College przychodzi i odchodzi niezwykle szybko, co oznacza, że należy go traktować jako święty czas na wiele rzeczy. Poza zawiązanymi przyjaźniami i zawodami, college to także świetny czas na budowanie mięśni, ćwiczenia i utrwalanie nawyków dobrego samopoczucia, które będą trwać przez całe życie. W tak kluczowym momencie zarówno dla rozwoju osobistego, jak i zawodowego, nawyki ukształtowane na studiach mogą daleko wykraczać poza ich ostre używanie w college'u.
Potencjalnie najbardziej brutalnym faktem w college'u jest to, jak szybko może się zmienić przydział czasu i harmonogram. Jeden tydzień jesteś wolny przez cały czas na świecie dzięki lekkim lekcjom i planowi nauki, a następnie toniesz w pracy i siedzisz do trzeciej nad ranem w pracowni komputerowej. Faktem jest, że tak właśnie jest czasami w college'u i może być błogosławieństwem w przebraniu, aby przygotować cię do prawdziwego świata, ale może również siać spustoszenie w życiu, próbując pozostać zgodnie z harmonogramem.
Pytanie brzmi: jak możemy dostosować się i pokonać ciągle zmieniający się harmonogram?
Niestety, nie jesteśmy w stanie poinformować Cię, jak radzić sobie z dużym stresem, gdy Twój czas jest napięty, ale możemy pomóc Ci lepiej zarządzać mięśniami i dietą. Poniżej znajduje się kilka ważnych tematów, które omówimy.
Ten poradnik dotyczący budowania mięśni w college'u ma na celu pomóc Ci nauczyć się, jak wybierać realistyczne cele dotyczące sprawności i diety, budować harmonogram, który je dostosuje, wybrać odpowiedni trening i żywność dla siebie, i wiele więcej.
Zanim zagłębimy się w szczegóły dotyczące budowania mięśni i odniesienia sukcesu w sprawności fizycznej i dietach na studiach, prawdopodobnie dobrym pomysłem jest omówienie, dlaczego jest to takie ważne. W końcu chodzenie na siłownię i prawidłowe odżywianie nie zawsze jest pierwszą opcją dla niektórych ludzi, więc lista korzyści nigdy nie jest złą rzeczą, gdy wymaga trochę przekonania lub dalszej weryfikacji.
Studia to często pierwszy raz w życiu wielu ludzi, kiedy są całkowicie zdani na siebie i kontrolują swój własny harmonogram. Jeśli chodzenie na siłownię i zdrowe odżywianie nie są jeszcze w czyimś stylu życia, wczesne budowanie tych nawyków na studiach może być kluczem do ich długowieczności i zrównoważonego rozwoju.
W wieku od 15 do 24 lat (ish) mózg jest nadal w wielu okresach rozwoju, co obejmuje rozwój bardzo ważnej kory przedczołowej. Kora przedczołowa jest odpowiedzialna za wiele działań i emocji, przez które codziennie przechodzimy (1). Na przykład ten obszar mózgu jest odpowiedzialny za hamowanie niewłaściwego zachowania i wzmacnianie odpowiedniego zachowania i wiele więcej, co prowadzi do naszej pierwszej korzyści: Kształtowanie się nawyków.
Pojęcie kształtowania nawyków jest sprawą niezwykle złożoną, ale istnieje kilka spójnych cech związanych z nawykami, które można zobaczyć w wielu badaniach (2, 3).
Po pierwsze, nawyki są zwykle związane z powtarzaniem, więc jeśli robisz coś konsekwentnie i często, istnieje duża szansa, że stanie się to automatyczne dla organizmu.
Po drugie, nawyki są często związane z celami i postrzeganiem siebie. Jeśli tworzysz cele w oparciu o nawyki, to podążanie za nimi ma tendencję do dodawania poziomu motywacji do budowania tego nawyku.
