Szkolenie psów górskich dla średniozaawansowanych

Jako twórca systemu szkolenia Mountain Dog nawet przyznam, że może on być trochę brutalny.

Przez lata otrzymywałem setki nienawistnych e-maili i wiadomości tekstowych z wulgaryzmami od czytelników i klientów, którzy mówili mi, że
Trening nóg Mountain Dog sprawił, że były zbyt obolałe, by chodzić po schodach lub nawet siedzieć w toalecie.

I po raz ostatni nie, nie posiadam zapasów pieluch dla dorosłych żadnej marki.

To doprowadziło wielu do określenia Mountain Dog jako „zaawansowanego” systemu treningowego, przeznaczonego dla facetów, którzy wyczerpali większość tradycyjnych metod.
Zasadniczo się zgadzam, ponieważ tak jak w przypadku diety, sensowne jest tylko „staranie się wyciągnąć jak najwięcej z tego, co najmniej.”

Innymi słowy, po co uderzać w trening nóg psa górskiego i trzeba go wywozić z siłowni na noszach, gdy prosty liniowy
program progresji podstawowych ćwiczeń zadziała?

Ale jest też ogromna kategoria tak zwanych „średniozaawansowanych zawodników.„Ci faceci są więksi i silniejsi niż ci o świeżej twarzy
początkujących, ale nie na tyle rozwiniętych, aby wyrządzać szkody na scenie kulturystycznej lub platformie trójbojowej. Czy ci faceci są gotowi na Mountain
Pies? Może, może nie.

W tym celu, oto jak klasyfikuję ciężarowców dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych:

Początkujący

• Niecałe dwa lata na siłowni.
• Siła jest słaba. Nie może wyciskać na ławce ani przysiadać z własną masą ciała.
• Niewystarczająco skoordynowany, aby dobrze wykonywać ciężkie ruchy złożone. Wymagaj wielu rąk do prowadzenia.
• Często nie czuję pracy mięśni docelowych.
• Nie możesz zrozumieć większości sygnałów, takich jak „włóż łokcie” lub „unieś mostek”.”
• Fizjologia może się znacznie różnić, ale zwykle wykazuje bardzo małe wypełnienie lub krągłość mięśni brzucha, unaczynienie lub prążkowanie. Może nawet być chudy gruby.

Pośredni

• Zwykle dwa lata plus na siłowni.
• Dobrze radzi sobie z wykonywaniem podstawowych ciężkich ruchów złożonych.
• Czuje, że większość mięśni pracuje dobrze.
• Rozumie większość werbalnych wskazówek dotyczących ćwiczeń.
• Siła jest przyzwoita. Prawdopodobnie może wykonać kilka powtórzeń z masą ciała na wyciskaniu na ławce (lub w granicach 30 funtów masy ciała dla kobiet), a ich waga plus 100 funtów w przysiadzie z dobrą formą przez kilka powtórzeń (lub masa ciała plus 25 funtów dla kobiet).
• Fizyczne przejawiają oznaki dobrego rozwoju, zwykle określane jako „atletyczne”.„Mogą mieć kilka grup mięśni, które są szczupłe, o przyzwoitej wielkości i obfitości. Ponownie, może się to znacznie różnić.

zaawansowane

• Pięć lat plus na siłowni.
• Bardzo dobry w wykonywaniu podstawowych ciężkich ruchów złożonych. Rozumie, jak używać maszyn i dopasowywać swoje ciało do określonych mięśni.
• Rozumie małe rzeczy, takie jak prawidłowy tor łokcia w rzędzie. Dobra świadomość kinestetyczna.
• Z powodzeniem wykonali drop sety, superserie i inne techniki o wysokiej intensywności.
• Mentalnie twardzi, ponieważ ciężko sobie radzili, aby przedrzeć się przez płaskowyże.
• Czuje, że większość mięśni pracuje dobrze.
• Bardzo dobrze interpretuje wskazówki werbalne.
• Fizjologia może się różnić, ale możesz zauważyć pewne prążki i unaczynienia, a także rozwój mięśni „pod radarem”, takich jak ścięgna podkolanowe i tylne plecy

Więcej na temat początkujących

Więc podsumowując, szaleństwo jest nie wymagane jeśli jesteś początkującym. Staraj się opanować podstawy, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie nóg, uginanie sztangi, pompowanie tricepsa itp. Staniesz się większy i silniejszy, robiąc podstawy i skupiając się na podnoszeniu ciężarów lub powtórzeniach.

Należy skupić się na biciu dziennika i wykonywaniu doskonałej formy. Nie pozwól, aby potrzeba większego obciążenia dyktowała formę - powinna być stała i prawie idealna. Zachowaj prostotę i rozwijaj się!

Następny krok: Witamy w Intermediate Mountain Dog Land.

Więc teraz nadszedł czas, aby zwiększyć głośność i intensywność do poziomu nadludzkiego, prawda? Nie tak szybko. Na tym etapie zamierzam rzucić Ci wyzwanie z kilkoma zestawami o wysokiej intensywności i trochę zwiększyć głośność, ale nie do zaawansowanych poziomów.

