Większość hardkorowych ciężarowców ma zdecydowanie kwaśną opinię na temat zwijania nóg, często zapisując różne permutacje ćwiczenia w swojej dużej książce ćwiczeń kulawych obok odbić tricepsa i maszyny grzecznej / złej dziewczyny.
Klasyczne zszywki do przedłużania bioder, takie jak podnoszenie szynki pośladkowej, przedłużanie pleców i odwrotne przeprostowanie, są bliższe i droższe sercom większości silnych facetów, ale jestem tutaj, aby argumentować, że nie wszystkie loki nóg są zarezerwowane dla kobiet i fantazyjnych chłopców. Faktem jest, że z kilkoma poprawkami MacGyvera, loki na nogach mogą sprawić, że jeden wieloryb w dupę biczuje.
Półtora roku temu razem z Bretem Contrerasem napisałem artykuł, w którym omawiałem wszystkie sprawy związane ze ścięgnami udowymi. Omówiliśmy, dlaczego są tak ważne, anatomię funkcjonalną i różne ćwiczenia, które możesz zastosować, aby skutecznie i wydajnie je uderzyć.
Oszczędzę ci przeróbek, więc oto wersja notatek Cliffa:
Ścięgna podkolanowe pełnią dwie podstawowe funkcje: prostowanie bioder i zginanie kolana. Maszynowe uginanie nóg skupia się wyłącznie na zgięciu kolana ścięgien podkolanowych i chociaż na pewno nie sądzę, aby cię zraniły, nie jest to najlepsze wykorzystanie twojego cennego czasu treningu.
Wolę następujące warianty uginania nóg, ponieważ trenują one ścięgna podkolanowe obie z ich podstawowych funkcji podczas jednoczesnej pracy pośladków, co daje znacznie większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.
Jeśli nie przejmujesz się funkcją i po prostu masz nadzieję, że lepiej wypełnisz swoje dżinsy i może dostaniesz kilka podwójnych ujęć od okazjonalnej samotnej gospodyni domowej, te ćwiczenia są cholernie dobrymi opcjami, ponieważ również świetnie akcentują ekscentryczny element zgięcia kolana.
Osobiście mogę zaświadczyć, że moje ścięgna podkolanowe znacznie urosły w ciągu ostatniego roku od czasu dodania tych ćwiczeń do miksu. Na początku opierałem się im, ponieważ wydawały się trochę za bardzo podobne do czegoś, co Anderson Cooper robiłby między zestawami loków za pomocą suszarki, ale kiedy już sobie poradziłem i wypróbowałem je, od razu wiedziałem, że stały się filarem mojej rutyny.
Jako dodatkowy bonus, są również łatwe w dolnej części pleców i nie wymagają dużo drogiego, wymyślnego sprzętu ani maszyn.
Wszystkie poniższe ćwiczenia mają kilka typowych wskazówek dotyczących formy, więc usunę je z początku, aby nie brzmiały jak zepsuta płyta.
Połóż się na wznak na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem około 90 stopni. Przebijaj pięty i mostuj, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan. Ważne jest, aby zachować tę pozycję przez cały zestaw. Tułów i biodra powinny pozostać nieruchome, podczas gdy główny ruch pochodzi ze stawu kolanowego.
Oznacza to, że pośladki (i po drugie, ścięgna podkolanowe) działają, aby utrzymać biodra wyprostowane, podczas gdy ścięgna podkolanowe działają koncentrycznie, aby zginać kolano i ekscentrycznie, aby kontrolować wyprost kolana.
Jeśli nie możesz utrzymać bioder w pozycji wyprostowanej (tj.mi. stwierdzasz, że biodra opadają), to znak, że na razie powinieneś cofnąć się do łatwiejszej zmiany.
Podobnie, jeśli czujesz to bardzo w dolnej części pleców, nie używasz wystarczająco pośladków i kompensujesz to poprzez nadmierne rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Może to być po prostu błąd formularza, który wymaga podpowiedzi, lub może to oznaczać, że musisz cofnąć się do czegoś nieco łatwiejszego.
Nie pozwól, aby myśl o cofnięciu się pobudziła wszelkiego rodzaju bolesne wspomnienia z dzieciństwa związane z byciem wybieranym jako ostatni w każdej grze w softball w pickupie. O wiele lepiej jest cofnąć się i zrobić to dobrze, niż próbować czegoś trudniejszego niż to, na co jesteś gotowy.
Nawet jeśli myślisz, że już jesteś silny, nadal zalecam zacząć od bardziej podstawowych odmian, ponieważ te ćwiczenia będą wyzwaniem dla ścięgien podkolanowych w sposób, jakiego nigdy wcześniej nie czułeś i będą wymagały trochę przyzwyczajenia.
