Tak jak David Banner zmutował się w Hulka, oryginalnego niezbyt wesołego zielonego giganta z telewizora, Lou Ferrigno przekształcił się w największego masowego potwora w kulturystyce. Mając 6'5 "i 275 funtów, gdy miał niewiele ponad 20 lat, na scenie można go było zobaczyć. Nawet teraz legenda kulturystyki, która zyskała 100 chudych kilogramów w ciągu pięciu lat, które zabrały go z liceum do Mr. Olympia - ma wiele lekcji do nauczenia na temat zmiany rozmiaru.
Aby osiągnąć duży sukces, pomyślmy na małą skalę. Poprosiliśmy Ferrigno, aby przeanalizował jeden zestaw jego brutalnych treningów, aby dowiedzieć się, jak zbudował sylwetkę zdolną do ciągnięcia się na scenach kulturystycznych i ekranach telewizyjnych.
1 z 10
Kiedy w latach 70. budował sylwetkę godną Hulka, Ferrigno nie miał wielu opcji ćwiczeń na maszynie. Oprócz wolnych ciężarów ograniczał się do podstawowych wyciągów linowych i dźwigniowych. Aby wypełnić swoją dużą sylwetkę, skupił się na zwiększeniu siły w podstawach sztangi i hantli. Spójrz tylko na jego treningi ramion. „Kiedy po raz pierwszy zacząłem trenować, nienawidziłem wyciskania nad głową” - powiedział. „Moje ramiona były tak długie, że byłem szczególnie słaby w tym ruchu. Ale ucisk nad głową jest tak ważny dla dobrego rozwoju ramion, że musiałem się do tego zmuszać przy każdym treningu ramion. Zacząłem robić najlepsze postępy, kiedy kładłem nacisk na wyciskanie hantli na ramię.”
Jego treningi klatki piersiowej były podobne. Tak jak Ronnie Coleman 30 lat później, kiedy Ferrigno trenował dla Mr. Olympias, wykonywał wyciskanie na ławce, wyciskanie na pochyłości i wyciskanie w dół podczas każdego treningu klatki piersiowej. Najprawdopodobniej każde ćwiczenie, które wybrał Ferrigno, było wykonane ze sztangą lub hantlami. „Ćwiczenia złożone z wolnym ciężarem pozwalają na podniesienie największego ciężaru i uderzają w wiele mięśni jednocześnie i zmuszają do zrównoważenia ciężaru. Wszystko to pomaga zbudować więcej mięśni niż ćwiczenia izolacyjne lub ćwiczenia maszynowe.„W programie jest miejsce na wszystkie style ćwiczeń, ale w przypadku dużej masy najlepszym wyborem jest zwykle mieszanka i wolny ciężar.
2 z 10
Denie / Getty
„Bez umysłu, trening i dieta zbliżają się do zerowej skuteczności” - stwierdził Ferrigno, gdy był u szczytu lat 70. „Spędzam dobre 60 do 90 minut, przygotowując się przed treningiem. Nie musisz myśleć tylko o treningu w tym czasie, ale musisz wyeliminować negatywne i skupić się tylko na pozytywach. Zastanawiam się, jaką część ciała muszę trenować, jakie ćwiczenia planuję robić, jakie ciężary będę używał, jak będę się czuć i jak będą wyglądać moje mięśnie. Kiedy już to wszystko wizualizujesz, znacznie łatwiej będzie to urzeczywistnić. Potem idę na siłownię i stawiam na 100 procent treningu. Przez cały czas do pierwszego zestawu i przez cały trening powtarzam, że osiągnę swoje cele i stworzę trening, który zwizualizowałem.”
3 z 10
NBC / Getty
Mężczyzna uwieczniony w zielonej farbie do ciała i postrzępionych spodniach capri wiedział, ile powtórzeń chce wykonać przed każdym zestawem. Ta liczba może wahać się od zaledwie sześciu do nawet 20. Piramidował serie swoich najbardziej podstawowych ćwiczeń, zwykle przechodząc od 12 powtórzeń do 10 do 8 do zestawu wierzchołków sześciu w czterech seriach z coraz większym oporem. Mógłby zakończyć piątą serią 10 powtórzeń z mniejszą wagą. W przypadku innych ćwiczeń wykonywał zwykle proste serie po 12 powtórzeń.
„Wierzę w umiarkowanie duże ciężary, bardzo surową formę i umiarkowane powtórzenia” - powiedział Ferrigno. „Niektórzy ludzie mówią, że nie powinieneś ograniczać się do wyznaczania celu powtórzeń przed rozpoczęciem serii, ale powinieneś wiedzieć, ile powtórzeń otrzymasz za każde ćwiczenie, które regularnie wykonujesz. Skoncentruj się na tej liczbie, a jeśli możesz uzyskać dodatkowe powtórzenie, to świetnie. Osoby, które zawsze próbują zwiększyć ciężar lub wykonywać więcej powtórzeń, mają tendencję do używania niechlujnej formy. Chcę zachować ścisłą formę, aby uniknąć kontuzji.”
