Wydrążone skały wyglądają na łatwe. Dopóki nie usiądziesz, nie wypróbujesz i nie zdasz sobie sprawy, że masz siłę rdzenia meduzy. Będziesz potrzebować napięcia całego ciała, aby oprzeć się obciążeniom i siłom obrotowym na kręgosłupie, które przenoszą się na duże ruchy, takie jak przysiady do tyłu, martwy ciąg, wyciskanie nad głową i ruchy wybuchowe, takie jak szarpanie i czyszczenie i szarpanie.
Tutaj dowiemy się, jak robić puste skały, korzyści, trenowane mięśnie i zestawy, powtórzenia i progresje.
Aby uzyskać bardziej szczegółową analizę wydrążonej skały, obejrzyj nasz film. Zdobędziesz więcej wiedzy, wskazówek i wglądu w ten gwiezdny ruch rdzenia.
Piękno tego ćwiczenia tkwi w jego prostym wykonaniu. Chociaż pod powierzchnią dzieje się więcej, niż mogłoby się wydawać, wykonanie ćwiczenia jest prostym procesem dwuetapowym.
Połóż się twarzą do góry na podłodze, złączonymi stopami i podnieś je cztery do sześciu cali nad ziemią. Następnie umieść ramiona nad głową, tak aby bicepsy znalazły się obok uszu. Wciśnij dolną część pleców do podłogi, napnij rdzeń i unieś ręce i nogi nad ziemię. Powinieneś natychmiast poczuć swój podstawowy kontrakt.
Wskazówka dotycząca formularza: Ukryj podbródek, aby zachować neutralny kręgosłup.
Będąc w silnej, wydrążonej pozycji, delikatnie kołysz się do przodu, nadal zwisając ręce i nogi z podłogi. Kiedy poczujesz się komfortowo w tej pozycji, spróbuj zwiększyć zakres ruchu skały. Upewnij się, że rdzeń jest stale napięty - ani dłonie, ani pięty nie powinny dotykać ziemi.
Wskazówka dotycząca formularza: Nie kołysz się za daleko. Ani pięty, ani dłonie nie powinny dotykać ziemi. Jeśli poczujesz napięcie w dolnej części pleców, zmniejsz nieco zakres ruchu.
Poniżej znajdują się dwie zalety wykonywania wydrążonych skał, które przenoszą się przede wszystkim na bardziej złożone ruchy siłowe.
Wiele ruchów brzucha - na przykład wszystkie brzuszki i odmiany brzuszków - powoduje, że kręgosłup jest zgięty. Wydrążona skała jest wyjątkowa, ponieważ, podobnie jak deska, zmusza cię do zachowania neutralnego kręgosłupa podczas utrzymywania pozycji. W rezultacie rdzeń zostanie wyszkolony, aby wspierać kręgosłup w tej konkretnej neutralnej pozycji, gdy mięśnie walczą o stabilizację ciała i zapobieganie rotacji. I chcesz zachować neutralny kręgosłup przy ruchach takich jak przysiady, wyciskanie nad głową i martwy ciąg.
Wydrążona skała stanowi wyzwanie nie tylko dla siły rdzenia, ale także dla zdolności do zachowania równowagi i stabilności. To wyjątkowe wyzwanie można lepiej przenieść na bardziej zniuansowane ćwiczenia, takie jak podciąganie, pompki ze staniem na rękach i spadki. Zasadniczo budujesz bardziej funkcjonalną siłę rdzenia.
Wydrążona skała głównie ćwiczy przedni łańcuch - mięśnie z przodu ciała. Należą do nich mięśnie brzucha, zginacze bioder i czworogłowe. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że rdzeń to coś więcej niż tylko mięśnie brzucha. Cała muskulatura rdzenia będzie trenowana przez wydrążone skały. Rozbijamy to poniżej.
Mięsień prosty brzucha to mięsień złożony z sześciu paczek, a jego główną funkcją jest napinanie tułowia do przodu. Jest to główny mięsień, który aktywujesz, gdy przygotowujesz się podczas serii martwych ciągów lub przysiadów.
