Wojskowy poniedziałek Nie jest wymagana siłownia z tym treningiem całego ciała Do-Anywhere

Lata treningów armii z niewielkim lub zerowym sprzętem przygotowanym. Pierwszy por. Eleanor Baranofsky dobrze na kwarantannę. Teraz, po ponad roku ograniczeń dotyczących COVID, nadal wykonuje kilka treningów z masą ciała każdego tygodnia, niezależnie od tego, czy ma dostęp do siłowni, czy nie.

Wielotorowy program ćwiczeń w tym tygodniu jest idealny dla każdego, kto wciąż nie wraca na siłownię. Niezależnie od tego, czy masz opaski, hantle czy kamizelkę z obciążeniem, według Baranofsky'ego najlepszym sprzętem do domowej siłowni jest odrobina kreatywności i solidna playlista muzyczna.

Polecany trener: Porucznik Eleanor Baranofsky jest oficerem inżynierem i specjalistą ds. Ochrony środowiska w Gwardii Narodowej Armii Connecticut. Odkąd wzięła udział w maratonie w Seattle w 2016 roku i zraniła kolano na pagórkowatym chodniku, przeszła na trening siłowy i treningi o niskim wpływie, aby zwiększyć siłę, zachowując jednocześnie wytrzymałość. Jest również sportowcem Brava Sierra.

Skupia większość swojego treningu na nowym teście sprawności bojowej armii, który obejmuje martwy ciąg, wyczerpujący sprint-przeciąganie i bieg na dwie mile wśród sześciu wydarzeń. Jej aktualny harmonogram treningów obejmuje dwa do trzech dni w tygodniu na siłę całego ciała, jeden do dwóch biegów i jeden do dwóch treningów obwodowych.

Potrzebny sprzęt: Solidne krzesło, ławka lub stopień do skoków do skrzyni i stepów oraz hantle, kettlebell lub taśma oporowa do wiosłowania na jednej ręce.

Zaangażowanie czasowe: Około 30 minut.

Przegląd treningu: Miniobwody Baranofsky'ego utrzymują tętno na wyższym poziomie, jednocześnie rzucając wyzwanie sprawności funkcjonalnej i sile poprzez klasyczne ruchy kalisteniczne, takie jak pajacyki, burpee, wspinaczki górskie i pompki. Otrzymasz również sporą dawkę ćwiczeń dolnych partii ciała poprzez wypady, przysiady z wyskokami i step-up, a także trening podstawowy z wiatrakami i przysiadami.

Baranofsky wykonuje wersję tego treningu przynajmniej raz w tygodniu, pomiędzy treningami siłowymi, jako środek poprawiający kondycję, a także zdolność organizmu do skakania, poruszania się i wytrzymałości.

Pierwszy porucznik. Trening wieloobwodowy Eleanor Baranofsky

Ten trening składa się z obwodu rozgrzewającego w celu zwiększenia tętna, a następnie trzech mini-obwodów. Powtórz każdy obwód 3-5 razy (łącznie z obwodem rozgrzewającym) przed przejściem do następnego.

Trening wieloobwodowy Rutynowa rozgrzewka

• Pajacyki - 30 sek.
• Jump Squat - 10 powtórzeń
• Unoszenie nóg w pozycji leżącej - 10 powtórzeń
• Wysokie kolana - 30 sek.

Trening wieloobwodowy

Obwód 1:

• Squat Jack - 30 sek.
• Box Jump (lub Tuck Jump) - 10 powtórzeń
• Rząd jednoramienny - 10 powtórzeń na stronę

Obwód 2:

• Kopnięcie w tyłek - 30 sek.
• Lonża - 20 powtórzeń (naprzemiennie)
• Alpinista- 30 sek.

Obwód 3:

• Wiatrak (lub zakręt boczny) - 10 powtórzeń na stronę
• No-Jump Burpees - 12 powtórzeń
• Brzuszek z prostą nogą - 12 powtórzeń

Obwód 4:

• Stepup (na krześle lub schodach) - 20 powtórzeń (na przemian)
• Superman Row - 12 powtórzeń
• Pushup z ręcznym uwalnianiem - 12 powtórzeń

Ochłonąć: Po ostatnim obwodzie Baranofsky zaleca rozciąganie, „aby uzyskać maksymalne korzyści z pompowania krwi przez całe ciało” - mówi. „Pamiętaj, aby zarezerwować czas na odpowiednie ochłodzenie i zapewnić odpowiednie nawodnienie i energię, abyś mógł przystąpić do następnej sesji siłowej w pełni zregenerowany.”

Wskazówki dotyczące ćwiczeń dla wybranych ruchów

• Wysokie kolana - Wykonuj wysokie kolana w miejscu lub na odległość, w zależności od dostępnej przestrzeni.
• Squat Jacks - Podobny ruch nóg do wewnątrz i na zewnątrz jak w zwykłych pajacykach, tylko z kolanami zgiętymi pod kątem 45-90 stopni, aby utrzymać napięcie w dolnej części ciała. Ramiona nie muszą poruszać się nad głową, jak w przypadku pajacyków; trzymaj je przed sobą, aby zapewnić stabilność.
• Rząd jednoramienny - Użyj dowolnego sprzętu, na który masz dostęp - hantla, kettlebell, opaski lub przedmiotu domowego, takiego jak dzbanek na wodę.
• Kopnięcie w tyłek - Wykonuj kopnięcia tyłkiem w miejscu lub na odległość, w zależności od dostępnej przestrzeni.
• Wiatrak - Z rozłożonymi nogami, rękami w prostej linii prostopadłej do podłogi i tułowiem skręconym w jedną stronę, powoli opuść tułów w kierunku podłogi i podnieś go z powrotem.
• Superman Row - W górnej pozycji Supermana, pociągnij ręce w dół w kierunku klatki piersiowej, a następnie z powrotem do pełnego wyprostu, naśladując ruch w dół pleców.

Procedury treningowe

Poniedziałek wojskowy: dajemy ci 1000 powodów do miłości…

Potrafisz przysiadać, rzucać się, naciskać i zwijać do tysiąca? Oto Twoja szansa, aby się tego dowiedzieć.

Przeczytaj artykuł