Jakie ćwiczenia przychodzą na myśl, gdy słyszysz rzeźbiony sześciopak? Brzuszki, brzuszki, może deska? A co z prasą Pallof? Prawdopodobnie nie, ponieważ ten ruch brzmi bardziej jak sprzęt budowlany, a nie ostateczne ćwiczenie budujące rdzeń - ale tak jest i powinieneś to robić.
Prasa Pallof posiada podnośnik, który trzyma napiętą taśmę oporową (lub kabel) przed nimi i powoli wyciska ją na zewnątrz i do tyłu. Naprężenie taśmy ciągnie podnośnik w kierunku punktu zakotwiczenia, więc podnośnik zaczepia jego rdzeń, aby pozostać na miejscu. W porównaniu z innymi ćwiczeniami na brzuch, Prasa Pallof ćwiczy zdolność atlety do stabilizacji pod obciążeniem. Jest to ważne, ponieważ chcesz pozostać napięty podczas obciążonych ruchów, takich jak przysiady i martwy ciąg. Prasa Pallof to legalnie działające ćwiczenie, którego warto się nauczyć. Poniżej omówimy, jak wykonać prasę Pallof, jej zalety oraz odmiany i alternatywy ćwiczeń.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Obejrzyj nasz film o tym, jak perfekcyjnie wykonać prasę Pallof, z udziałem Kenny'ego Santucci i Steve'a Horneya.
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo skonfigurować i wykonać Pallof Press.
Zacznij od zapętlenia taśmy oporowej wokół stojaka zasilającego (lub dowolnego stabilnego punktu kotwiczenia) na wysokości klatki piersiowej. Chwyć wolny koniec paska obiema rękami i stań prostopadle do punktu kotwiczenia. Zablokuj palce i przytrzymaj pasek tuż przy klatce piersiowej. Odsuń się od punktu kotwiczenia, aby pasek był napięty.
Wskazówka dotycząca formularza: Chcesz być w atletycznej postawie, z lekkim ugięciem w kolanach i uniesioną klatką piersiową.
Teraz ściśnij dłonie i wyprostuj palce. Powinieneś mocno ścisnąć pasek dłońmi. Upewnij się, że łopatki są ściśnięte (tak, aby ramiona nie poruszały się do przodu) i wyprostuj ramiona. Poczujesz, jak taśma przyciąga cię do punktu zakotwiczenia. Celem nie jest skręcenie tułowia - i to właśnie ten środek przeciwobrotowy wzmocni mięśnie rdzenia.
Wskazówka dotycząca formularza: Upewnij się, że ramiona są blisko ciała, bez obracania bioder i walki z siłami rotacyjnymi zespołu.
Utrzymując zgięte mięśnie brzucha i schowane łopatki, powoli przywróć pasek do klatki piersiowej. Możesz utrudnić to ćwiczenie na dwa sposoby. Pierwszym jest oddalenie się od punktu zakotwiczenia, co zwiększy napięcie opaski. Możesz to jednak robić tylko tak długo. Drugim sposobem jest użycie grubszej taśmy. Lub, jeśli używasz maszyny kablowej, po prostu podnieś ciężar na stosie. To powiedziawszy, Pallof nie jest ćwiczeniem, które chcesz zbytnio przeciążać, więc zwiększ opór w rozsądnym zakresie, a następnie wykonaj ruch dla większej liczby powtórzeń lub czasu.
Wskazówka dotycząca formularza: Nie pozwól, aby tułów ani ramiona nie pochyliły się do przodu.
Poniżej znajdują się trzy główne korzyści płynące z włączenia prasy Paloff do programu treningowego.
Prasa Pallof to świetny sposób na przygotowanie ciała do podnoszenia lub wykonywania ruchów sportowych. Po pierwsze, twoje ciało jest napięte przez cały ruch - więc aktywnie angażujesz pośladki, rdzeń i nogi (które działają, aby zapewnić ci uziemienie i stabilność). Kiedy naciskasz i ciągniesz za pasek, rozgrzewają się mięśnie górnej części pleców i ramiona. Prasa Pallof to ruch podstawowy, ale angażuje całe ciało.
Sportowiec musi mieć możliwość gwałtownego obracania się, aby biegać i rzucać, ale musi też zatrzymać ten ruch - i na tym polega anty-rotacja. Samochód przyspiesza, aby zwiększyć prędkość, ale następnie hamuje, aby się zatrzymać. Prasa Pallof uczy, jak używać hamulców.
Nawet jeśli nie obracasz się aktywnie, twoje ciało doświadcza rotacji - nawet minimalnej - podczas ruchów takich jak podciąganie, martwy ciąg, przysiady i nie tylko. Zdolność do przeciwstawienia się rotacji jest tym, co zapewnia stabilność podczas tych ćwiczeń. Stabilność jest ważna dla zachowania dobrej formy, dzięki czemu jesteś bardziej wydajnym i bezpieczniejszym podnośnikiem.
