Uszkodzenie jest proste. To prawda. Problem w tym, że ludzie łatwo mylą prostotę. W rezultacie branża fitness to taka, w której ludzie szukają skomplikowanych rozwiązań podstawowych procesów. I dlatego jest mnóstwo złych trenerów i nie możesz ruszyć się po nowatorski sprzęt, który tylko zwiększa rachunki za karty kredytowe. Więc wszystko jest proste. Ale to nie znaczy, że jest to łatwe.
Przykład: transformacją, z której prawdopodobnie znacie mnie najlepiej, jest Hugh Jackman Rosomak i X Men filmy (wiesz, te późniejsze, kiedy Hugh został poważnie schwytany). Pomimo treningu `` hollywoodzkiego '', zwykle przywołującego obrazy zielonych koktajli i jakiegoś rodzaju hipsterskiej hybrydy jogi z funkcjonalną klasą, nasze treningi były tak tradycyjne, jak to tylko możliwe, ale z niespodzianką. I dlatego Hugh skończył z rozdzierającymi ramionami koszulki, ogromnym, masywnym tułowiem, unaczynieniem kulturysty i siłą do rozruchu. Zapraszam do sprawdzenia pełnego planu na mojej stronie i trollowania mnie, jeśli zauważysz jakieś bzdury; to rodzaj tradycyjnych materiałów z naukową przewagą, jakich można by się spodziewać w takich czasopismach. Dlatego jestem bardziej niż szczęśliwy, mogąc podzielić się z wami moimi metodami.
ZOBACZ TEŻ: Hugh Jackman's Dni przyszłej przeszłości 5-dniowa rutyna
To kontrowersyjne pojęcie, ale założę się, że u szczytu kariery Hugh poradziłby sobie całkiem nieźle na każdych zawodach sylwetkowych. Prawdopodobnie pierwszy prawdziwy aktor od czasów Arnolda, który może to powiedzieć.
Różnica w moim systemie polega na tym, jak splatam wszystkie te tradycyjne rzeczy razem. Studia zawsze wymagają ode mnie szybkiej przemiany dla swoich aktorów. Ale pomimo ograniczeń czasowych, muszą wyglądać na gotowych, aby faktycznie uratować świat przed kręceniem. W dobie Internetu nie możesz chować się za CGI, ponieważ ktoś cię zawoła; musi być prawdziwy, żeby wyglądał prawdziwie. Więc mój opis pracy jest zawsze taki sam: muskularne proporcje godne bohatera komiksu; minimalna ilość tkanki tłuszczowej; zrób to wszystko za kilka miesięcy.
Po latach spędzonych na spełnianiu i przekraczaniu tego limitu, teraz jestem superbohaterem; człowiek, do którego przylatują, aby urzeczywistnić wymyślone ciała. I naprawdę udoskonaliłem sposób, w jaki splatam tradycyjne zasady. Jednym z kluczy jest moje podejście do niemieckiego treningu objętościowego, które na pewno znasz. Jeśli nie, podejście składa się z 10 serii po 10 powtórzeń na jednym ćwiczeniu. Jest tak samo wypróbowany, przetestowany i niezawodny jak samochody niemieckie. Ale stawiam na to, mieszając to z innymi sesjami z mniejszą liczbą ruchów wykonywanych przez więcej zestawów. Po dziesięciu latach jeszcze nie widziałem, żeby to nie wywoływało szybkiego wzrostu mięśni.
Jeśli dopiero zaczynasz i jesteś nowy w GVT, to przejście przez klasyczne 3 zestawy po 8-12 powtórzeń to świetny punkt wyjścia. Pomoże zbudować siłę w więzadłach i ścięgnach, zanim rzucisz się na sesje siłowe. Również mniejsza liczba serii to doskonała okazja, aby skutecznie stymulować mięśnie bez unicestwiania ich na tak wczesnym etapie programu. Celem nigdy nie powinno być anihilacja. Szczególnie dla początkujących.
Dla bardziej doświadczonych ciężarowców użycie większej liczby zestawów na kluczowych podnośnikach jest zastrzykiem wspomagającym, którego potrzebujesz podczas treningu. Poważnie, spróbuj. Używając mniejszej liczby zmian wzorców ruchu w trakcie treningu, celem jest wykonanie większej ilości pracy dla każdego używanego wzorca ruchu. Więc to jest proste. Ale nie jest to łatwe. (Po prostu zapytaj nogi następnego dnia).
