Jeśli chodzi o budowanie mięśni lub osiąganie szczytowych wyników sportowych, odżywianie stanowi 50% równania. Czy jest to 75%? Może 90%? Cokolwiek. To naprawdę ważne, w porządku? W tej kolumnie pytań i odpowiedzi Mike Roussell, współpracownik T-Nation, odpowiada na wszystkie pytania dotyczące rzeczy na końcu widelca.
Probiotyki: milion hipisów nie może się mylić
P: Ostatnio dużo słyszę o probiotykach. Czym oni są? Czy oni pracują?
Odp .: Probiotyki są zdecydowanie gorące. Ta kategoria suplementów, która kiedyś była ograniczona do półek sklepów z naturalną żywnością prowadzonych przez dzieci-kwiaty, stała się ostatnio tak popularna i mainstreamowa, że gigant jogurtowy Dannon wypuścił swój własny produkt zawierający probiotyki: Activia.
 |
Nie, nie wkładasz jogurtu do pępka.
W supermarkecie można również znaleźć twarożek, który reklamuje „żywe kultury” (zwykle L. kwasolubne i B. bifidus). Zawsze wybieraj je spośród innych marek. Ale niektórym ludziom produkty mleczne z żywymi kulturami nie wystarczą.
Jeśli się nad tym zastanowić, kupowanie suplementów probiotycznych wydaje się nieco dziwne, ponieważ kupujesz bakterie. W większości słowo bakteria ma negatywne konotacje, ale małe robale nie są złe. Ludzkie jelito zawiera ponad 500 milionów różnych gatunków bakterii. Bakterie te pełnią wiele różnych funkcji, od trawienia pokarmu, przez produkcję witamin, po wzmacnianie funkcji odpornościowych.
Niestety, stan rolnictwa i diety w tym kraju doprowadził do niepokojąco wysokiego wskaźnika problemów jelitowych, od choroby Leśniowskiego-Crohna po różne tajemnicze formy zespołu zapalnego jelita grubego. Wiele osób uważa, że wszystkie te problemy jelitowe są spowodowane zaburzeniami flory jelitowej (fantazyjne określenie dla zdrowych bakterii w jelitach). Tu właśnie wkraczają probiotyki.
 |
Wykazano, że probiotyki zapobiegają lub zmniejszają nasilenie zapalenia przewodu pokarmowego. Robią to za pomocą kilku różnych mechanizmów:
1. Zmniejszają produkcję cytokin prozapalnych.
2. Stymulują produkcję IgA. (Jest to część pierwszej linii obrony organizmu przed złymi bakteriami, grzybami, wirusami itp.).
3. Probiotyki zajmują miejsca wiązania w jelitach, zapobiegając wiązaniu złych bakterii.
Korzyści dla układu odpornościowego wynikające z probiotyków byłyby pomocne prawie każdemu. Probiotyki mogą mieć również bardziej indywidualne zastosowania. Na przykład wykazano, że pomagają w leczeniu i / lub zapobieganiu biegunce związanej z antybiotykami (AAD). Ta postać biegunki jest stale obecna w szpitalach, dotykając nawet 39% pacjentów otrzymujących antybiotyki. Ale nęka również wiele osób nie hospitalizowanych, które przechodzą silny schemat antybiotykowy.
 |
Zasadniczo antybiotyki, które bierzesz na swoją chorobę, usuwają złe bakterie powodujące problemy w twoim ciele. Ale ponieważ wiele antybiotyków jest zaprojektowanych jak bomby wodorowe i niszczą oba dobre i złe bakterie, twój przewód pokarmowy nie jest chroniony przez dobrych ludzi. Pozwala to na zamieszkanie złych bakterii i kończy się przypadkiem AAD. Probiotyki mogą pomóc w ponownym zasiedleniu przewodu pokarmowego dobrymi bakteriami, zanim nastąpi chaos.