Możemy mówić o korzyściach płynących z wydajności prasy Pallof przez cały dzień, ale wiemy, że ostrzejszy sześciopak jest częścią losowania. Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, że mięśnie brzucha są jak każdy inny mięsień na ciele - nie zobaczysz ich, chyba że są większe i szczuplejsze. Zakładając, że Twoja dieta jest pod kontrolą, tak, prasa Pallof zapewnia wystarczający stres mięśniowy, aby zbudować sześciopak.
Poniżej znajdują się mięśnie, z którymi pracuje prasa Pallof. Pallof Press to ćwiczenie całego ciała, które może zwiększyć ogólną stabilność i aktywować wiele dużych grup mięśni w ciele (omówione poniżej).
Skośne są kwestionowane izometrycznie, aby oprzeć się rotacji, często odpowiedzialne za siły ścinające wywierane na kręgosłup lędźwiowy. Właściwości przeciwdziałające rotacji tego ćwiczenia sprawiają, że jest ono kluczowe dla większości sportowców - którzy często wykonują rotację, aby rzucić i złapać piłkę, zamachnąć kijem lub pałką, a także juke i sprint, aby uniknąć przeciwnika.
Poprzeczne mięśnie brzucha (często kierowane przez różne deski) są kierowane pod nieco innym kątem w prasie Pallof.
Kluczem do prawidłowego wykonania prasy Pallof jest ściśnięcie łopatek. Wszystkie małe mięśnie na łopatkach i wokół nich ciężko pracują, aby utrzymać tę pozycję. Chociaż mocniejsze stabilizatory łopatki mogą nie zyskać żadnej estetyki, mogą one pomóc w utrzymaniu lepszej postawy i neutralnego kręgosłupa podczas ciężkich ćwiczeń. Więc tak, są ważne.
To nie przypadek, że „ściśnij pośladki” jest wskazówką przy każdym ćwiczeniu. Wstań (chyba że już stoisz) i ściśnij swój tyłek w tej chwili (poważnie). Czy poczułeś, że nogi się rozjaśniają, a kolana odchylają na zewnątrz?? Tak, i to jest mocniejsza podstawa dla każdego ruchu od wyciskania przysiadów z przodu do wyciskania nad głową. Trzymając swoje pośladki napięte przez całą prasę Pallof, wzmocnisz swoją podstawową siłę we wszystkich innych podnoszeniach.
Chociaż prasa Pallof nie pociąga za sobą zginania i prostowania kręgosłupa, wymaga stabilizacji kręgosłupa i zdolności przeciwdziałania rotacji od rdzenia. Prosty brzuch - do mięśni sześciopaku - kurczy się izometrycznie, aby pomóc w stabilizacji kręgosłupa podczas tego ruchu.
Prasa Pallof jest cennym ćwiczeniem przygotowującym do ruchu i wzmacniającym mięśnie brzucha dla prawie każdego zawodnika. Pomaga w ustaleniu prawidłowego ustawienia kręgosłupa pod obciążeniem i zwiększa stabilność rdzenia. Poniżej omówimy, jakie typy sportowców mogą skorzystać z prasy Pallof i dlaczego.
Im bardziej stabilny i sztywny jesteś podczas ciężkich ćwiczeń, tym wydajniejszy będziesz. Utrzymanie prawidłowego usztywnienia i wyrównania kręgosłupa wymaga świadomości, ale wymaga również silnego rdzenia - w ten sposób prasa Pallof może pomóc sportowcom siłowym.
W przypadku sportowców siłowych poprawa stabilności rdzenia pomoże zwiększyć siłę wyjściową i zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas umieszczania ciężkich ładunków na kręgosłupie lub wykonywania obciążonych noszenia.
Prasa Pallof może poprawić postawę, aktywację rdzenia i stabilność oraz pomóc sportowcom rozwinąć lepszą kontrolę koordynacji mięśni podczas ruchów na siłowni, na torze / boisku iw życiu. Budowanie silnego rdzenia i minimalizowanie nadmiernego obciążenia kręgosłupa lędźwiowego jest kluczem do długowieczności, niezbędnej dla sportowców o długiej karierze i ciągłych postępów.
Usztywnienie jest niezbędne, aby pozostać napiętym podczas ciężkich ćwiczeń, jednak wielu bywalców siłowni nie wie, jak prawidłowo się zaopatrzyć. Prasa Pallof to świetne ćwiczenie dla początkujących, które pomaga rozwinąć zdolność kontrolowania skurczów mięśni rdzenia, rozwinąć większą samoświadomość ustawienia kręgosłupa oraz poprawić postawę i zdrowie kręgosłupa pod obciążeniem / podczas treningu.