Ten styl może nie być tak seksowny i pociągający, jak wybieranie kilkunastu ruchów i pozowanie dookoła lustra. Ale prostota dłuższego trzymania się dużych ruchów w sesji przyniesie pozytywny rezultat szybciej. Mówiąc prościej, więcej pracy na podstawowych ruchach, a mniej na mniejszych podniesieniach przyniesie więcej korzyści. To w szczególności spowodowało, że sylwetka Hugha na X-Men Days of Future Past osiągnęła kolejny poziom. To był jeden z najsilniejszych etapów chudego zwiększania masy ciała, przez które kiedykolwiek przeszedłem.
W szczególności użyliśmy systemu z 6-8 seriami dużych ćwiczeń, pracującymi w zakresie powtórzeń 5-8, generalnie obejmującym 3-4-sekundową fazę ekscentryczną. Jeśli chcesz trochę nauki, większość mikrourazów mięśni podczas treningu jest wynikiem ekscentrycznego działania (sprawdź to: Brown i in. 1997, Gibala i in. 2000). Ustalono, że ta mikrouraz działa jako sygnał do rozpoczęcia procesu adaptacji mięśni (Clarke and Feedback, 1996).
Skupienie się na rozszerzaniu i zwiększaniu nacisku na ekscentryczną część z dłuższym czasem naprężenia podczas tej fazy jest szybką wygraną. Oto jak to połączyć z uproszczonym podejściem polegającym na mniejszej liczbie ruchów:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta |
| Przysiad z powrotem | 5 | 6 (4 sek. Ekscentryczny) | 2 min |
| Przysiad z przodu | 3 | 12 | 90 sek |
| -nadzbiór z- | |||
| Split Squat | 3 | 12 (z każdej strony) | 60 sek |
| Przedłużenie pleców | 3 | 12 | 60 sek |
| Ab Wheel Rollout | 4 | 8 | 60 sek |
Chociaż w większości przypadków praca w zakresie 5-8 powtórzeń może nie być uważana za klasyczne zakresy powtórzeń w kulturystyce, użycie pełnego spektrum może okazać się bardziej efektywne. W przykładowej sesji powyżej 6 powtórzeń nie jest to Twoje maksimum 6 powtórzeń, ponieważ pracujesz z powolną fazą ekscentryczną, ciężar, który podnosisz jest lżejszy niż w przypadku szybkiej fazy ekscentrycznej. Więc nie ulegaj swojemu ego; to tylko cię powstrzyma.
Jeśli Twoim głównym celem jest przyrost masy mięśniowej, prawdopodobnie będziesz chciał spędzić większość czasu w zakresie 6-12 powtórzeń, ale nie daj się złapać i spędzaj tam cały swój czas. Niektóre starannie zaplanowane ciężkie powtórzenia (3-5) pomogą zwiększyć siłę i z kolei masę mięśniową poprzez hipertrofię miofibryli, a także zwiększą ciężar, który można podnieść w celu wykonania większej liczby powtórzeń. Przy ciężkich powtórzeniach musisz wziąć pod uwagę ryzyko nagrody, ponieważ przy większym ciężarze istnieje większe ryzyko kontuzji. Ale bez wystarczającej siły pojawia się również zwiększone ryzyko kontuzji. Więc to jest coś, co musisz osobiście rozważyć. Poszukaj dobrego obserwatora.
Drugi koniec spektrum to trening z dużą liczbą powtórzeń. Często dodaję do sesji tego stylu treningu, aby uzyskać efekt hiper mięśni. Zestawy czasowe to świetny sposób na wdrożenie tego. Korzystanie z ustalonych okresów pracy pomoże ci zmusić cię do ograniczenia kilku serii na sesję, 60-90 sekund działa naprawdę dobrze.
Realizacja tego z podobnymi ruchami (jak te poniżej) do głównych wyciągów również może być bardzo skuteczna.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta |
| Weighted Pullup | 5 | 6 | 90 sek |
| Lat Pulldown | 2 | 6 | 90 sek |
Kluczem do dodania masy mięśniowej jest spójność, zarówno w zakresie odżywiania, jak i treningu. Ze względu na rozmiar musiałeś stymulować mięśnie do przystosowania się, a także spędzać czas w nadwyżce kalorii. Więc zastosuj te podstawowe zasady do moich wcześniejszych adaptacji i wpleć to wszystko w swoją regularną rutynę. To nigdy nie zawiodło ani mnie, ani żadnego z moich klientów. Prosty. Efektywny. Ale cholernie trudne.
Jeszcze bez komentarzy