W części 1 i 2 tej serii dr. Lowery nauczył nas, jak jeść duże posiłki o zaskakująco małej ilości kalorii. W części 3 napisał o tym, jak wydać dodatkowe kalorie bez rzucania małpim kluczem w swoją zdolność do utrzymania mięśni. W tym artykule rozwinie te pomysły i przedstawi kilka „brudnych” sztuczek spalania tłuszczu, które sprawią, że będziesz szczupły i wredny na lato!
Przygotuj się. Metaboliczne sztuczki opisane w tym artykule trochę się poprawią, zakręcony. Widzisz, kiedy osoba jest zbyt zmęczona, aby utrzymać NEPA (aktywność fizyczna bez ćwiczeń) pod koniec ścisłej, określonej daty, diety w stylu zawodów, często potrzebne są ekstremalne środki.
Niektóre z nich zdecydowanie nie są ogólnymi zaleceniami dla każdej osoby na diecie, ale jeśli „byłeś tam”, gdy zbliżają się zawody i wiesz, jak trudno jest usunąć ostatnie uncje tłuszczu, te sztuczki mogą się przydać.
Spożywaj białko, nie tylko po to, aby rozcieńczyć kalorie i pozostać „sytym”, ale dlatego, że samo białko nim jest o wiele najbardziej termogeniczny z makroskładników odżywczych (białka, węglowodany i tłuszcze). Ze względu na wysokie koszty metaboliczne jego przetwarzania (deaminacja itp.), białko dostarcza mniej kcal, które można przechowywać.
Efekt termiczny posiłku mieszanego wynosi około 10% spożycia, natomiast efekt termiczny białka jako taki jest bardziej jak 25-30%. (1) Może to oznaczać, że 200 kcal zostało usunięte tylko z 200-gramowego (800 kcal) spożycia białka.
Dokładnie zaplanuj kawę, herbatę i inne środki zwiększające metabolizm przed liftingiem. Wynikający z tego wzrost intensywności może po prostu utrzymać Cię w ruchu i zapobiegać spadkowi obciążenia treningowego.
Ta utrzymana intensywność jest dodatkiem do około 10% wzrostu tempa metabolizmu, jaki mogą zapewnić takie stymulanty. (Dietetyczne środki pobudzające są nie jednak dla każdego!)
Jeśli jesteś zdesperowany, aby spalić kilka dodatkowych kalorii, rozważ utrzymanie termostatu na poziomie zaledwie 55 stopni. Badania termogeniczne w zimnym powietrzu faktycznie wykorzystały 42 stopnie F, ale to robi się dość orzechowe.
Dlaczego marznąć? Naukowcy opisali, że pracownicy w zimnym klimacie mają o 10 do 20% wyższy metabolizm niż pracownicy w gorącym klimacie.(1) Przypuszczam, że ci, którzy są wystarczająco zdesperowani, aby wykonać ten „manewr termostatu”, pozwolą również zaoszczędzić pieniądze w zimnych miesiącach, eh?
Fajne środowisko do odpoczynku, a nawet ćwiczeń wykorzystuje fakt, że my, ludzie, jesteśmy homeotermy (stałocieplnej) i zasadniczo utrzymuje temperaturę ciała za wszelką cenę.
Wypoczywaj w nieogrzewanym basenie tego lata. Zimna woda silniej odprowadza ciepło (odprowadza kalorie) niż zimne powietrze. O ile nie chcesz specjalnie obniżyć glikogenu, dreszcze są oznaką, że jest za zimno. Lekko nieprzyjemny chłód przez około 30 do 60 minut powinien wystarczyć, aby pomóc w odpłynięciu trochę kcal.
Jednak tutaj potrzebny jest zdrowy rozsądek. Nie choruj ani nie przechodź w pełnej hipotermii; u niektórych osób temperatura rdzenia może gwałtownie spaść.
