Naciskanie ciężaru nad głową to niezawodny sposób na zwiększenie siły nad głową, zwiększenie masy mięśni naramiennych i wzmocnienie ruchomości ramion. Nic z tego nie jest nową wiadomością. Bardziej naglące staje się pytanie który naciśnij, co powinieneś zrobić, aby zwiększyć swoją siłę napowietrzną - naciśnij push lub napowietrzną prasę?
Jest wiele do omówienia - co robimy poniżej - ale krótka lekcja jest taka: prasa typu push sprawia, że zanurzasz kolana, aby podnieść większy ciężar nad głową. To wspaniały ruch budujący siłę. Prasa podwieszana nie pozwala na użycie tak dużej masy, ale bardziej skupia się na ramionach. Oba ćwiczenia są świetne, ale aby wybrać odpowiedni dla siebie ruch, musisz lepiej zrozumieć, jak i dlaczego działają. Zagłębmy się.
Prasa pchająca wymaga użycia pędu ciała do wyrzucenia sztangi nad głowę. Z tego powodu będziesz w stanie użyć cięższego ciężaru na prasie pchającej niż inne ćwiczenia ramion. Zanurzenie i napęd prasy pchającej sprawiają, że jest to bardziej koncentryczny ruch - co oznacza, że nacisk kładziony jest na jak najszybsze wciśnięcie jak największego ciężaru nad głową. Skupiasz się wyłącznie na koncentrycznej (lub górnej części) ruchu. To wspaniały ruch, który zwiększa produkcję siły i siłę.
Prasa podwieszana to ten sam ruch, co prasa pchająca, ale bez ugięcia kolan. Będziesz używać tylko górnej części ciała do przenoszenia ciężaru, koncentrując się na ramionach i tricepsie. Budowanie mięśni wymaga czasu pod napięciem, a osiąga się to poprzez skupienie się na koncentrycznej i ekscentrycznej (fazie opuszczania) windy. Kulturyści grawitują w kierunku prasy podwieszanej, ponieważ dzięki tej wariacji mogą lepiej kontrolować wagę, aw rezultacie wytwarzać większe napięcie budujące mięśnie.
[Powiązane: Najlepsze Kettlebells dla początkujących, CrossFit i Cardio]
Chociaż oba ruchy mają nieco inne podejście, mają wiele podobieństw. Po pierwsze, oboje angażują twoje ramiona, aby eksplodować twoje mięśnie naramienne, ale oboje pracują także nad twoją klatką piersiową, tricepsem i pułapkami.
Chociaż prasa podwieszana jest lepsza do budowania masy mięśniowej, a prasa pchająca pozwala na większy przyrost siły, oba ruchy budują masę i siłę. W porównaniu do ćwiczeń z hantlami, każdy z tych ruchów sztangi pozwala na użycie większej wagi.
Forma każdego ruchu jest również podobna - oba kierują się następującymi podstawowymi wskazówkami:
Zarówno prasa pchająca, jak i napowietrzna działają na twoje ramiona, ale mogą wpływać na twoje wyniki na różne sposoby. Oto jak.
[Powiązane: Najlepsze suplementy BCAA dla wzmocnienia mięśni, keto i nie tylko]
Jeśli Twoim celem jest większa siła, musisz skupić się na jak najszybszym przeniesieniu jak największej masy ciała. Prasa push to najlepsza odmiana do tworzenia mocy. Dlatego siłacze używają go do wbijania kłód i belek osi nad głową. Ten spadek tworzy rozpęd, a ten pęd uwalnia większą prędkość, aby przenieść się na wagę.
Stawanie się silniejszym polega na stopniowym przenoszeniu jak największej ilości ciężaru. Prasa push, ogólnie rzecz biorąc, pozwala na użycie większej wagi. To powiedziawszy, jest coś do powiedzenia na temat ekscentrycznej siły lub obniżenia czegoś pod kontrolą. Ponadto, widząc, że maksymalna siła jest często wyrażana przy niskich prędkościach, sportowiec musi mieć zdolność do promowania dużych ilości siły, aby przyspieszyć wypoczęty obiekt, co sprawia, że ścisłe naciśnięcie jest istotną częścią tego równania. Mając to na uwadze, prasa pchająca jest lepsza pod względem ogólnej siły, podczas gdy bardziej rygorystyczna prasa napowietrzna zwiększy siłę ramion. W skrócie: Wykonaj oba ćwiczenia na siłę.