4 z 10
Ron Galella / Getty
Od pierwszych treningów w Nowym Jorku pod koniec lat 60. do sesji powrotu do Olympii we wczesnych latach 90. w południowej Kalifornii, Ferrigno prawie zawsze trenował z partnerem. Ta osoba nie tylko zauważyłaby go i zachęciła, ale także zaoferowała pomocne dłonie, gdy zestaw się zawiódł, aby mógł wykonać więcej powtórzeń (patrz krok 9). Aby zilustrować część zachęcającą, cofnijmy się do lata 1975 roku, kiedy 23-letni Ferrigno pracował w R&J Health Studio na Brooklynie, przygotowując się do Mr. Olympia i rewanż z Arnoldem Schwarzeneggerem. Plik Pompowanie żelaza kamery uchwyciły psychiatrę Ferrigno przed serią 245-funtowych wyciskaczy na ramię, ale nie był sam. - Ile, Hank?- pyta Ferrigno, ściskając pręt. "Daj spokój! Chcę zobaczyć 10!Partner Ferrigno, Hank Chavis, odpowiada z powrotem, przerywając zdanie palcem po twarzy behemota. - Ty też to zrobisz! No dalej, Lou, zlikwidujesz go!Następnie, z każdym powtórzeniem, Chavis krzyczy zachęcająco.
5 z 10
Dzięki uprzejmości Weider Health & Fitness i Shanna Ferrigno / M + F Magazine
Po wybraniu ćwiczenia, wizualizacji sukcesu, celu reprezentacji i partnerze prowokującym go do osiągnięcia tego celu, czas zabrać się do pracy. Zestaw się zaczyna. Ferrigno skupił się na ścisłej formie, ale niekoniecznie oznaczało to pełny zakres ruchu. Po części z powodu jego długich kończyn, ROM, który działał najlepiej dla niego, był czasami krótszy niż pełny. Jeśli spojrzysz ponownie na tę scenę Pumping Iron, zauważysz, że nie blokuje żadnej ze swoich napowietrznych pras. Końcowe pchnięcie wymaga więcej tricepsów niż deltów i jest najtrudniejszym segmentem podnoszenia, więc jest w stanie użyć więcej ciężaru i bardziej obciążać ramiona, nie blokując się. To mogło nie mieć znaczenia dla 5'5 "Franco Columbu, ponieważ cały ruch był dla niego stosunkowo krótki. Ale dla Ferrigno 6'5 "miało to znaczenie.
„Moim celem jest zawsze utrzymywanie napięcia w wybranych mięśniach” - stwierdził Ferrigno. „To może być trudne w przypadku ćwiczeń złożonych, ponieważ pracuje więcej niż jeden mięsień. Więc są chwile, kiedy unikam zamykania się lub wchodzenia zbyt głęboko, aby upewnić się, że kładę maksymalny stres tam, gdzie chcę. Chcę też uniknąć punktów odpoczynku. Podczas setu nie ma sensu, kiedy chcę odpocząć. Chcę dalej pracować i utrzymywać napięcie mięśni od początku do końca.”
6 z 10
Chris Lund
Jedź zbyt szybko, a możesz stać się niechlujny. Idź zbyt wolno, a ograniczysz liczbę powtórzeń, które możesz zsumować. Big Lou zawsze dążył do tego właściwego środka. „Chcę utrzymać wagę pod kontrolą i równomiernie się poruszać” - wyjaśnił. „Niektórzy faceci skupiają się na powolnym obniżaniu ciężaru, a następnie szybkim odpalaniu, ale ja obniżam i podnoszę ciężarek z tą samą prędkością. Ważne jest, aby utrzymać tempo, które pozwala skupić się na mięśniach. Jeśli zbytnio koncentrujesz się na zwiększaniu prędkości ciężarka podczas podnoszenia lub opuszczania, to już nie masz sensu.”
7 z 10
Ten dwukrotny Mr. Wszechświat jest wstępnie wyczerpany i przesadzony, aby skupić wysiłek związany z ćwiczeniami. Na przykład, wykonywał boczne ćwiczenia z hantlami przed naciśnięciami ramion, aby wstępnie wyczerpać mięśnie przyśrodkowe przed drugim ćwiczeniem złożonym. Łączył również ćwiczenia izolacyjne i złożone. Wyjątkowo zakończył rutynę w klatce piersiowej (po naciśnięciu sztangi w kroku 1) trzema super seriami skrzyżowań linek i pulowerów z hantlami (po 15 powtórzeń). Robiąc to, lepiej celował w swetry, które pracują głównie na mięśniu najszerszym i ząbkowanym, na jego klatce piersiowej.