Laboratorium fizjologiczne, w którym niegdyś byłem niewolnikiem, to znaczy, praca - na studiach magisterskich przez cały czas prowadzono eksperymenty z termogenezą w zimnej wodzie. Oto cytat jednego z badaczy:
„Jest dość dobrze zrozumiałe, że podczas ekspozycji na zimno dreszcze mogą powodować nawet 2.5-krotne zwiększenie spoczynkowego tempa metabolizmu w celu utrzymania temperatury głębokiej.”
Whoa! To jest silny 2600 dodatkowych kcal utraconych w ciągu całego dnia ekspozycji… ale to po prostu nie jest praktyczne ani bezpieczne. Badania laboratoryjne monitorują temperaturę rdzenia w sposób, o którym po prostu nie chcesz myśleć! (Mam tam kilka świetnych historii!Ta krótka technika basenowa jest po prostu bardziej do przemyślenia na temat możliwości utrzymania otwartego odpływu kcal w tych ostatnich tygodniach, kiedy ścisła dieta przypominająca zawody zbiera żniwo metaboliczne.
Tak, to brzmi trochę dziwnie, ale to jest plik real odprowadzanie kcal, tak jak do 1000 kcal dziennie. Mało znana książka autorstwa wybitnych fizjologów ćwiczeń Franka i Victora Katchów, Fidget Factor, szczegółowo wyjaśnił korzyści płynące z bycia po prostu niespokojnym! (2)
Jeśli chodzi o przykłady, wiercenie się to prawie wszystko inne niż oglądanie telewizji ze śliną wychodzącą z ust. Więc jeśli lubisz rysować, rysuj. Jeśli lubisz budować budki dla ptaków, buduj budki dla ptaków.
Rzuć dużą szklanką lodowatej wody (lub herbaty) dwa lub trzy razy dziennie, aby zwiększyć tempo metabolizmu i spuścić kalorie. Wynika to częściowo z tej „homeotermy”.„Hej, to pomogło ssakom pokonać gady do ponczu w minionych wiekach; dlaczego nie zarobić teraz na naszej ciepłokrwistej naturze?
To kolejny mały „wyciek” w naszym bilansie kalorycznym. Oto kilka cytatów z badań:
„Pośrednie dowody sugerują, że żucie gumy może mieć większe skutki metaboliczne, niż sądzono. U krów żucie zwiększa wydatek energetyczny o około 20 procent.”(3)
„Protokół zakładał 100 przeżuć na minutę przez 12 minut. Po obliczeniu wydatku energetycznego ochotników przed, w trakcie i po eksperymencie, Levine i jego koledzy ustalili, że można spalić dodatkowe 11 kalorii na godzinę, żując gumę. Oszacowali, że ktoś może stracić 11 funtów rocznie, żując w takim tempie.”
W porządku, więc prawdopodobnie nie będziesz żuć gumy przez cały dzień każdego dnia w roku, ale jeśli desperacko chcesz spalić kilka dodatkowych kalorii podczas ścisłej diety, może pomóc żucie gumy bez cukru.
Nie śpij podczas tych popołudniowych pragnień, by się rozbić i wyciągnąć tyłek z łóżka na czas każdego ranka (chyba że musisz nadrobić zaległości w uzasadnionym braku snu). Podczas snu tempo metabolizmu spada o 10-15% poniżej normy. (1) To po prostu nie jest pożądane do spuszczania kalorii. Drzemka tylko tak długo, jak czujesz, że jest to typowe dla ciebie; większości ludzi powinno wystarczyć osiem godzin.
Tak, te sztuczki metaboliczne są dość dziwaczne, ale są naukowo wspierane. Podsumowując całą serię, oto przykładowy dzień dla osób bez przeciwwskazań. Zawiera kilka technik bilansowania energii - zarówno ograniczających, jak i marnujących - które badaliśmy w tej serii.
Skrajny? Jasne, dla przeciętnego dietetyka. Ale jeśli jesteś w ciągu ostatnich kilku tygodni na diecie zawodowej i zbliża się termin, te techniki mogą być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby uzyskać przewagę!
Jeszcze bez komentarzy