Jakie są różnice między makroskładnikami i mikroelementami? To może być najważniejsze pytanie w żywieniu: w kategoriach makroskładników i mikroelementów masz prawie wszystko, co człowiek powinien spożywać.
Aby rozbić naukę i pomóc Ci ustalić, co jest najważniejsze - i upewnić się, że wiesz, co powinieneś spożywać na zewnątrz z tych dwóch kategorii - rozmawialiśmy z dietetykiem sportowym Natalie Rizzo, MS, RD i przyjrzeliśmy się wszystkim badaniom, o których powinieneś wiedzieć.
„Makro oznacza„ duży ”, a mikro oznacza„ mały ”, to w zasadzie dwa różne rodzaje składników odżywczych” - zaczyna Rizzo. „Makra, są tylko trzy z nich: białko, węglowodany i tłuszcze. Mikroskładniki odżywcze to wszystkie inne składniki odżywcze, które są w zasadzie witaminami i minerałami, a jest ich mnóstwo: witaminy A, B C, D, E, K, minerały to żelazo, wapń, sód, potas, wszystkie te.”
Gruntownie, makra to składniki odżywcze, które dostarczają kalorii i są mierzone w gramach, a mikros to to, co zwykle mierzysz w miligramach lub mikrogramach. (Niektóre, jak witamina D, mierzysz w „Jednostkach międzynarodowych.”)
Jeśli kiedykolwiek spojrzałeś na kalkulator diety, taki jak ten, zobaczysz, że otrzymasz docelową liczbę kalorii do osiągnięcia i podział makroskładników odżywczych: liczba gramów białka, węglowodanów i tłuszczu, które należy spożywać każdego dnia.
Właściwa równowaga makro jest kluczowa dla uzyskania idealnej sylwetki a wszystkie trzy są bardzo ważne dla ogólnego stanu zdrowia. W szerokich pociągnięciach:
Makra mają również inne funkcje, ale to są główne punkty. Jesteśmy tutaj Odżywianiem.
To Twoje witaminy i minerały, które w przeciwieństwie do makr nie mają kalorii. Oni często towarzyszyć kalorie - jeśli zjesz jogurt, dostaniesz wapń wraz z białkiem, tłuszczem i węglowodanami, ale wapń nie ma kalorii.
Niektóre mikro są łatwiejsze do zdobycia niż inne. Witamina C jest tak powszechna, że z jednej pomarańczy lub jednej filiżanki brokułów można uzyskać więcej niż jeden dzień. Witaminą, której brakuje większości ludzi jest witamina D, którą wytwarzamy ze światła słonecznego i bardzo trudno ją znaleźć w pożywieniu.
„To jeden z tych mikroorganizmów, w przypadku których większość ludzi powinna przyjmować suplementy” - mówi Rizzo. „Ponieważ witamina D jest naprawdę ważna dla zdrowia kości. Zwykle myślimy o wapniu (jako składniku odżywczym dla zdrowia kości), ale witamina D również jest do tego ważna.”
Inne mikroelementy, które trudno znaleźć w diecie, to magnez (znajdujący się w zielonych liściach), który pomaga w jakości snu i redukcji stresu oraz selen (znajdujący się w orzechach i owocach morza), przeciwutleniacz, który zmniejsza stan zapalny.(4) (5) (6) (7)
To długa i krótka długość makr i mikro, ale są pewne rzeczy, które przyjmujemy, które nie pasują do tych kategorii.
„Czasami ludzie mówią, że woda jest makroskładnikiem odżywczym, ponieważ mierzymy ją w gramach” - mówi Rizzo. „Jest to jednak trudne, ponieważ nie ma określonych wymagań dotyczących ilości wody, którą należy mieć. Niektórzy nazywają to makroskładnikiem odżywczym. Nie wiem, czy to jeden, ale ty mógłby uważaj to za jedno.”
