Opanuj prasę podłogową

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Prasa podłogowa to ruch górnej części ciała, który umożliwia naciskanie ogromnych ciężarów bez nadmiernego nacisku na ramię.
2. Prasy podłogowe negują napęd nóg, tworząc czyste pchnięcie górnej części ciała. Cały stres koncentruje się na klatce piersiowej, tricepsie i barkach.
3. Prasę podłogową można zaprogramować jako podnoszenie maksymalnego wysiłku lub ruch dynamiczny. Jeśli używasz go jako ruchu dynamicznego, trzymaj się między 40% a 70% 1RM z naciskiem na maksymalną prędkość paska.

Każde dziecko, które po raz pierwszy wchodzi do siłowni, chce nauczyć się wyciskania na ławce. To najlepsza winda dla nastolatków i jako taka wiele licealnych porządków dziobania została ustalona po prostu na podstawie wyciskania na ławce.

Jednak wyciskanie na ławce ma swoje wady. Dla niektórych może być brutalny na ramionach i mankietach rotatorów, podczas gdy inni po prostu nie czują go w klatce piersiowej i porzucają go dla odmiany hantli lub maszyny. Dla tych, którzy uwielbiają efekt wyciskania na triceps, ale nienawidzą tego, co robi na ich mięśnie, istnieje klasyczne, ale niedostatecznie używane ćwiczenie, które jest na ich drodze - wyciskanie sztangi na podłogę.

Co to jest prasa podłogowa?

Prasa podłogowa to czysty ruch górnej części ciała, który pozwala naciskać ogromne ciężary bez nadmiernego obciążenia ramion, maksymalizując wydajność treningu i chroniąc ramiona podczas długotrwałego treningu i przyrostów siły.

Prasa podłogowa to oryginalna pozioma wyciskanie sztangi, nawet sprzed wyciskania na ławce. Pewnego razu ciężarowcy zaatakowali windę z entuzjazmem, podając imponujące liczby, w tym ciężką prasę podłogową George'a Hackenschmidta o wadze 361 funtów w 1899 roku. Niestety, wraz ze wzrostem popularności wyciskania na ławce, zainteresowanie wyciskaniem podłogowym poza kręgami trójboju siłowego zmalało do punktu relatywnej niejasności.

Dlaczego prasa do podłóg?

Niezależnie od tego, czy trenujesz pod kątem masywnego wyciskania na ławce, czy maksymalnego przerostu, wyciskarka podłogowa zasługuje na miejsce w Twoim repertuarze o wysokiej wydajności, ponieważ zapewnia następujące korzyści:

• Podniesione ramiona: Prasa podłogowa wymaga mocnego wyprostu łokci, wywierając znaczne mechaniczne napięcie na triceps. Przeciążanie tricepsa dużymi ciężarami jest kluczem do rozwoju masywnych ramion przy jednoczesnym utrzymaniu nadmiernego naprężenia stawów, czego nie można powiedzieć o kruszarkach czaszek.
• Siła górnej części ciała: Wyciskanie podłogi niweluje napęd nóg i dolnej części ciała, tworząc czysty nacisk na górną część ciała. Cały stres koncentruje się na klatce piersiowej, tricepsie i barkach, przeciążając je dla czystego przyrostu siły.
• Ulepszona blokada: ograniczony zakres ruchu i nieodłączna przerwa w wyciskaniu podłogowym pomogą Ci, jeśli masz tendencję do chybienia w środku wyciskania na ławce.
• Łatwiej na ramionach: Trudno byłoby znaleźć dużą ławkę bez pewnego stopnia dysfunkcji barku. Większość sportowców wyprostowuje łokcie w ruchach uciskowych, unieruchamiając kość ramienną w rotacji wewnętrznej. Aby dostosować się do tej pozycji, łopatka obraca się do góry i na zewnątrz, zmuszając stabilizatory łopatki do pracy w nadgodzinach podczas pocierania więzadła nadgrzebieniowego.

Powoduje to wyraźne zmniejszenie przestrzeni podbarkowej i zwiększa uraz w barku. Prasa podłogowa zmniejsza zakres ruchu barku i związane z tym ryzyko kontuzji, podczas gdy nadal trenujesz masywną prasę.

Jak to zrobić

Nazwa „Floor Press” mówi sama za siebie? Ustaw się na podłodze i pchnij ciężar. Nie tak szybko, przyjacielu. Sukces tkwi w szczegółach i mistrzowskim wykonaniu odpowiedniej techniki.

