Duże nogi służą dwóm głównym celom: po pierwsze, zapobiegają wyglądaniu jak para piersi na szczudłach. Po drugie, wspierają ogromne ciężary, które sportowcy siłowi, tacy jak trójboiści siłowi, są znani z wykonywania ruchów, takich jak przysiady z tyłu i przysiady z przodu.
Jeśli chodzi o budowanie większych i mocniejszych nóg, na pewno wiesz, jakie ćwiczenia należy traktować priorytetowo. To są ruchy złożone (lub wielostawowe), które rekrutują więcej niż jeden mięsień i pozwalają podnieść możliwie największy ciężar (to znaczy bezpiecznie). Pozwól nam odświeżyć swoją pamięć o tym, czym są te ruchy i, co ważniejsze, jak je wykonać w idealnej formie.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Przysiady, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest siła, więcej mięśni czy trening wytrzymałościowy, są podstawowym ruchem dla prawie każdego podnośnika. Ale przysiady tylne - król wszystkich przysiadów - pozwalają na przeciążenie mięśni nóg większym ciężarem niż w przypadku jakiejkolwiek innej odmiany przysiadów. Twój rdzeń pracuje po godzinach, gdy przygotowujesz się, aby upewnić się, że twój tułów jest sztywny podczas ruchu (co sprzyja stabilnemu i bezpiecznemu kręgosłupowi). Przysiady na plecach są również doskonałe zarówno do ciężkiego treningu z małą liczbą powtórzeń, jak i do lekkiego treningu z dużą liczbą powtórzeń. Przysiady z większą liczbą powtórzeń (i mniejszą liczbą powtórzeń, ale nie w tym samym stopniu) powodują, że organizm wytwarza więcej hormonów wzrostu, które wywołują efekt zwiększenia ogólnego rozmiaru i siły (1)
[Powiązane: Co musisz wiedzieć o tym, jak zwiększyć siłę]
Wejdź pod sztangę i ustaw solidną podstawę, wyginając rdzeń, aby wyciągnąć sztangę ze stojaka do przysiadów. Chwyć sztangę wszędzie tam, gdzie pozwala na optymalną ruchomość ramion, aby łokcie znalazły się pod sztangą. Ustaw go wysoko lub nisko na górnej części pleców (co jest osobistą preferencją), odblokuj go i zrób kilka kroków do tyłu. Pociągnij drążek w dół do ramion, aby wytworzyć napięcie. Unieś klatkę piersiową, weź głęboki wdech i przykucnij na wygodną głębokość, po czym zatrzymaj się na chwilę. Wbij stopy w podłogę, aż do zablokowania.
Chociaż regularne / konwencjonalne i sumo martwy ciąg to świetne ćwiczenia, nie są najlepszymi ruchami do izolowania określonych mięśni. Zamiast tego wybierz wariant, taki jak rumuński martwy ciąg, który polega na podniesieniu sztangi z poziomu goleni, aby utrzymać ciągłe napięcie pośladków i ścięgien podkolanowych. Nie będziesz w stanie podnieść tak dużego ciężaru, ale będziesz w stanie znacznie skuteczniej celować w tył nóg.
[Powiązane: Spalaj tłuszcz i zwiększ wydajność pracy dzięki kondycjonowaniu ciała]
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i chwyć sztangę z góry, trzymając ją z przodu ud. Z klatką piersiową uniesioną i opuszczonymi ramionami, weź głęboki wdech i zawias biodrowy, aż sztanga znajdzie się poniżej kolan. Zawsze trzymaj sztangę blisko ciała. Zatrzymaj się na sekundę, zrób wydech i użyj ścięgien podkolanowych i pośladków, aby powrócić do pozycji stojącej. Zresetuj i powtórz.
