Nie brakuje artykułów dotyczących martwego ciągu w T Nation i nie bez powodu. Jest to twardy rdzeń, bolesny, drażniący skórę lifting, który może być mocno obciążony, co sprawia, że jest tak samo atrakcyjny dla burżuazyjnego tłumu pompujących ciało, jak pompowanie własnego gazu podczas wysokiej wilgotności.
Ale jeśli celem jest uzyskanie naprawdę dużej siły lub upakowanie mięsa na kurczącym się tylnym łańcuchu, martwy ciąg rozwiązuje problem tak zdecydowanie, jak Charles Bronson ze zmrużonymi oczami, uzbrojony w broń słonia, rozwiązuje miejski rozkład, bez dwucyfrowej liczby ciał i pustych łuski.
Pomimo tego wszystkiego, co zostało napisane, nadal widzę niektóre z lepszych punktów ćwiczenia (tak, jest ich kilka) niezrozumiałe lub niewłaściwie zastosowane, szczególnie gdy celem jest podniesienie jak największego ciężaru.
Zapytaj większość „ekspertów” o pozycję głowy i szyi podczas martwego ciągu, a od razu usłyszysz wskazówki typu „utrzymuj neutralny kręgosłup” lub „trzymaj podbródek schowany, a szyja spakowana”.„Nie zgadzam się z tymi zaleceniami i zgadza się ze mną wielu dobrych zawodników.
Na początku ciężarowcy mieli tendencję do patrzenia w górę lub trzymania brody wysoko podczas martwego ciągu, prawdopodobnie dlatego, że instynktownie zorientowali się, że działa lepiej. Jednak gdy naukowcy zaczęli wkraczać w świat treningu siłowego, a biomechanika była lepiej rozumiana, cel większości ćwiczeń przesunął się na osiągnięcie i utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa od dolnej części pleców do szyi i głowy.
To prawdopodobnie dobry pomysł w większości ćwiczeń - ale dobra forma do większość ćwiczenia w jakiś sposób stały się dobrą formą wszystko ćwiczenia, a teraz mamy problem. Ponieważ jeśli chcesz ciągnąć duże ciężary, nie powinieneś patrzeć w dół lub prosto przed siebie, ale w górę z podniesioną brodą.
Pierwszy powód, by spojrzeć w górę, jest umięśniony. Kiedy wyciągasz szyję, powoduje to lepsze kurczenie niektórych mięśni tułowia, a mianowicie mięśni tylnych.
Według legendy treningu siłowego, Mel Siffa, zginanie szyi (patrzenie w dół) powoduje rozluźnienie mięśni pleców, a wyprostowanie szyi pomaga im się kurczyć. (Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak ważne są mięśnie pleców podczas martwego ciągu, przeczytaj ten artykuł.)
Drugim powodem, dla którego warto trzymać podbródek wysoko, jest biomechanika i dźwignie. Dużym wyzwaniem w przypadku ciężkiego martwego ciągu jest możliwość zablokowania ciężaru na górze. Podczas ciężkiej jazdy ramiona często przechylają się do przodu.
Odcinek szyjny kręgosłupa (szyja) jest połączony z odcinkiem piersiowym kręgosłupa (tułów). Im bardziej zaokrąglona (zgięta) jest szyja, tym łatwiej jest zaokrąglić tułów. Im bardziej wyciągnięta szyja, tym trudniej (nadmiernie) zaokrąglić górną część pleców.
Lekkie zaokrąglenie okolicy klatki piersiowej jest w porządku, ale jeśli kiedykolwiek udało ci się podnieść ciężki sztangę nad kolana, a potem utknąłeś, ponieważ ramiona były zbyt daleko do przodu, wiesz, o co mi chodzi.
Cała sprawa stała się dla mnie prosta, gdy elitarny zawodnik z martwym ciągiem 825 funtów spojrzał na mnie i powiedział: „Co jest łatwiejsze, zablokowanie ciężaru w tej pozycji (ramiona zaokrąglone, patrzenie w dół) lub w tej pozycji (ramiona zaokrąglone, patrząc w dół). w górę)?”
Prostota jest często najlepsza i dla mnie po prostu kliknęła.
Trzecim powodem, dla którego należy podnieść głowę, gdy ciężki jest martwy ciąg, jest to, że działa. Lista zawodników, którzy stosują metodę „podbródka” jest długa i obejmuje nazwiska takie jak Kirk Karwoski, Andy Bolton i Ed Coan. Słyszałeś wyrażenie „Sukces pozostawia wskazówki”? Cóż, to duża wskazówka.
Rozumiem, że nie każdy jest zbudowany dokładnie tak samo, a optymalna pozycja głowy dla jednej osoby może nie być optymalna dla drugiej. Ale jeśli jesteś trenerem, trenerem lub sportowcem i jesteś zainteresowany budowaniem swojego martwego ciągu, powinieneś rozważyć spojrzenie w górę podczas martwego ciągu (jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś). Co więcej, jeśli już trochę spojrzysz w górę, może się okazać, że bardziej pomocne będzie spojrzenie w górę, zwłaszcza gdy pasek zbliża się do twoich kolan lub odchyla się od nich.
Oto film, o którym mówię, przedstawiający dwóch doskonałych martwych ciągników, ze szczególnym uwzględnieniem Bryana Dermody'ego, byłego trenera siły i kondycji drużyny New York Jets. To, co podoba mi się w tym filmie, to jego ostatnia winda, prawie można powiedzieć, że gdyby nie patrzył w górę, nie blokowałby windy.
Wszystko ma swoje plusy i minusy, a patrzenie w górę podczas martwego ciągu może mieć swoje wady. Silne spojrzenie w górę może spowodować, że podnośnik straci równowagę i upadnie do tyłu, co jest częstsze przy małej wadze. Trochę praktyki powinno rozwiązać ten problem.
Ponadto, patrząc w górę, kolana są lekko ugięte - w zawodach trójboju może to spowodować dyskwalifikację boju. Rozwiązaniem jest zablokowanie sztangi, która zmienia się z patrzenia w górę na patrzenie prosto przed siebie i blokowanie kolan. Co ciekawe, zmiana pozycji głowy z wyciągniętej na neutralną jest charakterystycznym znakiem, że zawodnik patrzył w górę podczas martwego ciągu.
Dla Twoich zmartwień-brodawek, patrzenie w górę prawdopodobnie nie jest niebezpieczne dla szyi, ale oczywiście ktoś, kto wcześniej miał problem z szyją, powinien zachować ostrożność lub po prostu całkowicie pominąć ten pomysł i zachować neutralną pozycję.
Drugą rzeczą do rozważenia podczas martwego ciągu jest obrócenie sztangi przed jej podniesieniem. Zasada tego jest prosta: obiekty w ruchu mają tendencję do pozostawania w ruchu, obiekty w spoczynku zwykle pozostają w spoczynku. Gdy sztanga porusza się po podłodze, łatwiej ją podnieść.
Prawdopodobnie już tego doświadczyłeś. Wiesz, że kiedy chcesz załadować kilka talerzy na drążek martwego ciągu, ale masz nadzieję, że uratujesz swoje plecy, rzucasz ciężarki na mały talerz, aby je nieco podnieść, aby łatwiej było przesuwać się po talerzach? Jeśli masz już duży ciężar, łatwiej jest najpierw zwinąć sztangę przed wsunięciem jej na małą płytkę, niż podnieść ładunek z postoju.
To jak kołysanie samochodem, który utknął w śniegu; przesuwasz go tam iz powrotem, aby się poruszał, a potem idzie. Zasadniczo ustaw się w pozycji martwego ciągu, przeturlaj drążek przed siebie, a następnie obróć go z powrotem do siebie. Kiedy sztanga dotknie twoich goleni, podciągnij ją i martwy ciąg jak zwykle.
Oto film pokazujący, dlaczego zwijanie ciężaru jest łatwiejsze:
Istnieją inne dodatkowe korzyści zwijania sztangi przed jej podniesieniem, w tym większe wykorzystanie odruchu rozciągania, czego zwykle brakuje w martwym ciągu. Ta metoda może również pomóc zbliżyć sztangę do goleni (co jest kluczowe w martwym ciągu) lub uzyskać lepszą pozycję wyjściową. Rolowanie drążka może również pomóc aktywować łaty.
Wadą przewracania drążka jest to, że przyzwyczajenie się do niego zajmuje trochę czasu - może zająć 5-10 sesji martwego ciągu, zanim naprawdę zaczniesz się z nim czuć. Jeśli pomylisz czas, zaczniesz ciągnąć, zanim sztanga znajdzie się dostatecznie blisko, stawiając cię w gorszej pozycji niż w miejscu, z którego zacząłeś.
Aby to przećwiczyć, musisz wykonać zatrzymanie powtórzeń, które mogą nie działać w zależności od stylu podnoszenia i tego, nad czym próbujesz pracować. Nie działa w przypadku podciągania na stojaku itp., A martwy ciąg w stylu „zanurzania, chwytania i ripowania” prawdopodobnie zostanie wyrzucony z gry.
Lista ciężarowców, którzy stosują tę metodę, nie jest tak wyczerpująca, jak tych, którzy patrzą w górę. Postrzegam tę metodę jako coś bardziej opartego na osobistych preferencjach niż patrzenie w górę, co jest korzystne dla prawie wszystkich trenujących.
Jednak lista zawiera kilka nazwisk, takich jak Benedikt Magnusson (za pomocą tej metody ustanowił rekord wszechczasów martwego ciągu 1015 funtów), Zydruna Savickas i Mike Turscherer.
Oto film przedstawiający rekord wszechczasów świata Magnussona w martwym ciągu z rolką przed pociągnięciem:
Ponieważ jestem programistą, nie dałbym ci tych informacji i nie zostawiłbym cię w spokoju. Oto program martwego ciągu, który jest szczególnie dobry, jeśli jesteś dość silny (minimum podwójnej masy ciała lub ponad 500 funtów), od jakiegoś czasu nie masz ciężkiego martwego ciągu i chcesz popracować nad swoją formą, ćwicząc nowe rzeczy. Jeśli jesteś nowy w martwym ciągu lub po prostu pracujesz nad swoim martwym ciągiem w ogóle (mniej niż dwa razy ciężar ciała), martwy ciąg byłbym bardziej intensywny niż jest to zalecane tutaj.
