Jako partner Amazon, T Nation zarabia na kwalifikujących się zakupach. Kiedy coś kupujesz, korzystając z linków do sklepów w naszych artykułach, możemy zarobić niewielką prowizję. T Nation nie przyjmuje pieniędzy za recenzje redakcyjne. Przeczytaj więcej o naszej polityce.
Temat suplementacji kolagenu wywołuje bardzo mało szumu w świecie podnoszenia ciężarów, co jest wręcz dziwne. Do diabła, to główny składnik tkanki łącznej, która obejmuje więzadła, ścięgna i chrząstki i stanowi około 25 do 30% masy białka w ludzkim ciele.
Jeśli tkanka łączna stanowiąca rusztowanie dla mięśni jest słaba, masz odpowiednik domu, który nie został zbudowany do kodowania. Gdy tylko uderzy trzęsienie ziemi lub wiać huragan, dom wali się w dół. Szczury biegają. Kolekcja porno dziadka w stylu vintage spada na ulicę.
Jeśli metafora nie wyląduje, pozwól mi to przeliterować. Jeśli tkanka łączna jest słaba i podnosisz ciężary, ścięgno może pęknąć, więzadło może pęknąć, chrząstka może się rozerwać i strzępić, mięśnie mogą po prostu dać. Przynajmniej boli cię irytująco duży procent czasu.
Chociaż z niechęcią przyjmuje się, że dodanie kolagenu do diety poprzez pożywienie lub suplementację to wspaniały pomysł, niewielu ciężarowców, nie mówiąc już o sportowcach w jakimkolwiek sporcie, robi to.
Przypuszczam, że problem polega na tym, że jest to zbyt magiczna koncepcja. W końcu, kiedy się nad tym zastanowić, jedzenie zmielonych kości, ścięgien i więzadeł w celu poprawy zdrowia kości i ścięgien i więzadeł wydaje się być jak zjadanie serca lwa, aby nabrać odwagi, lub jedzenie jąder bydła w celu poprawy poziomu testosteronu.
Różnica polega na tym, że spożywanie kolagenu działa i dzieje się tak z bardzo prostego powodu. Kolagen zawiera duże ilości aminokwasów, w szczególności glicyny, których często brakuje u ludzi i które mają kluczowe znaczenie dla produkcji kolagenu.
W tym przypadku surowa forma właśnie tej substancji, której brakuje, jest rozkładana w układzie pokarmowym i wykorzystywana do tego samego - kolagenu.
Wszystko to jest akceptowaną nauką. Istnieje jednak inne, mało znane zastosowanie kolagenu, które odgrywa ogromną rolę nie tylko w integralności strukturalnej, ale także w rzeczywistym sposobie rozwoju i funkcjonowania mięśni.
Marius Kirmse i jego koledzy podjęli ostatnio próbę określenia wpływu długotrwałej suplementacji kolagenu i treningu oporowego na skład ciała, siłę i pole przekroju poprzecznego włókien mięśniowych u mężczyzn, a wyniki były wręcz uderzające.
Odkryli, że kiedy karmili ciężarowców kolagenem, wykazywali znaczny wzrost beztłuszczowej masy w porównaniu z grupą placebo, tylko beztłuszczowa masa nie była mięśniami - był to rodzaj integracyjnego „materiału budulcowego” znanego jako „ materiał macierzy zewnątrzkomórkowej ”lub ECM.
ECM pokrywa mięśnie szkieletowe i stanowi od 1 do 10% masy mięśniowej. Początkowo sądzono, że jest to oddzielna struktura, która zapewnia mechaniczne wsparcie dla przenoszenia siły, ale stało się jasne, że komórki mięśniowe przyczepiają się do ECM i łączą się z nią, co zapewnia „permisywne” środowisko dla rozwoju mięśni.
Oczywiście dalsze pielęgnowanie ECM to wielka sprawa.
Konfiguracja ich eksperymentu była prosta i nieskomplikowana. Zrekrutowali 57 doświadczonych męskich ciężarowców i losowo iz podwójną ślepą próbą podzielili ich na dwie grupy, z których jedna otrzymywała 15 gramów peptydów kolagenowych dziennie, a druga otrzymywała placebo.
Wszyscy mężczyźni trenowali trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni, każdy trening składający się z przysiadów, martwego ciągu, wyciskania na ławce, zgiętych rzędów i wyprostów nóg (to ostatnie ćwiczenie jest uwzględniane w celu przetestowania maksymalnych dobrowolnych skurczów izometrycznych lub MVIC).
Po 12 tygodniach naukowiec odnotował następujące rzeczy:
Zobacz coś zabawnego w wynikach? Gdybyś był uważny, zobaczyłbyś, że pierwszy punkt wydaje się być sprzeczny z ostatnim. Jeśli obie grupy wykazały równy wzrost pola przekroju poprzecznego włókien mięśniowych, jak to się dzieje, że grupa kolagenowa wykazała znaczący wzrost beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z grupą placebo?