Jedną z moich ulubionych zalet suplementacji probiotykami jest ich pozytywny wpływ na wchłanianie laktozy. Nietolerancja laktozy staje się coraz większym problemem. Uzupełniające probiotyki mogą pomóc w trawieniu laktozy, co sprawia, że spożywanie produktów mlecznych jest znacznie przyjemniejsze. Nie obiecuję, że będziesz w stanie wypić probiotyk, a następnie wypić galon mleka bez żadnych konsekwencji, ale pomoże to wzdęciom i innym objawom związanym z umiarkowanym spożyciem nabiału.
 |
Probiotyki są jak każdy inny suplement w tym sensie, że chcąc dokonać zakupu, trzeba być wykształconym. Istnieje wiele rodzajów bakterii, marek i kilka problemów, które należy wziąć pod uwagę przy zakupie.
Twój przewód pokarmowy to szorstkie miejsce. Ma chronić przed nieprzyjemnymi patogenami i bakteriami. Niestety, nie możesz powiedzieć swojemu organizmowi: „Okej, teraz zjem trochę zdrowych bakterii, więc ich nie zabijaj.„To nie działa w ten sposób.
Pierwszym problemem, na jaki napotkasz podczas stosowania dodatkowych probiotyków, jest przetrwanie w zdradliwym i kwaśnym środowisku żołądka. Możesz obejść ten problem na dwa różne sposoby. Po pierwsze, niektóre szczepy bakterii znoszą burzę żołądkową lepiej niż inne. Najbardziej odporne szczepy to:
• L. acidophilus szczepy 2401, 2409 i 2415
• b. longum szczep 1941
• Szczep Bifidobacterium pseudolongum 20099
Chociaż to dobrze, wiele firm nie podaje numerów szczepów z boku butelki.
Opcja druga może być lepszym rozwiązaniem: kup probiotyki powlekane dojelitowo. „Otoczka dojelitowa” oznacza, że połknięta kapsułka nie otworzy się i nie rozleje swojej zawartości, dopóki nie opuści żołądka i nie dostanie się do jelita cienkiego (gdzie pH jest bardziej przyjazne).
Można by pomyśleć, że kiedy bakterie dostaną się do jelita cienkiego, wszystko jest w porządku, prawda? Źle. Następną przeszkodą jest żółć.
Żółć to substancja uwalniana przez woreczek żółciowy, zawierająca enzymy trawienne, emulgatory spożywcze i inne smakołyki, które umożliwiają trawienie. Na szczęście liczne badania wykazały (in vivo i in vitro), że probiotyki mogą przeżyć w jelicie cienkim pod wpływem żółci. Podobnie jak w przypadku żołądka, niektóre szczepy przeżywają lepiej niż inne. Zamiast zagłębiać się w szorstkie szczegóły szczepów bakteryjnych, po prostu upewnij się, że kupujesz produkt zawierający mieszankę bakterii.
Ponadto naukowcy zgadzają się, że aby probiotyki były naprawdę skuteczne, muszą przylegać do ścian jelit. Niestety, badania wykazały, że dodatkowe bakterie nie przywierają zbyt dobrze. Aby uzyskać efekt, musisz je przyjmować w sposób ciągły. Na szczęście wielu ludziom może ujść na sucho przyjmowanie probiotyków tylko wtedy, gdy pojawią się objawy, więc nie jest to duży problem. Ponieważ bakterie probiotyków nie przylegają zbyt dobrze do jelit, jeśli masz przewlekłe objawy, najlepszym rozwiązaniem może być przyjmowanie probiotyków co jeden do dwóch dni.
 |
Krótko mówiąc, probiotyki działają. Jak wspomniałem powyżej, istnieje kilka przeszkód, które ta przyjazna bakteria musi pokonać, ale doświadczony konsument suplementu może to zrobić bez problemu. Oto krótkie podsumowanie:
1. Możesz rozważyć przyjmowanie probiotyków, jeśli masz przewlekłe wzdęcia z powodu gazów i / lub cierpisz na biegunkę. Większość ludzi może skorzystać na wzmocnieniu układu odpornościowego, które zapewniają probiotyki, szczególnie w sezonie przeziębień i grypy i / lub okresach bardzo intensywnego treningu lub diety.
