W tym przewodniku omówimy wyrwanie mięśni, wszechstronną odmianę wyrwania, którą mogą wykonywać ciężarowcy olimpijscy i sportowcy sprawności funkcjonalnej na wszystkich poziomach. Może być skuteczny w zwiększaniu siły ciągnięcia, zaangażowania górnej części ciała i trajektorii / równowagi sztangi w ciągnięciu, pozwalając zwiększyć wydajność i mistrzostwo techniczne w rwaniu.
Wyrywanie mięśni jest odmianą rwania, która jest często używana przez trenerów do przygotowania ruchu rwania, zwiększenia siły ciągnięcia oraz poprawy mechaniki i płynności rwania podczas ciągnięcia i obrotu. Poniżej znajdują się niektóre zalety wyrwania mięśni.
Wyrywanie mięśni może przygotować wszystkie mięśnie górnej części pleców i ramion do cięższych sesji rwania. Wykonując szarpnięcia mięśni z mniejszymi względnymi obciążeniami podczas rozgrzewki, możesz zwiększyć zaangażowanie górnej i dolnej części pleców, tricepsa, ramion, klatki piersiowej i nie tylko; z których wszystkie muszą być maksymalnie rekrutowane podczas cięższych boju.
Wyrywanie mięśni może być używane, aby pomóc ciężarowcom w uzyskaniu siły w drugiej i trzeciej fazie wyrywania, z dodatkowym dużym naciskiem na siłę górnej części ciała, aby zakończyć bój, gdy zbliża się on do fazy obrotowej. Wielu podnośników może nie mieć siły górnej części ciała i / lub czasu potrzebnego do pełnego wstania i wyciągnięcia ciężaru tak wysoko, jak to tylko możliwe przed przejściem pod spód. W ten sposób zawodnicy osiągną uniesienie sztangi pod koniec fazy ciągnięcia, zapewniając więcej czasu i / lub mniejszą głębokość potrzebną do wejścia pod sztangę, aby móc ją podnieść nad głową.
https: // www.Instagram.com / p / BVZzLYJFWeI
Nie pozwalając na jakiekolwiek ponowne zginanie kolan lub bioder pod sztangą lub pozwalając zawodnikowi na skakanie do przodu lub do tyłu w celu zaoszczędzenia ciężaru nad głową, rwanie mięśnia uczy właściwej równowagi i ciągnięcia wzoru niezbędnego do rwania. Dodatkowo wielu zawodników nie pozostaje w kontakcie ze sztangą w końcowych fazach podciągania, a niektórzy nawet wyrzucają sztangę poziomo zamiast ciągnąć sztangę pionowo tak blisko ciała na szczycie naciągu. Uwzględniając wyrwanie mięśni, ciężarowcy mogą rozwinąć siłę i zrozumieć ścieżkę, którą musi przejść sztanga podczas rwania.
Kilka miesięcy temu skręciłem więzadło w nadgarstku, a rwanie mięśnia (a także szarpanie z bliskiej ręki) było moim podstawowym ruchem przez prawie 8 tygodni. Dzięki zminimalizowaniu obciążenia, ruchu balistycznego i gwałtownych zwrotów, zwykle wykonywanych w pełnym wyrywaniu, byłem w stanie pozostać względnie skoordynowany i zaangażowany w mój trening podczas regeneracji, włączając do mojego programu rwanie mięśni. Niektórzy ciężarowcy mogą mieć bóle / problemy z kolanami i biodrami, ale nadal chcą pozostać zaangażowani w ruch wyrwania (ponieważ kilka dni bez pracy technicznej może mieć negatywny wpływ na technikę). Włączając rwanie mięśni do sesji, mogą kontynuować trening bez gwałtownych skoków lub ryzyka kontuzji.
