W czwartym tomie Mythbusters nasz panel ekspertów stawia kibosha na niebezpiecznych, obłąkanych lub po prostu głupich mitach, które uniemożliwiają nam budowanie szczupłych, muskularnych ciał.
W tomie piątym Clay Hyght, Craig Weller, Nick Tumminello i Matt McGorry dostają się do średniowiecza dzięki nowej liście podejrzanych przekonań, które są powszechnie wyznawane przez współczesnych mięśniaków.
Jako czytelnik T Nation jesteś na tyle sprytny, aby wiedzieć, że wielu elitarnych sportowców w różnych dyscyplinach sportowych używa środków ergogenicznych, takich jak sterydy i hormony wzrostu. Jestem jednak gotów założyć się, że nie wiesz, jak dużą rolę te pomagają naprawdę grać. To znacznie mniej, niż można się spodziewać.
Pamiętaj, kiedy pierwszy raz wziąłeś kreatynę, a Twoja waga i siła wzrosły szybciej niż kiedykolwiek? Pomnóż to przez dwa lub trzy, a uzyskasz ogólne pojęcie, czego możesz się spodziewać po przyjmowaniu sterydów. To pewna zaleta, ale nie jest to rodzaj wzmocnienia, o jakim słyszy się w szatniach i na forach internetowych na całym świecie.
Najpierw analogia.
Powiedzmy, że idziemy na tor dla psów i decydujemy się zagrać w towarzyski mecz, w którym obstawiamy psa, nie widząc go wcześniej. Wiemy tylko, że Dog One przyjmuje stanozolol (Winstrol) od dwóch lat i clenbuterol od kilku miesięcy, wszystko podczas treningu i doskonale się odżywia. Dog Two również doskonale trenuje i odżywia się, ale w ogóle nie przyjął żadnych środków ergogenicznych.
Na którego psa postawiłbyś pieniądze? Dog One, prawda? To oczywiste.
Ale co, jeśli Dog One to Chihuahua, podczas gdy Dog Two to chart? Wiedząc o tym, czy nadal postawiłbyś na pierwszego psa? Chyba że jesteś głupcem, który chce rozstać się z jego pieniędzmi.
Możesz rozszerzyć tę analogię w dowolnym kierunku. Tak jak żadna ilość narkotyków nie dałaby temu Chihuahua szansy w piekle przeciwko psowi wyhodowanemu specjalnie z myślą o szybkości, dostałby swój tyłek w walce z wolnym od narkotyków pitbullem lub w zawodach w zaprzęganiu saniami przeciwko husky z czystymi próbkami moczu. Zasada korzyści genetycznych.
Chodzi mi o to, że ci, którzy są na wyższych szczeblach w każdym sporcie, to charty, pitbulle i husky z gatunku ludzkiego. Nie ma znaczenia, czy mówimy o kulturystyce, lekkoatletyce, piłce nożnej czy jakimkolwiek innym sporcie, w którym rozmiar, siła i moc są podstawowymi narzędziami wymaganymi. Najlepsi sportowcy w tych sportach mają potencjał dla dużych psów ze sterydami lub bez.
Myślisz, że Ronnie Coleman wygrał osiem Mr. Olympias, ponieważ brał więcej narkotyków lub lepszych narkotyków niż wszyscy inni? Do diabła, nie! W rzeczywistości swoje pierwsze tytuły w kulturystyce zdobył, kiedy był jeszcze wolny od narkotyków.
Nigdy nie opuszcza treningu, trenuje tak, jakby od tego zależało jego życie i zjada każdy zaplanowany posiłek każdego dnia. To jego ciężka praca i poświęcenie pozwoliły mu zdobyć osiem trofeów Olimpii. Jasne, sterydy odegrały pewną rolę, ale gdyby nie jego dziwaczna genetyka, ciężka praca i konsekwentne skupienie, farmakologia nie miałaby znaczenia.
Facet ze przeciętną genetyką i mierną etyką pracy mógłby wziąć wszystkie sterydy w Bułgarii i nadal nie wygrać klasy dla nowicjuszy na lokalnym pokazie kulturystycznym. Ale dajcie mi faceta wolnego od narkotyków z dobrą genetyką, który jest gotów ciężko pracować i dobrze się odżywiać, pozwólcie, że postawię go przeciwko leniwej sokowirówce i gwarantuję, że mój facet wygra.
Gdybym opowiedział ci o protokole sterydów niektórych z najlepszych profesjonalistów, byłbyś zdumiony, jak niewiele oni biorą. Najlepsi i najbardziej konsekwentni zawodowcy zazwyczaj biorą mniej sprzętu niż większość początkujących kulturystów. Dzieje się tak, ponieważ oni (lub ich trenerzy) są wystarczająco sprytni, by wiedzieć, że więcej niekoniecznie znaczy lepiej. Jeśli nie możesz urosnąć na 600 miligramach testosteronu tygodniowo, to nie będziesz rosnąć, dodając więcej leków. To twoja dieta i trening są problemem.