W związku z tym pełne zrozumienie korzyści zarówno z budowania rutyny fitness, jak i zdrowego odżywiania może zapewnić kształtowanie nawyków na obu frontach. W badaniu z 2014 roku opublikowanym w International Journal of Behavioural Nutritional and Physical Activity, naukowcy podkreślili, jak ważne były cele i powtarzanie podczas tworzenia zdrowych nawyków żywieniowych u młodzieży (4). Jako student college'u, który kontroluje swój własny czas, badanie to całkiem nieźle pokazuje, w jaki sposób edukacja, formowanie celów i powtarzanie mogą być głównymi kluczami do określenia sukcesu w odniesieniu do pozytywnych zmian życiowych.
„Pierwsza piętnastka” jest często żartem na kampusach uniwersyteckich i większość z nich śmieje się z tego tematu, ale za tym starym powiedzeniem kryje się trochę prawdy. W rzeczywistości istnieje wiele badań, w których przeprowadzono badania dotyczące tego właśnie pomysłu. Jedno badanie z 2011 roku opublikowane w Journal of Eating Behaviour sugerowało, że uczniowie, którzy osiągnęli „pierwszą piętnastkę” byli często postrzegani jako dopasowani do takich czynników, jak: wysoki poziom stresu, niższa samoocena, mniejsze zaangażowanie w społeczność i niższe oceny (5).
Oczywiście na studiach przybieranie na wadze to nie wszystko (i pierwsze semestry) niż czynniki wymienione powyżej, ale ten nagły wzrost wagi jest interesujący, ponieważ przy starannym planowaniu można go często uniknąć. Na przykład na studiach organizm nadal przechodzi okresy rozwoju fizycznego, co stawia go w wyjątkowym otoczeniu, w którym cele dotyczące budowy mięśni i składu ciała mogą być nieco łatwiejsze do osiągnięcia w porównaniu z sytuacją, gdy mamy ponad 30 lat i pracujemy w pełnym wymiarze godzin.
Przyrost masy ciała nie musi występować w postaci tłuszczu, gdy zdrowe odżywianie i sprawność fizyczna mają pierwszeństwo w życiu w czasie wielu zmian. Jeśli uczęszczasz do college'u z planem gry wellness, przyrost masy ciała może być zwykle spowolniony, przekierowany na mięśnie lub po prostu zatrzymany, ponieważ te nawyki będą wtedy częścią twojego życia, o której jesteś świadomy, w porównaniu z pozwoleniem na niechciany przyrost masy ciała. na Ciebie.
Tak, harmonogramy różnią się znacznie w zależności od studenta, ale najprawdopodobniej będziesz mieć semestry lub okresy, w których masz więcej czasu niż zwykle. Te przerwy w normalnie zajętej rutynie są odpowiednim momentem, aby zacząć konsekwentnie ćwiczyć, przygotowywać posiłki i uczyć się najlepszych praktyk zdrowotnych.
Poza większą ilością wolnego czasu poziom energii jest również naturalnie wyższy (przez większą część) w wieku od 18 do 24 lat. Studenci college'u mają sporą ilość stresu - i jest to kwestia dyskusyjna - ale zazwyczaj te wysokie poziomy stresu są zmienne i nie nagromadziły się do poziomu, w którym powodują jeszcze mnóstwo fizycznego zmęczenia. Oczywiście każdy jest inny pod względem radzenia sobie ze stresem, ale jest to główny powód, dla którego praca na studiach z większą energią jest tak wspaniała i powinna być priorytetem, ponieważ może faktycznie spowodować pozytywne przeniesienie i wytworzyć energię.
A co w naturalny sposób może pomóc w walce z wysokim poziomem stresu, gdy masz większe ilości energii? Ćwiczenia!
Przeprowadzono wiele badań dotyczących korzystnego wpływu ćwiczeń na umysł, więc rozpoczęcie lub kontynuowanie nawyków fitness w ciągle zmieniającym się i stresującym okresie życia może być niezwykle korzystne dla każdego ucznia (6, 7). Aby pójść o krok dalej, w badaniu z 2017 r. Opublikowanym w International Journal of Sports Science przeanalizowano, w jaki sposób program ćwiczeń uniwersyteckich wpłynął na poziom stresu u uczniów pod koniec semestru, czyli czas finałów (8). Na podstawie analizy naukowcy zasugerowali, że osoby, które brały udział w ćwiczeniu, miały niższy poziom samooceny stresu.
