc ekscentryczne i koncentryczne zdolności skurczu mięśni i może być używane jako dodatkowy ruch wspomagający rozwój silnych mięśni tylnych. łańcuch.
Na poniższym filmie pokazano podniesienie szynki pośladkowej na maszynie / urządzeniu do podnoszenia szynki pośladkowej. Należy pamiętać, że istnieje kilka alternatywnych metod podnoszenia szynki pośladkowej, które trenerzy i sportowcy mogą zastąpić w programach treningowych, które oferują podobne korzyści jak tradycyjna hodowla szynki pośladkowej.
Przeprost jest bardzo podobny do ćwiczenia wyprostu pleców, ale prowadzi podnośnikiem przez płaski, neutralny kręgosłup lędźwiowy. W przypadku nadmiernego prostowania podnośnik używa tych samych mięśni, co wyprost pleców, z dodatkowymi stopniami zgięcia kręgosłupa, gdy podnośnik przechodzi przez „normalne” wyprostowanie i przyjmuje bardziej zgiętą pozycję. Robiąc ten dłuższy zakres ruchu, możesz stworzyć większe rozciągnięcie i obciążenie prostowników kręgosłupa. Ten ruch należy jednak stosować ostrożnie, ponieważ wielu ciężarowców może nie być przygotowanych na nadmierne zakresy ruchu i obciążenie mięśni i tkanek dolnej części pleców. Poniższy film przedstawia ćwiczenie hiperprzeprostne.
W poniższej sekcji omówimy cztery (4) główne różnice między uniesieniem szynki pośladkowej a przeprostem. Należy zauważyć, że te rozróżnienia są głównymi punktami, na które powinni zwrócić uwagę trenerzy i sportowcy, jednak nie ograniczają się one tylko do poniższych.
Dzięki odblokowanemu kolanowi i podnośnikowi umożliwiającemu ruch w stawie kolanowym, podnośnik jest w stanie używać ścięgien podkolanowych do skurczu i promowania ruchu. W przeciwieństwie do przeprostu, który ma punkt podparcia ruchu występującego w stawie biodrowym, uniesienie szynki pośladkowej powoduje duże obciążenie rozciągające i wywiera nacisk na ścięgna podkolanowe poprzez ruch w kolanie…
Przeprost powoduje większe obciążenie mięśni prostowników kręgosłupa / dolnej części pleców, ponieważ punkt podparcia tego ruchu znajduje się w biodrze. Pośladki i dolna część pleców muszą się skurczyć, aby unieść tułów do góry, poza neutralny kręgosłup, co powoduje rozwój mięśni i wytrzymałość mięśni w okolicy kręgosłupa.
Oba ruchy wymagają podstawowego poczucia świadomości ciała, mechaniki stawów i siły. Podnoszenie szynki pośladkowej wymaga jednak nieco większej siły niż przeprost, o czym należy pamiętać podczas pracy z osobami początkującymi lub osobami, którym może brakować wystarczającej siły łańcucha tylnego.
Oba ruchy można wykorzystać w programie treningowym, aby rozwinąć siłę tylnego łańcucha i funkcje specyficzne dla podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego i sportów siłowych. Podnoszenie szynki pośladkowej może budować ścięgna podkolanowe i przerost pośladków oraz wytrzymałość mięśniową, podczas gdy przeprost można wykonać w celu zwiększenia prostownika kręgosłupa i rozwoju pośladków. Kiedy są używane razem w dobrze zbilansowanym programie, mięśnie, które są ukierunkowane, odgrywają kluczową rolę w ćwiczeniach przysiadów, martwego ciągu i podnoszenia ciężarów olimpijskich.
Zapoznaj się z poniższymi artykułami, aby poprawić zdrowie i wydajność dolnej części pleców.
Wyróżniony obraz: @chrisjenkinspowerlifter na Instagramie
Od redakcji: Joey Paladino, właściciel CrossFit Pace Patriot Pride in Pace na Florydzie, powiedział po przeczytaniu powyższego artykułu:
„Na naszej siłowni nasi sportowcy są przyzwyczajeni do trenowania zarówno podnosów z szynki pośladkowej, jak i przeprostów. Oba ćwiczenia dodatkowe mają wady i zalety. Z naszego doświadczenia wynika, że trenując młodszych sportowców, gdy są instruowani, aby wykonywać podbicia z szynki pośladkowej, mają tendencję do chybienia punktu lub nieprawidłowego wykonywania ruchu na GHD tylko z powodu braku doświadczenia, a większość naszych młodszych sportowców jest w wieku od 8 do 17 lat i jeśli nie jest to urządzenie mobilne, nie może przykuć ich uwagi dłużej niż trzydzieści sekund. Dlatego rezygnujemy z mniej krzykliwej alternatywy, w której jeden sportowiec trzyma kolana na matach typu AbMat, podczas gdy inny sportowiec trzyma nogi. Używamy tam również zajęć grupowych, ponieważ na naszej siłowni mamy tylko dwa GHD. Mimo że oba wycięcia są bardzo ważne, mamy tendencję do grawitacji bardziej w kierunku ważonego przeprostu w połączeniu z odwróconą hiperprostną. Jesteśmy na tyle szczęśliwi, że mamy Rogue reverse hyper w naszej siłowni, która dodaje wielką wartość do naszej tylnej siły łańcucha. Jesteśmy znani z tego, że od czasu do czasu używamy odwrotnego hiperprzestrzeni jako rzymskiego krzesła wspomaganego przez partnera, który działa jak intensywne przeprosty.”
Jeszcze bez komentarzy