Gary Burchell / Getty
Dla większości facetów rozciąganie jest jedynie refleksją w programie treningowym. Cóż, to pomyłka. Okazuje się, że zaniedbanie tej części rutyny oznacza, że możesz stracić kilka znaczących korzyści, ponieważ przerywane i po ustawieniu rozciąganie może zwiększyć przepływ krwi do mięśnia i dłużej utrzymywać napięcie włókien.
Ale najpierw porozmawiajmy o wzroście mięśni: Mięśnie rosną na dwa sposoby - zwiększając włókna mięśniowe lub dodając więcej włókien mięśniowych. Na potrzeby tego artykułu będziemy się skupiać na drugiej metodzie. Istnieją dwa sposoby wywołania hipertrofii (wzrostu mięśni): włókno może się rozszczepić i, w odpowiedzi, zwiększyć, lub organizm może uwolnić specjalny rodzaj komórek zwanych komórkami satelitarnymi, które tworzą nowe włókna mięśniowe. Aby wywołać reakcję, twoje ciało musi zostać poddane ekstremalnym rozciągnięciom, takim jak te opisane tutaj.
Istnieją dwa rodzaje rozciągania: dynamiczne i statyczne. Dynamiczne rozciąganie wykorzystuje ruch. Przykłady obejmują wysokie kopnięcia i skręcenia tułowia. Mogą one zwiększyć Twoją mobilność w ćwiczeniach i powinny być wykonywane jako rozgrzewka lub między seriami i nie zrobią zbyt wiele dla Ciebie na oddziale mięśni. Natomiast statyczne rozciągnięcia są nieruchome. Po prawidłowym ustawieniu się pozostajesz zablokowany na miejscu. Te ćwiczenia rozciągające należy wykonywać, gdy ścięgna i mięśnie są najbardziej podatne. Rób je po treningu siłowym, a nie przed.
A teraz przejdźmy do korzyści: naukowcy z University of Tampa doszli do wniosku, że rozciąganie mięśnia przez 30 sekund z ciężarem, natychmiast po osiągnięciu niepowodzenia w tym samym ćwiczeniu, podwoiło przyrost masy mięśniowej w grupie niekontrolowanej w ciągu pięciu tygodni. Ponadto rozciąganie izolowanego mięśnia, takiego jak klatka piersiowa lub biceps, może zwiększyć przepływ krwi, co oznacza, że więcej składników odżywczych budujących mięśnie zostanie dostarczonych do tego obszaru.
Aby pomóc Ci się tam dostać, podajemy kluczowe punkty i wskazówki wraz z rozciąganiem głównych części ciała, abyś mógł zacząć stosować tę podstawową, ale skuteczną metodę dla nowo odkrytego rozmiaru.
gradyreese / Getty
Dustin Snipes
Możesz rozciągnąć mięśnie grzbietu po prostu zwisając z drążka do podciągania. Z szerokim lub szerokim na ramię uchwytem, zawieś na drążku do podciągania. Weź głęboki oddech, a następnie zrób wydech, pozwalając ciału zrelaksować się i zwiększyć rozciąganie. W razie potrzeby użyj dodatkowego ciężaru. Możesz również osiągnąć coś podobnego, chwytając dłonią pionowy drążek, stojąc blisko tego drążka, a następnie odchylając się do tyłu, aby podtrzymywać ciężar ciała maksymalnie rozciągniętymi najszerszymi mięśniami. Eksperymentuj z niskim lub wysokim uchwytem na sztangi, aby celować w różne obszary najszerszych mięśni grzbietu.
Trzymaj pionowy drążek jedną ręką. Trzymaj ramię prosto i obracaj je, aż poczujesz maksymalny nacisk na bicepsy. Powtórz dla drugiego ramienia. Kolejne świetne rozciągnięcie bicepsa odbywa się poprzez trzymanie nieruchomego poziomego drążka, takiego jak maszyna Smitha, za dolną częścią pleców i utrzymywanie prostych ramion. Następnie opuść się, jakby kucając, aby poczuć napięcie bicepsów.
Stań z palcami na podwyższeniu, na stojącej maszynie do łydek lub schodach, i opuść się tak nisko, jak to tylko możliwe. Utrzymaj tę pozycję. Pod koniec serii opuść pięty w kierunku podłogi, aż poczujesz, jak rozciągają się mięśnie łydek.
Chwyć dwa hantle, które są nieco cięższe niż te, których używałbyś do zestawu much. Następnie połóż się na ławce pochyłej i opuść hantle, jakbyś robił muchy, tak nisko, jak tylko możesz i utrzymaj tę pozycję, trzymając ręce szersze niż łokcie. Opuszczając hantle, zachowaj lekkie zgięcie w łokciach, aby uniknąć nadwyrężenia ramion. Kolejne rozciągnięcie klatki piersiowej polega na przyciśnięciu jednego przedramienia do pionowego drążka i skręceniu ciała, aby maksymalnie napiąć klatkę piersiową. Powtórz po drugiej stronie.
Dustin Snipes
W przypadku szynek nic nie przebije rozciągnięcia przez płotki, ale musisz zwiększyć intensywność. Ustaw sztangę w stojaku do przysiadów lub maszynie Smitha przynajmniej do bioder. Ustaw jedną kostkę na poziomym drążku i trzymając tę nogę prosto, dociśnij, aż osiągniesz punkt maksymalnego napięcia, a następnie przytrzymaj.
Stojąc przed ławką spadową, oprzyj górną część kostki na wspornikach kostki, schowany za sobą, z ugiętym kolanem i drugą stopą na podłodze. Odciągnij biodra do tyłu, a przednie kolano w dół, aby maksymalnie rozciągnąć czworogłowe uda podwiniętej nogi. Powtórz po drugiej stronie.
Chwyć stabilizatory kostki na ławce obniżającej stopami przed sobą i ugiętymi kolanami, jakbyś siedział w powietrzu. Zegnij ramiona. Następnie obróć ramiona do przodu iw dół, aż poczujesz maksymalne rozciągnięcie. Utrzymaj tę pozycję.
Chwyć hantlę obiema rękami i opuść ją za głowę, jakbyś robił wyprost na triceps. Zejdź jak najniżej i utrzymaj tę pozycję. Kolejne doskonałe rozciąganie tricepsa można wykonać za pomocą drążków zanurzeniowych. Opuść się do najniższej pozycji zanurzenia, trzymając tułów prostopadle do podłogi. Trzymaj się rozciągnięcia i obejmij ból.
Jeszcze bez komentarzy