Jednostronne ćwiczenia dolnej części ciała, takie jak podzielone przysiady i wszystkie ich odmiany, są doskonałymi ćwiczeniami wzmacniającymi nierównowagę i poprawiającymi równowagę. Wykazano, że jednostronny trening zwiększa aktywację mięśni i hipertrofię, dzięki czemu te wspaniałe ruchy są programowane po obustronnej pracy siłowej. Ręczne przysiady dzielone pozwalają trzymać jedną ręką stabilną powierzchnię, a drugą trzymać hantle lub kettlebell. Trzymanie się stojaka zapewnia większą stabilność, więc twoje ciało może skupić się na większych mięśniach czworogłowych i pośladków, a mniej na równowadze (lub jej braku)
[Powiązane: Wszystko, co musisz wiedzieć, aby stworzyć swój pierwszy program ćwiczeń]
Użyj ciężaru, którego używasz do przenoszenia farmera / walizki i trzymaj go jedną ręką, a drugą trzymaj stojak do przysiadów na wysokości ramion. Przyjmij pozycję podzielonego przysiadu z nogą najbliżej stojaka do przysiadów do przodu i powoli schodź, aż ciężar lub kolano dotkną podłogi, zachowując lekkie pochylenie do przodu. Przebij przednią stopę przez podłogę do pozycji wyjściowej, odpocznij i powtórz.
Przysiad z pasem to świetny sposób na ćwiczenie przysiadu bez obciążania kręgosłupa lub angażowania górnej części ciała. Jest świetny dla ciężarowców z wygiętymi dolnymi plecami, biodrami, ramionami, a nawet ciasnymi łokciami, ponieważ wszystko to utrudnia przysiady ze sztangą. Gdy kucasz z pionowym tułowiem, w dolnej części pleców występuje mniejsze obciążenie ściskające z ciężarem wokół bioder, co również pomaga budować mięśnie czworogłowe i pośladki bez zgrzytania stawami.
[Powiązane: Najlepsze suplementy przedtreningowe na cardio siłowe i nie tylko]
Załóż pas maszynowy na biodra, trzymaj się boków i stań prosto z opuszczonymi ramionami i uniesioną klatką piersiową. Jeśli nie masz dostępu do maszyny do przysiadów z pasem, użyj pasa balastowego z obciążnikami i stań na dwóch pudełkach. Przykucnij, utrzymując wyprostowany tułów na pożądanej głębokości, przepchnij się przez stopy i przykucnij z powrotem. Zresetuj i powtórz.
Chociaż nie jest to odpowiednia alternatywa dla ćwiczeń, takich jak przysiady i wariacje martwego ciągu, wyciskanie nóg może być świetnym dodatkiem do ćwiczeń mięśni czworogłowych bez obciążenia ściskającego dolną część pleców, które pochodzi ze sztangi. Wielu ciężarowców używa wyciskania nóg do podnoszenia ciężarów, ale może to prowadzić do bólu kolan i bioder u osób, którym brakuje podstawowych wzorców ruchowych i siły, często rozwijanej przez przysiady. Dlatego wykonaj oba ruchy, aby zapewnić bezbolesny rozwój nóg.
[Powiązane: Najlepsze proszki białek serwatki dla wegan, odchudzanie i nie tylko]
Ustaw się z plecami i głową wygodnie opartą na wyściełanym podparciu i rozstaw stopy na szerokość bioder ze stopami płasko na płycie podnóżka. Twoje pośladki i plecy powinny leżeć równo z wyściełanym podparciem i kolanami pod kątem 90 stopni. Przepychaj stopy, aż kolana będą prawie całkowicie wyprostowane i powoli opuść się, zresetuj i powtórz.
Pchnięcie bioder buduje zarówno siłę, jak i masę w pośladkach i, w mniejszym stopniu, w ścięgnach podkolanowych. Chociaż pośladki są wykonywane podczas przysiadu tylnego i martwego ciągu, pchnięcie bioder jest tak bliskie ruchowi izolacyjnemu, jak w przypadku pośladków. A szlifowanie pośladków przenosi się na te ruchy, poprawiając siłę blokowania i pomagając wyglądać świetnie w twoich ulubionych spodniach.
[Powiązane: Najlepsze sztangi do crossfitu, podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego, martwego ciągu i nie tylko]
Usiądź z plecami opartymi o krawędź ławki, która jest równoległa do Ciebie. Z wyściółką w poprzek miednicy, wsuń obciążoną sztangę w fałd bioder. Gdy sztanga jest już zabezpieczona, kieruj stopy i wróć w kierunku ławki. Chcesz, aby łopatki znajdowały się na ławce, a górna część ciała i biodra były w linii prostej. Utrzymuj stabilną górną część ciała podczas opuszczania bioder w kierunku ziemi i podczas rozciągania do blokady.
Poniżej znajdują się niektóre z większych grup mięśni, które tworzą dolną część ciała i odgrywają ogromną rolę w wyglądzie i działaniu Twoich nóg.
