Chcesz poznać dawno zapomniany sekret wzrostu mięśni?
Więc co oznacza to równanie?
Bilans białek netto (masa mięśni szkieletowych, dla naszych celów tutaj) = Synteza białek mięśniowych - rozpad białek mięśniowych.
Niech to będzie wartość pozytywna, a jesteś na najlepszej drodze do ogromu.
Musisz dobrze się odżywiać, aby odbudować swoją tkankę mięśniową po zniszczeniu jej na siłowni. To jest kulturystyka 101. W normalnych warunkach mięśnie szkieletowe charakteryzują się wysokim współczynnikiem przemian - w zakresie 1-2% białek mięśniowych jest syntetyzowanych i rozkładanych codziennie.
Zarówno trening, jak i spożycie składników odżywczych są silnymi aktywatorami syntezy białek, chociaż wzrosty wywołane przez składniki odżywcze są krótkotrwałe.
Trening ma większy efekt; synteza białek jest przyspieszana przez 24 godziny u wytrenowanych osób.
Problem w tym, że trening aktywuje również białka mięśniowe degradacja. Bez odpowiedniego odżywiania we właściwym czasie, jakikolwiek potencjalny przyrost masy mięśniowej spowodowany zwiększoną syntezą białek może zostać zniweczony przez ich rozpad.
Możesz zobaczyć, jak to działa na poniższym rysunku. Bez bodźca treningowego synteza białek mięśniowych i rozpad białek mięśniowych wzajemnie się znoszą.
Ale dodaj intensywną sesję treningową z odpowiednim spożyciem składników odżywczych we właściwym czasie, a sytuacja się zmieni; synteza białek jest aktywowana, a degradacja jest hamowana. Rezultatem jest akumulacja białka mięśniowego w czasie, jak pokazano na poniższym rysunku.
Aby zrozumieć syntezę białek, ważne jest, aby lepiej zapoznać się z mTor. Badania mówią nam, że kiedy zmuszasz mięsień do skurczu przy dużym obciążeniu, podstawową odpowiedzią jest aktywacja syntezy białek. Aktywacja syntezy białek jest z kolei kontrolowana przez serię zdarzeń fosforylacji koordynowanych przez białko zwane Ssak docelowy rapamycyny, lub w skrócie mTOR.
mTOR jest prawdopodobnie najważniejszym kompleksem sygnalizacji komórkowej dla wzrostu mięśni. Jest głównym kontrolerem syntezy białek w komórce i istnieje bezpośredni związek między wzrostem mięśni a aktywacją mTOR; im bardziej trening aktywuje mTOR, tym bardziej mechanizm syntezy białek wytwarza nowe białka do wzrostu i naprawy mięśni.
mTOR jest aktywowany przez trzy rzeczy:
Więc co możemy zrobić pod względem odżywiania, aby osiągnąć coś więcej niż zwykłe zastąpienie mięśnia, który właśnie rozłożyłeś na siłowni, taką samą ilością, aby odbudować??
Korzystasz z Okno anaboliczne. Aby uzyskać jak największy efekt, musisz wykorzystać okno dla maksymalnego efektu. Czas porozmawiać o tym, co i kiedy jeść.
Istnieją trzy sposoby na zwiększenie dostępności białka / aminokwasów, aby zwiększyć ostry wzrost syntezy białek spowodowany treningiem:
Naukowcy przyjrzeli się temu i wyniki kilku badań przedstawiono na poniższym rysunku.
Z tego wykresu wynika, że odżywianie po treningu wzmacnia ostry, wywołany wysiłkiem wzrost syntezy białek bardziej niż odżywianie przed treningiem. Warto wiedzieć, że to dobra informacja, ale w tej historii jest znacznie więcej.
Podczas treningu ATP jest spalany, aby napędzać skurcze mięśni, co zwiększa poziom AMP. To aktywuje białko o nazwie Kinaza AMP (AMPK). AMPK ogranicza syntezę białek poprzez hamowanie mTOR.
Pomyśl o tym w ten sposób - jeśli mTOR jest jak pedał gazu do syntezy białek, to AMPK jest hamulcem. Chociaż wykazano, że odżywianie przedtreningowe nie poprawia przyspieszenia syntezy białek po treningu lepiej niż same ćwiczenia, spożycie aminokwasów przed treningiem osłabia hamowanie mTOR za pośrednictwem AMPK.
Na początek: nie zapomnij o odżywianiu przed treningiem. Zapobiega wyłączaniu się mechanizmu syntezy białek podczas treningu.
Naukowcy porównali również wpływ odżywiania okołotreningowego z odżywianiem potreningowym na syntezę białek. Wyniki tych badań są podobne do badań przedtreningowych w tym, że spożycie białka podczas treningu siłowego skutkowało wzrostem syntezy białek, ale o wiele mniej niż wtedy, gdy białko było dostarczane po treningu.
Podczas gdy aminokwasy okołotreningowe mają subtelny wpływ na syntezę białek, spożycie białka nadal powoduje odpowiedź insulinową. Jest to ważne, ponieważ insulina jest silnym inhibitorem degradacji białek.