Miejmy nadzieję, że teraz istnieją mocne argumenty przemawiające za korzyściami płynącymi z ćwiczeń i zdrowego odżywiania się na studiach, więc od czego zacząć od celów? Cóż, sprowadza się to do kilku różnych czynników, które można obrócić na wiele sposobów. Możesz opierać swoje cele na przydziale czasu, składzie ciała, sile, poziomie sprawności i nie tylko. Najprawdopodobniej będziesz mieć cele, które w dużej mierze pokrywają się, więc będziesz podążać we właściwym kierunku pod wieloma względami. Poniżej wyjaśniono trzy metody, w jaki sposób studenci mogą realizować cele fitness.
Jeśli Twoim celem fitness jest przydział czasu, możesz podchodzić do treningu z kilku różnych punktów widzenia. Po pierwsze, możesz podejść do tego celu z punktu widzenia częstotliwości treningu. Na przykład, chcesz ćwiczyć na siłowni X razy w tym tygodniu, miesiącu lub semestrze. Ta struktura celu jest najlepsza dla tych, którzy mają zmienne harmonogramy i nie są pewni, kiedy będą mieli czas, ale chcą chodzić na siłownię przynajmniej przez wiele dni w tygodniu.
Po drugie, możesz zbliżyć się do celów przydziału czasu z czasu spędzonego na siłowni. Ta struktura działa najlepiej dla każdego, kto ma harmonogram, który pozwala na określoną ilość czasu dziennie przeznaczoną na siłownię. Na przykład, jeśli masz godzinę rano i chcesz spędzić 45 minut tego treningu, to jest to jeden ze sposobów na ustrukturyzowanie celów treningowych zorientowanych na czas.
Cel treningu składu ciała jest nieco bardziej złożony niż zwykłe uderzenie na siłownię określoną liczbę razy w tygodniu lub wzmocnienie siły. Ten cel wymaga znacznie większego planowania i uważności na dietę, ale po ustaleniu harmonogramu znacznie łatwiej jest go przestrzegać i utrzymywać. Poniżej przedstawiamy trzy ogólne wskazówki i pomysły, które pomogą Ci osiągnąć cel dotyczący składu ciała.
Jeśli chodzi o skład ciała, istnieje wiele sposobów podejścia do tego celu. Każdy będzie miał inne wymagania, a najlepszą radą jest wyposażenie się w profesjonalną pomoc na rozpoczęcie lub wykonanie małych kroków o własnych siłach, wykorzystując zasoby edukacyjne jako światła przewodnie.
Jeśli celem jest siła, ścieżka, którą należy podążać, jest nieco prostsza. Aby osiągnąć cel związany z siłą, spójny plan treningu jest koniecznością i właśnie tam pojawia się koncepcja periodyzacji. Każdy szablon i plan treningu jest zbudowany wokół jednego założenia, a jest to okresowe (obliczone) podejście do konsekwentnego przeciążania organizmu. Teraz każdy plan treningowy będzie nieco inny, ale pod koniec dnia wszystkie stopniowo przeciążają jedną, dwie lub czasami wiele zmiennych.
1. Początkujący: Dla początkujących najlepiej postępować zgodnie z prostym szablonem, który koncentruje się głównie na ruchach złożonych, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, martwy ciąg w pułapce, podciąganie i tak dalej. Te ruchy są podstawą w różnych treningach i sportach siłowych, więc budowanie na nich fundamentu jest zawsze świetnym pomysłem.
2. Średnio zaawansowany / zaawansowany: W przypadku tej grupy ciężarowców sytuacja staje się nieco bardziej zniuansowana, gdy próbuje się dążyć do celów związanych z siłą. Fundament siły jest już obecny w tej populacji, więc teraz cele należy pójść o krok dalej i nieco dokładniej przeanalizować, aby osiągnąć postęp.
Niezależnie od Twojego poziomu sprawności i siły, aby prawidłowo robić postępy, w programie zawsze musi występować stopniowe przeciążenie. Aby postępować prawidłowo i szybko, pamiętaj, aby dokładnie zapisać, co robisz na siłowni na każdym treningu, a także opisywanie ogólnych odczuć podczas treningu to przydatne narzędzia.