Poniżej znajdują się trzy podstawowe cele treningowe i zalecenia dotyczące programowania podczas programowania prasy Pallof do treningów. Uwaga: są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania prasy Pallof.
Prasę Pallof można zintegrować z rozgrzewką, aby zwiększyć aktywację mięśni i stworzyć ogólną świadomość ciała. Zacząć od dwie do trzech serii od ośmiu do dziesięciu wysoce skoncentrowanych powtórzeń lub ujęć izometrycznych trwających 20-30 sekund.
Aby zwiększyć rozmiar brzucha, wykonaj trzy do czterech zestawów po 10-20 powtórzeń z niewielkim lub umiarkowanym obciążeniem pod koniec sesji treningowej.
Zacznij od trzech do czterech zestawów po osiem do 10 powtórzeń z niewielkimi lub umiarkowanymi obciążeniami przy kontrolowanej prędkości (skupiając się na utrzymaniu napięcia na paskach). Ważne jest, aby wykonać taką samą liczbę powtórzeń na stronę (od 8 do 10 powtórzeń na stronę), aby zachować symetrię i rozwój mięśni.
Poniżej znajdują się trzy warianty prasy Pallof o różnym stopniu trudności, które początkujący, średniozaawansowani i zaawansowani mogą wykorzystać do postępu lub cofania treningu.
Prasa Pallof półklękająca pozwala początkującym i średnio zaawansowanym sportowcom zakotwiczyć miednicę i utrzymać wysoką i dumną postawę. Jest to często jedna z pierwszych progresji używanych u początkujących, ponieważ jest to ogólnie łatwiejsze do zrobienia.
Jest to prosta progresja w wersji stojącej, w której osoba będzie klęczała na obu kolanach. To nieznacznie zwiększy wymagania stawiane mięśniom rdzenia, ponieważ podnośnik nie będzie tak stabilny, jak na dwóch stopach.
Ta odmiana zapewnia większy zasięg po prasie Pallof. Aby to zrobić, po prostu podnieś ręce (z taśmą oporową lub uchwytem kabla w nich) powoli nad głową, zgodnie ze standardową prasą Pallof. Upewnij się, że żebra i pępek są ściągnięte w dół iw kierunku ciała, aby zachować prawidłowe ustawienie kręgosłupa.
Poniżej znajdują się trzy warianty pras Pallof, które można wykonać, aby zwiększyć stabilność rdzenia i urozmaicić program treningowy.
Ptak, pies i ptaszek, to dwa podstawowe ćwiczenia stabilności, które mogą zwiększyć stabilizację rdzenia i uczyć osoby w zakresie ustawiania kręgosłupa i kurczenia się rdzenia podczas ciągnięcia i sięgania do ruchów. Mówiąc najprościej: wzmacnia Twój rdzeń i poprawia Twoją formę.
Obrót miny to dynamiczne ćwiczenie stabilności rdzenia, które również wzmacnia stabilność szkaplerza. To świetne ćwiczenie przeciwobrotowe dla sportowców i każdego, kto chce promować rotację bioder i transfer siły niezbędny do bardziej funkcjonalnych ruchów.
Nośniki ładowane z przodu, niezależnie od tego, czy są to spacery z kettlebell na przednim stojaku, czy noszenie z workami z piaskiem, są świetnymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha dla wszystkich ciężarowców i osób indywidualnych. Praca z obciążeniem od przodu zwiększa siłę rdzenia, wymaga (a tym samym poprawia) dobrą postawę i wzmacnia prawidłowe ustawienie klatki piersiowej, która jest w dół i do wewnątrz.
Tak, możesz wykonać prasy Pallof za pomocą maszyny kablowej. Do wykonywania ruchu potrzebny jest opór boczny, więc nie możesz używać kettlebellów, hantli ani obciążników.
Prasę Pallof możesz wykonać przed lub po treningu. Aby to zrobić przed treningiem, na rozgrzewkę, używaj mniejszego oporu i wykonuj mniej serii i powtórzeń. Nie chcesz męczyć swojego rdzenia przed ciężkimi podnośnikami - to tylko zapewni, że Twoja forma będzie wolna.
Lub możesz wykonać prasę Pallof na koniec treningu, aby obciążyć swój rdzeń. Używaj większego oporu i wykonuj więcej serii i powtórzeń, jeśli taki jest Twój cel.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu fitness lub rehabilitacji. To powiedziawszy, prasa Pallof nie obciąża bezpośrednio dolnej części pleców, więc powinno być dobrze. Ponadto umiejętności antyrotacyjne i umiejętność skuteczniejszego stabilizowania mogą faktycznie pomóc w ochronie przed urazami kręgosłupa w przyszłości.
Odpowiedź zawsze brzmi „to zależy”, ale oto kilka ogólnych wskazówek:
Jeszcze bez komentarzy