Fibre to zdecydowanie rodzaj węglowodanów, ale ze względu na nierozpuszczalny błonnik (znajdujący się w zbożach i roślinach strączkowych oraz w wielu owocach), przechodzi przez organizm i nie jest tak naprawdę wchłaniany. Pomaga zwiększyć masę stolca i ułatwić robienie kupy, więc zdecydowanie jest to coś, co powinieneś jeść, a ponadto pomaga spowolnić trawienie i zminimalizować skoki cukru we krwi i zmniejszyć wchłanianie cholesterolu, lista jest długa.(8) (9) (10) (11).
Ale ponieważ tak dużo z niego nie wchłania się, jest kontrowersyjne co do tego, czy „liczy się” kalorie z błonnika.
„Nigdy tak naprawdę nie widziałem badań nad tym, ile kalorii jest wchłanianych w postaci błonnika i wydaje mi się, że byłoby to naprawdę trudne do rozgryzienia” - mówi Rizzo. „Nie wiem, czy ludzie odejmują kalorie zawarte w błonniku, chociaż często odejmują węglowodany we włóknie z ich makr. Ale najważniejsze jest to, że kalorie nadal się liczą.”
[Powiązane: 5 typów sportowców światłowodowych, o których powinni wiedzieć]
Alkohol zawiera 7 kalorii na gram, a ponieważ zawiera kalorie i nie jest białkiem ani tłuszczem i tak naprawdę nie jest węglowodanem, ściśle mówiąc. Chociaż niektóre trackery makro nazywają to makro, nie daje nam energii w ten sam sposób, jest metabolizowany w bardzo różny sposób i ma więcej kalorii.
„Nie słyszałem w szkole o alkoholu nazywanym makro, ale myślimy o makroskładnikach w kategoriach kalorii, które dostaniesz za gram” - mówi Rizzo.
Niezależnie od tego, czy uważasz to za makro, tak jest nie niezbędny składnik odżywczy.
To są rzeczywiście rodzaje tłuszczu, więc znajdują się pod parasolem „tłuszczu”, ale uwzględniamy go tutaj, ponieważ zawartość Omega-3 nie jest czymś, co można zobaczyć na standardowej etykiecie żywieniowej. Etykiety żywieniowe mówią tylko „tłuszcz” i może ile z tego jest nienasycone lub nasycone. W rzadkich przypadkach na etykiecie żywieniowej zostanie podana informacja, ile jest tłuszczów wielonienasyconych, ale Omega-3 to tylko jeden rodzaj tłuszczów wielonienasyconych.
Szkoda, bo Omega-3 mają ścisły związek z różnymi korzyściami.
„Technicznie rzecz biorąc, Omega-3 są grube, ale to kolejna, której nie widzimy na etykietach” - mówi Rizzo. „Jest mnóstwo badań, które wskazują, że kwasy omega-3 są korzystne dla zdrowia serca i funkcji poznawczych. Są więc rzeczy, które są zdecydowanie pomijane pod względem makroskładników i mikroelementów.”
[Powiązane: Najlepsze suplementy Omega-3]
Są to w zasadzie mikroelementy, które nie dały rady.
OK, to bardziej skomplikowane, ale fitoskładniki znajdują się w roślinach i obejmują przeciwutleniacze, flawonoidy, polifenole i różne inne chemikalia, które przyczyniają się do naszego ogólnego stanu zdrowia.
„Jest ich milion rodzajów” - mówi Rizzo. „Są antocyjany, flawonoidy, wszystkie te różne, które znajdują się we wszystkich tych owocach i warzywach i bardzo trudno je zmierzyć.”
Weźmy na przykład brokuły. Obejmuje fitoskładniki, takie jak,
Ale żadna z nich nie jest technicznie witaminami ani minerałami i nie są brane pod uwagę kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania człowieka. Są po prostu bardzo dobre dla ludzkiego funkcjonowania.
„Nawet gdybyśmy wiedzieli, ile tego potrzebujesz w ciągu dnia, nie ma tam ustalonych standardów, jak w przypadku makroskładników i mikroelementów” - mówi Rizzo.