2. Aby zapewnić maksymalne przeżycie, kup wersję z powłoką dojelitową, która zawiera różne szczepy bakterii.
3. Zabierz probiotyki na pusty żołądek lub z produktami mlecznymi. Przyjmowanie ich na pusty żołądek zmniejszy poziom żółci w jelicie cienkim. Uważa się, że produkty mleczne pomagają utrzymać skuteczność bakterii podczas podróży przez przewód pokarmowy.
4. Przerwij stosowanie probiotyków po ustąpieniu objawów. Odkryłem, że mogą być bardzo skuteczne w kontrolowaniu zaostrzeń przewodu pokarmowego i większość ludzi może odnosić sukcesy przy ich okresowym stosowaniu.
 |
Który powinieneś kupić? Lubię Primadophilus Optima by Nature's Way. Jest powlekany dojelitowo i zawiera 14 różnych szczepów bakterii.
Kwasy tłuszczowe i ryby
P: Jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe, czy istnieje różnica między rybami hodowlanymi a dzikim łososiem?
O: Tak, jest różnica - duża. Ryby są trochę jak ludzie, ponieważ w magiczny sposób nie wytwarzają ładunków z wysoce korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA. Podobnie jak my, ryby otrzymują dużą część EPA / DHA ze swojej diety. Glony syntetyzują EPA / DHA, ryby zjadają algi, a my jemy.
Jak możesz sobie wyobrazić, gdy ryby znajdą się w kontrolowanej sytuacji hodowlanej, gra się zmienia. Ryby muszą w większym stopniu polegać na syntezie długołańcuchowych kwasów omega-3 i jakości paszy.
 |
Kontynuujmy porównywanie ryb i ludzi i spójrzmy na inne podobieństwo - jedzenie. Amerykanie są pompowani tanimi żarłaczami zawierającymi omega-6, podobnie jak łosoś hodowlany. Hodowla ryb, jak każdy inny biznes, to gra liczbowa. Jeśli rolnik da swoim rybom paszę bogatą w omega-3, będzie go to kosztować więcej. Podobnie jak General Mills i Kraft, hodowcy łososia zazwyczaj wybierają niedrogą, pogarszającą zdrowie opcję żywności zawierającą kwasy omega-6.
Jak bardzo jest źle? Oto porównanie profilu kwasów tłuszczowych surowego dzikiego łososia atlantyckiego z. hodowlany łosoś atlantycki (100 gramów):
| Kwas tłuszczowy | Dziki (g) | Wyhodowane (g) | n-3 / n-6 |
| Kwas Linolowy (LA) | 0.172 | 0.586 | n-6 |
| Kwas alfa-linolenowy (LNA) | 0.295 | 0.094 | n-3 |
| Kwas Arachidonowy (AA) | 0.267 | 1.152 | n-6 |
| Eikozapentaenowy (EPA) | 0.321 | 0.618 | n-3 |
| Kwas dokozaheksaenowy (DHA) | 1.115 | 1.293 | n-3 |
| Razem n-3 | 1.731 | 2.005 | |
| Razem n-6 | 0.439 | 1.738 | |
| Stosunek n-3: n-6 | 3.9 | 1.2 |
Jak widać, różnice w profilu kwasów tłuszczowych między tymi dwoma rodzajami łososia są oszałamiające.
Teraz możesz początkowo argumentować, że badania pokazują, że idealny stosunek omega-6 / omega-3 w diecie osoby powinien wynosić od 1: 1 do 3: 1, a nawet hodowlany łosoś hodowlany daje ten stosunek (n-6: n -3 = 0.9). Problem polega na tym, że dla większości ludzi łosoś jest pożywieniem „doganiania”. Ponieważ nasza dieta jest tak mocno obciążona kwasami tłuszczowymi omega-6, potrzebujemy żywności, która jest mocno obciążona kwasami tłuszczowymi omega-3, aby osiągnąć właściwy stosunek. Łosoś hodowlany nie ma takiej mocy omega-3, jak dziki łosoś.
 |
Czy w tej paszy jest len??