Oto mój prosty sposób na wyjaśnienie głównej różnicy między treningiem zaawansowanym a średnio zaawansowanym.

Tom

Objętość jest mniejsza w przypadku półproduktów. Poniższa tabela przedstawia typowy 12-tygodniowy model programu:

	Faza 1 (tygodnie 1-3)	Faza 2 (tygodnie 4-9)	Faza 3 (tygodnie 10-12)
Pośredni	6-8 zestawów *	8-12 zestawów *	6-8 zestawów *
zaawansowane	9-12 zestawów *	12-20 zestawów *	7-10 zestawów *

* w zależności od wielkości ciała.

Skąd takie umiarkowane podejście? Ponownie, chodzi o to, aby jak najlepiej wykorzystać jak najwięcej. Program średniozaawansowany jest krokiem naprzód w stosunku do tego, co zrobiłby początkujący, ale nie tak bardzo, jak zaawansowany. To wciąż dodatkowy stres i rozpad mięśni, który przygotuje grunt pod dalsze przyrosty.

A co z deloadami?

W przypadku zaawansowanych programów radzę przejść tydzień na lekki lub całkowicie zwolniony, jeśli uważasz, że tego potrzebujesz. Jeśli poprawnie wykonałeś program, prawdopodobnie będziesz potrzebować jakiejś przerwy.

W przypadku programów pośrednich przeładowanie zwykle nie jest konieczne. Chociaż naciskasz mocniej, nie jesteś popychany na krawędź przetrenowania lub nawet przeciążenia, jeśli o to chodzi.

A co z częstotliwością treningów?

Dla zaawansowanych stażystów często buduję pięciodniowe, a nawet sześciodniowe programy szkoleniowe. Zaawansowani sportowcy zwykle mają bardziej dobrane suplementy i diety niż półprodukty, co jest kolejnym czynnikiem, który pozwala im naciskać mocniej i dłużej.

Średnio zaawansowani nie będą trenować więcej niż standardowe cztery dni w tygodniu. Pomaga to w budowaniu kondycji i rozwijaniu dobrych nawyków treningowych i stylu życia. Kształtuj swoje nawyki już teraz, ponieważ staną się koniecznością, gdy będziesz gotowy, aby przejść na poziom zaawansowany.

Ćwicz rotację

W przypadku programów zaawansowanych nigdy nie planuję tego samego treningu dwa razy z rzędu. Na tym etapie treningu musisz nieustannie szukać sposobów na wstrząsanie organizmem. Motto „keep it simple”, które doprowadziło Cię do poziomu zaawansowanego, nie jest już najlepszym wyborem, aby wyprzedzić krzywą adaptacji.

W przypadku średniozaawansowanych podstawowy ruch podstawowy w treningu zachowamy w tym samym miejscu (zwykle jest to drugie wykonywane ćwiczenie). Zmienimy jego wykonanie, ale będzie tam co tydzień.

Oto kilka przykładów:

Średni trening klatki piersiowej, tydzień 1 (8 serii roboczych)

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Wyciskanie hantli na skos *	3	8
b	Wyciskanie sztangi ze wzniesieniem * *	4	12, 10, 8, 6
do	Hantle Twist Press	3	10

* po piramidowaniu do dużego ciężaru
* * ostatnie 2 zestawy są uważane za zestawy robocze

Średni trening klatki piersiowej, tydzień 2 (8 serii roboczych)

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Odrzuć wyciskanie hantli *	3	10
b	Wyciskanie sztangi ze wzniesieniem * *	4	10, 8, 6, 4
do	Pompki drabiny	2	niepowodzenie
re	Pec Minor Dips	1	niepowodzenie

* po piramidowaniu do dużego ciężaru
* * ostatnie 2 zestawy są uważane za zestawy robocze

Możesz zobaczyć, że podstawowe ćwiczenie pozostaje na pozycji # 2. Prawdopodobnie pozostanie tam przez cały program, z niewielkimi różnicami w liczbie powtórzeń do wykonania i używanej formie.

Pozwala to uczestnikowi skupić się na dobrym podstawowym ćwiczeniu i daje mu środek do oceny ich siły. W końcu przejdą na poziom zaawansowany, a podniesione funty będą nadal ważne, ale nie tak ważne jako intensywność generowana podczas zbioru.

Porównaj to z dwoma tygodniami zaawansowanego programu:

Zaawansowany trening klatki piersiowej, tydzień 1 (10 zestawów roboczych)

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Wyciskanie hantli na skosie *	4	8
b	Wyciskanie sztangi ze wzniesieniem * *	5	12, 10, 8, 7, 6
do	Hantle Twist Press	3	10

* po piramidowaniu do dużego ciężaru
* * ostatnie 3 zestawy są uważane za zestawy robocze

Zaawansowany trening klatki piersiowej, tydzień 2 (12 zestawów roboczych)

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Odrzuć wyciskanie hantli *	3	10 *
b	Reverse Band Bench Press * *	5	5
do	Pompki drabiny	2	niepowodzenie
re	Pec Minor Dips	2	niepowodzenie

* po piramidowaniu do dużego ciężaru
* * piramida przy użyciu schematu 5 x 5 powtórzeń

Jak widać, cały wybór ćwiczeń zmienił się w drugim tygodniu i zmieni się ponownie w trzecim tygodniu.