Niezależnie od tego, czy używał pre-wydechu, superserii, piramid czy prostych serii, zawsze skupiał się na swoich mięśniach - i często na określonych obszarach tych mięśni. To prowadzi nas z powrotem do „zadania domowego”, które zrobił w kroku 2. W tym czasie zinwentaryzował obszary, które chciał podkreślić podczas treningu, takie jak jego górna, wewnętrzna część klatki piersiowej lub jego zewnętrzne czworoboki. Następnie podczas odpowiedniej serii podkreślił ten obszar, utrzymując go w napięciu. „Nigdy nie możesz pozwolić, by twój umysł błądził podczas setu. Musisz naprawdę poczuć, jak pracują Twoje docelowe mięśnie.”
8 z 10
Getty Images Europe / Getty
W późnych latach 70-tych niskotonowy, intensywny system Heavy Duty Mike'a Mentzera zyskał na znaczeniu w ostrym kontraście z treningiem objętościowym Arnolda Schwarzeneggera. Mentzer i Schwarzenegger prawie wymienili ciosy przed wymianą póz w 1980 Mr. Olympia. W międzyczasie Ferrigno był zajęty zielenią na ekranach telewizorów. Mimo to nie było wątpliwości, po której stronie debaty stanął Ferrigno - cały zespół Arnold. Ferrigno wykonał stosunkowo dużą głośność (na przykład 26 serii na plecy) z umiarkowaną intensywnością. „Nie można pozwolić sobie na zbytnie zmęczenie jednym zestawem” - powiedział. „Jeśli to zrobisz, poziom Twojej siły będzie zbyt niski, abyś mógł oddać sprawiedliwość pozostałej części treningu.„Nie dążył do absolutnej porażki w zestawach roboczych, chociaż czasami nie udało mu się ukończyć ostatniego powtórzenia. Zwykle trafiał w swój cel reputacji gdzieś blisko porażki, a potem się zatrzymywał.
9 z 10
Time & Life Pictures / Getty
Były wyjątki. Czasami kontynuował. Prawie zawsze miało to miejsce w ostatnim zestawie lub dwóch ćwiczeniach, w których jego partner mógł przyłożyć ręce i usunąć trochę stresu (takiego jak pulldown, loki ze sztangą lub wyciskanie na pochyłości), a nawet wtedy wymuszone powtórzenia nie były jakąś walką na całego aby wygrać jeszcze jeden. „Wykonuję wymuszone powtórzenia wszystkich części ciała, ale myślę, że wielu facetów nieprawidłowo używa wymuszonych powtórzeń” - powiedział w erze Hulka. „Zrobili jedną bardzo mocną wymuszoną powtórkę i zrezygnowali. Wolałbym wykonać cały zestaw, poprosić partnera o utrzymanie 20-25 procent ciężaru, a następnie wykonać dwa do trzech wymuszonych powtórzeń z nim podciągając ciężar na tyle, aby mi pomóc.„Oczywiście wymagało to doświadczonego i silnego partnera, znającego siłę i zakres ruchu Ferrigno. Podczas swojego powrotu w latach 90. Ferrigno trenował z innym profesjonalistą, Frankiem Hillebrandem.
10 z 10
Chris Hondros / Getty
Kiedy set się skończył, a waga została obciążona, Ferrigno zachęcał swojego partnera i zauważył go. Pracował szybko, odpoczywając tylko przez około 90 sekund między seriami po 10 lub więcej powtórzeń. Dopiero przed cięższymi seriami od sześciu do dziewięciu powtórzeń zatrzymywał się na ponad dwie minuty. „Zdobycie i utrzymanie pompy jest ważne, dlatego chcę się poruszać i utrzymywać rytm” - powiedział. „Nie chcę się zatrzymywać, rozmawiać i wychodzić z tego rytmu. Po tym, jak stałem się sławny jako Hulk, było to trudniejsze, ponieważ wiele osób chciało porozmawiać, ale musiałem wyjaśnić, że trening jest ważną częścią mojej pracy. Nie chcesz marnować treningu, tracąc pompę i wychodząc z rytmu, w którym byłeś.„Kiedy jeden zestaw się skończył, myślał już o następnym, planując trafienie swoich docelowych powtórzeń i wizualizując ulepszenia. Największy kulturysta na świecie skupił się na tym, jak urosnąć jeszcze bardziej. Idź Hulk lub idź do domu.
Jeszcze bez komentarzy