Mięsień czworogłowy jest jednym z najsilniejszych mięśni ciała i biegnie wzdłuż przedniej części uda. Mięsień czworogłowy to cztery mięśnie, z których każdy wytwarza wyprost kolana: vastus lateralis (quad zewnętrzny), obszerny medialis (wewnętrzny quad), obszerny pośredni (środkowy quad) i rectus femoris, który wykonuje również zgięcie biodra gdy przecina staw biodrowy i kolanowy.
Ścięgna podkolanowe biegną wzdłuż tylnej części uda i odpowiadają za wyprost biodra i kolana. Podobnie jak mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe składają się z trzech mięśni: biceps femoris (krótka i długa głowa), semimembranosus i semitendinosus, który tworzy ścięgna przyśrodkowo i bocznie z tyłu stawu kolanowego.
Mięśnie pośladkowe (inaczej zwane pośladkami) składają się z trzech pojedynczych mięśni: gluteus maximus, gluteus minimus, i gluteus medius, które leżą pod pośladkami max. Mięśnie pośladkowe są odpowiedzialne za wyprost biodra, odwodzenie, rotację zewnętrzną i rotację wewnętrzną biodra.
Cielęta są odpowiedzialne za zgięcie podeszwowe kostki (palce stóp w podłodze). Dwa pojedyncze mięśnie tworzą łydki; the brzuchaty łydki, widzisz dwugłowy mięsień i soleus kłamstwo pod brzuchatym łydką. Oba są ważne dla wszystkich czynności lokomocyjnych.
Pocenie się podczas treningu dolnej części ciała ma więcej zalet niż tylko estetyka. Oto trzy ważne korzyści płynące z treningu dolnej części ciała.
[Powiązane: Jak zbudować swój własny kalkulator maksymalnej liczby powtórzeń]
Możliwość zatrzymania się i zmiany kierunku oraz większości ruchów lokomocyjnych wymaga mniejszej siły ciała. To przenosi się na poprawę równowagi jednej nogi i unikanie upadków i kontuzji podczas treningu i codziennych czynności.
Brak równowagi mięśniowej występuje podczas codziennych czynności lub z powodu wymagań związanych z uprawianiem sportu. Każdy lubi jedną stronę swojego ciała. Ale trenując dolne partie ciała, znacznie wzmocnisz te zaburzenia równowagi i tkankę łączną otaczającą dolne stawy ciała. Na przykład, częstym brakiem równowagi u biegaczy jest to, że są silniejsi i mocniejsi w mięśniu czworogłowym niż ścięgna podkolanowe. Może to prowadzić do nadwyrężenia mięśni. Wzmocnienie ścięgien udowych zapobiega temu.
Wzmocnienie dolnej części ciała pomaga szybciej biegać, poprawiając koordynację nerwowo-mięśniową, moc i pułap tlenowy, a także poprawia ekonomię biegu poprzez lepszą koordynację ruchów i wydajność kroków. (3)
Ważne jest, aby rozgrzać dolne partie ciała, ćwicząc ruch i mięśnie rdzenia, aby przygotować mięśnie i stawy do dodania mięśni. Nie tylko to, ale również dobra rozgrzewka jest ważna z punktu widzenia kontuzji. Oprócz obejrzenia poniższego wideo z rozgrzewką - które jest specyficzne dla przysiadów, ale nadal jest skuteczne przed większością ruchów dolnych partii ciała - będziesz chciał również skorzystać z zestawów przyspieszających.
[Powiązane: Wydobądź więcej ze swojego treningu dzięki rozgrzewce górnej części ciała]
Zestawy narastające mają miejsce, gdy wykonujesz powtórzenia ze sztangą (lub odpowiednią wersją dowolnego narzędzia, którego używasz) i stopniowo zwiększasz ciężar, gdy zmniejszasz liczbę powtórzeń. To świetny sposób na przygotowanie się na cały dzień
Oto przykład serii przygotowujących do przysiadów ze sztangą plecami:
Ten typ zestawu zwiększającego dobrze sprawdza się w większości ćwiczeń siłowych na dolne partie ciała.
Teraz, gdy znasz już najlepsze ćwiczenia dolnej części ciała na masę, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu dolnych partii ciała dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
Wyróżnione zdjęcie: Kzenon / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy