Zestawy upuszczania to sprawdzona technika budująca mięśnie. Bierzesz ciężar i powtarzasz go, zmniejszasz ciężar i powtarzasz powtórzenie, a następnie jeszcze bardziej zmniejszasz ciężar i robisz to ponownie. Zasadniczo zmniejszasz wagę, aby utrzymać zestaw.
Mechaniczny zestawy upuszczania są zgodne z podobną koncepcją, tylko zamiast zmniejszać obciążenie w miarę zmęczenia, obciążenie pozostaje takie samo przez cały czas. Po prostu przełączasz się na łatwiejsze ćwiczenie lub łatwiejszą odmianę tego samego ćwiczenia, aby jeszcze bardziej rozszerzyć serię. Kluczem do sukcesu jest używanie ćwiczeń, które są dobrze połączone i wymagają niewielkich lub żadnych zmian w konfiguracji, aby można było przejść z jednego ćwiczenia do drugiego przy minimalnym zakłóceniu przepływu zestawu.
Istnieje wiele różnych i skutecznych sposobów wykorzystania mechanicznych zestawów upuszczających zarówno do pracy z górną, jak i dolną częścią ciała. Oto osiem najlepszych, wraz z przykładami dla każdego.
Zacznij od ćwiczenia izolacyjnego, a gdy nie możesz już wykonać więcej powtórzeń, przejdź bezpośrednio do ćwiczenia złożonego, które uderza w ten sam mięsień. Na przykład zacznij od wykonywania wyprostów tricepsa w pozycji leżącej z obciążeniem, które pozwala wykonać 8-12 powtórzeń. Następnie natychmiast przejdź do ścisłego ściskania, wykonując taką samą liczbę powtórzeń, jaką wykonałeś na przedłużeniach.
Inne przykłady tej techniki obejmują rozpoczynanie od rozpędzania hantli i kończenie wyciskaniem hantli na klatkę piersiową lub rozpoczynanie od rozpieraków na zgiętych ramionach na klatce piersiowej, po których następują rzędy oparte na klatce piersiowej w górnej części pleców.
W niektórych ćwiczeniach górnej części ciała, nawet niewielka zmiana chwytu i / lub pozycji dłoni może naprawdę zmienić ich trudność, więc zmiana chwytów w miarę zmęczenia może być świetnym sposobem na przedłużenie serii. Na przykład, możesz zacząć od pronacji (overhand) podciągania, a następnie przełączyć się na podciąganie z neutralnym chwytem, a następnie zakończyć podciąganiem na supinacji (pod ręką). Pozwoli to nie tylko na wykonanie większej liczby powtórzeń niż w innym przypadku, ale ponieważ każdy chwyt inaczej wpływa na określone mięśnie, pozwala czerpać korzyści ze wszystkich trzech naraz. Jeśli masz pierścienie, możesz przechodzić z jednego uchwytu do drugiego, nigdy nie puszczając pierścieni. Nazywam te podbródki „trójdrożne”.
Możesz również użyć pierścieni do mechanicznego zestawu push-up, w którym zaczynasz od zmodyfikowanych pompek płaskich i przechodzisz do zwykłych pompek z pierścieniem.
Inne przykłady tej metody obejmują rozpoczęcie wyciskania na ławce z wąskim chwytem i kończenie wyciskaniem na ławce o normalnej szerokości i uginaniem sztangi z wąskim chwytem, a następnie lokami z szerokim uchwytem. Możesz albo przejść do niepowodzenia z każdym chwytem, zanim przejdziesz do łatwiejszego chwytu, albo możesz wykonać z góry określoną liczbę powtórzeń z każdym chwytem, zatrzymując się przed niepowodzeniem na pierwszej części (lub częściach) zestawu. Wolę tę drugą metodę, ale obie mogą działać.
W przypadku ćwiczeń z masą ciała, takich jak pompki, odwrócone rzędy i rozporki, możesz zacząć od powtórzeń z podniesionymi stopami na ławce, a następnie opuścić stopy na podłogę, gdy nie możesz już wykonywać żadnych powtórzeń. W przypadku pompek i rozporek na kółkach możesz nawet pójść o krok dalej i wykonać powtórzenia z kolan. W rzeczywistości ten trójfazowy zestaw do spadania much pierścieniowych jest jednym z najtrudniejszych rzeczy, jakie kiedykolwiek próbowałem do klatki piersiowej.
W przypadku odwróconych rzędów możesz zacząć od podniesienia stóp, a następnie przejść do wykonywania ich ze stopami na podłodze z prostymi nogami. Możesz pójść o krok dalej, zginając nogi i kontynuując.
Niektóre ćwiczenia pozwalają skrócić ramię dźwigni, aby były łatwiejsze. Na przykład unoszenie na boki ze zgiętymi ramionami jest znacznie łatwiejsze niż wykonywanie bocznych z prostymi rękami, więc możesz zacząć od prostych ramion, a następnie lekko je zginać, gdy jesteś zmęczony, aby utrzymać serię w ruchu. Podobnie, możesz zacząć od wykonywania much z hantlami z prawie prostymi ramionami, a następnie przejść do much z ugiętymi ramionami z ramionami zgiętymi pod kątem około 90 stopni. Aby pójść o krok dalej, możesz nawet przejść bezpośrednio do wyciskania hantli, aby naprawdę dać ci palec w klatkę piersiową. Oto podobny zestaw do upuszczania mechanicznego z użyciem pierścieniowych zamiast hantli, przechodząc od pełnych rozporek do rozporek ze zgiętymi ramionami do pompek.
W przypadku mięśni brzucha można wykonać unoszenie nóg w pozycji wiszącej z prostymi nogami, aż do unoszenia na zgiętej nodze. Ten sam pomysł.
Nie jestem zwolennikiem niechlujnej i lekkomyślnej formy, ale czasami w niektórych ćwiczeniach dopuszczalne jest użycie odrobiny pędu, aby pomóc w utrzymaniu zestawu, gdy zaczniesz się kończyć. Z ramionami możesz zacząć od ścisłego wyciskania nad głową, zanim użyjesz napędu nóg pod koniec zestawu, aby wybić niektóre prasy pchające. To nie daje ci swobody, aby zacząć odchylać się do tyłu i wykonywać okropnie brzydkie (i niebezpieczne) powtórzenia oszustów, oznacza to po prostu użycie nóg, aby poruszyć sztangę.
W przypadku bicepsów możesz zacząć od ścisłych loków, zanim przejdziesz do mocnych loków, w których możesz użyć bioder, aby nadać trochę pędu, aby pomóc przenieść ciężar. Ponownie, to nie daje ci licencji na rozpoczęcie odchylania się do tyłu i podnoszenia ciężaru. Inną opcją dla ramion jest rozpoczęcie od ścisłych podbić bocznych, a następnie przejście do „oszukiwania” bocznych, gdy zbliżasz się do końca seta. Po prostu nie przesadzaj. Jeśli ludzie wokół ciebie zaczną się zastanawiać, czy masz atak, posunąłeś się za daleko.
Tutaj zaczynasz od ćwiczenia jednej nogi, a następnie przechodzisz bezpośrednio do ćwiczenia dwustronnego.
Ponieważ zwykle jesteś silniejszy w ćwiczeniach dwustronnych, dobrą zasadą jest wykonanie dwa razy więcej powtórzeń w ćwiczeniu dwustronnym niż w przypadku ćwiczeń na jedną nogę. Możesz oczywiście dostosować liczbę powtórzeń w zależności od tego, jak silny jesteś w każdym ćwiczeniu, ale dałem ci dobre miejsce na rozpoczęcie. Na przykład, wykonaj pięć pchnięć biodrami na jedną nogę w każdą stronę, a następnie natychmiast wykonaj 10 obustronnych pchnięć biodrem.
Podobnie, możesz zacząć od rumuńskiego martwego ciągu na jednym etapie (RDL) i przejść do obustronnych RDL natychmiast po. Wiele osób uważa, że równowaga jest czynnikiem ograniczającym w przypadku RDL na jedną nogę, więc pozwala to utrwalić technikę, gdy jesteś świeży, a następnie wykończyć ścięgna obustronnymi RDL, aby upewnić się, że nadal uzyskasz dobry efekt treningowy. Kolejnym dobrym sposobem jest wykonywanie wykroków w odwrotnym kierunku i przechodzenie od razu do przysiadów lub przysiadów z przodu, w zależności od tego, jak ładujesz rzuty.
Zacznij od zatrzymanych przysiadów z wąską postawą, a następnie kontynuuj przysiady z szerszą postawą bez przerwy na dole (choć nadal upewnij się, że wykonujesz kontrolowane powtórzenia). Może to działać dobrze zarówno w przypadku przysiadów z przodu, jak iz tyłu.
W przypadku martwego ciągu z drążkiem w pułapce możesz zacząć od martwego ciągu w „pozycji kaczki” (pięty razem i palce u nóg skierowane pod kątem) przed przejściem na martwy ciąg z drążkiem w zwykłej pozycji.
Zacznij od przysiadów z przodu, a następnie krótko odstaw sztangę. Połóż drążek na plecach i kucaj dalej. Jest to niezwykle obciążające, więc zachowaj je na koniec treningu dolnej części ciała, ponieważ później nie będziesz mieć ochoty na zbyt wiele.
Chociaż mechaniczne zestawy upuszczające mogą być dobrym sposobem na dodanie mięśni do upartych części ciała, ważne jest, aby nie przesadzać z nimi. Odrobina umiaru to długa droga. Od dwóch do czterech serii powinno wystarczyć do ćwiczeń górnych partii ciała, a 1-2 serie wystarczą na dolne partie ciała. Nie zwariuj też i zacznij dodawać mechaniczne drop sety dla każdej grupy mięśni. Ogranicz się do 1-2 na trening.
Jeszcze bez komentarzy