Podobnie jak suplementy dostępne bez recepty, środki ergogeniczne pomagają w zwiększaniu syntezy białek, zachęcaniu do lipolizy (czyli spalaniu tłuszczu), zwiększaniu energii i / lub pomaganiu w szybszej i pełniejszej regeneracji po treningu. A to wszystko są ogromne korzyści, wszystkie inne są jednakowe. Daj mi dwa charty z tego samego miotu, wyszkol ich obu do wyścigów, a ja postawię pieniądze na tego, który używa narkotyków, na tego, który nie jest.
To powiedziawszy, uważam, że środki ergogeniczne, tak często, jak nie, są kulą. Widziałem użytkowników, którzy nie odżywiają się prawidłowo lub nie wykonują cardio bez przyjmowania clenbuterolu. Tak jakbyś nie mógł bez niego spalić tłuszczu! Chcesz wiedzieć, jak równie szybko stracić tłuszcz, ale bez narkotyków? Wykonaj 10% więcej cardio.
Tymczasem wielu użytkowników, którzy nie używają, przypisuje wszystko sterydom jako sposób na usprawiedliwienie ich niepowodzenia w osiągnięciu większego, szczuplejszego, szybszego lub bardziej konkurencyjnego w wybranym sporcie. Jeśli od lat pilnie trenujesz i jesteś na szczycie swojego potencjału genetycznego, okej, może faceci przed tobą dostali się tam ze sterydami. Ale jeśli nie trenowałeś wystarczająco ciężko, aby osiągnąć maksimum, przypisywanie swoich niepowodzeń lub czyjegoś sukcesu sterydom jest tylko wymówką.
Mnie, nie obchodzi mnie, czy używasz środków ergogenicznych, czy nie. To Twój wybór. Tak długo, jak ciężko pracujesz, i tak masz mój szacunek. Tylko nie wmawiaj sobie, że narkotyki zastępują tę ciężką pracę. Siła woli nie jest zawarta w pigułce ani w strzykawce, przyjacielu.
Podczas szkolenia Naval Special Warfare - w którym miałem przyjemność uczestniczyć kilka lat temu - musisz przejść szereg testów sprawności fizycznej. Jednak samo spełnienie standardów nie wystarczy. Jeśli przebiegniesz tor przeszkód w osiem minut, ustanowisz nowy rekord życiowy, zajmij miejsce na szczycie swojej klasy, ale nie będziesz wyglądać, jakbyś czuł ogromny ból, kiedy skończysz, zostaniesz oznaczony jako leniwiec i odpowiednio zamglone.
Nie chodzi tylko o pokonanie innych ludzi, ale o to, by przy każdej nadarzającej się okazji dawać z siebie wszystko. Nazywamy to „gaszeniem.”(Jest to termin, który jest we mnie głęboko zakorzeniony, ale którego nie mogę już używać w życiu cywilnym. „Ona naprawdę się wystawia” nie jest generalnie traktowana jako komplement, bez względu na to, jak bardzo szanuję nawyki szkoleniowe danej osoby.)
Problem polega na tym, że podczas treningu oczekuje się poprawy poprzedniego standardu. Podczas każdego biegu, pływania lub sprintu przez tor przeszkód musisz nie tylko się wyczerpać, ale także przekroczyć poprzednie wyniki. Osiem minut, które miałeś w zeszłym tygodniu, jest nie do zaakceptowania w tym tygodniu. To ważne rozróżnienie. Nie wystarczy nawet za każdym razem się zniszczyć. Za każdym razem musisz też stawać się coraz lepszy i silniejszy. Regresja lub stagnacja są niedopuszczalne.
Jeden dzień może składać się z biegu na cztery do sześciu mil w miękkim piasku (zwykle w butach i kamizelkach); dwie mile pływania w oceanie lub basenie; godzina na torze przeszkód czyli w efekcie 60 minut podciągnięć, spadków i wspinaczek po linie; i trening siłowy w terenie.
Zgodnie ze standardowym podejściem do objętości treningu - organizm może znieść ograniczoną ilość stresu, a liniowa poprawa wydajności staje się z czasem niemożliwa przy stałym i bardzo stresującym obciążeniu treningowym - powinno być niemożliwe wykonanie tego, czego się od nas spodziewano do zrobienia. A jednak większość z nas to zrobiła.
Przetrenowanie lub zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego, czy jakkolwiek chcesz to nazwać, jest z pewnością możliwe, ale występuje rzadziej, niż byś sądził w dzisiejszej kulturze siłowni. Ludzie ciągle mi mówią, że chcą iść na wspinaczkę, grać w koszykówkę lub robić coś innego poza siłownią, ale „nie chcą z tym przesadzać.„Prawda jest taka, że nie są w pobliżu tego punktu.
