Opanuj Chinup

Jeśli chodzi o ćwiczenia z masą ciała, niewiele z nich jest tak trudnych jak chinup. Za jednym pociągnięciem będziesz pracować nad plecami (głównie mięśniami najszerszymi), ramionami (głównie bicepsami), barkami i rdzeniem. „To jedno z najlepszych ćwiczeń z masą ciała, jakie możesz uwzględnić w swoim programie ćwiczeń, ponieważ cały ciężar wykonujesz w pionie, co wymaga zarówno siły, jak i kontroli ciała” - mówi Christian M. Valvano, C.fa.S.do., specjalista ds. wydajności z Parabolic Performance and Rehabilitation w Montclair, NJ. Nie masz jeszcze idealnej formy? Postępuj zgodnie z poniższymi postępami, aby budować siłę i trenować wzorce ruchu, aby szybko opanować ruch. 

ZACZNIJ TUTAJ: NA PÓŁKOLĘ, ODCIĄGANIE LINKI JEDNORAMIENNEJ 

„Rozpoczynanie blisko ziemi oznacza, że ​​masz większą stabilność, ale nadal jesteś w stanie budować siłę w tułowiu i górnej części ciała podczas treningu ciągnięcia z pozycji nad głową przez stabilną środkową część” - mówi Valvano. Skoncentruj się tutaj na utrzymaniu stabilnego rdzenia i ciągnięciu ramieniem i ramieniem w pełnym zakresie ich ruchu. 

WIĘC SPRÓBUJ: CHINUP WSPIERANY Z ZESPOŁEM

Owiń pasek wokół drążka i wejdź w dół pętli obiema stopami. Pracuj nad wykonywaniem izometrycznych chwytów z brodą nad drążkiem (trzymaj od trzech do pięciu zliczeń), a także ekscentrycznych skurczów (powoli opuszczaj się z powrotem na pięć zliczeń). W miarę postępów umieść opaskę pod jednym zgiętym kolanem, aby uzyskać mniejszą pomoc. 

ZAKOŃCZ TUTAJ: PEŁNY CHINUP

Jeśli twój sprzęt pozwala na neutralny chwyt (dłonie skierowane do siebie), zacznij od tego, radzi Valvano. Aby zrobić jeszcze większe wyzwanie, możesz przejść do wykonywania podciągnięć z obciążeniem (użyj pasa balastowego, aby zawiesić obciążnik i / lub łańcuch). 

Konsultacja Chinup

1. Połóż dłonie na drążku rozstawione na szerokość barków, dłońmi skierowanymi do ciała. Korzystanie ze stołka lub pudełka może pomóc w uzyskaniu właściwej pozycji. Zejdź z pudełka lub stołka z kontrolą (nie pozwól ciału się kołysać) i zwisaj całkowicie. Napnij pośladki i przód tułowia, aby zapobiec nadmiernemu wyprostowi dolnej części pleców.
2. Pociągnij łokcie w kierunku bioder, zachowując neutralny kręgosłup podczas całego ruchu. Trzymaj podbródek schowany podczas pionowego ruchu pociągnięcia.
3. Opuść się, zachowując kontrolę, aż tuż przed zablokowaniem łokci w pozycji wyjściowej. 

PULLUP vs CHINUP?

W podciągnięciach stosuje się chwyt pronujący (dłonie skierowane z dala od ciała) nieco szerszy niż odległość ramion. Ten ruch jest nieco trudniejszy i izoluje łaty. Podciągacze używają uścisku w supinacji (dłonie skierowane do ciała), z rękami nieco bliżej siebie; używają więcej bicepsów. 

ZOBACZ TEŻ: Obejrzyj film pokazujący, jak podciągnąć podciągnięcie