Prasa podwieszana jest częścią składową prasy pchającej, ale prasa popychająca jest bardziej kompletna jako pojedynczy ruch. Wymaga podnośnika, aby zaangażować dolną część ciała i użyć napędu biodrowego, aby nacisnąć ciężar nad głową. Sportowcy muszą być silni i szybcy oraz zdolni do angażowania swojego ciała jako jednej jednostki w celu wytworzenia siły.
Na przykład piłkarz nie stoi całkowicie nieruchomo i nie wyciąga rąk, aby zablokować przeciwnika. Gracz przyjmuje atletyczną postawę i wysuwa biodra do przodu, aby przenieść ciężar za ramiona. Mając to na uwadze, który ruch Twoim zdaniem ma bardziej charakterystyczne dla sportu przeniesienie.
Kiedy sportowiec nauczy się prasy napowietrznej, Prasa push jest idealna dla maksymalnego potencjału sportowego. (Nadal ważne jest, aby sportowcy trenowali uciskanie nad głową podczas bloków przerostowych lub zestawów rozgrzewkowych, aby w pełni odizolować ramiona.)
Wiele składników wpływa na przerost mięśni, w tym obciążenie, objętość treningu i zapotrzebowanie metaboliczne. Ponieważ zarówno surowa prasa, jak i prasa push rekrutują wszystkie te elementy, najlepiej jest uwzględnić oba ruchy w programie treningowym opartym na hipertrofii. Prasa push może być używana do zwiększania mocy i ogólnej objętości załadunku, podczas gdy ścisła prasa może napędzać maksymalną siłę i wydłużyć czas pod napięciem - z których oba mogą działać w celu zwiększenia mięśni i wydajności.
Decyzja o tym, kiedy użyć prasy pchającej lub napowietrznej, sprowadza się do twoich osobistych celów.
[Powiązane: Najlepsze suplementy przedtreningowe na siłę, cardio i nie tylko]
Jeśli jesteś CrossFitterem lub sztangistą, najlepiej trzymać się prasy pchającej po zbudowaniu solidnego fundamentu dociskowego z prasy napowietrznej. Dzieje się tak dlatego, że wiele ruchów wykonywanych przez CrossFitterów i ciężarowców, w tym wyciskanie i szarpanie, rwanie i przysiady, polega na wykorzystaniu całkowitej siły ciała i mocy do manewrowania ciężarem. Jeśli jesteś piłkarzem lub jakimkolwiek innym sportowcem, który polega na mocy i wybuchowych biodrach, to naciskanie powinno być Twoim ulubionym ruchem.
Jeśli jednak regularnie chodzisz na siłownię, po prostu chcesz dodać rozmiar i definicję do swoich ramion, wyciskanie nad głową jest nieco łatwiejsze do wykonania i doda więcej mięśni do twoich ramion. To samo dotyczy kulturystów biorących udział w zawodach. Również ścisła prasa jest mniej ryzykownym ruchem, ponieważ podnosisz mniejszy ciężar i masz większą kontrolę.
Oba te ruchy naciskania mają wartość. Nie tylko to, ale mogą też wzajemnie się wzmacniać. Siła i moc, jaką można uzyskać dzięki prasie pchającej, pozwala podnieść większy ciężar, aby uzyskać większe napięcie w prasie napowietrznej. Z drugiej strony sterowanie i mechanika, które uzyskasz dzięki prasie napowietrznej, pozwolą ci nauczyć się prasy pchającej bez wyglądania jak ryba wyjęta z wody. Obie działają. To od Ciebie zależy, czy ustalisz priorytety swoich celów i wybierzesz, która prasa zasługuje na więcej uwagi.
Teraz, gdy masz już trochę wglądu w push press vs. nad głową debaty prasowej, oto więcej treści, które pomogą Ci w pilnych przedsięwzięciach.
Jeszcze bez komentarzy