Valslides to ekonomiczny, przenośny zamiennik deski do przesuwania. Ponieważ większość komercyjnych siłowni nie ma łatwo dostępnej deski do zjeżdżania, można ją włożyć do torby na siłownię i zabrać ze sobą, a nawet używać w domu.
Będą pracować na trawie, dywanie, drewnie; prawie każda powierzchnia inna niż guma. Dla ciebie wyjątkowo tani drań, niektóre suwaki do mebli będą działać podobnie do Valslides; po prostu upewnij się, że są przynajmniej wystarczająco duże, aby zakryć całą stopę, w przeciwnym razie nie będą ślizgać się tak płynnie.
Poza kosztami, wolę używać Valslides bardziej do podkręcania nóg, ponieważ jest większe tarcie (co oznacza, że jest trudniejsze) i możesz swobodnie poruszać nogami i niezależnie od siebie, bez ograniczania się przez wąską szerokość deski przesuwnej.
Zaczynając w pozycji mostka na wznak z piszczelami prostopadłymi do podłogi i piętami na środku podkładek ślizgowych. Powoli wysuwaj stopy, aż nogi będą całkowicie wyprostowane, utrzymując biodra uniesione podczas opuszczania.
Po osiągnięciu pełnego wyprostu na dole ściśnij pośladki i przeciągnij przez pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Kolejną fajną rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że utrzymuje stałe napięcie na ścięgnach udowych, ponieważ musisz aktywnie wypychać ekscentryczny i cofać koncentryczny.
Jeśli okaże się, że nie jesteś w stanie przejść z ekscentrycznego do koncentrycznego bez zanurzania bioder, cofnij się do wykonywania tylko ekscentrycznej części powtórzenia. Oznacza to, że normalnie podnosisz most, obniżasz się do pełnego wyprostu nogi, dotykasz tyłkiem podłogi, przesuwasz stopy z powrotem do pozycji wyjściowej i powtarzasz. Kiedy potrafisz wykonać zestaw ośmiu kontrolowanych mimośrodów, powinieneś być w stanie obsłużyć pełną wersję.
Kiedy już możesz wygodnie znokautować kilka zestawów po 8-10 powtórzeń za pomocą zwykłej wersji, czas to utrudnić.
Prostym sposobem na to jest umieszczenie ciężarka na dwóch prowadnicach Valslides, aby zwiększyć tarcie.
Umieść prowadnice równolegle do siebie, jak najbliżej krawędzi płyt i ustaw je tak, aby toczyły się prosto na zewnątrz. Podczas gdy twoje stopy będą na płycie, spróbuj wyrównać je z podkładkami pod płytą najlepiej jak potrafisz, aby zapewnić swobodne przesuwanie się płyty bez ocierania się o podłogę. Oto jak to wygląda w akcji:
Innym sposobem na zwiększenie oporu jest owinięcie bioder łańcuchami (lub czymś podobnym). Podczas gdy nakładanie płytek na ślizgacze zwiększa trudność dla ścięgien podkolanowych, obciążenie bioder zwiększa trudność dla pośladków, utrudniając utrzymanie dobrej pozycji mostu. Nie potrzeba dużo dodatkowego obciążenia, aby zauważyć dużą różnicę.
Jak zawsze ważne jest, aby biodra były podniesione przez cały zestaw, więc jeśli nie jest to możliwe, ciężar jest zbyt duży. To powinno wyglądać tak:
Jeśli czujesz się szczególnie rozbrykany i / lub masochistyczny, możesz również obciążyć biodra większą wagą i po prostu wykonać ekscentryczną część powtórzenia. Ostrzegam cię teraz, te palą coś szalonego.
Innym sposobem na podniesienie stawki na lokach nóg Valslide bez dodatkowego obciążenia jest wykonanie ich w stylu „V”. Właściwie nazywam je „Rozprzestrzeniaj się” w moim dzienniku treningowym, ale podejrzewam, że ta nazwa nie znajdzie się w Twoim ulubionym magazynie fitness głównego nurtu. „Brudne dziewczyny”, jakkolwiek stosowne, prawdopodobnie też nie dadzą rady.
W każdym razie jest to jak zwykłe uginanie nóg Valslide, tylko zamiast prostować nogi prosto, wyciągasz je pod kątem, ponownie upewniając się, że biodra są uniesione.
Wprowadza to do ćwiczenia komponent w płaszczyźnie czołowej i powoduje frytowanie pośladków poprzez odwodzenie biodra. Im dalej na boki wyciągniesz nogi, tym bardziej poczujesz pośladki i tym będzie to trudniejsze. Zacznij od zbliżania stóp do siebie i stopniowo odchylaj je dalej, gdy będziesz silniejszy. Innymi słowy, zacznij od dobrych dziewczyn, zanim zajmiesz się brudnymi dziewczynami.