Nie dostarczają kalorii, ale zapewniają korzyści. Nasz przewód pokarmowy zawiera biliony bakterii, które pomagają nam rozkładać i trawić pokarm, a spożywanie ich większej ilości - znajdujących się w suplementach lub sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt, kapusta kiszona i kimchi - może pomóc poprawić zdrowie układu pokarmowego i zmniejszyć stan zapalny.
[Powiązane: Dlaczego probiotyki są wyjątkowo korzystne dla sportowców]
Makra i mikroelementy to nie sto procent Twojego odżywiania, ale jeśli chodzi o utrzymanie zdrowia, są niezwykle ważne i powszechnie uważane za podstawę zdrowej diety.
Makra to właściwie wszystko, jeśli chodzi o utratę wagi i przyrost masy ciała, a osiągnięcie zalecanego spożycia mikroelementów jest powiązane ze wszystkim, od lepszego snu, przez lepszą odporność, po lepszy testosteron - lepsze wszystko.
To są kluczowy składniki odżywcze i chociaż istnieją nieistotne składniki odżywcze, takie jak wspomniane wcześniej fitoskładniki, o ile nadal będziesz jeść dużo pełnowartościowych pokarmów, będziesz również otrzymywać dużo tych zdrowych chemikaliów.
Innymi słowy, nie jedz tylko cukru, białka w proszku, masła i multiwitamin. Jedz dużo pełnowartościowych pokarmów, a pojawi się szersze spektrum makr, mikroelementów, błonnika, składników odżywczych i nie tylko.
1. Santarpia, L i in. Zawartość białek w diecie dla optymalnej diety: spojrzenie kliniczne. J Cachexia Sarcopenia Muscle . 2017 czerwiec; 8 (3): 345-348.
2. Slavin, J i in. Węglowodany. Adv Nutr . 14 listopada 2014; 5 (6): 760-1.
3. Liu, A i in. Zdrowe podejście do tłuszczów w diecie: zrozumienie nauki i podjęcie działań w celu zmniejszenia dezorientacji konsumentów. Nutr J . 30 sierpnia 2017; 16 (1): 53.
4. Cao, Y i in. Objawy spożycia magnezu i zaburzenia snu: ustalenia z badania żywieniowego Jiangsu wśród dorosłych Chińczyków po pięciu latach. Składniki odżywcze . 21 września 2018; 10 (10): 1354.
5. Schnabel R, i in. Suplementacja selenu poprawia zdolności antyoksydacyjne in vitro i in vivo u pacjentów z chorobą wieńcową. Badanie pacjentów z chorobą wieńcową Selen Therapy in Coronary Artery disease (SETCAP). Jestem Heart J. Grudzień 2008; 156 (6): 1201.e1-11.
6. Puspitasari IM, et al. Aktualizacje badań klinicznych nad suplementacją selenu w radioterapii. Radiat Oncol. 29 maja 2014; 9: 125.
7. Cai X i in. Ekspozycja na selen i ryzyko raka: zaktualizowana metaanaliza i meta-regresja. Sci Rep. 2016 Jan 20; 6: 19213.
8. Fuller S, Beck E, Salman H, Tapsell, L. Nowe horyzonty badań błonnika pokarmowego i zdrowia: przegląd. Plant Foods Hum Nutr. 2016; 71 (1): 1-12.
9. Lambeau KV, McRorie JW Jr. Suplementy błonnika i udowodnione klinicznie korzyści zdrowotne: Jak rozpoznać i zalecić skuteczną terapię błonnikiem. J Am Assoc Nurse Practice. 2017; 29: 216-223. doi: 10.1002 / 2327-6924.12447.
10. Garcia AL, Otto B, Reich SC i wsp. Spożycie arabinoksylanu zmniejsza poposiłkowe stężenie glukozy w surowicy, insulinę w surowicy i całkowitą odpowiedź greliny w osoczu u pacjentów z upośledzoną tolerancją glukozy. Eur J Clin Nutr. 2007; 61: 334-341.
Jeszcze bez komentarzy