Dieta jest ogromna dla studentów. Jest to czas, w którym większość studentów jest całkowicie zdana na siebie i kontroluje wszystko, co jest wprowadzane do organizmu. W wielu przypadkach istnieje krzywa uczenia się i korekty muszą być dokonywane regularnie, i to jest całkowicie w porządku. Chociaż, gdy brakuje nauki i dostosowań, wtedy niechciany przyrost masy ciała może podkraść się do uczniów. Więc od czego zaczynasz?
Świetnym miejscem na początek dla studentów i diet jest określenie wielkości porcji. jaW wielu przypadkach wielkość porcji różni się znacznie od tego, co jest postrzegane przez konsumenta, a kalorie mogą się szybko sumować, jeśli nie są uwzględniane. Poniżej znajduje się kilka szybkich przykładów tego, jak zwykle wyglądają normalne porcje.
W przypadku produktów spożywczych, takich jak owoce, masło orzechowe i orzechy, które zawierają nieco więcej kalorii i cukru (owoce = fruktoza), wtedy warto sprawdzić te produkty indywidualnie, aby naprawdę poznać każdy z rozmiarów ich porcji. Cel, jakim jest spożywanie pełnowartościowych i naturalnych pokarmów z dużą ilością warzyw i białka w każdym posiłku, jest świetną podstawą i punktem wyjścia. Warto również wiedzieć, ile białka potrzebujesz na co dzień, aby zacząć!
Innym ważnym kluczem do sukcesu dietetycznego na studiach jest zrozumienie, ile kalorii potrzebujesz na co dzień i jeśli chcesz przestrzegać spójnych makroskładników odżywczych. Aby rozpocząć ten proces, zalecamy skorzystanie z kilku szybkich kalkulatorów online, aby uzyskać wyobrażenie (średnią) o tym, ile potencjalnie spalasz. Zawsze dobrze jest użyć kilku różnych kalkulatorów, ponieważ jeden z nich może być trochę ograniczający w zapewnieniu zdrowego zakresu.
Następnie obliczenia makroskładników. Makroskładniki odżywcze to Twoje tłuszcze, węglowodany, białka i alkohole. Każdy makroskładnik odżywczy ma inną wagę kaloryczną, a wiedza o nich może pomóc w osiągnięciu dowolnego celu dietetycznego i fitness. Dla kogoś, kto chce schudnąć, nabrać masy mięśniowej i przejść rekompozycję organizmu, oparcie diety na makroskładnikach jest zawsze dobrym pomysłem. W ten sposób możesz wesprzeć swoje cele dzięki niestandardowemu odżywianiu, aby wspomóc regenerację, naprawę i uniknąć wypaczenia diety przekraczającej jeden makroskładnik.
Jaka dieta jest najlepsza dla studentów? Idealna dieta dla studentów to taka, której można przestrzegać dla osiągnięcia swoich celów i która buduje zdrowy związek z jedzeniem. Nie ma idealnej diety dla wszystkich studentów, ale istnieją różne diety, które najlepiej pasują do różnych potrzeb.
Czasami może być niejasne, jaka dieta najlepiej pasuje do Twojego stylu życia, dlatego poniżej wymieniliśmy niektóre z najpopularniejszych diet jako przykłady, które warto sprawdzić i przeczytać. Należy pamiętać, że każda z poniższych diet powinna być stosowana tylko po określeniu, ile kalorii, makroskładników i mikroelementów potrzebuje na co dzień.
Powyższe diety to tylko niektóre z bardziej popularnych opcji, które są intensywnie używane w dzisiejszym zabieganym świecie. Najlepszą radą jest ponowne znalezienie dietetyka, który pomoże przy wprowadzaniu nowej diety do stylu życia. Nie każda opcja przyniesie te same korzyści każdemu studentowi, więc zrozumienie celów, zapotrzebowania / potrzeb energetycznych i stylu życia może pomóc w określeniu tego, co będzie najlepsze.