Warto również uwzględnić węglowodany w okresie okołotreningowym. Wykazano, że węglowodany okołotreningowe nie tylko hamują degradację białek, ale także osłabiają hamowanie mTOR, w którym pośredniczy AMPK.
Na początek: węglowodany okołotreningowe nie tylko hamują degradację białek, ale także pomagają utrzymać mechanizmy syntezy białek w trakcie trening.
Posiłek potreningowy jest najważniejszy dla wzmocnienia syntezy białek po treningu. Komórki mięśniowe są przygotowywane do syntezy białek w ciągu kilku godzin po treningu, ale tylko wtedy, gdy istnieje odpowiednie odżywianie.
Aby wytworzyć więcej mięśni, potrzebujemy białka, a rodzaj i czas spożycia białka w okresie po treningu kontroluje ogólny wzrost syntezy białek, który występuje bezpośrednio po treningu.
Co ważne, aktywacja syntezy białek w krótkoterminowe wydaje się ostatecznie określać, jak dobrze reagujemy na szkolenie w długoterminowy. Oznacza to, że nie tylko są intensywny treningi potrzebne do maksymalnego aktywowania syntezy białek, ale odpowiednie odżywianie musi być dostępne we właściwym czasie, aby tak się stało.
Okno jest otwarte tylko na krótki czas, a długoterminowy przyrost masy mięśniowej może być zagrożony, jeśli spożycie białka zostanie opóźnione nawet o dwie godziny po treningu. Uderz w to okno w sam raz, a urośniesz o wiele więcej - przegap je, a możesz w ogóle nie urosnąć!
Przeprowadzono wiele badań nad tym, jaki rodzaj odżywiania jest potrzebny, aby maksymalnie aktywować syntezę białek. Chociaż omówimy szczegóły później, ważne jest, aby wiedzieć, że wykazano, że tylko niezbędne aminokwasy (EAA) aktywują syntezę białek, a leucyna w szczególności jest najważniejsza dla włączenia mechanizmu syntezy białek.
Z literatury jasno wynika, że węglowodany nie są potrzebne do aktywacji syntezy białek po treningu, ale są inne powody, aby włączyć węglowodany, o czym zajmiemy się później.
Byłoby wspaniale, gdybyśmy mogli po prostu wdychać 1000 gramów białka lub aminokwasów przed, po lub w okresie okołotreningowym, a następnie urosnąć tak bardzo, jak chcemy. Niestety, w najlepszym przypadku zostałoby to przekształcone w trójglicerydy i zamienione w tłuszcz.
Białka działają synergistycznie z treningiem siłowym, stymulując syntezę białek, ale tak jak istnieje górna granica tego, ile ćwiczeń możemy produktywnie zregenerować, wydaje się również, że jest górna granica tego, ile białka możemy zjeść, aby zmaksymalizować syntezę białek.
Temat ten był badany wiele razy, ale ilość białka lub aminokwasów użytych w badaniach może nie mieć bezpośredniego zastosowania w rzeczywistych scenariuszach. Naukowcy rzadko używali bodźca treningowego, który jest nawet zbliżony do tego, co większość facetów robi na siłowni, co utrudnia ekstrapolację i sformułowanie konkretnych zaleceń dotyczących zapotrzebowania na białko.
Na przykład, jedno badanie wykazało, że indukowany przez białko serwatkowe wzrost syntezy białek po ćwiczeniach oporowych osiągał szczyt przy 20 gramach białka, przy czym większe ilości nie zwiększały już odpowiedzi. Podobne badania odpowiedzi na dawkę przeprowadzono w celu określenia maksymalnego zapotrzebowania na leucynę.
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że rodzaj intensywnego, wyczerpującego treningu, który wykonuje większość czytelników T NATION, prawdopodobnie aktywuje syntezę białek w większym stopniu niż to, czego naukowcy używają w laboratorium. Dlatego możliwe jest, że większość ludzi może potrzebować więcej niż 20 gramów, aby uzyskać maksymalną odpowiedź.
Jaka jest więc optymalna ilość i kiedy? Możemy zaoferować przybliżone zalecenia, ale ważne jest, aby eksperymentować, aby znaleźć odpowiednią formułę.
W literaturze jednoznacznie wykazano, że sygnalizacja insuliny nie jest potrzebna do włączenia syntezy białek indukowanej treningiem - wymagana jest tylko leucyna, co sugeruje, że węglowodany nie są ważne.
Początkowo było to sporym zaskoczeniem, ponieważ insulina jest silnym aktywatorem syntezy białek. Insulina aktywuje mTOR poprzez sygnalizację PI3K / akt, która jest równoległa do ścieżek wykorzystywanych przez aminokwasy i mechaniczny stres do aktywacji mTOR.
Chociaż sygnalizacja insuliny może nie być potrzebna do tego nagłego wzrostu syntezy białek, który ma miejsce w ciągu kilku godzin po treningu, w tej historii jest coś więcej. Insulina jest również silnym inhibitorem degradacji białek mięśniowych.
Badania wykazały, że zarówno miejscowa hiperinsulinemia, jak i spożycie węglowodanów hamują rozpad białek, z niewielkim lub żadnym wpływem na syntezę białek. Kiedy przyjrzano się temu konkretnie w okresie potreningowym, stwierdzono, że spożycie glukozy po treningu, chociaż nie aktywowało syntezy białek, miało również silny wpływ hamujący na degradację białek.
Nie oznacza to, że powinniśmy dyskontować węglowodany, jeśli chodzi o syntezę białek; zwiększają poziom insuliny, co wciąż może być ważne. Mięśnie są przygotowane do zwiększonej syntezy białek przez ponad 24 godziny po treningu, ale ostry wzrost syntezy białek, który występuje w wyniku treningu lub spożycia aminokwasów, trwa tylko kilka godzin.
Stres mechaniczny spowodowany treningiem, spożyciem aminokwasów i insuliną / czynnikami wzrostu, wszystkie aktywują mTOR różnymi, ale uzupełniającymi się ścieżkami, co sugeruje, że jeśli jednocześnie włączonych jest wiele szlaków aktywujących mTOR, możemy uzyskać efekt synergistyczny.
Powszechnie wiadomo, że mechaniczny stres związany z treningiem i leucyną / EAA synergistycznie wzmacnia syntezę białek. Podobnie insulina może przyczyniać się do ogólnego przyspieszenia syntezy białek poprzez włączenie mTOR poprzez ścieżkę PI3K / akt.
Chociaż niektóre badania dotyczące syntezy białek wywołanej wysiłkiem oporowym wykazały, że dodanie węglowodanów do aminokwasów nie powoduje addytywnego wpływu na syntezę białek po spożyciu dużej ilości aminokwasów, należy dokładnie przyjrzeć się eksperymentowi. model przy stosowaniu badań w świecie rzeczywistym.
Nowsze badania dotyczące bardziej ogólnego modelu syntezy białek pokazują, że insulina + aminokwasy mogą mieć synergistycznie pozytywny wpływ na syntezę białek, powodując jednocześnie największą aktywację mTOR!
Biorąc to wszystko razem, można śmiało powiedzieć, że chociaż insulina nie wydaje się zwiększać syntezy białek wywołanej wysiłkiem fizycznym, może działać jako „dłuższe przytrzymywanie przepustnicy” dla maszyn syntezy białek po treningu.
Oczywiście, jeśli insulina jest w stanie wydłużyć lub wzmocnić potreningowy wzrost syntezy białek, włączenie węglowodanów jako części planu potreningowego byłoby ogromną zaletą.
Badania i literatura stanowią podstawę metody naukowej, ale wszystko to jest bezwartościowe, jeśli nie masz praktycznych środków do zastosowania tych informacji.
Mając to na uwadze, oto jak zastosować to wszystko w praktyce.
Odpowiedź insuliny z węglowodanów może synergistycznie wzmacniać syntezę białek w obecności aminokwasów. Insulina jest również silnym inhibitorem degradacji białek.
W przypadku stażystów przed zawodami lub tych, którzy są mniej wrażliwi na insulinę, utrzymywanie niskiego poziomu insuliny ma zaletą spalania tłuszczu, więc niektórzy ludzie mogą chcieć pominąć tutaj węglowodany. Dla sportowców poza sezonem lub prawdziwych hardgainerów odpowiedź na insulinę może być bardzo pomocna.
Ponownie, jest to bardzo zależne od osoby, jej celów i fazy treningu.
Użyj 25-75g węglowodanów o średnim i niskim IG. Osoby uprawiające sport poza sezonem lub osoby o twardym wzroście mogą chcieć mieć 50-100 g mieszanki węglowodanów o średnim lub wysokim IG.
Osoby, które naprawdę mocno zyskują, mogą naprawdę skorzystać na hamującym rozkładzie białek działaniu insuliny. Duży skok insuliny z węglowodanów o wysokim IG i bardziej trwały wzrost z węglowodanów o średnim IG może również dłużej utrzymywać otwartą przepustnicę syntezy białek.
Jeśli jesteś przed zawodami lub dla osób mniej wrażliwych na insulinę, od czasu do czasu całkowicie pomiń węglowodany podczas tego posiłku, ale nie rób z tego reguły.
Składniki odżywcze mają silny wpływ na maszynerię syntezy białek, a odpowiednie ustawienie ich w czasie może spowodować lub przerwać postępy w treningu. Chociaż nie ma idealnego, uniwersalnego rozwiązania dla każdego - zależy to od indywidualnej wrażliwości na insulinę, metabolizmu, typu ciała i celów - przygotowaliśmy dla Ciebie strategię żywieniową okołotreningową opartą na najnowszych badaniach naukowych, które mogą można je łatwo modyfikować, aby dopasować je do potrzeb każdego podnośnika. Użyj go jako szablonu, aby zmaksymalizować syntezę białek i rosnąć jak nigdy dotąd.
Jeszcze bez komentarzy