Ból mięśni jest podobnie przereklamowany jako przeszkoda treningowa. Jeśli naprawdę chcesz, możesz popracować nad znacznym stopniem bólu i nadal wykonywać swoją pracę. To bardziej bariera mentalna niż fizyczna przeszkoda.
Większość sportowców rekreacyjnych i szczurów na siłowni nie ma pojęcia, jak duży stres może tolerować ich organizm. I nie zawsze doceniają, jak dobrze ich ciała mogą się regenerować i jak szybko mogą się przystosować.
W większości przypadków zdolność organizmu do kar fizycznych nie jest czynnikiem ograniczającym. Problemy zaczynają się, gdy ludzie zmieniają swoją objętość i intensywność treningu, nie zwracając uwagi na ich regenerację. Ciało nie dostosowuje się, ponieważ nigdy nie jest pewne, co próbujesz osiągnąć.
Dlatego przetrenowanie prawie nigdy nie jest problemem. Niewielu z nas mogłoby przekroczyć prawdziwe możliwości naszego ciała, nawet gdybyśmy próbowali. Prawdziwym problemem jest niedostateczna regeneracja - niewystarczająca ilość jedzenia, niewystarczająca ilość snu, nieleczenie drobnych bólów i bólów, gdy się pojawią, oraz nieprzestrzeganie rozsądnego planu treningowego, który pozwala na stopniową poprawę.
Zajmij się tymi rzeczami, a będziesz zdumiony, ile może znieść twoje ciało.
Gdzieś po drodze wielu ciężarowców myliło intensywność treningu z próbą uderzenia siebie i swoich partnerów treningowych w ziemię tak często, jak to możliwe. Ćwiczenia, zestawy i powtórzenia zmieniają się losowo, a trenerzy i osoby trenujące próbują prześcignąć siebie i siebie nawzajem, wymyślając nowe sposoby brutalizacji swoich mięśni.
Supersety nie są wystarczająco trudne? Robię trisety.
Trisets? Są dla cipek. Poczekaj, spróbujesz moich pięciokrotnych zestawów kropli.
Byłoby jedną rzeczą, gdyby ta tortura przyniosła oczekiwane rezultaty. Ale w większości przypadków tak nie jest. Tak jak Clay Hyght powiedział, że sterydy nie zastąpią ciężkiej pracy i dyscypliny, i tak jak Craig Weller argumentował, że „przetrenowanie” należy dokładniej opisać jako niedostateczną regenerację, tak więc uważam, że protokoły ekstremalnego szoku mięśniowego są słabym substytutem solidne programy treningowe i techniki ćwiczeń.
Oto, czego nauczyłem się o zwiększaniu rozmiarów jako szczur na siłowni, trójboista siłowy i trener osobisty:
• Musisz jeść więcej kalorii niż spalasz. Oczywisty? Pewnie. Ale jeśli od jakiegoś czasu nie widziałeś wzrostu mięśni, nie stosujesz tej podstawowej zasady. Możesz wiedzieć, że to prawda, ale nie używasz tej wiedzy.
• Powinieneś stać się silniejszy, gdy będziesz większy. Jeśli nie jesteś zaawansowanym kulturystą, musisz mniej skupiać się na sposobie treningu czuje i więcej o tym, co osiągniesz podczas treningu. Liczby nie kłamią. Twój dziennik treningowy powinien wykazywać stałą poprawę siły i / lub objętości. Więcej pracy w połączeniu z nadwyżką kaloryczną powinno przełożyć się na wzrost mięśni.
• Nie każdy wzrost jest równie cenny. Przybieranie na wadze, nawet jeśli wiąże się to ze wzrostem siły, nie jest Twoim jedynym celem. Wyjmij miarkę i śledź obwód talii oraz obwód ramion i nóg, a także siłę i wagę. Jeśli Twoja talia rośnie proporcjonalnie szybciej niż ramiona lub nogi, prawdopodobnie nie będziesz zadowolony z przyrostu masy ciała.
A co z chwilami, kiedy próbujesz stracić tłuszcz? „Szokowanie” mięśni jest tutaj szczególnie ważne, prawda, ponieważ cięższa praca powoduje szybszy metabolizm?
Spójrzmy trochę głębiej.
Jak wie większość czytelników T Nation, dieta jest pierwszą i najsilniejszą bronią w walce z tkanką tłuszczową. Musisz jeść mniej kalorii niż spalasz. Ponieważ jest to przeciwieństwo strategii, której używałeś do budowania mięśni, wstrzymujesz wzrost w zamian za szczuplejsze ciało.