Jeśli chodzi o skład ciała, trzy główne wyniki, których najbardziej pragniesz, to utrata tkanki tłuszczowej, przyrost masy mięśniowej i utrzymanie. Te trzy cele można zastosować w każdym stylu diety i należy starannie zaplanować każdy z nich, aby zapewnić zdrowy i inteligentny sposób postępów.
Dla wielu alkohol jest nieuniknioną częścią studiów i niekoniecznie jest to coś, przed czym należy się wystrzegać, ale coś, co należy dostosować i uwzględnić. Nie ma owijania w bawełnę, że alkohol utrudni regenerację, siłę uderzenia i doda dodatkowe kalorie do diety, więc najlepiej jest wziąć pod uwagę te czynniki i kontrolować uszkodzenia (10, 11). Poniżej znajduje się kilka sposobów kontrolowania szkód, gdy picie jest nieuniknione.
Suplementy mogą być czasami nieco kontrowersyjnym tematem pod względem tego, czy są potrzebne, czy nie, ale jest kilka, które mogą być niezwykle przydatne dla studentów. Poniżej omówimy trzy suplementy, które mogą być przydatne, aby wspierać studentów w dążeniu do sprawności i zdrowego odżywiania.
Czy proszki białkowe i kazeina są koniecznością w diecie?? Absolutnie nie, ale Proszki białkowe i kazeinowe mają swoje zalety dla zapracowanego studenta. Po pierwsze, proszek białkowy jest przenośnym źródłem białka, które na ogół zawiera odpowiednią ilość aminokwasów. Po drugie, istnieją proszki białkowe dla różnych potrzeb żywieniowych, w tym takie jak: wegetariańskie, wegańskie, niskowęglowodanowe, paleo i wiele innych. To sprawia, że białko w proszku jest realną opcją dla każdego jedzącego, który chce więcej białka na co dzień.
Ostatnią zaletą proszków białkowych i kazeinowych jest to, że mogą być przydatne, gdy próbujesz zwiększyć zawartość białka w posiłkach, takich jak śniadania i obiady. Kazeina to niesamowity stack na noc, który dostarcza organizmowi wolno trawiącego się białka. Na przykład obie opcje są świetne do zmieszania z płatkami owsianymi i można je łatwo spożywać w postaci koktajlu ze standardowym posiłkiem. Może to pomóc w promowaniu sytości przez dłuższy czas.
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, kilka suplementów zostało wypróbowanych i przetestowanych w taki sam sposób, jak kreatyna. Kreatyna jest suplementem, który wspiera wzrost wielkości mięśni, produkcji mocy i sugeruje się, że ma właściwości poznawcze (13, 14, 15).
Czy kreatyna jest niezbędna do budowy mięśni? Nie, ale może być przydatne po dodaniu do programu okresowego. Dla studenta, jeśli celem jest siła, kreatyna jest przydatna, ponieważ jest stosunkowo niedroga w stosunku do standardowego monohydratu kreatyny, łatwo ją przyjmować codziennie (porcje 5 g) i dobrze miesza się z większością płynów.
Kolejnym suplementem, który może być przydatny dla studentów, jest magnez. Ten suplement jest często określany jako suplement „uspokajający” ze względu na jego wpływ na nastrój, układ nerwowy i poziom stresu. W intensywnym trybie życia niedobór magnezu nie jest niczym niezwykłym.
Niedobór magnezu może być problematyczny dla studentów, którzy potrzebują dużo snu i energii, aby ukończyć rygorystyczne zajęcia i harmonogramy pracy. Oprócz sprzyjania uczuciu spokoju, magnez może również pozytywnie wpływać na naturalny poziom testosteronu i jakość snu.
Na studiach nawyki mogą trwać całe życie, więc dobrze jest zacząć ćwiczyć fitness i zdrowe nawyki żywieniowe w tym okresie życia. Ponieważ harmonogramy / semestry różnią się znacznie na studiach, od mnóstwa wolnego czasu do bardzo zajętego czasu, okresy te mogą być świetnym czasem do 1) nauczenia się, jak dostosować napięty harmonogram do sprawności i zdrowego odżywiania oraz 2) wykorzystania mnóstwa wolnego czasu uczyć się, rozwijać i regenerować. Poniżej znajdują się główne wnioski dla studentów szkół wyższych dążących do lepszej kondycji i lepszej diety.