Intensywność

Jeśli chodzi o półprodukty, zaczynam powoli pracować nad ich programami z większą intensywnością, aby w miarę postępu programu uzyskać dodatkowy impuls.

Jak widać na poniższym wykresie, główna różnica między średniozaawansowanymi i zaawansowanymi uczestnikami występuje w fazie 2. Wierzę w rzucanie wszystkiego oprócz zlewu kuchennego w zaawansowanych sportowców w tej fazie, ale powstrzymaj się trochę z półproduktami, ponieważ zwykle przyzwyczajają się do wykonywania technik o wysokiej intensywności co tydzień.

	Faza 1 (tygodnie 1-3)	Faza 2 (tygodnie 4-9)	Faza 3 (tygodnie 10-12)
Pośredni	6-8 zestawów * Jednym z tych zestawów może być zestaw drop-set, zestaw z przerwami na odpoczynek, zestaw z dodatkowymi składnikami itp. To przygotowuje grunt pod Fazę 2.	8-12 zestawów * Dwa lub trzy z tych zestawów mogą być drop-setem, brutalnym zestawem pauza-pauza, zestawem z dodatkowymi częściami składowymi itp. To przygotowuje grunt pod Fazę 3. Zwiększyliśmy intensywność z fazy 1, ale zrobiliśmy to logicznie i powoli.	6-8 zestawów * Dwie lub trzy z nich będą miały bardzo dużą intensywność. Jest mniej ogólnych zestawów, które ułatwiają wyjście z fazy 2, co powinno być bardzo trudne. W tym okresie mniejszego wolumenu większość rośnie najbardziej.
zaawansowane	9-12 zestawów * Dwa lub trzy z tych zestawów mogą być zestawami drop-set, zestawami z przerwami na odpoczynek, zestawem z dodatkowymi częściami składowymi itp.	12-20 zestawów * 4-10 z tych serii może być zestawami typu drop-set, seriami z przerwami na odpoczynek, seriami z dodatkowymi częściami składowymi itp. To jest czas na rozwalanie jelit. Moim celem jest doprowadzenie Cię prosto do krawędzi nadmiernego sięgania, a może po prostu wyprzedzić i wciągnąć z powrotem.	7-10 zestawów * Dwa z tych zestawów mogą być zestawami typu drop-set, setami z przerwami na odpoczynek, zestawem z dodatkowymi składowymi itp. Ponownie, w tym miejscu większość widzi dobry wzrost, ponieważ pozwalamy organizmowi rosnąć z fazy 2 z nieco mniejszą objętością.

* w zależności od wielkości ciała.

Bandwork

Jeśli są stosowane prawidłowo, opaski są świetnym sposobem na zwiększenie intensywności treningu. Nie są często używane w świecie kulturystyki, ale ja tak
dostosował je do modelu hipertrofii. Lubię też używać łańcuchów, jeśli są dostępne.

	Faza 1 (tygodnie 1-3)	Faza 2 (tygodnie 4-9)	Faza 3 (tygodnie 10-12)
Pośredni	Żadnej pracy zespołu	Kilka zestawów prac zespołu, głównie po to, aby nauczyć się techniki i uzyskać dodatkową intensywność.	Żadnej pracy zespołu
zaawansowane	Żadnej pracy zespołu	Sześć tygodni bardzo ustrukturyzowanej pracy zespołu z rosnącym obciążeniem każdego tygodnia. Sześć tygodni doprowadzi cię na skraj przekroczenia lub przekroczenia, jeśli zrobisz to poprawnie.	Żadnej pracy zespołu

Końcowe przemyślenia na temat półproduktów

Chociaż ten artykuł dotyczy treningu, byłbym niedbały, gdybym nie wspomniał o wartości prawidłowego odżywiania i suplementacji.

Im bardziej zaawansowany program, tym wyższa będzie intensywność i objętość treningu. Twoje ciało potrzebuje paliwa; potrzebuje wysokiej jakości żywności, aw niektórych przypadkach suplementów, aby osiągnąć maksymalne rezultaty.

Aby osiągnąć znakomite wyniki, należy zawsze zwracać uwagę na szkolenie i odżywianie. Jeśli twoje odżywianie jest złe, obiecuję ci, że mój program nie przyniesie wiele, poza nauczeniem cię fajnych ćwiczeń. Jeśli twoje odżywianie jest pierwszej klasy, zobaczysz rezultaty, gwarantuję.

Przejście od początkującego do średnio zaawansowanego jest głównym etapem, ponieważ to tutaj oddani kulturyści zaczynają dystansować się od wielu rekreacyjnych sportowców. Ale przeskakiwanie od podstawowej rutyny do ataku na psa górskiego z pełnym nachyleniem jest nierozsądne, niepotrzebne i przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.

Wypróbuj niektóre z tych pośrednich kroków i zbliż swoją sylwetkę o krok do poziomu zaawansowanego!