„Dziękuję za pokazanie mi tych odcinków” - powiedział jeden z kolegów z drużyny. „Moje ramiona nigdy nie czułam się lepiej.”
„Nie ma problemu” - odpowiedziałem, po czym moje koła do pisania artykułów zaczęły się obracać.
Od jakiegoś czasu cieszę się rutynową rozgrzewką górnej części ciała, a po pozytywnych opiniach przyjaciół i kolegów z drużyny, które zaczęły się napływać, zastanawiałem się, czy czytelnicy T Nation również byliby zainteresowani dowiedzeniem się o tym?
Jeśli odpowiedź brzmi tak, masz szczęście. Oto moja ulubiona rozgrzewka górnej części ciała.
Ten program ma na celu przygotowanie górnej części ciała, czyli obręczy barkowej, do optymalnej pracy podczas treningu oporowego. Biorąc pod uwagę, że wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głową zwykle wymaga największej rozgrzewki, skupia się na tych ruchach, chociaż może być używane przed każdym ćwiczeniem górnej części ciała (lub całkowitym ruchem ciała wymagającym dobrej elastyczności ramion, jak przysiady nad głową).
Nie zastąpi to konkretnej rozgrzewki dla konkretnego ćwiczenia, które wykonujesz. Jeśli twój pierwszy zestaw roboczy na ławce to 315 funtów na pięć, nie wykonuj tylko tego, co masz zamiar przeczytać, a następnie natychmiast uderz 315 funtów na ławkę. Postęp w tym zestawie - 135, 185, 225 itd.
Może to jednak zastąpić spacer / jogging na bieżni na pięć minut, który prawdopodobnie uważasz, że powinieneś zrobić, ale i tak prawdopodobnie pomiń.
Jeśli czytasz T Nation od jakiegoś czasu, prawdopodobnie znasz to ćwiczenie. Celem jest otwarcie kręgosłupa piersiowego, który uwielbia być zaokrąglony (kifotyczny), jeśli twoje ulubione czasy obejmują wyciskanie na ławce, podkręcanie bicepsów, jazdę i siedzenie przed komputerem podczas oglądania porno.
Aby to zrobić, połóż się na wałku piankowym z wałkiem prostopadle do ciała - wałek powinien zaczynać się od górnej części łopatek, ale nie od szyi. Wykonaj zapobiegający chrupaniu, co oznacza skupienie się na wyprostowaniu i rozciągnięciu kręgosłupa.
Wykonaj około 10 powtórzeń i zwiń (tak, aby wałek z pianki przesunął się w dół w kierunku twojego tyłka) i powtórz. Wykonaj trzy zestawy po 10 w sumie - jeden zestaw po 10 w każdym miejscu działa dobrze, ale nie krępuj się modyfikować. Jeśli jesteś już zaokrąglony (lub powiedziano ci, że masz zespół górnego krzyża), możesz wykonać więcej pracy nad tym.
To ćwiczenie ma niską intensywność, więc nie krępuj się powtarzać tak często, jak chcesz, ale lubię zaczynać od niego dzień.
Jeśli kiedykolwiek wykonywałeś sweter, prawdopodobnie pomyślałeś „to daje mi dobre naciągnięcie na końcu ROM” i zostawiłeś to na tym. Teraz użyjmy tego ćwiczenia jako odcinka przedtreningowego.
Chwyć lekki pasek - zacznij od czegoś 10 funtów lub mniej, szczególnie jeśli jesteś ciasny. Korpusy, krótsze drążki w studiach aerobiku, a nawet kije do mioteł i rury z PVC mogą działać.
Połóż się na podłodze twarzą do góry i przytrzymaj drążek otwartym (samobójczym) uchwytem, jakbyś właśnie skończył wyciskanie na ławce na szerokość ramion. Zablokuj łokcie i lekko napnij nadgarstki (zegnij je).
Teraz wykonaj sweter, trzymając łokcie zablokowane i wyprostowane nadgarstki. Idealnie możesz uderzyć w podłogę, ale jeśli nie, sięgnij do końca pamięci ROM, aby delikatnie rozciągnąć, a następnie wróć.
Wykonaj 10-12 powtórzeń i pozwól ostatniemu usiąść na ziemi, aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie. Utrzymanie zajęcia tricepsa może pomóc w utrzymaniu wyprostowanej ręki i nie pozwól, aby nadgarstek zginał się do tyłu, aby zetknąć się z podłogą - w rzeczywistości lepiej, jeśli przedramię uderzy o podłogę, zanim nadgarstek to zrobi.
Ponownie, celem jest tutaj rozciągnięcie. Bez wstawania z pozycji pulowera wykonaj wyciskanie militarne, co oznacza, że sztanga (i przedramiona) będą się ślizgać po podłodze. Postaraj się uzyskać pełne wyprostowanie łokci pod koniec każdego powtórzenia. Wydaje się, że 10-12 powtórzeń działa dobrze z przerwą na ostatnim powtórzeniu.
To jest trudniejsze niż sweter. Jeśli masz barki, które mają wiele problemów lub łatwo się zwichają, pamiętaj, aby zachować ostrożność podczas tego rozciągania, szczególnie jeśli robisz postępy. Mimo to podłoże powinno zapewnić odpowiednią stabilność i złagodzić potencjalne problemy.
Możesz rozwijać lub cofać poprzednie dwa odcinki. Jeśli nie możesz dotknąć podłogi - zwłaszcza po kilku powtórzeniach - to a) jesteś napięty i to powinno być trochę pobudką, oraz b) możesz cofnąć ćwiczenia, aby wyciągnąć więcej z nich im.