1. Sharma, S., Arain, Mathur, Rais, Nel i Sandhu i wsp. (2013). Dojrzewanie młodzieńczego mózgu. Choroby i leczenie neuropsychiatryczne, 449.
2. Sharma, S., Arain, Mathur, Rais, Nel i Sandhu i wsp. (2013). Dojrzewanie młodzieńczego mózgu. Choroby i leczenie neuropsychiatryczne, 449.
3. Gardner, B. (2014). Przegląd i analiza użycia „nawyku” w rozumieniu, przewidywaniu i wpływaniu na zachowania związane ze zdrowiem. Przegląd psychologii zdrowia, 9(3), 277-295.
4. Gardner, B., Sheals, K., Wardle, J., & McGowan, L. (2014). Wprowadzanie nawyku w praktykę i praktyka w nawyk: ocena procesu i badanie akceptowalności interwencji zmiany zachowania opartej na przyzwyczajeniu. Międzynarodowy dziennik odżywiania behawioralnego i aktywności fizycznej, 11(1).
5. Gillen, M., & Lefkowitz, E. (2011). „Pierwsza piętnastka”: trendy i predyktory w próbie wieloetnicznych mężczyzn i kobiet. Zachowania żywieniowe, 12(4), 261-266.
6. Hogan, C., Mata, J., & Carstensen, L. (2013). Ćwiczenia fizyczne przynoszą natychmiastowe korzyści dla afektu i funkcji poznawczych u młodszych i starszych osób dorosłych. Psychologia i starzenie się, 28(2), 587-594.
7. Vina, J., Sanchis-Gomar, F., Martinez-Bello, V., I Gomez-Cabrera, M. (2012). Ćwiczenia działają jak narkotyk; farmakologiczne korzyści płynące z ćwiczeń. British Journal of Pharmacology, 167(1), 1-12.
8. TESSA L. KOSCHEL, J. (2017). Badanie wpływu zorganizowanego przez uniwersytet wydarzenia poświęconego programowaniu ćwiczeń na stres pod koniec semestru u studentów. International Journal of Exercise Science, 10(5), 754.
9. Schoenfeld BJ, e. (2019). Adaptacje siły i przerostu między niskim a. Szkolenie w zakresie odporności na duże obciążenia: systematyczny przegląd i metaanaliza. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Źródło 25 stycznia 2019 r.
10. Barnes MJ, e. (2019). Spożycie alkoholu po wysiłku pogłębia utratę wydolności wywołaną ćwiczeniami ekscentrycznymi. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Źródło 25 stycznia 2019 r.
11. Shelmet, J., Reichard, G., Skutches, C., Hoeldtke, R., Owen, O., & Boden, G. (1988). Etanol powoduje ostre zahamowanie utleniania węglowodanów, tłuszczów i białek oraz insulinooporność. Journal Of Clinical Investigation, 81(4), 1137-1145.
12. Y, S. (2019). Rola wykorzystania substratu i termogenezy w kontroli masy ciała, ze szczególnym uwzględnieniem alkoholu. - PubMed - NCBI. Ncbi.nlm.nih.gov. Źródło 25 stycznia 2019 r.
13. Malek AliMohammadi, H. (2015). Wpływ suplementacji kreatyną na uczenie się, odzyskiwanie pamięci i apoptozę w eksperymentalnym zwierzęcym modelu choroby Alzheimera. Dziennik medyczny Islamskiej Republiki Iranu, 29, 273.
14. Erdman J, i in. (red.) Odżywianie i urazowe uszkodzenie mózgu: Poprawa ostrych i podostre wyniki zdrowotne personelu wojskowego. National Academies Press (Stany Zjednoczone); 2011.
15. Benton D i in. Wpływ suplementacji kreatyną na funkcje poznawcze wegetarian i wszystkożerców. Br J Nutr. Kwi 2011; 105 (7): 1100-5.
Jeszcze bez komentarzy