Odpowiedź ma związek z „pasywnymi składnikami tkanki”, tj.mi., ECM, o którym wspomniałem wcześniej. ECM pojawia się w biometrycznych testach impedancji jako beztłuszczowa tkanka i stała się grubsza, większa i bardziej zdolna do radzenia sobie z rygorami ciężkiego treningu w odpowiedzi na program podnoszenia i spożycie kolagenu.
Co do tego, dlaczego grupa placebo przytyła w organizmie, naukowcy uznali to za zagadkę. Placebo, które przyjmowali, dodawało tylko 60 kalorii dziennie do ich diety, więc z pewnością nie było to związane z kaloriami.
Wyraźnym założeniem do wyników tego badania jest to, że pasywne składniki tkanek obu grup przystosowały się do treningu jako reakcja fizjologiczna, ale stało się to znacznie szybciej i w większym stopniu w grupie kolagenowej.
Jeśli chcesz dowiedzieć się wszystkiego na ten temat, naukowcy sformułowali następującą teorię:
„Zakłada się, że komórki satelitarne kurczliwych komórek włókien mięśniowych są kluczowe dla naprawy mięśni i przerostu włókien mięśniowych i mogą wchodzić w interakcje z miogennymi komórkami progenitorowymi w otaczającej ECM.
„Ten cross-talk może prowadzić do stymulacji syntezy ECM przez komórki satelitarne lub stymulacji aktywacji komórek satelitarnych po uszkodzeniu mięśni przez fibroblasty.
„W związku z tym większa ilość ECM, w tym większa liczba fibroblastów, może mieć regulacyjny wpływ na aktywność komórek satelitarnych, a tym samym na naprawę mięśni i przerost włókien mięśniowych.”
W przypadku podnoszenia ciężarów, szczególnie w przypadku podnoszenia ciężarów, należy codziennie spożywać kolagen.
Jeśli chcesz ogólnie mieć lepsze stawy i chcesz wzmocnić ECM, aby zapewnić mięśniom dodatkowe mechaniczne / biochemiczne wsparcie dla dalszej transmisji siły mięśniowej, powinieneś wziąć kolagen.
Powinieneś także przyjmować kolagen z konwencjonalnych powodów, takich jak lepsze gojenie się ran, lepszy przewód pokarmowy lub nawet lepsze włosy.
Białko jest oczywiście dostępne jako suplement i jest to w dużej mierze bezsmakowy, łatwo rozpuszczalny proszek, który można dodać do kawy, soku, herbaty, jogurtu, kefiru itp.
Alternatywnie możesz spożywać kolaż w postaci żelatyny, czyli kolagenu, który został nieodwracalnie zhydrolizowany. I tak, chociaż Jell-O jest zrobiony z kolagenu, prawdopodobnie możesz obejść się bez całego chemicznego bagażu, z którym jest związany. Lepiej stosować żelatynę bez smaku, która podobnie jak jej niezhydrolizowana forma jest również łatwo dostępna w sklepach spożywczych. Użyj go do zrobienia własnego „Jell-O” lub dodaj go do zup i gulaszu, budyniu lub sosu.
A jeśli jesteś zręczny w kuchni i nie masz nic przeciwko graniu w barbarzyńcę i robieniu warzących kotłów z części zwierzęcych, możesz zrobić bulion kostny, który jest bogaty w kolagen. Przepisy, jak to zrobić, są wszędzie.
To wszystko jest jednak dla mnie zbyt przypadkowe i nieprecyzyjne. Wolę używać suplementu w proszku. Większość zwolenników suplementacji kolagenu, w tym ja, zaleca dwie zaokrąglone łyżki stołowe dziennie, chociaż jedno badanie wykazało, że ilość ta wynosi zaledwie 40 mg. dziennie może złagodzić ból kolana.
Uwaga: Jedno badanie wykazało, że przyjmowanie kolagenu z 600 mg. witaminy C zwiększyło syntezę kolagenu - i prawdopodobnie tworzenie ECM mięśni - o 100% w ciągu zaledwie godziny, więc jeśli spieszysz się, aby naprawić swoją infrastrukturę, weź jedną lub dwie tabletki razem z kolagenem. (Shaw, 2017)
Regeneracja chrząstki i ECM wymaga dużych ilości aminokwasów glicyny, proliny i alaniny, ale to glicyna jest prawdziwym koniem pociągowym, jeśli chodzi o wzrost większej ilości tych ważnych tkanek.
Niestety, odżywki białkowe stosowane przez większość z nas nie mają wysokich stężeń glicyny ani innych aminokwasów. I odwrotnie, kolagen to robi.
Ale nawet nie myśl o zastąpieniu kazeiny lub białek serwatkowych kolagenem, ponieważ kolagen jest gównem do budowania mięśni. Co najważniejsze, brakuje mu wystarczających poziomów leucyny i całkowicie brakuje kilku innych aminokwasów.
Zamiast tego kontynuuj używanie zwykłej kazeiny lub serwatki lub mieszanki kazeiny / serwatki i używaj kolagenu jako suplementu strukturalnego / stawów.
Jeszcze bez komentarzy