To jest najgorszy możliwy czas na pobudzenie mięśni. Nie będziesz mieć składników odżywczych potrzebnych do ich naprawy i uzupełnienia. To jak wyburzenie obecnego domu, abyś mógł zbudować nowy, tylko bez materiałów potrzebnych do rozpoczęcia nowej budowy lub pieniędzy na opłacenie tych materiałów.
Kluczem do pozbycia się tkanki tłuszczowej na siłowni jest użycie mięśni do spalania kalorii, a nie do niszczenia mięśni, aby nie były do niczego.
Traktuję to bardzo osobiście, gdy szwajcarskie piłki są uderzane w hardkorową publiczność i kondycję. Nie mówię, że ktoś powinien robić z tym szalone gówno, ale tylko dlatego, że kilka osób to robi, nie oznacza, że nie jest to dobre narzędzie treningowe lub że powinieneś usunąć go ze swoich programów.
Jeśli nie masz pojęcia o piłce szwajcarskiej, oto cztery fajne warianty ćwiczeń do wypróbowania.
Ćwiczenie podstawowe z piekła rodem
Myślisz, że masz silny rdzeń? Spróbuj zrobić deskę jednoramienną jedną ręką na szwajcarskiej piłce. To niesamowicie upokarzające. Połóż jedną rękę na środku piłki i spróbuj wycisnąć z niej piekło. Upewnij się, że stopy są nieco szersze niż zwykle, ciało pozostaje płaskie, a biodra nie skręcają się. Jeśli wytrzymasz dłużej niż kilka sekund, jesteś o krok dalej niż większość facetów.
Okropny obwód ścięgna podkolanowego
Moi sportowcy nie mieli ani jednej kontuzji ścięgna udowego, odkąd zaczęliśmy uprawiać ten obwód. To niczego nie dowodzi, ale myślę, że te ćwiczenia z pewnością pomogły moim chłopcom zachować zdrowie.
Połóż się na plecach na podłodze z wyprostowanymi nogami, ramionami rozłożonymi na boki i piętami na szczycie szwajcarskiej piłki. Twoje łydki również powinny dotykać piłki. Podnieś biodra i przynieś piłkę do siebie na 20 loków na nogach. Twoje pięty powinny płasko przylegać do piłki w górnej części loków. Nie pozwól, aby twoje biodra opadły.
Podczas ostatniego powtórzenia utrzymuj pozycję loków z piętami płasko na piłce i wykonaj 20 uniesień bioder, ściskając pośladki u góry. Na koniec, w tej samej pozycji loków, przełącz się na śródstopie i wykonaj jeszcze 20 unoszeń bioder.
Jeśli nie płaczesz pod koniec tych 60 powtórzeń, pokoloruj mnie pod wrażeniem!
Popraw swoje przysiady
Przez większość czasu miednica faceta będzie schowana w najniższej pozycji przysiadu, co ogranicza siłę i stawia dolną część pleców w niebezpiecznej pozycji. Aby to naprawić, możesz wykonać to ćwiczenie ruchowe bioder.
Przyjmij tradycyjną pozycję chrupania, dotykając kości krzyżowej szwajcarskiej piłki. Rozciągnij stopy jak przysiad, połóż ręce za głową, trzymaj klatkę piersiową wysoko i opuść tyłek. Twoja kość ogonowa nigdy nie powinna tracić kontaktu z piłką. To zmusi Cię do utrzymania krzywizny lędźwiowej i umożliwi mobilizację bioder.
Deska odwrotna
Wszyscy spędzamy zbyt dużo czasu każdego dnia siedząc przy naszych biurkach, siedząc w samochodach lub siedząc przed telewizorem. Potrzebujemy więc ćwiczenia, które pomoże wydłużyć zginacze bioder i mięśnie piersiowe mniejsze - mięśnie, które skracają się podczas całego siedzenia. Jako bonus, odwrócona deska aktywuje górną część pleców i pośladki.
Ustaw się na piłce tak, jakbyś przygotowywał się do wyciskania hantli w klatce piersiowej. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze, kolana ugięte, biodra wysoko, a górna część pleców na piłce. Obróć na zewnątrz ramiona, otwórz dłonie i pozwól grawitacji przyciągnąć je do ziemi. W tym samym czasie ściśnij łopatki razem. Przyciśnij brodę do klatki piersiowej i przytrzymaj ją tam. Właśnie aktywowałeś pośladki i górną część pleców, jednocześnie wydłużając zginacze bioder i mięśnie klatki piersiowej.
Ćwiczenie dodatkowe: złap lekką hantlę jedną ręką, przyjmij tę samą pozycję i wykonaj jedną ręką wyciskanie klatki piersiowej. Dodałeś teraz komponent przeciwobrotowy, zamieniając go w podstawowe ćwiczenie, a także ruch korekcyjny.
Masz jakieś mity, które musisz obalić? Kliknij przycisk „Dyskusja” i daj nam znać.
Jeszcze bez komentarzy