Gdy już je zdejmiesz, wypróbuj je w stylu „offset V”, w którym jedna noga rozciąga się na wprost, a druga pod kątem. Wolę robić to na przemian, zmieniając strony między powtórzeniami.
Palą one pośladki w taki sam sposób, jak zwykłe loki w kształcie litery „V”, z dodatkowym jednostronnym elementem, który zwiększa wymagania dotyczące stabilności podczas rotacji w biodrach i rdzeniu.
To niesamowite ćwiczenie, ale przejście z wersji dwunożnej na pojedynczą to duży krok, więc upewnij się, że opanowałeś niektóre z bardziej zaawansowanych wariantów obustronnych, zanim je spróbujesz.
Rozsądne może być również rozpoczęcie od mimośrodu na jednej nodze.
Kiedy w końcu zdecydujesz się zanurzyć w pełnej wersji z jedną nogą, obowiązują te same zasady. Utrzymuj tułów stabilnie, biodra wypoziomowane i wyprostowane oraz kontroluj powtórzenia (tj.mi. bez szarpania).
Jeśli wydaje Ci się to łatwe, prawdopodobnie robisz je źle. Z lekko zgiętymi biodrami i odrobiną rozpędu mogę to robić przez cały dzień, ale używanie dobrej formy z wyprostowanymi biodrami jest naprawdę cholernie trudne, a 10-12 powtórzeń to trudna sprawa.
Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz uzyskać dostępu do suwaków, to ćwiczenie wymaga tylko wałka piankowego.
Jest to bardzo podobne do koncepcji uginania nóg Valslide, tylko że musisz stopniowo odchodzić i cofać się stopniowo, zamiast przesuwać się. Wprowadza również element jednostronny, ponieważ w danym momencie tylko jedna stopa styka się z rolką.
Mogą wyglądać trochę dziwnie, ale gorąco zachęcam do wypróbowania ich, zanim pospiesznie wydasz wyrok. Jeśli wykonasz je poprawnie z biodrami uniesionymi, Twoje ścięgna podkolanowe będą błagać o litość już po kilku powtórzeniach.
Jeśli na początku wdrażanie mostów jest zbyt duże, wypróbuj te. Dosłownie nie wymagają żadnego sprzętu, więc nie masz absolutnie żadnej wymówki.
Po prostu wykonaj mostek i wyjdź stopami, aż wyciągniesz nogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, upewniając się, że pośladki są zajęte podczas ruchu. Pomyśl o kręceniu nóg Valslide, tylko bez Valslides.
Aby było to trudniejsze i bardziej obciążało pośladki, wyprowadź nogi pod kątem w stylu „V”.
Nie używam piłki stabilizującej do innych celów niż uginanie nóg (okej, nic poza uginaniem nóg), ale podoba mi się to w tej aplikacji.
Aby zwykła wersja była jeszcze lepsza, spróbuj wykonać je razem z obcasami i podeszwami butów skierowanymi do siebie. Stamtąd wykonaj normalne uginanie nóg, ale wyciągnij kolana tak daleko, jak to możliwe. Podobnie jak uginanie nóg Valslide „V”, znacznie zwiększy to zaangażowanie pośladków.
Możesz też wykonywać je pojedynczo. Zdecydowanie wolę używać Valslides do wersji z pojedynczą nogą, ponieważ jest bardziej stabilny, ponieważ nie musisz się martwić o toczącą się piłkę, ale jeśli piłka to wszystko, co masz do dyspozycji, z pewnością jest to lepsze niż nic.
Jest to jedno z tych ćwiczeń, które widzę cały czas mordowane, więc jeśli masz zamiar to robić, upewnij się, że przynajmniej robisz to dobrze. Podnieś biodra, kontroluj powtórzenia, yada yada yada.
Mam nadzieję, że pewnego dnia pomogę uwolnić świat od słabych tylnych łańcuchów i płaskich, dołkowych policzków, które przypominają parę wypalonych w zamrażarce gofrów w tosterze. Czy ten artykuł mógłby być małym krokiem w tym kierunku? Przynajmniej mam nadzieję, że zmieniłem sposób, w jaki myślisz o lokach nóg.
Pamiętaj jednak, że aby uzyskać optymalny rozwój łańcucha tylnego, najlepiej jest uwzględnić szeroką gamę ćwiczeń, więc aby uzyskać najlepsze wyniki, połącz te ćwiczenia uginania nóg z martwym ciągiem i wariantami mostkowania.
Nie pozwól, aby złe programowanie i dobór ćwiczeń ograniczały ścięgna podkolanowe.
Jeszcze bez komentarzy