1. Znajdź swoją pozycję. Połóż się na plecach i ustaw się pod barem. Za daleko przed sztangą, a sztangę upuścisz na czoło, próbując ją zdjąć. Za daleko w tyle, a będziesz miażdżyć powtórzenia w stojaku do przysiadów. Wolę ustawiać oczy pod sztangą, ale jest to unikalne dla każdego sportowca na podstawie długości kończyn. Chwyć sztangę uchwytem na szerokość ramion lub nieco węższym i wciśnij się w ziemię, aby ustawić łopatki i zapewnić stabilność.
2. Nogi przedłużone. Podczas gdy niektórzy wykonują wyciskanie na podłodze z ugiętymi kolanami, ja wolę nogi w pełni wyprostowane. Zginanie kolan prowadzi do dodatkowego obciążenia kręgosłupa z powodu wygięcia dolnej części pleców, a także zachęca do jazdy nogą. Całkowicie rozłóż obie nogi i wbij pięty w ziemię, zwiększając stabilność bez brania nóg.
3. Wystartować. Ponieważ masz zablokowane ramiona, będziesz potrzebować startu. Unracking bez odrywania zmusza ramiona do odwodzenia i wyciągania, całkowicie pokonując cel, jakim jest zaciśnięcie się w pierwszej kolejności. Wstań i zapytaj kogoś; to start, a nie wolny taniec. Jeśli jesteś zdeterminowany, by naciskać niebezpiecznie duże ciężary będąc sam na siłowni, najlepszym rozwiązaniem jest wyciągnięcie ciężarka z haczyków w kształcie litery J, a nie naciskanie go.
4. Rzuć na pasku. Nie ma punktów za uderzenie łokciami w ziemię na prasie podłogowej. Zamiast tego aktywnie wiosłuj sztangą do dolnej części klatki piersiowej podczas ekscentrycznej części podnoszenia. Wiosłując sztangą, aktywujesz najszerszy grzbiet, zapewniając w ten sposób stabilność górnej części ciała i większą siłę w prasie.
5. Podciągnij łokcie. Trzymaj łokcie schowane pod kątem 45 stopni, aby zapewnić bezpieczne i mocne wyciskanie. Szerokie rozszerzenie łokci powoduje obciążenie stawów i powoduje niestabilną pozycję do pchania. I odwrotnie, wąskie chwyty są wyjątkowo niewygodne, stresujące i nie sprzyjają dużym przyrostom siły. Trzymaj przeguby nadgarstka i łokcia ułożone pod sztangą, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
6. Wstrzymaj i naciśnij. Zostaw swoje ego za drzwiami i zatrzymaj się. Opuść sztangę pod kontrolą, aż ramię dotknie ziemi, pozostań napięty i gwałtownie wyprostuj zgięte łokcie, zachowując wyrównanie nadgarstka, łokcia i sztangi. Zakończ z taktem dokładnie tam, gdzie zacząłeś prasę.

Rozważania

Prasę podłogową można zaprogramować jako podnoszenie maksymalnego wysiłku lub ruch dynamiczny. Wolę wyciskanie na podłodze dla maksymalnego wysiłku niż wyciskanie na ławce na prostym drążku, szczególnie dla tych, którzy nie są testowani w sporcie lub w trójboju.

Jeśli trójboiści wyciskają podłogę w dni z maksymalnym wysiłkiem, to trening pełnego wyciskania na ławce w dynamiczne dni działa wyjątkowo dobrze. W dni z maksymalnym wysiłkiem pracuj do jednego, dwóch lub trzech powtórzeń maksymalnych, starając się pobić osobiste rekordy podczas wykonywania singli.

Cykl czterotygodniowy może wyglądać mniej więcej tak, jak poniżej, z każdym miesiącem używającym nowego 1-RM z poprzedniego miesiąca do obliczania intensywności. Twoje maksymalne wyciskanie na podłodze prawdopodobnie spadnie między 75-85% najlepszego wyciskania na ławce, ale najlepiej jest znaleźć swoje prawdziwe maksimum przed użyciem jakiegokolwiek treningu opartego na procentach.

Prasa podłogowa Max Effort

	Zestawy	Przedstawiciele	Waga	Reszta
Tydzień 1	5	3	80-90% 1RM	3-5 min.
Tydzień 2	6	2	85-95% 1RM	3-5 min.
Tydzień 3	8	1	90-100 +% 1RM	3-5 + min.
Tydzień 4	5	5	65-80% 1RM	3 min.

Jeśli używasz prasy podłogowej jako ruchu dynamicznego, trzymaj się między 40% a 70% 1RM i nie wyżej, z naciskiem na maksymalną prędkość pręta.

Jeśli masz beczkę z krótkimi ramionami, prasa podłogowa może mieć pełny zakres ruchu, w takim przypadku rozważ dłuższą pauzę. Jeśli dążysz do maksymalnego przyrostu siły, poczuj się komfortowo wykonując prawie maksymalne single. Nie będziesz naciskać tak dużo, ponieważ nie będziesz używać napędu nóg, ale szybko zyskasz. Odpowiednio dostosuj swoje liczby.

Last Rep

Miłość mężczyzny do wyciskania sztangi jest prawdziwa, podobnie jak dysfunkcja stawu barkowego. Zamiast całkowicie rezygnować z prasy, wybierz prasę podłogową. Zbudujesz ogromną siłę martwego punktu, pokonasz płaskowyże i zapewnisz ulgę swoim pobitym ramionom.