Jak zaplanować idealne poza sezonem, aby wyeliminować słabości

Wiele wcześniej pisałem o tym, jak trudne mogą być przygotowania do zawodów: to stresujące, to czas, w którym jesteś bardziej podatny na kontuzje (z powodu większych ciężarów i wyższego poziomu stresu) - i może to być również niezwykle satysfakcjonujące. Poza sezonem jest równie trudne, z przeciwnego powodu. Czujesz, że masz cały czas na świecie, aby stać się silniejszym, ale - bez bezpośredniego celu ani nagrody w zasięgu wzroku - tak wielu ciężarowców marnuje ten czas, zamiast używać go, aby stać się silniejszym.

To jeden z głównych błędów, jakie popełniłem w minionym roku i na pewno jest to zrozumiałe. Ale jeśli naprawdę chcesz wykorzystać swój potencjał, musisz znaleźć dyscyplinę, aby wyznaczać cele, tworzyć plan i realizować ten plan, nawet poza sezonem. Tutaj mogę zaoferować dobre wieści: nie jest to takie trudne, jeśli masz jakieś wytyczne, z którymi możesz pracować.

Porada 1 poza sezonem: Zacznij od zidentyfikowania swoich słabości

Nikt nie chce przyznać się do swoich słabości, ale konieczne jest, abyś odłożył swoje ego na bok i poświęcił trochę czasu na poszukiwanie duszy nad tym, co Cię powstrzymywało w przeszłości. Jeśli możesz to zrobić, słabe strony nie będą trudne do zidentyfikowania: są szanse, że dużo bardziej pamiętasz złe porażki w swojej karierze trójboju niż triumfy. Ale jeśli walczysz, oto metoda krok po kroku do identyfikowania słabości.

Jak rozpoznać słabości

1. Zacznij od poziomu makro: jaki jest Twój najlepszy wzrost? Jakie jest twoje najgorsze? Nie myl „najlepszego” i „najgorszego” z „ulubionym” i „najmniej lubianym”.”
2. Rozważ swój najgorszy wzrost i zadaj sobie kilka pytań. Gdzie zwykle tęsknisz? Czy przypisujesz te błędy technice czy słabościom mięśni?
3. Powtórz krok 2 dla pozostałych dwóch wind.
4. Na koniec cofnij się o krok i oceń wszelkie inne wyróżniające się słabości wysokiego poziomu. Czy często jesteś kontuzjowany? Czy Twój harmonogram uniemożliwia ciągłe trenowanie?? Czy Twoja dieta jest zła lub czy poziom tłuszczu w organizmie jest zbyt wysoki, aby efektywnie podnosić?

Naprawdę nie musisz sięgać głębiej niż to. Wielu ciężarowców próbuje zidentyfikować słabości na bardzo niskim poziomie (boczna głowa mojego tricepsa nie jest na równi, to musi rujnować moją ławkę), ale jest to prawdopodobnie ćwiczenie daremne.

Porada 2 poza sezonem: Przeprowadź burzę mózgów nad nowymi sposobami poprawy tych słabości

Kiedy już zidentyfikujesz swoje słabości, naprawdę kusi Cię, aby spróbować zastosować strategie, które próbowałeś poprawić w przeszłości. W końcu samo zidentyfikowanie tych słabości prawdopodobnie wypchnęło cię poza strefę komfortu i będziesz chciał tam wrócić tak szybko, jak to możliwe. Ale poświęć chwilę, aby to przemyśleć: gdyby to, czego próbowałeś w przeszłości, zadziałało, nadal nie miałbyś tych samych problemów.

Zamiast tego spędź trochę czasu na burzy mózgów nad rzeczami, których nie próbowałeś. Nie bój się tutaj myśleć nieszablonowo! Osobiście bardzo lubię stosować koncepcje treningu kulturystycznego do moich programów trójboju siłowego w celu rozwiązania słabości, ale możesz zapożyczyć z innych metodologii, a nawet innych sportów.

Myśl nieszablonowo

Nie ograniczaj się też do fizyczności. Jeśli jedna z twoich słabości dotyczy głębokości przysiadów, być może problem nie dotyczy mięśni. Może po prostu denerwujesz się w dziurze i najbardziej skorzystałbyś na praktyce medytacji, która pomaga ci radzić sobie z tą podstawową nerwowością.

Obejrzyj ten film, aby zapoznać się z pomysłami na znalezienie „lekarstwa” na swoje słabości:

Wskazówka 3 poza sezonem: uczyń go spójnym

Nie można po prostu skleić kilku pomysłów i nazwać tego planem. Mimo że jest to okres poza sezonem, nadal musisz pamiętać o podstawowych koncepcjach dobrego programowania:

• Periodyzacja: Z biegiem czasu całkowita objętość treningowa powinna się zmniejszyć, a intensywność treningu powinna wzrosnąć
• Regulacja nakładu: Większość sportowców wymaga pewnej elastyczności w parametrach obciążenia w oparciu o codzienne zmiany w regeneracji i przygotowaniu

Potrzebujesz pomocy z tymi koncepcjami? Sprawdź moją serię YouTube poniżej.

Mój program poza sezonem

Ten program został opracowany, aby poprawić moje słabości mięśni - siłę czworogłową i ramion - jednocześnie zapewniając mnóstwo ćwiczeń w podnoszeniu zawodów, aby nie zardzewieć poza sezonem, kiedy ciężary są lżejsze. Aby wzmocnić moje quady, cofam się do moich starych podstawowych przysiadów; a na ramiona próbuję nowych strategii. Wszystko to jest zawarte w ramach, o którym wiem, że dobrze mi pasuje: pięć dni treningowych w tygodniu, ławkowanie 3 razy w tygodniu, dwa przysiady i raz martwy ciąg.

Dzień 1: Skupienie na czworakach i ramionach (ciężkie)

• Wysoki przysiad z drążkiem: rozgrzewka, po której następuje 70% 1RM dla maksymalnej liczby powtórzeń; 3-5 × 10 z 80-90% ciężaru zestawu górnego
• Wyciskanie na ławce z wysokim nachyleniem ze szpilek: 5 × 5 z obciążeniem, które mógłbym wykorzystać na 6-7 powtórzeń
• Wiosłowanie hantlami typu fat grip: 2-3 serie po 15+ powtórzeń z umiarkowaną wagą
• Ab pracy

Dzień 2: Dzień akcesoriów górnej części pleców / bicepsa

• Pulldown, siedzący rząd, wzruszanie ramionami, zwijanie się. To jest lżejszy dzień treningowy.

Dzień 3: Quad & Shoulder (Light)

• Przysiad z przodu: 5 × 5 z obciążeniem, którego mógłbym użyć na 6-7 powtórzeń
• Wyciskanie w pozycji stojącej: 70% 1RM dla maks. Powtórzeń; 3-5 × 10 z 70-80% masą górną
• Unoszenie hantli w bok (we wszystkich kierunkach): 3-4 zestawy po 20 powtórzeń z lekkim ciężarem
• Wyciskanie na ławce: 150% 1RM przez 3-5 serii maksymalnego czasu

Dzień 5: Martwy ciąg i ścięgna podkolanowe

• Martwy ciąg z niskim deficytem: 70% 1RM dla maks. Powtórzeń; 3-5 × 5 z 80-90% masą górną
• Rack pull: single do max, zaczynając od najwyższej masy martwego ciągu
• Podnoszenie pośladków: 3-4 serie maks. Powtórzeń z masą ciała
• Ab pracy

Dzień 6: Wyciskanie na ławce i triceps

• Wyciskanie na ławce z zaciskiem: 70% 1RM dla maks. Powtórzeń; 3-5 × 5 z 80-90% masą górną
• Prasa JM: 5 × 5 z obciążeniem, które mógłbym wykorzystać na 8-10 powtórzeń
• Dip z obciążeniem: 3 zestawy po 8-10 powtórzeń z dużym ciężarem
• Wyprost tricepsa: 3-4 zestawy po 20 powtórzeń z lekkim ciężarem (do wyboru dwa ruchy)

Pamiętaj: ten program jest przeznaczony do pracy z moimi słabościami. To może nie zadziałać, ale jeśli myślisz, że twoje ramiona i czworokątne muszą się podnieść, cóż, może tak będzie!

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.