Pracuj do jednego przy ~ 70% 1RM, a następnie wykonaj jeden zestaw 4+ powtórzeń cofania przy ~ 60% 1RM.
Maksymalnie od jednego do dwóch ćwiczeń na sesję i staraj się co tydzień wykonywać to samo ćwiczenie wspomagające, zaczynając od światła i postępując liniowo. Jeśli w inny sposób bardzo intensywnie trenujesz nogi, żadne inne ćwiczenia wspomagające nie będą potrzebne.
Rozpocznij ciężki martwy ciąg co drugi tydzień. Ciężki martwy ciąg będzie zgodny z poprzednim programem - pracuj do jednego, a następnie wykonaj serię cofania. Kontynuuj dodawanie tej samej wagi co tydzień lub nieznacznie ją zmniejsz (+ 5-15 funtów). Możesz śledzić to tak długo, jak długo działa.
W osobnym dniu każdego tygodnia wykonuj martwy ciąg z szybkością - 5 serii po 2 powtórzenia, każde powtórzenie jest zatrzymaniem (jeśli kręcisz sztangą, ćwicz to każde powtórzenie).
Przez dwa tygodnie używaj regularnych wolnych ciężarów, kolejne dwa tygodnie wykonuj 5 serii 1 powtórzeń, używając tego samego ciężaru co poprzednie dwa tygodnie, ale dodając paski.
W piątym tygodniu dodaj wagę do martwych prędkości i powtórz.
Skorzystaj z poniższej tabeli dla pasm:
Oto przykładowy film pokazujący, jak ustawić pasma do martwego ciągu:
Oto przykładowy film przedstawiający martwy ciąg przy prędkości przeciwko zespołom:
Poniżej przykładowy trening dla podnośnika z martwym ciągiem 550 funtów 1RM:
| Tydzień | Ćwiczenie | Waga | Zestawy | Przedstawiciele |
| 1 | Martwy ciąg | 385 315 | 1 1 | 1 4+ |
| Pomoc opcjonalna | ||||
| 2 | Martwy ciąg | 405 335 | 1 1 | 1 4+ |
| Pomoc opcjonalna | ||||
| 3 | Martwy ciąg | 425 355 | 1 1 | 1 4+ |
| Pomoc opcjonalna | ||||
| 4 | Martwy ciąg | 445 375 | 1 1 | 1 4+ |
| Pomoc opcjonalna | ||||
| 5 | Martwy ciąg | Nie dotyczy | ||
| Pomoc opcjonalna | ||||
| 6 | Martwy ciąg | 465 395 | 1 1 | 1 4+ |
| Pomoc opcjonalna | ||||
| 7 | Martwy ciąg | Nie dotyczy | ||
| Pomoc opcjonalna | ||||
| 8 | Martwy ciąg | 485 415 | 1 1 | 1 4+ |
| Pomoc opcjonalna |
Przykładowa rozgrzewka na ten dzień to 135 x 5, 225 x 3, 315 x 1 i inna pojedyncza powyżej 315 funtów.
Uwaga: ten drugi dzień zaczyna się dopiero w 5 tygodniu.
| Tydzień | Ćwiczenie | Waga | Zestawy | Przedstawiciele |
| 5 | Speed Deads | 335 | 5 | 2 |
| Pomoc opcjonalna | ||||
| 6 | Speed Deads | 385 | 5 | 2 |
| Pomoc opcjonalna | ||||
| 7 | Speed Deads z zespołami | 335 | 5 | 1 |
| Pomoc opcjonalna | ||||
| 8 | Speed Deads z zespołami | 385 | 5 | 1 |
| Pomoc opcjonalna | ||||
| 9 | Speed Deads | 365 | 5 | 2 |
| Pomoc opcjonalna | ||||
| 10 | Speed Deads | 405 | 5 | 2 |
| Pomoc opcjonalna | ||||
| 11 | Speed Deads z zespołami | 365 | 5 | 1 |
| Pomoc opcjonalna |
Przykładowa rozgrzewka na ten dzień wyglądałaby następująco: 135 × 3, 225 × 3 i pojedyncza pomiędzy 225 a ustawioną prędkością (i.mi. 285-315 funtów).
Dobra wiadomość jest taka, że martwy ciąg jest niesamowity i wielu trenerów włącza go do swoich programów. Zła wiadomość, zwłaszcza jeśli celem jest uzyskanie naprawdę dużego martwego ciągu, jest taka, że wielu ciężarowców nauczyło się martwego ciągu od osób, które tak naprawdę nie wiedziały, jak samodzielnie wykonywać martwy ciąg.
Oto radykalny pomysł. Przyjrzyjmy się, co łączy najlepszych martwych ciągników i wyciągnij z nich wnioski. Więc następnym razem, gdy pociągniesz, trzymaj brodę wysoko i patrz w górę - może po prostu zauważysz, że sztanga zbliża się do ciebie.
Jeszcze bez komentarzy