Podniesienie bioder ułatwia ćwiczenie. Możesz po prostu „zmostkować” siebie, ale wałek z pianki działa dobrze dla kogoś, kto jest ciasny, podczas gdy podkładka Airex zrobi to dla kogoś trochę ciasnego. Umieść wybrany przedmiot pod biodrami.
Aby rozwinąć te rozciągnięcia, chcesz podnieść górną część ciała, umożliwiając w ten sposób cofnięcie się ramionom i dotarcie do podłogi. W tym przypadku użycie podkładki Airex dodaje trochę dodatkowego naciągu, podczas gdy wałek z pianki dodaje więcej (wałek z pianki w linii z kręgosłupem zapewnia umiarkowane rozciągnięcie; wałek z pianki prostopadły do ciała zapewnia duże rozciągnięcie).
Jeśli możesz uderzyć o ziemię z wałkiem piankowym prostopadłym do ciała i biodrami na ziemi, prawdopodobnie masz wystarczającą elastyczność górnej części ciała, aby wykonać większość ćwiczeń oporowych. Sportowcy olimpijscy i inni sportowcy mogą potrzebować więcej.
Lubię używać gumek do rozciągania górnej części ciała. Owiń pasek wokół czegoś bezpiecznego, a drugi koniec owiń wokół nadgarstka. Przytrzymaj odcinek przez 15-30 sekund lub dłużej, jeśli chcesz.
Rozciągam mięśnie w określonej kolejności, ponieważ wydaje się, że dobrze płyną, chociaż możesz eksperymentować lub dodawać odcinki w zależności od potrzeb.
W trybie podwójnego rozciągnięcia, stań tyłem do stojaka, trzymając opaskę w obu dłoniach z pronującym uchwytem. Zablokuj ręce prosto nad głową, wsuń miednicę i zaczep rdzeń, po czym powoli wyjdź.
Twoje ciało powinno znajdować się w całkowicie pionowej linii - lub jeśli jesteś elastyczny, twoje ramiona będą faktycznie zgięte i za twoim ciałem. Próbuję sobie wyobrazić, że jestem na samym dole rozwijania kółka brzucha na palcach - chociaż ten odcinek jest znacznie łatwiejszy niż ten wyczyn.
Kiedy wychodzisz, poczujesz pewne napięcie w rdzeniu, co jest normalne - wzmocnij mięśnie brzucha i spróbuj poczuć jak otwiera się obwód barkowy.
Pisałem o tej rozgrzewce w tym artykule i nadal ją popieram. Po prostu wykonujesz wyciskanie sztangą wojskową i podążasz za nią, wzruszając ramionami, w sumie 15 powtórzeń. Trzymaj ramiona zamknięte i skup się na unoszeniu i opuszczaniu obręczy barkowej.
Możesz być zaskoczony, jak bardzo ssiesz to ćwiczenie. Widziałem facetów, którzy potrafią wygodnie wzruszyć ramionami 400 funtów i dobrze chować się na rzędach kabli, które nie mogą wzruszyć ramionami ponad głową 100 funtów przy dobrej formie.
Aby zasygnalizować ruch, często sugeruję, aby osoba najpierw wykonała trzy powtórzenia regularnych wzruszeń ramionami, aby uzyskać formę i „przygotować” ruch, a następnie natychmiast przejść do wersji prasowej i wzruszającej ramionami.
Tutaj próbujemy „obudzić” pas barkowy. Większość mężczyzn powinna zaczynać od pustej sztangi (45 funtów). W razie potrzeby cofnąłem się do 25 funtów. Jeśli kołyszesz go z dobrą formą i dobrym zakresem ruchu (zainicjowanym przez pułapki), idź w górę.
Zacząłem od 45 funtów na 15 powtórzeń (jedno wyciskanie wojskowe plus jedno wzruszenie ramionami to jedno powtórzenie) i podniosłem 5-10 funtów miesięcznie. Niedawno przerzuciłem się na dwa zestawy po osiem sztuk, ponieważ waga trochę się zwiększyła.
Oto krótkie podsumowanie ćwiczeń rozgrzewających opisanych w tym artykule w kolejności, w jakiej je wykonuję:
Ta rozgrzewka trwa zwykle 10-15 minut i miejmy nadzieję, że kiedy skończysz, poczujesz się rozluźniony i gotowy do pracy. Możesz teraz rozpocząć rozgrzewkę przed pierwszym ćwiczeniem.
Nie zaleca się wykonywania mocnego masażu tkanek głębokich tuż przed treningiem, ponieważ sam masaż działa jak trening. Uderzenie piłką w tkankę miękką - szczególnie mięśnie górnej części ciała, ponieważ są one zwykle mniejsze i cieńsze - prawdopodobnie nie pomoże w treningu.
Niewielka ilość przed treningiem jest w porządku - wystarczy, aby się rozluźnić - a następnie po treningu lub w dni wolne od pracy, kiedy można uderzyć nieco mocniej, jeśli to konieczne.
Ciało będzie działać lepiej, jeśli będzie poruszać się tak, jak zaprojektowała je natura. Budzenie i rozluźnienie obręczy barkowej, w tym wszystkich otaczających mięśni, tkanek i powięzi, powinno poprawić wydajność, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.
Nie możesz prosić o wiele więcej, mając mniej niż 15 minut dziennie kilka razy w tygodniu.
Jeszcze bez komentarzy