Pogarsza się. Pogorszenie profilu kwasów tłuszczowych łososia hodowlanego jest ogromnym rozczarowaniem iw pewnym sensie neguje korzyści płynące z jedzenia łososia, ale nie jest to nawet duży problem. Prawdziwym problemem związanym z łososiem hodowlanym jest wysokie stężenie śmiertelnych zanieczyszczeń.
W 2004 r. Opublikowano obszerne badanie dotyczące różnic w skażeniu łososia hodowlanego i dzikiego. Wyniki były ostateczne i otwierające oczy. Przebadano siedemset łososi (~ 2 tony metryczne) z Europy, Ameryki Północnej i Ameryki Południowej. Naukowcy przetestowali łososia pod kątem 14 zanieczyszczeń chloroorganicznych, w tym PCB, dioksyn, toksafenu i dieldryny.
W gospodarstwie hodowanym łosoś z Europy i Ameryki Północnej zawierał znacznie wyższy poziom wszystkich 14 zanieczyszczeń w porównaniu z łososiem dzikim. W gospodarstwie hodowlanym łosoś z Ameryki Południowej zawierał znacznie wyższe poziomy sześciu z 14 zanieczyszczeń, w tym PCB, dioksyny, dieldrynę i DDT.
Naukowcy przeprowadzili również szczegółową analizę zanieczyszczenia PCB, dioksynami, toksafenem i dieldryną (ze względu na dobrze udokumentowane zagrożenia dla zdrowia związane z tymi zanieczyszczeniami). Naukowcy odkryli, że łosoś hodowany w Szkocji i na Wyspach Owczych (między Islandią a Szkocją) zawierał najwyższe poziomy tych toksyn, podczas gdy łosoś hodowany w Chile i stanie Waszyngton miał najniższy.
Ponieważ poziomy skażenia ryb hodowlanych były poniżej poziomów EPA, niektórzy naukowcy nie wierzyli, że wyniki tego badania uzasadniają jakiekolwiek zmiany w doborze pokarmu. „Moim zdaniem badanie wskazuje, że powinniśmy jeść więcej łososia hodowlanego” - mówi toksykolog Charles Santerre z Purdue University.
Inni, łącznie ze mną, wierzą inaczej. „Puenta polega na tym, że jedzenie niewłaściwego rodzaju ryb wiąże się z prawdziwymi niebezpieczeństwami” - mówi David Carpenter z Uniwersytetu Stanowego Nowego Jorku w Albany.
Teraz większość sportowców powinna starać się spożywać 2-3 g EPA / DHA dziennie, aby zachować optymalny stan zdrowia i kontrolować stan zapalny. Jeśli próbujesz uzyskać to wszystko z łososia hodowlanego, jesteś głupcem (przynajmniej jeśli nadal to robisz po przeczytaniu tego artykułu). Jesteś głupcem z dwóch powodów:
1. Stosunek omega-6: omega-3 w łososiu hodowlanym jest słaby i nigdy nie będziesz w stanie osiągnąć optymalnego stosunku omega-6: omega-3 w swojej ogólnej diecie.
2. Aby uzyskać tak dużo EPA / DHA w swojej diecie, skończysz spożywać niebezpiecznie wysoki poziom niektórych poważnych toksyn, co zagraża zdrowiu.
Więc jaka jest lepsza opcja? Dziki łosoś i suplementacja. Jeśli po prostu kochasz łososia i chcesz go jeść regularnie, powinieneś zacząć jeść dzikiego łososia.
 |
Autorzy badania porównawczego łososia zalecają, aby ludzie nie jedli więcej niż jednej lub dwóch porcji łososia hodowlanego miesięcznie. Jestem wielkim fanem tego, że ludzie jedzą więcej pełnowartościowych pokarmów, ale aby uzyskać odpowiednią ilość EPA / DHA, po prostu nie możesz obejść się bez stosowania wysokiej jakości, wysoko oczyszczonego suplementu oleju rybnego (plus to drogatańsze niż codzienne próbowanie jedzenia dzikiego łososia).
 |
Dodaj smaku temu przystojniakowi białko
P: Jem mnóstwo kurczaka i innych mięs. Potrzebuję białka, ale szybko się nudzę. Wszelkie zdrowe pomysły na przepisy?
O: Pewnie! Spróbuj tego smacznego jesiennego sauté. Okej, wiem, że jeszcze nie jesień, ale to szybkie smażenie jest świetne o każdej porze roku (cukinia i dynia są po prostu najlepsze jesienią) Cukinia to wspaniałe warzywo, którego nie można przeoczyć. Mają wspaniały smak i są dobrym źródłem potasu, kwasu foliowego i beta-karotenu.
Czego potrzebujesz
2 małe zielone cukinie (~ 400g)
1 mała żółta cukinia (~ 200g)
2 ząbki czosnku
1 średnia cebula
1 łyżka oliwy z oliwek (1 łyżeczka virgin i 2 łyżeczki extra virgin, jeśli chcesz być naprawdę wybredny)
1 łyżeczka suszonego oregano
3 liście bazylii
1 szczypta soli i pieprzu
Czas: 10-12 minut
Porcje: 1
Zmiel czosnek i podgrzej na patelni nieprzywierającej na średnim ogniu wraz z 1 łyżeczką oliwy z oliwek, suszonym oregano oraz szczyptą soli i pieprzu. Następnie cebulę pokrój na pół i cienko. Dodaj cebulę na patelnię i gotuj (trzy minuty). Pokrój cukinie na pół długości, a następnie pokrój w półkola. Teraz dodaj cukinię i gotuj, aż zmięknie (5-7 minut). Wrzuć do miski cukinię / cebulę podsmażoną, posiekane liście bazylii i pozostałą oliwę z oliwek i podawaj.
 |
Jeśli grillujesz, po prostu włóż wszystkie składniki, z wyjątkiem świeżej bazylii i 2 łyżeczek oliwy z oliwek, do zamkniętej torebki z folii aluminiowej i umieść na grillu, aby ugotować obok dowolnego kawałka białka, który masz. Po zakończeniu gotowania dodaj pozostałą oliwę z oliwek i liście bazylii zgodnie z instrukcją powyżej. Świetnie pasuje do wszystkiego, co włoskie lub pieczonego / wędzonego kurczaka.
Uwaga: jeśli zamierzasz użyć suszonej bazylii zamiast świeżej, dodaj ją do sauté z oregano, aby mogła się nawodnić, a smaki będą miały czas na wydostanie się.
Fakty żywieniowe
Kalorie - 244kcal
Węglowodany - 25g
Błonnik - 8g
Białko - 7g
Tłuszcz - 14g
Nasycone - 1.8g
Jednonienasycone - 9.95g
Wielonienasycone - 1.13g
Bibliografia
1. Ishibashi, N. i S. Yamazaki, Probiotyki i bezpieczeństwo. Am J Clin Nutr, 2001. 73 (2): str. 465S-470.
2. Bezkorovainy, A., Probiotyki: determinanty przeżycia i wzrostu w jelitach. Am J Clin Nutr, 2001. 73 (2): str. 399S-405.
3. Senok, A.do., ZA.Y. Ismaeel i G.ZA. Botta, Probiotyki: fakty i mity. Mikrobiologia kliniczna i infekcja, 2005. 11 (12): str. 958-966.
4. Vanderhoof, J.ZA., Probiotyki: przyszłe kierunki. Am J Clin Nutr, 2001. 73 (6): str. 1152S-1155.
5. Hites, R., et al., Globalna ocena zanieczyszczeń organicznych w łososiu hodowlanym. Science, 2004. 303: s. 226-229.
6. Foran, J., et al., Oparte na ryzyku porady dotyczące spożycia dla hodowlanego łososia atlantyckiego i dzikiego pacyficznego skażonego dioksynami i związkami dioksynopodobnymi. Perspektywy zdrowia środowiska, 2005. 113 (5): str. 552-556.
Jeszcze bez komentarzy