Podobnie jak w przypadku rwania siłowego i innych lekkich ruchów, wyrwanie mięśni może być świetnym sposobem na ćwiczenie ogólnego wzornictwa ruchu potrzebnego do wyrwania (faza ciągnięcia, a nie pochłanianie obciążenia nad głową w fazie przysiadu) w okresach zwężania się, regeneracji tygodnie i / lub rozgrzewki. Używając szarpnięć mięśni, trenerzy i sportowcy mogą nadal trenować siłę ciągnięcia, agresję i techniczne opanowanie niektórych faz podnoszenia (ustawienie, pierwsze pociągnięcie, drugie pociągnięcie, część obrotów / trzecie pociągnięcie), jednocześnie pozwalając na regenerację i neuronalne adaptacja do sytuacji, w której sportowiec może potrzebować zmniejszonej intensywności i objętości.
Często wykonywane są dwie główne techniki wyrywania mięśni, z których obie służą innym celom. We wcześniejszym artykule Yasha Kahn omówił różnicę między lekkimi wyrywaniem mięśni a ciężkimi szarpnięciami mięśni (znanymi również jako radzieckie szarpnięcia mięśni). Osobiście podobało mi się jego załamanie, ponieważ często wykonywałem oba style dla wariancji iz różnych powodów.
Na poniższym filmie Greg Everett wykonuje świetną robotę wyjaśniając technikę stosowaną w jednej z odmian rwania mięśnia, niezależnie od obciążenia. Główną różnicą między tym stylem a poniższą odmianą wyrwania mięśni jest (1) łokcie NIE opadają poniżej ich najwyższego punktu obrotu, aby zapewnić maksymalne ciągnięcie przy minimalnym wyciskaniu, (2) podnośnik może pozwolić na kontakt biodra z biodrami, i (3) podnośnik może używać pełnego uchwytu haka.
Na poniższym filmie pokazano „radzieckie” wyrwanie mięśnia (nazwane przez Yashę Kahna w tym artykule). Podstawowa różnica między tą odmianą wyrwania mięśni a tą powyżej polega na tym, że (1) zawodnik jest w stanie opuścić łokcie w celu wyciśnięcia ciężaru przy większych obciążeniach, co NIE jest dopuszczalne w przypadku pierwszej odmiany wyrwania mięśni, (2) podnośnik to robi. NIE nawiązywać kontaktu biodrowego, aby zapewnić maksymalne pionowe pociągnięcie oraz (3) zawodnik NIE używa haka, aby zmaksymalizować siłę chwytu i pozycję ciała nad sztangą podczas podciągania.
Oba ruchy mogą być używane często w tej samej sesji, jednak osobiście używam ich obu. Podczas rozgrzewki użyję hybrydy, w której nie będę używał uchwytu hakowego, nie pozwoli na kontakt bioder, ale też NIE POZWOLI na opadnięcie łokci. W miarę postępów obciążenia często pozwalam łokciom opaść, aby również ćwiczyć siłę ściskania i blokowania w cięższych seriach.
Wyrywanie mięśni to świetny ruch, który można zaprogramować na każdą sesję treningową, opóźnić tygodnie lub lżejsze dni treningowe. Wszystkim sportowcom polecam rwanie mięśni (kilka serii i powtórzeń) przy mniejszych obciążeniach podczas serii rozgrzewkowych, aby przygotować górną część ciała na większe obciążenia. Dodatkowo, wyrywanie mięśni może być użyte do wzmocnienia górnej części ciała i zdolności do ciągnięcia / blokowania podczas faz rotacji dla wielu ciężarowców, którzy są w deload, lżejszych sesjach treningowych, a nawet rekonwalescencji po różnych urazach biodra, kolana itp. na które może mieć negatywny wpływ powrót do pełnego podniesienia balistycznego).
Poniżej znajduje się kilka wskazówek dotyczących programowania, którymi można się kierować podczas włączania porwań mięśni do programu treningowego.
Wyrywanie mięśni jest pomocnym ruchem przygotowującym do rwania i / lub wariacją w celu zwiększenia specyficznych potrzeb (omówionych powyżej) podnośnika, któremu może brakować agresji, siły i techniki potrzebnej do wyrwania większej wagi. Oprócz wyrwania mięśni następujące artykuły i ćwiczenia mogą być BARDZO pomocne w poprawie techniki, siły i wydajności wyrywania!
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy