Jeśli tytuł tego artykułu zwrócił Twoją uwagę, prawdopodobnie potrzebujesz jednej z trzech rzeczy:
A może jesteś po prostu chciwym draniem, który chce wszystkiego powyżej!
Jeśli chodzi o trening nóg, mocno wierzę, że zostawiamy wiele korzyści na stole, ponieważ nie trenujemy wszystkich końców spektrum. Zacznijmy od odwiecznej debaty, a zakończmy kilkoma wskazówkami, które pomogą Ci przenieść Twoje wyniki na wyższy poziom.
Pójdę do grobu, mówiąc, że jestem błogosławiony, że urodziłem się, kiedy byłem.
Możesz zapytać?
Ponieważ poznałem T Nation i jego ekspertów na wczesnym etapie mojej kariery. Kiedy zacząłem trenować, karmiono mnie na siłę „programami treningowymi” stosowanymi przez profesjonalnych kulturystów.
To była zła wiadomość z dwóch powodów:
Przez kilka lat stosowałem się do protokołów kulturystycznych, ale kiedy zostałem skierowany do T Nation, wszystko się zmieniło.
Dwóch gości, których miałem szczęście się uczyć od samego początku, to Charles Poliquin i Ian King.
Obaj super-inteligentni faceci rozmawiali o mądrzejszym treningu nóg, dzieląc rzeczy na ruchy z dominacją quad i dominacją bioder.
Uwielbiałem klasyfikację, ale zawsze czułem, że czegoś mi brakuje. Może jestem po prostu głupi, tępy lub kombinacja tych dwóch, ale żadna z definicji nie wydawała się kompletna.
Na przykład przysiady z przodu i przysiady do skrzyni w stylu trójboju są przysiadami, prawda? Ale każdy świecki obserwator może patrzeć z boku i powiedzieć, że wyglądają one zasadniczo inaczej.
Więc co daje?
Problem z argumentacją całego kwadratu kontra dominująca biodro pojawia się, gdy nazwiesz ruch (tj.mi., przysiad), a następnie spróbuj zmusić go do dominującej kategorii czworogłowej lub biodrowej.
Wracając do naszej debaty na temat przysiadów z przodu i przysiadów do skrzyni, oba są ćwiczeniami przysiadów z nazwy, ale wynik końcowy (i wyćwiczone mięśnie) są zupełnie inne.
Zamiast skupiać się tak bardzo na nazwie, spójrz na to, co robi ruch - lub w jakiej pozycji znajduje się ciało - a będziesz miał znacznie jaśniejszy obraz tego, co próbujesz osiągnąć.
Jednym ze sposobów jest przyjrzenie się pozycji piszczeli. Podczas gdy Stuart McGill jest znany z wymyślenia terminu „neutralny kręgosłup”, Charlie Weingroff jest pierwszą osobą, którą usłyszałem, że używa terminu „pionowa piszczel.”
Gray Cook poszedł o krok dalej (przynajmniej dla mnie), kiedy mówił o ćwiczeniach pionowych i kątowych na piszczel. Jeśli Twoim celem jest zbudowanie pośladków i ścięgien podkolanowych, Twoim celem powinno być utrzymywanie piszczeli możliwie jak najbardziej pionowo.
Po przeciwnej stronie spektrum zastanów się, co się dzieje, gdy masz bardzo nachyloną pozycję piszczeli.
Wierzcie lub nie, kiedy kolana wystają ponad palcami, Bóg nie zabija kociąt. Nie, kiedy przyjmujesz pochyloną pozycję piszczeli, obciążasz mięśnie czworogłowe (lub przedni łańcuch) znacznie bardziej niż tylny łańcuch.
Oto inny sposób, aby o tym pomyśleć. Jeśli nie lubisz rozmawiać o piszczelach, zastanów się, co dzieje się z tułowiem, ponieważ często idą w parze.
Jeśli twój tułów jest bardzo zgięty, będziesz bardziej obciążać biodra / ścięgna podkolanowe; jeśli twój tułów jest wyprostowany, będziesz bardziej obciążać mięśnie czworogłowe.
Teraz, jeśli weźmiesz te definicje, możesz wyciągnąć znacznie więcej sensu z tych odmian przysiadów. W przysiadach z przodu jesteś zazwyczaj bardzo wyprostowany przez tułów, a piszczel staje się bardzo pochylony. To jest definicja ćwiczenia z dominacją poczwórną.
Na drugim końcu spektrum masz przysiad do skrzyni, w którym starasz się trzymać piszczel bardzo pionowo. W rezultacie jesteś zmuszony usiąść daleko i pochylić tułów do przodu. To jest definicja czystego ćwiczenia z dominacją biodra.
Może te definicje trochę pomogą:
Ale czy możemy posunąć się za daleko w naszym programowaniu?
Tak mi się wydaje, przynajmniej w przypadku pracy kości piszczelowej pod kątem.
Tradycyjne myślenie mówi, że jeśli umieszczenie kolan na palcach (tak jak w przysiadie z przodu lub przysiadie w stylu olimpijskim) jest dobre, to ustawienie ich jeszcze dalej jest lepsze.
Nie tak szybko.
Myślę, że na piasku trzeba narysować linię, która zaczyna się i kończy, gdy wyczerpujesz normalną ruchomość stóp i stawów skokowych.
Jeśli zajmujesz się kulturystyką wystarczająco długo, prawdopodobnie widziałeś kulturystów wykonujących ćwiczenia quad dominujące, w których ich tylna stopa faktycznie odrywa się od ziemi, tak aby kolano mogło strzelać coraz dalej i dalej do przodu.
Oto pocieranie: im bardziej pozwalasz tym kolanom ślizgać się po palcach, tym więcej sił ściskających przykładasz do stawu rzepkowo-udowego. Chociaż może to być niesamowite do budowania ogromnych, pieprzonych quadów, twierdzę, że nałoży poważne ograniczenie na twoje długoterminowe cele treningowe.
Po prostu, chyba że jesteś totalnym dziwakiem lub masz chrząstkę wykonaną z betonu, nie będziesz wykonywać ćwiczeń w ten sposób przez długi czas bez rozpadu.
Jeśli Twoim celem jest zbudowanie ogromnych quadów i jednoczesne trenowanie jak najdłużej, przysiady z przodu to koniec drogi. W przysiadach z przodu uzyskujesz wszystkie korzyści związane z budową czworokąta wynikające z pracy z pochyloną kością piszczelową, jednocześnie minimalizując absurdalne obciążenia ściskające, które pojawiają się, gdy zaczynasz nadmiernie przesuwać kolano nad palcem.
Z tego powodu tak wielu laików nadal wierzy w mit, że kolano nie powinno przesuwać się nad palcem podczas podnoszenia / kucania.
Po pierwsze, obserwuj, jak dziecko przysiada, a jego forma i ułożenie są nienaganne. Kolano przesuwa się nad palcem i mogą tam obozować przez wiele dni, bawiąc się zabawką, ciągnąc za włosy, a nawet gwiżdżąc Dixie.
Ale patrz, jak przeciętny osiadły dorosły przykucnął, a ich pięty unoszą się do góry, kolana wystrzeliwują do przodu, a oni bolą brzucha o tym, jak kucanie rani ich kolana.
Szybko przypomina mi się mój ulubiony cytat z Dana Johna wszechczasów:
„Kucanie nie rani kolan - jak Jesteś kucanie rani twoje kolana!”
Teraz, gdy już to wszystko wyjaśniliśmy, przyjrzyjmy się, jak możemy wykorzystać tę wiedzę do stworzenia doskonałego programu szkoleniowego.
Zamiast przedstawiać program do wycinania ciasteczek, podam Ci kilka zasad, które naprawdę przyniosą korzyści Twojemu szkoleniu.
Oto tabela, która przedstawia ćwiczenia z dominacją czworogłową i biodrową, wraz z zawsze popularną szarą strefą:
| Quad Dominant | Szary obszar | Hip Dominant |
| Przysiady przednie Przysiady pleców w stylu olimpijskim Bułgarskie przysiady podzielone Przysiady podzielone Rzuca się | Trójbój siłowy Przysiady na plecach Martwy ciąg sumo | Konwencjonalne martwe ciągi Rumuński martwy ciąg Przysiady trójboju siłowego Przeciągnięcia Hip Thrusts Rack ciągnie Rumuński martwy ciąg na jednej nodze |
Pamiętaj, że praktycznie wszystkie te ćwiczenia można przenieść z jednej sekcji do drugiej. Jeśli używasz konwencjonalnego martwego ciągu i zaczynasz z kolanami 2 cale przed sztangą, nie jest już tak dominujący w biodrach, jak powinien.
Lub jeśli wykonasz przysiad do skrzyni, ale twój tułów jest wyprostowany, będzie bardziej dominujący niż zwykle. Koniec końców wszystko sprowadza się do wykonanie. Z punktu widzenia programowania, kiedy zaczynasz, prawdopodobnie potrzebujesz mnóstwa pracy z dominacją bioder.
Gray Cook często mówi o wykonywaniu czterokrotnie większej głośności w przypadku martwego ciągu w porównaniu z przysiadem. Innym ulubionym cytatem Graya jest to, że „Budujesz martwy ciąg i utrzymujesz wzór przysiadu.”
I całkowicie rozumiem, co mówi - quady są zazwyczaj mocne, więc po co je wzmacniać? Zamiast tego skup się na słabym ogniwie.
Ale ten cichy głos z tyłu mojego umysłu i siła sportowca, która leży w moim sercu, zawsze chce, żebym też przyspieszył przysiad!
Kulturyści zwykle wykonują naprawdę dobrą robotę w rozróżnianiu między dominacją bioder a dominacją czworogłową - oczywiście, część z nich jest wykonywana na maszynie ścięgna podkolanowego lub prostownika nóg, ale przynajmniej intencja jest dobra!
Cała ta rozmowa o treningu mięśni lub połączeniu umysłu z mięśniami się opłaca.
W tym przypadku trójboiści mogą się czegoś nauczyć od kulturystów. Większość trójboistów marnieje w szarej strefie przedstawionej powyżej, jeśli chodzi o ich wzorce ruchu. A jako regenerujący się trójboista nie jestem inny.
Moje przysiady wyglądają jak martwy ciąg, a mój martwy ciąg wygląda jak przysiady. Poważnie, to tak, jakbym codziennie wykonywał ten sam ruch, z tą jedyną różnicą, że czasami pasek jest na moich plecach, a innym razem w moich rękach!
Niedawno za cel postawiłem sobie pracę na przeciwnych krańcach spektrum. Czuję, że nie tylko poprawi to moją siłę, ale także przełamie monotonię i sprawi, że trening znów stanie się przyjemny.
Kiedy chcę pracy z przewagą quad, otrzymuję pracę z dominacją quad. Pozwalam mobilności kostki robić swoje i skupiam się na używaniu quadów. Przysiady przednie to moje główne ćwiczenie w tym zakresie.
W przeciwieństwie do tego, kiedy wykonuję pionową pracę piszczeli, chcę, aby moja piszczel była jak najbardziej pionowa. Celem nie jest tutaj zakres ruchu; po prostu odepchnąć mój tyłek jak najdalej do tyłu, starając się maksymalnie obciążać moje pośladki i ścięgna podkolanowe. W tym przypadku bardzo lubię albo rumuński martwy ciąg, albo martwy ciąg w pułapce.
I to może cię zszokować, ale wiele osób psuje RDL, jeżdżąc za ciężko. Kiedy wychodzą z dna, ich kolana wystrzeliwują do przodu, a tułów staje się bardziej wyprostowany.
Upewnij się, że piszczel pozostaje pionowy i nie jest pochylony do przodu, szczególnie podczas wychodzenia z dna!
Zacytowałem i zacytowałem więcej autorów w tym artykule niż we wszystkich moich innych artykułach T Nation łącznie, więc wydaje mi się, że pasuję tylko do tego, że odnoszę się do kogoś w moim podsumowaniu.
Pomyśl o tym wszystkim jako o kontinuum. Dan John już ukuł kontinuum „przysiadu i zamachu” - wolę „przysiadowy zawias”, ale cel końcowy jest taki sam. Jeśli chcesz quady, puść kostkę i utrzymuj tułów w pozycji pionowej (w rozsądnym zakresie).
Jeśli chcesz, aby pośladki i ścięgna podkolanowe były ustawione pionowo, trzymaj piszczel w pionie, a tułów pochylony tak bardzo, jak to możliwe.
Każdego roku spędzaj poświęcony czas na treningu na obu końcach spektrum, a będziesz większy i silniejszy.
Jeszcze bez komentarzy