Pomyśl o transversus abdominis to pas, którym ściągasz luźne spodnie. TA odgrywa istotną rolę w utrzymaniu napięcia brzucha. Znajduje się pod twoim prostym brzuchem.
Skośne znajdują się po obu stronach brzucha i są głównie zaangażowane w rotację i przeciwdziałanie rotacji. Podczas pracy w wydrążonej skale mięsień ciężko pracuje, aby zapobiec zbytniemu opadnięciu tułowia w obie strony.
Ich mobilność odgrywa kluczową rolę w wykonywaniu przysiadów i martwego ciągu, ale zginacze bioder również muszą być mocne. Specjalnie pracują nad zawieszeniem twoich nóg podczas całego ruchu.
Puste skały trenują mięśnie prostopadłe, które są jedynym czworobocznym mięśniem, który krzyżuje staw kolanowy i biodrowy.
Hollow Rock wzmocni i poprawi stabilność rdzenia, ponieważ wymagają one zaangażowania mięśni rdzenia przez długi czas.Ponadto jest to ćwiczenie, które można łatwo cofnąć lub zrobić postępy - każdy podnośnik, od początkującego do zaawansowanego, może skorzystać z tego ćwiczenia.
Wydrążona skała wzmocni mięśnie wokół kręgosłupa pod działaniem sił ściskających i ścinających podczas złożonych ruchów. Pamiętaj, stabilny kręgosłup to bezpieczny kręgosłup. Wydrążona skała zapewni sportowcom siłowym większą kontrolę i prawdopodobnie zapobiegnie kontuzjom.
Prosty brzuch, czyli sześciopak, jest centralnym punktem estetycznej sylwetki, a wydrążona skała ogromnie obciąża ten konkretny mięsień rdzeniowy. Trening brzucha to coś więcej niż brzuszki.
Sugerujemy wykonywanie pustych skał na powtórki, a nie na czas, ponieważ jest to ogólnie bardziej praktyczne niż próba spojrzenia na zegar podczas kołysania się na plecach. Policz każdy kamień - tam iz powrotem - jako jedno powtórzenie. Puste skały to wszechstronne ćwiczenia dodawane do rozgrzewki lub po treningu, aby wykończyć rdzeń.
Oto dwa przykłady, jak włączyć je do swojej rutyny.
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły rdzenia i mięśni, zechcesz to zrobić po treningu. Powodem jest to, że Twoje mięśnie brzucha nadal będą wystarczająco świeże, aby ciężko pracować, a obciążanie kręgosłupa większą objętością zmęczy Cię do końca sesji treningowej. Wykonaj cztery zestawy po 10 do 15 powtórzeń. Jeśli nie możesz wykonać 15 powtórzeń, pracuj aż do tej liczby. Generalnie mięśnie brzucha dobrze reagują na większą objętość, więc jeśli wykonanie 15 powtórzeń jest zbyt łatwe - zrób więcej.
Pracuj zbyt ciężko nad swoim rdzeniem, a ryzykujesz, że poczujesz się słabo, jeśli chodzi o pracę siłową. W ramach rozgrzewki, wykonaj dwie serie po 10 do 15 powtórzeń. Powinno to wystarczyć, aby zaangażować mięśnie brzucha i spocić się, ale nie wystarczy, aby negatywnie wpłynąć na trening.
Kiedy opanujesz pustą skałę i będziesz musiał stawić czoła dalszym wyzwaniom, wypróbuj te progresje. Kluczem tutaj jest, aby nie stracić neutralnego kręgosłupa, niezależnie od progresji. Jeśli zauważysz, że obracasz się zbyt mocno lub zginasz tułów, nie jesteś gotowy na to konkretne ćwiczenie.
Zwiększa to napięcie przedniego rdzenia, zginacze bioder i angażuje więcej mięśni stabilizujących rdzeń, aby zachować neutralny kręgosłup.
Nawet jeśli dosłownie toczysz, ta odmiana dotyczy przeciwdziałania rotacji. Tak, wiemy, że to brzmi szalenie. Jednak głównym celem jest utrzymanie ramion, tułowia i nóg w prostej linii podczas rzutu.
Aby to osiągnąć, musisz upewnić się, że twoje skosy są napięte, a rdzeń jest znacznie zgięty. W przeciwnym razie będziesz wyglądać jak ryba trzepocząca na matach.
Wydaje się to logiczne, prawda? Zwiększenie ciężaru utrudnia ruch. Dodatkowa waga jeszcze bardziej obniży twoją stabilność, dlatego rdzeń będzie musiał ciężej pracować, aby zachować stabilność. Trzymanie ciężarków z wyciągniętymi ramionami poważnie obciąża mięśnie ramion, a większość bywalców siłowni nie odrzuciłaby większej masy ramion.
Masz tutaj różne metody ładowania. Możesz użyć ciężarka, lekkich hantli lub kettlebells. Ze względu na długą dźwignię tego ćwiczenia nie będziesz tutaj potrzebować dużego ciężaru. Będziesz potrzebował większego napięcia rdzenia, aby kołysać się do przodu i większej kontroli rdzenia, gdy będziesz się kołysać do tyłu.
Niezależnie od tego, czy są niewygodne, czy chcesz to zmienić, oto trzy ćwiczenia, które nie są pustymi skałami - ale są równie skuteczne.
Jesteś w podobnej pozycji jak wydrążona skała, ale główna różnica polega na tym, że ciągle unosisz i opuszczasz ramiona. Ten ruch w górę iw dół naprawdę angażuje twój sześciopak, bardziej niż standardowa pusta skała, ponieważ rectus abdominis ułatwia twojemu ciału chrupnięcie.
Jeśli masz problemy z podniesieniem nóg i ramion, zacznij od bardziej ograniczonego zakresu ruchu iz czasem staraj się sięgać wyżej. W końcu to dostaniesz. Ten ruch dotyczy zarówno mobilności, jak i siły.
Deski są twarde. Większość ludzi się z tym zgodzi. Czy wiesz, co jest trudniejsze? Wydłużona deska - która, jak sama nazwa wskazuje, sprawia, że wyciągasz ramiona do przodu, aby jeszcze bardziej napiąć rdzeń.
Spójrz na miniaturę na powyższym filmie. Teraz wyobraź sobie tego faceta do góry nogami. Zasadniczo jest w pustej pozycji trzymania!
Ta odmiana deski dodaje element ruchu do przodu, aby zmniejszyć stabilność ciała, a co za tym idzie, zwiększyć, jak ciężko rdzeń musi pracować, aby pozostać stabilnym.
Jeśli jeszcze nie udoskonaliłeś swojej wydrążonej skały, robienie tego na brzuchu piłą do ciała wzmocni i zapewni wytrzymałość tych samych mięśni bez nadmiernego nacisku na dolną część pleców.
Prawie każdy może skorzystać na regularnym wykonywaniu pustych skał. Nie wymagają żadnego sprzętu i własnej masy ciała. Ponadto są łatwe do osiągnięcia na każdym poziomie sprawności!
tak! Początkujący mogą zacząć robić puste chwyty, a następnie powoli przechodzić do skał, gdy już zbudują silną stabilność w linii środkowej.
Puste skały to świetne ćwiczenie poprawiające ogólną siłę rdzenia i uczące stabilności linii środkowej.
Jeśli podczas Hollow Rocks boli Cię dolna część pleców, najpierw poproś swojego partnera treningowego o sprawdzenie, czy Twoja forma nie ma wad. Może to być spowodowane brakiem wytrzymałości w brzuchu. Jeśli nie masz żadnych wad, a dolna część pleców nadal boli, cofnij się do pustej pozycji na czas.
Brzuszki mają swoje miejsce, ale całe to zginanie i prostowanie kręgosłupa bez znajomości neutralnego kręgosłupa może być niebezpieczne dla dolnej części pleców. Puste skały wzmocnią Twój rdzeń i nauczą Cię, jak wygląda neutralny kręgosłup.
Jeszcze bez komentarzy